כיצד חלבון יכול לעזור לך לרדת במשקל באופן טבעי

תוֹכֶן

• חלבון משנה את הרמות של כמה הורמונים המסדירים משקל
• עיכול ומטבוליזם של חלבון שורף קלוריות
• חלבון גורם לך לשרוף יותר קלוריות (מגדיל את "הקלוריות החוצה")
• חלבון מפחית תיאבון וגורם לך לאכול פחות קלוריות
• חלבון חותך תשוקה ומפחית את התשוקה לחטיפים מאוחרים בלילה
• חלבון גורם לך לרדת במשקל, אפילו בלי הגבלת קלוריות מודעת
• חלבון מסייע במניעת אובדן שרירים והאטה מטבולית
• כמה חלבון הוא אופטימלי?
• כיצד להשיג חלבון נוסף בתזונה
• חלבון הוא הדרך הקלה, הפשוטה והטעימה ביותר לרדת במשקל
• האם יותר מדי חלבון מזיק?

חלבון הוא החומר התזונתי החשוב ביותר לירידה במשקל וגוף טוב יותר למראה.

צריכת חלבון גבוהה מגדילה את חילוף החומרים, מפחיתה את התיאבון ומשנה מספר הורמונים המווסתים משקל (1, 2, 3).

חלבון יכול לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בבטן, והוא פועל באמצעות מספר מנגנונים שונים.

זו סקירה מפורטת של השפעות החלבון על הירידה במשקל.

חלבון משנה את הרמות של כמה הורמונים המסדירים משקל

המשקל שלך מוסדר באופן פעיל על ידי המוח שלך, ובמיוחד אזור המכונה ההיפותלמוס (4).

על מנת שהמוח שלך יקבע מתי וכמה לאכול, הוא מעבד סוגים שונים של מידע.

חלק מהאותות החשובים ביותר למוח הם הורמונים המשתנים בתגובה להאכלה (5).

צריכת חלבון גבוהה יותר מעלה למעשה את רמות ההורמון השובע (מקטין את התיאבון) GLP-1, פפטיד YY וכולציסטוקינין, תוך הפחתת רמות הורמון הרעב גרלין (6, 7, 8, 9, 10).

על ידי החלפת פחמימות ושומן בחלבון, אתה מפחית את הורמון הרעב ומשפר כמה הורמוני שובע.

זה מוביל לירידה משמעותית ברעב והיא הסיבה העיקרית לכך שהחלבון עוזר לך לרדת במשקל. זה יכול לגרום לך לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי.

שורה תחתונה: חלבון מפחית את רמות הורמון הרעב גרלין, בעוד שהוא מגביר את ההורמונים המפחיתים תיאבון GLP-1, פפטיד YY וכוליציסטוקינין. זה מוביל להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות.

עיכול ומטבוליזם של חלבון שורף קלוריות

אחרי שאוכלים משתמשים בכמה קלוריות לצורך עיכול המטבוליזם וחילוף החומרים שלו.

לרוב מכנים זאת את ההשפעה התרמית של המזון (TEF).

למרות שלא כל המקורות מסכימים על הנתונים המדויקים, ברור שלחלבון יש א הרבה יותר גבוה השפעה תרמית (20-30%) לעומת פחמימות (5-10%) ושומן (0-3%) (11).

אם נלך עם השפעה תרמית של 30% לחלבון, פירוש הדבר שמאה קלוריות של חלבון בסופו של דבר הן כ -70 קלוריות שמישות.

שורה תחתונה: בערך 20-30% מהקלוריות בחלבון נשרפים בזמן שהגוף מעכל ומטבוליזם את החלבון.

חלבון גורם לך לשרוף יותר קלוריות (מגדיל את "הקלוריות החוצה")

בשל ההשפעה התרמית הגבוהה ומספר גורמים נוספים, צריכת חלבון גבוהה נוטה להגביר את חילוף החומרים.

זה גורם לך לשרוף יותר קלוריות מסביב לשעון, כולל בזמן שינה (12, 13).

צריכת חלבון גבוהה הוכחה כמגבירה את חילוף החומרים ומגדילה את כמות הקלוריות שנשרפת בערך 80 עד 100 ליום (14, 15, 16).

השפעה זו בולטת במיוחד בזמן הזנת יתר, או בזמן אכילה בעודף קלורי. במחקר אחד, הזנת יתר עם תזונה עשירה בחלבון העלתה קלוריות שנשרפו ב 260- ליום (12).

בכך שגורמים לך לשרוף יותר קלוריות, לתזונה עשירה בחלבון יש "יתרון מטבולי" על פני דיאטות דלות בחלבון.

