על 5 הנחיות התזונה הפשוטות הללו אין עוררין על ידי מומחים ומחקרים

תוֹכֶן

• 1. לאכול הרבה פירות וירקות
• 2. קבל מספיק סיבים
• 3. הישאר לחות
• 4. לאכול מגוון מאכלים
• 5. צמצמו למינימום מזונות מעובדים מדי
• סקירה עבור

יש שם כמות אדירה של מידע תזונתי שמתערבל כל הזמן באינטרנט, בחדר ההלבשה בחדר הכושר שלך ומעל שולחן האוכל שלך. יום אחד אתה שומע שמאכל "רע" עבורך, ואילו למחרת הוא "טוב" עבורך. דיאטת אופנה חדשה צצה כל כמה חודשים, כל אחת תלויה בפילוסופיה אחרת לגמרי. האם שומן הוא רע או שהפחמימות הן הגרועות ביותר? האם עליך לספור פקודות מאקרו או את השעות שבין הארוחות? ללגום קפה מדי יום או לדלג לגמרי על קפאין?

נראה שעולם התזונה משתנה, וקשה למדי לשמור על הכל. האמת היא שדיאטה מגבילה אינה ברת קיימא בטווח הארוך, וככזו, סביר להניח שלא תיתן לך את התוצאות שאתה מחפש - אבל בניית הרגלי אכילה בריאים לכל החיים תשרת אותך היטב. והיסודות של איך לאכול בריא הם באמת, ובכן, בסיסיים.

אם אתה מוכן ללמוד כיצד לאכול בריא ולצמצם את התזונה B.S., המשך לקרוא לחמש הנחיות תזונה שאינן שנויות במחלוקת על ידי מומחי תזונה ומגובות על ידי מחקר מדעי. אלה עקרונות התזונה שתמיד אפשר לסמוך עליהם כנכונים - ופונים אליהם בלמידה כיצד להתחיל לאכול בריא ולשמור על אורח חיים זה לתמיד - לא משנה איזה תזונה אחרת תזכה לטובה או תיזרק בדרך שלך.

1. לאכול הרבה פירות וירקות

בהתבסס על ההנחיות התזונתיות של האמריקאים האמריקאים, מבוגרים צריכים לצרוך לפחות 1 1/2 עד 2 כוסות פירות ו -2 עד 3 כוסות ירקות ביום כחלק מתבנית אכילה בריאה; עם זאת, רק 1 מכל 10 אמריקאים עומדים בכמות היומית המומלצת הזו של צריכת פירות וירקות, על פי המרכז לבקרת מחלות (CDC).

אכילת הרבה פירות וירקות היא "אין עוררין וכולם צריכים לעשות זאת", אומרת ליסה יאנג, דוקטורנטית, ר.ד.נ. תזונאי בפרקטיקה פרטית ופרופסור עוזר ב- NYU. מחקר אחר מחקר מגבה זאת, ומראה שיש אינספור יתרונות לאכילת פירות וירקות. "אכילת כמות מספקת של פירות וירקות קשורה לשלל תוצאות חיוביות, ולא ניתן להתאים את היתרונות פשוט על ידי נטילת גלולה", מוסיפה לורן מאנאקר מ.ס., ר.ד.נ., ל.ד, מחברת תדלוק פוריות הגבר. "מזונות אלה לא רק עמוסים בוויטמינים ומינרלים, אלא הם גם עמוסים בנוגדי חמצון, סיבים ורכיבים מועילים אחרים." חלק מאותם רכיבים מועילים אחרים כוללים פיטונוטריינטים, תרכובות צמחיות טבעיות המסייעות במלחמה ומניעת מחלות, שרבים מהם פועלים כנוגדי חמצון. פירות וירקות מכילים גם סיבים, שיש להם יתרונות בריאותיים רבים, כולל הגברת שובע והקטנת הסיכון למספר מחלות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, וצורות מסוימות של סרטן. מחקרים מסכמים גם שכאשר אתם אוכלים פירות וירקות שמוכנים ללא תוספת סוכר או שומן רווי (כמו חמאה), זה יכול לסייע בשיפור האיכות הנמדדת של התזונה שלכם, כלומר אתם מקבלים יותר מהחומרים המזינים שהגוף שלכם צריך ופחות מאלו. אתה כבר מקבל הרבה. לסיום, מחקרים אחרים מראים שאכילת יותר פירות וירקות יכולה לגרום לך גם להיות מאושר יותר.

