כמה מים אתה צריך לשתות
תוֹכֶן
- סקירה כללית
- המלצות מים
- מבוגרים
- יְלָדִים
- נשים בגיל הפוריות
- שיקולים אחרים
- למה אתה צריך מים?
- סיכונים
- התייבשות
- היפונתרמיה
- התשלום
- טיפים לשתיית מים מספיק
סקירה כללית
יתכן ששמעת שעליך לכוון לשתות שמונה כוסות מים עם 8 גרם ליום. כמה אתה באמת צריך לשתות הוא אינדיבידואלי יותר ממה שאתה עשוי לחשוב.
מכון הרפואה (IOM) ממליץ לגברים לשתות לפחות 101 אונקיות מים ליום, שהם קצת פחות מ 13 כוסות. הם אומרים שנשים צריכות לשתות לפחות 74 גרם, שזה קצת יותר מ- 9 כוסות.
עדיין התשובה לכמה מים כדאי לשתות אינה כה פשוטה.
המלצות מים
אמנם שמונת המשקפיים היא התחלה טובה, אך היא אינה מבוססת על מידע מוצק ונחקר.
משקל גופכם מורכב מ -60 אחוז מים. כל מערכת בגופך זקוקה למים על מנת לתפקד. הצריכה המומלצת שלך מבוססת על גורמים הכוללים את המין שלך, גילך, רמת הפעילות ואחרים, למשל אם אתה בהריון או מניקה.
מבוגרים
המלצת ה- IOM הנוכחית עבור אנשים מגיל 19 ומעלה היא סביב 131 אונקיות לגברים ו -95 אונקיות לנשים. הכוונה לצריכת הנוזלים הכוללת שלך ביום, כולל כל מה שאתה אוכל או שותה שמכיל מים, כמו פירות או ירקות.
מכלל זה גברים צריכים להשיג בערך 13 כוסות ממשקאות. לנשים זה 9 כוסות.
יְלָדִים
המלצות לילדים קשורות רבות לגיל.
בנות ונערים בני 4 עד 8 צריכים לשתות 40 גרם ליום, או 5 כוסות.
כמות זו גדלה ל 56-64 גרם, או 7-8 כוסות, בגילאים 9 עד 13 שנים.
בגילאי 14 עד 18 צריכת המים המומלצת היא 64-88 גרם, או 8-11 כוסות.
נשים בגיל הפוריות
אם את בהריון או מניקה, ההמלצות שלך משתנות.
נשים בהריון בכל הגילאים צריכות לשאוף להשיג 80 אונקיות, או עשר כוסות מים עם 8 אונקיות, בכל יום.
נשים מניקות יתכן שתצטרך להגדיל את צריכת המים הכוללת שלה ל 104 אונקיות, או 13 כוסות.
| דמוגרפי | כמות מים מומלצת מדי יום (ממשקאות) |
| ילדים בני 4-8 | 5 כוסות, או 40 גרם כולל |
| ילדים בני 9-13 | 7–8 כוסות, או 56–64 אונקיות בסך הכל |
| ילדים בני 14-18 | 8–11 כוסות, או 64–88 אונקיות בסך הכל |
| גברים, בני 19 ומעלה | 13 כוסות, או 104 אונקיות בסך הכל |
| נשים, בנות 19 ומעלה | 9 כוסות, או 72 גרם כולל |
| נשים הרות | 10 כוסות, או 80 גרם כולל |
| נשים מניקות | 13 כוסות, או 104 אונקיות בסך הכל |
שיקולים אחרים
יתכן שתצטרך לשתות יותר מים אם אתה חי באקלים חם, מתעמל לעתים קרובות או סובל מחום, שלשול או הקאות.
הוסף 1.5 עד 2.5 כוסות מים בכל יום אם אתה מתעמל. יתכן שתצטרך להוסיף עוד יותר אם אתה מסתדר יותר משעה.
יתכן שתזדקק ליותר מים אם אתה גר באקלים חם.
אם אתה גובה בגובה של מעל 8,200 רגל מעל פני הים, יתכן שתצטרך גם לשתות יותר.
כאשר יש לך חום, הקאות או שלשול, גופך מאבד יותר נוזלים מהרגיל, אז שתו יותר מים. הרופא שלך עשוי אפילו להציע ליטול משקאות עם אלקטרוליטים כדי לשמור על איזון האלקטרוליטים יציב יותר.
למה אתה צריך מים?
מים חשובים למרבית התהליכים שגופך עובר ביום. כשאתה שותה מים אתה מחדש את החנויות שלך. ללא מספיק מים, גופך ואיבריו אינם יכולים לתפקד כראוי.
היתרונות של מי שתייה כוללים:
- שמירה על טמפרטורת הגוף שלך בטווח נורמלי
- סיכה ומרפד את המפרקים
- הגנה על עמוד השדרה ועל רקמות אחרות
- עוזר לך לחסל פסולת באמצעות שתן, זיעה ותנועות מעיים
שתיית מים מספיק יכולה גם לעזור לך להיראות במיטבך. לדוגמא, מים שומרים על מראה עור בריא. העור הוא האיבר הגדול ביותר בגופך. כשאתה שותה הרבה מים, אתה שומר על בריאותו ומיובש.