שורה תחתונה: צריכת חלבון גבוהה יכולה לגרום לך לשרוף 80-100 קלוריות נוספות ביום, עם מחקר אחד שמראה עלייה של 260 קלוריות במהלך הזנת יתר.

חלבון מפחית תיאבון וגורם לך לאכול פחות קלוריות

חלבון יכול להפחית רעב ותאבון באמצעות מספר מנגנונים שונים (1).

זה יכול להוביל להפחתה אוטומטית בצריכת הקלוריות.

במילים אחרות, בסופו של דבר אתם אוכלים פחות קלוריות מבלי שתצטרכו לספור קלוריות או לשלוט במודע על מנות.

מחקרים רבים הראו שכאשר אנשים מגדילים את צריכת החלבון שלהם, הם מתחילים לאכול פחות קלוריות.

זה עובד על בסיס ארוחה לארוחה, כמו גם הפחתה מתמשכת ביום יום בצריכת הקלוריות כל עוד צריכת חלבון נשמרת גבוהה (17, 18).

במחקר אחד, חלבון בשיעור של 30% מהקלוריות גרם לאנשים להוריד באופן אוטומטי את צריכת הקלוריות שלהם 441 קלוריות ביום, שזה סכום עצום (19).

אז לדיאטות עשירות בחלבון יש לא רק יתרון מטבולי - יש להן גם "יתרון בתיאבון", מה שהופך את זה להרבה קל יותר לקצץ קלוריות בהשוואה לתזונה נמוכה יותר עם חלבון.

שורה תחתונה: דיאטות עשירות בחלבון עשויות הרגעה גבוהה, ולכן הן מובילות להפחתת רעב ותאבון בהשוואה לתזונה נמוכה יותר בחלבון. זה מקל הרבה יותר על הגבלת קלוריות בתזונה עשירה בחלבון.

חלבון חותך תשוקה ומפחית את התשוקה לחטיפים מאוחרים בלילה

התשוקה היא האויב הגרוע ביותר של הדיאטה.

הם אחת הסיבות הגדולות ביותר לכך שאנשים נוטים להיכשל בדיאטות שלהם.

בעיה מרכזית נוספת היא חטיפים מאוחרים בלילה. אנשים רבים שיש להם נטייה לעלות במשקל מקבלים תשוקה בלילה, ולכן הם חטיפים בערב. קלוריות אלו מתווספות לְמַעלָה מכל הקלוריות שאכלו במהלך היום.

מעניין, לחלבון יכולה להיות השפעה עוצמתית גם על התשוקה וגם על הרצון לנשנש בלילה.

גרף זה הוא ממחקר שהשווה בין תזונה עשירה בחלבון ותזונה בעלת חלבון רגיל בקרב גברים הסובלים מעודף משקל (20):

הקבוצה בעלת חלבון גבוה היא המוט הכחול, ואילו קבוצת החלבונים הרגילה היא המוט האדום.

במחקר זה, חלבון ב- 25% מהקלוריות הפחית את התשוקה ב -60% וקיצץ את הרצון לנשנוש בשעות הלילה המאוחרות בחצי!

ארוחת הבוקר עשויה להיות הארוחה החשובה ביותר להעמיס על החלבון. במחקר אחד בקרב נערות מתבגרות, ארוחת בוקר עתירת חלבון הפחיתה משמעותית את התשוקה (21).

שורה תחתונה: אכילת יותר חלבון יכולה להוביל להפחתה משמעותית בתשוקה ולרצון לנשנש בשעות הלילה המאוחרות. שינויים אלה אמורים להקל הרבה יותר על היצמדות לתזונה בריאה.

חלבון גורם לך לרדת במשקל, אפילו בלי הגבלת קלוריות מודעת

חלבון עובד משני צידי משוואת "הקלוריות לעומת הקלוריות החוצה". זה מפחית קלוריות פנימה ומגביר את הקלוריות החוצה.

מסיבה זו, אין זה מפתיע לראות כי תזונה עתירת חלבון מביאה לירידה במשקל, אפילו בלי להגביל בכוונה קלוריות, מנות, שומן או פחמימות (22, 23, 24).

במחקר אחד שנערך על 19 אנשים עם עודף משקל, הגדלת צריכת החלבון ל -30% מהקלוריות גרמה לירידה מסיבית בצריכת הקלוריות (19):

במחקר זה, המשתתפים איבדו בממוצע 11 פאונד במשך 12 שבועות. קחו בחשבון שהם רק נוסף חלבון לתזונה שלהם, הם לא הגבילו במכוון דבר.