בנוסף, "כאשר אתה אוכל יותר פירות וירקות, סביר להניח שאתה אוכל פחות מזונות לא בריאים", אומר יאנג. היא משתמשת בקו מנחה זה בעבודה עם לקוחות מכיוון שכ"תזונאית אני אוהבת להתמקד במזונות שאפשר לְהוֹסִיף לתזונה שלך לעומת מזונות שאתה צריך להסיר. ובתור עו"ד בגודל מנה, לא תמיד מדובר באכילת פחות, אלא באכילה טובה יותר. "(ראה: מדוע אכילה יותר יכולה להיות התשובה לירידה במשקל)

2. קבל מספיק סיבים

על פי מחקר משנת 2017 שפורסם ב- כתב העת האמריקאי לרפואת סגנון חיים, רק כ-5 אחוזים מאוכלוסיית ארה"ב עומדים בכמות המומלצת של סיבים תזונתיים, וזו הסיבה שהיא סווגה כחומר תזונה של דאגה לבריאות הציבור על ידי ה-USDA. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול בסך הכל 25 עד 30 גרם ליום או סיבים מהמזון (לא תוספי מזון), ואילו האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה בין 25 עד 38 גרם ליום, בהתאם למין. בממוצע, האמריקאים אוכלים רק כ-15 גרם.

אם אתה חדש ללמוד כיצד לאכול בריא, הכמות המומלצת של סיבים עשויה להיראות כמות אדירה, אומרת אמילי רובין, R.D., L.D.N., מנהלת דיאטטיקה קלינית בחטיבה לגסטרואנטרולוגיה והפתולוגיה באוניברסיטת תומאס ג'פרסון בפילדלפיה, הרשות הפלסטינית. לכן "תוספי סיבים כמו כדורים ואבקות אולי מומלצים על ידי הרופא או הדיאטנית שלך", היא אומרת. עם זאת, "מקורות סיבים אלה אינם מספיקים כדי לעמוד בהמלצות היומיות. עליך לכלול גם מזונות מלאים כמו ירקות, פירות, שעועית, לחמי דגנים מלאים, דגנים ופסטות ופירות". (ראה: כיצד לאכול יותר סיבים)

היתרונות הבריאותיים של סיבים הוכחו במחקרים רבים - כלומר, אכילת תזונה עשירה בסיבים קשורה בסיכון מופחת לתמותה ממחלות לב ומחלות כרוניות אחרות הפוקדות את האמריקאים. "מחקרים רבים קשרו צריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים להפחתת הסיכון לפתח מספר מחלות כרוניות, כולל מחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, כמה סוגי סרטן ומחלות/מצבים במערכת העיכול", מוסיף רובין. בנוסף, "סיבים עוזרים לשמור על בריאות העיכול, להוריד כולסטרול, לייצב את רמת הסוכר בדם ולשמור על המשקל. סיבים גם עוזרים לך להרגיש שבע כך שלא תאכל יותר מדי". יאנג אומרת שכאשר לקוחות ההרזיה שלה מגדילים את צריכת הסיבים, הם נוטים להרגיש יותר מרוצים ומסוגלים טוב יותר להגביל את אכילת הג'אנק פוד.

3. הישאר לחות

עד 60 אחוזים מגוף האדם הם מים, על פי המחקר הגיאולוגי האמריקני. ככזה, אתה זקוק לנוזלים כדי לשמור על כל תפקוד בגופך, כולל מטלות יומיומיות המבוצעות על ידי הלב, המוח והשרירים. נוזלים בגוף שלך גם עוזרים לשאת חומרים מזינים לתאים שלך, ויכולים גם למנוע עצירות. שלא לדבר על כך, התייבשות יכולה להוביל לחשיבה לא ברורה, שינוי במצב הרוח, אבנים בכליות ולגרום לגוף להתחמם יתר על המידה, על פי ה-CDC.