ומכיוון שמים מכילים אפס קלוריות, מים יכולים להיות כלי מצוין גם לניהול המשקל שלכם.
סיכונים
יש סיכונים של שתיית מעט מדי או יותר מדי מים.
התייבשות
גופך משתמש ומפסיד כל הזמן נוזלים באמצעות פעולות כמו הזעה והשתנה. התייבשות מתרחשת כאשר גופך מאבד יותר מים או נוזלים מכפי שהוא לוקח פנימה.
תסמינים של התייבשות יכולים לנוע בין צמא ביותר לתחושת עייפות. אתה יכול גם לשים לב שאתה לא משתין בתדירות גבוהה או שהשתן שלך כהה.
אצל ילדים התייבשות עלולה לגרום לפה יבש ולשון, חוסר דמעות בזמן בכי ופחות חיתולים רטובים מהרגיל.
התייבשות עלולה להוביל ל:
- בלבול או חשיבה לא ברורה
- מצב הרוח משתנה
- התחממות יתר
- עצירות
- היווצרות אבן כליה
- הֶלֶם
ניתן לטפל בהתייבשות קלה על ידי שתיית יותר מים ונוזלים אחרים.
אם יש לך התייבשות קשה, יתכן שתזדקק לטיפול בבית החולים. הרופא שלך ככל הנראה ייתן לך נוזלים ומלחים תוך ורידי (IV) עד שתסמיניך ייעלמו.
היפונתרמיה
שתיית מים רבה מדי עשויה להיות גם מסוכנת לבריאותך.
כשאתה שותה יותר מדי, המים הנוספים יכולים לדלל את האלקטרוליטים בדם שלך. רמות הנתרן שלך יורדות ויכולות לגרום למה שמכונה היפונתרמיה.
התסמינים כוללים:
- בִּלבּוּל
- כְּאֵב רֹאשׁ
- עייפות
- בחילה או הקאות
- נִרגָנוּת
- התכווצויות שרירים, התכווצויות או חולשה
- התקפים
- תרדמת
שיכרון הדם במים הוא נדיר. אנשים עם מבנה קטן יותר וילדים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מצב זה. כך גם אנשים פעילים, כמו רצי מרתון, ששותים כמויות גדולות של מים בפרק זמן קצר.
אם אתה נמצא בסיכון עקב שתיית כמויות גדולות של מים לאימון, שקול לשתות משקה ספורט המכיל נתרן ואלקטרוליטים אחרים כדי לעזור לחדש את האלקטרוליטים שאתה מאבד באמצעות הזעה.
התשלום
להישאר לחות חורגת רק מהמים שאתה שותה. המזונות מהווים כ 20 אחוז מכלל דרישות הנוזלים שלך בכל יום. יחד עם שתיית 9 עד 13 כוסות מים ביום, נסה לאכול הרבה פירות וירקות.
ישנם מזונות עם תכולת מים גבוהה כוללים:
- אבטיח
- תרד
- מלפפונים
- פלפלים ירוקים
- פירות יער
- כרובית
- צנוניות
- סלרי
טיפים לשתיית מים מספיק
יתכן שתוכל לעמוד ביעד צריכת המים שלך על ידי שתייה כשאתה צמא ועם הארוחות שלך.
אם אתה זקוק לעזרה נוספת בצריכת מים מספיק, עיין בטיפים הבאים לשתיית יותר:
- נסה לסחוב איתך בקבוק מים לכל מקום שאתה הולך, כולל סביב המשרד, בחדר הכושר ואפילו בנסיעות בכביש. באמזון מבחר טוב של בקבוקי מים.
- התמקדו בנוזלים. אתה לא צריך לשתות מים רגילים כדי לענות על צרכי ההידרציה שלך. מקורות נוזל טובים אחרים כוללים חלב, תה, מרק.
- דלג על משקאות ממותקים. אמנם אתה יכול לקבל נוזלים מסודה, מיץ ואלכוהול, למשקאות אלה יש תכולת קלוריות גבוהה. עדיין חכם לבחור מים בכל הזדמנות אפשרית.
- שתו מים כשאתם באוכל. שתו כוס מים במקום להזמין משקה נוסף. אתה יכול לחסוך קצת מזומנים ולהוריד את סך הקלוריות בארוחה שלך.
- הוסף מעט כשרון למים שלך על ידי סחיטת מיץ לימון או ליים טרי.
- אם אתה מתאמץ, שקול לשתות משקה ספורט שיש בו אלקטרוליטים שיעזור להחליף את אלה שאתה מאבד בגלל הזעה. קנו משקאות ספורט.
הפרסומים שלנו
מה זה גלוטן? הגדרה, מזון ותופעות לוואי