למרות שהתוצאות אינן תמיד דרמטיות כל כך, רוב המחקרים מראים כי תזונה בעלת חלבון רב גורמת לירידה משמעותית במשקל (25).

צריכת חלבון גבוהה יותר קשורה גם לשומן פחות בטן, השומן המזיק המצטבר סביב האיברים וגורם למחלות (26, 27).

כל מה שנאמר, ירידה במשקל אינה הגורם החשוב ביותר. זה מונע את זה בטווח הארוך שבאמת נחשב.

אנשים רבים יכולים להמשיך "בדיאטה" ולרדת במשקל, אך הרוב בסופו של דבר מעלים את המשקל בחזרה (28).

מעניין לציין כי צריכת חלבון גבוהה יותר יכולה גם לסייע במניעת החזרת המשקל. במחקר אחד, עלייה צנועה בצריכת החלבון (בין 15 ל- 18% מהקלוריות) הפחיתה את המשקל מחדש לאחר ירידה במשקל ב- 50% (29).

כך שלא רק חלבון יכול לעזור לכם לרדת במשקל, הוא גם יכול לעזור לכם להפסיק אותו בטווח הארוך (3).

שורה תחתונה: אכילת תזונה עשירה בחלבון עלולה לגרום לירידה במשקל, אפילו ללא ספירת קלוריות, בקרת מנה או הגבלת פחמימות. עלייה צנועה בצריכת החלבון יכולה גם לסייע במניעת חזרה למשקל.

חלבון מסייע במניעת אובדן שרירים והאטה מטבולית

ירידה במשקל לא תמיד שווה לירידה בשומן.

כאשר יורדים במשקל, מסת השריר נוטה להפחית גם כן.

עם זאת, מה שאתה באמת רוצה לאבד זה הגוף שמן, שומן תת עורי (מתחת לעור) וגם שומן קרביים (סביב איברים).

איבוד שרירים הוא תופעת לוואי של ירידה במשקל שרוב האנשים לא רוצים.

תופעת לוואי נוספת של ירידה במשקל היא שקצב חילוף החומרים נוטה לרדת.

במילים אחרות, בסופו של דבר אתם שורפים פחות קלוריות מכפי שעשיתם לפני שהורדתם במשקל.

לרוב מכנים זאת "מצב רעב", ויכול להסתכם ב כמה מאות פחות קלוריות שנשרפו בכל יום (30, 31).

אכילת חלבון מרובה יכולה להפחית את אובדן השרירים, מה שאמור לעזור לשמור על קצב חילוף החומרים שלך גבוה יותר ככל שאתה מאבד שומן בגוף (32, 33, 34, 35, 36).

אימוני כוח הם גורם מרכזי נוסף שיכול להפחית את איבוד השרירים והאטה מטבולית בזמן הירידה במשקל (37, 38, 39).

מסיבה זו, צריכת חלבון גבוהה ואימוני כוח כבד הם שני מרכיבים חשובים להפליא בתוכנית לאובדן שומן יעילה.

הם לא רק עוזרים לשמור על חילוף החומרים שלכם גבוה, הם גם מוודאים שמה שמתחת לשומן אכן נראה טוב. ללא אימוני חלבון וכוח, ייתכן שתיראי "שומני שומן" במקום בכושר ורזה.

שורה תחתונה: אכילת חלבון רב יכולה לסייע במניעת איבוד שרירים כאשר יורדים במשקל. זה יכול גם לעזור לשמור על קצב חילוף החומרים שלך גבוה, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח כבדים.

כמה חלבון הוא אופטימלי?

DRI (צריכת התייחסות תזונתית) לחלבון הוא 46 ו -56 גרם בלבד עבור האישה והגבר הממוצע, בהתאמה.

סכום זה עשוי להספיק כדי למנוע מחסור, אך זהו רָחוֹק אופטימלי אם אתה מנסה לרדת במשקל (או לעלות שרירים).

מרבית המחקרים שנערכו על חלבון וירידה במשקל ביטאו צריכת חלבון כאחוז מהקלוריות.

על פי מחקרים אלה, הכוונה לחלבון ב 30% מהקלוריות נראה יעיל מאוד לירידה במשקל.

אתה יכול למצוא את מספר הגרמים על ידי הכפלת צריכת הקלוריות שלך ב- 0.075. לדוגמא, בדיאטה של ​​2000 קלוריות הייתם אוכלים 2000 * 0,075 = 150 גרם חלבון.

אתה יכול גם לכוון למספר מסוים על סמך המשקל שלך. לדוגמא, כיוון 0.7-1 גרם חלבון לכל קילוגרם של מסה רזה הוא המלצה נפוצה (1.5 - 2.2 גרם לקילוגרם).

עדיף להפיץ את צריכת החלבון שלך לאורך היום על ידי אכילת חלבון בכל ארוחה.

קחו בחשבון שמספרים אלה אינם צריכים להיות מדויקים, כל דבר בטווח של 25-35% מהקלוריות אמור להיות יעיל.

פרטים נוספים במאמר זה: כמה חלבון אתה צריך לאכול ביום?

שורה תחתונה: על מנת לרדת במשקל, הכוונה ל 25-35% מהקלוריות כחלבון עשויה להיות מיטבית. 30% מהקלוריות מסתכמות ב -150 גרם חלבון בתזונה של 2000 קלוריות.

כיצד להשיג חלבון נוסף בתזונה

הגדלת צריכת החלבון שלך היא פשוטה. פשוט לאכול יותר ממזונות עשירים בחלבון.

אלו כוללים:

• בשרים: עוף, הודו, בקר רזה, חזיר וכו '.
• דג: סלמון, סרדינים, אדון, פורל וכו '.
• ביצים: כל הסוגים.
• מַחלָבָה: חלב, גבינה, יוגורט וכו '.
• קטניות: שעועית כליות, גרגירי חומוס, עדשים וכו '.
• תוכלו למצוא רשימה ארוכה של מזונות בריאים עתירי חלבון במאמר זה.

אם אתם אוכלים פחמימות דלות, תוכלו לבחור בנתחים בשריים שמנים יותר. אם אינך בדיאטה דלת פחמימות נסה להדגיש כמה שיותר בשרים רזים. זה מקל על שמירה על חלבון בלי לקבל יותר מדי קלוריות.

נטילת תוסף חלבון יכולה להיות רעיון טוב גם אם אתם נאבקים להשיג את יעדי החלבון שלכם. לאבקת חלבון מי גבינה יש יתרונות רבים, כולל ירידה במשקל מוגברת (40, 41).

למרות שאכילת יותר חלבון היא דבר פשוט כשחושבים על זה, למעשה שילוב זה בחיים ותוכנית התזונה שלך יכול להיות קשה.

אני ממליץ לך להשתמש בגשש קלוריות / תזונה בהתחלה. שקלו ומדדו את כל מה שאתם אוכלים על מנת לוודא שאתם פוגעים ביעדי החלבון שלכם.

אינך צריך לעשות זאת לנצח, אך חשוב מאוד בהתחלה עד שתקבל מושג טוב כיצד נראית דיאטה עשירה בחלבון.

שורה תחתונה: ישנם הרבה מזונות עתירי חלבון שתוכלו לאכול כדי להגביר את צריכת החלבון שלכם. מומלץ להשתמש בגשש תזונה בהתחלה כדי לוודא שאתה מספיק.

חלבון הוא הדרך הקלה, הפשוטה והטעימה ביותר לרדת במשקל

כשמדובר באובדן שומן וגוף טוב יותר למראה, חלבון הוא מלך החומרים המזינים.

אינך צריך להגביל שום דבר בכדי ליהנות מצריכה גבוהה יותר של חלבון. זה הכל לגבי מוֹסִיף לתזונה שלך.

זה מושך במיוחד מכיוון שרוב המזונות עתירי החלבון גם הם טעימים ממש. לאכול יותר מהם זה קל ומספק.

תזונה עשירה בחלבון יכולה להיות גם אסטרטגיה יעילה למניעת השמנה, לא משהו שאתה פשוט משתמש בו באופן זמני כדי לאבד שומן.

בכך שתגדיל את צריכת החלבון שלך לצמיתות, תניח את איזון "קלוריות לעומת קלוריות החוצה" לטובתך.

במשך חודשים, שנים או עשורים, ההבדל בקו המותניים שלך יכול להיות עצום.

עם זאת, יש לזכור כי קלוריות עדיין סופרות. חלבון יכול להפחית את הרעב ולהגביר את חילוף החומרים, אך לא תרד במשקל אם לא תאכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף.

בהחלט ניתן לאכול יתר על המידה ולשלול את הגירעון הקלורי הנגרם כתוצאה מצריכת חלבון גבוהה יותר, במיוחד אם אוכלים הרבה זבל.

מסיבה זו, אתה עדיין צריך לבסס את הדיאטה שלך בעיקר על מזונות מלאים של מרכיב יחיד.

למרות שמאמר זה התמקד רק בירידה במשקל, לחלבון יש יתרונות רבים נוספים לבריאות.

תוכלו לקרוא עליהם כאן: 10 סיבות מגובות מדע לאכול יותר חלבון.

האם יותר מדי חלבון מזיק?