לגבי כמה אתה צריך לשתות? זה יכול להיות מבלבל. על פי ה- CDC, צריכת הנוזלים היומית שלך (או סך המים) מוגדרת כ"כמות המים הנצרכת ממזון, מי שתייה רגילים ומשקאות אחרים ". הכמות המומלצת יכולה להשתנות בהתאם לגיל, מין ואם מישהו בהריון או מניקה. הערכה אחת של האקדמיה לתזונה ודיאטה אומרת שנשים צריכות כ -9 כוסות מים וגברים זקוקים ל -12.5 כוסות מים ליום, ועוד המים שאתה מקבל ממזונות בתזונה שלך. מלבד מים רגילים, אתה יכול לקבל נוזלים מאכילת הרבה פירות וירקות ומזונות אחרים המכילים מים באופן טבעי (כגון סלטים ורסק תפוחים), על פי בית הספר לרפואה של הרווארד. אפילו 100 אחוז מיץ פירות, קפה ותה נחשבים לצריכת הנוזלים היומית המומלצת שלך. מומחים רבים וה-CDC מסכימים ששתיית מים היא דרך טובה לקבל נוזלים מכיוון שהם נטולי קלוריות. (הנה כל מה שאתה צריך לדעת על הידרציה).

4. לאכול מגוון מאכלים

מקובל כי גופים זקוקים למגוון חומרים מזינים על מנת להישאר בריאים. "לאוכל יש הרבה מה להציע, אבל לאף מזון אחד אין את כל החומרים המזינים שאתה צריך", אומרת אליזבת וורד, M.S., R.D., מחברת הספר טוב יותר הוא המושלם החדש, שממליצה לבחור מערך מזונות כחלק מתזונה מאוזנת. ה- AHA ממליץ גם "לאכול את הקשת" של פירות וירקות על מנת לקבל מגוון של ויטמינים, מינרלים וחומרים פיטונוטריינטים.

מושג זה חל גם על מגוון מזונות הכוללים דגנים, אגוזים, זרעים, שומנים ועוד. ככל שתאכלו מגוון רחב יותר של מזונות בכל אחת מקבוצות המזון השונות, כך תקחו מגוון גדול יותר של חומרים מזינים. אתם זקוקים לכל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו כדי שמערכות שונות בגוף שלכם יוכלו לתפקד היטב. לדוגמה, אשלגן המצוי בבננות ובתפוחי אדמה עוזר להתכווצויות שרירים, כולל התכווצויות הלב. מגנזיום, המצוי בירקות עלים ירוקים כמו תרד, עוזר לווסת תפקודי גוף רבים, כולל לחץ דם ושליטה ברמת הגלוקוז בדם.

המחקר גם מגבה את היתרונות הבריאותיים של אכילת תזונה מגוונת. מחקר משנת 2015 שפורסם ב- כתב עת לתזונה מצאו שכאשר 7,470 מבוגרים אכלו מגוון רחב יותר של מזון בריא, הם הורידו את הסיכון לתסמונת מטבולית (מקבץ מצבים המתרחשים יחד ומגבירים את הסיכון למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2). בנוסף, מחקר משנת 2002 שפורסם ב- כתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה מצא כי הגדלת מגוון המזונות הבריאים שאתה צורך יכולה להגדיל את תוחלת החיים שלך. למרות שכולם אולי לא מסכימים על האמירה כי הגדלת מגוון בריא של מזונות תגדיל באופן אוטומטי את תוחלת החיים שלך, החוקרים הגיעו למסקנה שאם אתה מגדיל את מספר המזונות הבריאים בתזונה שלך באופן קבוע, אתה גם נוטה להקטין את מספר המזונות הפחות בריאים הנאכלים על בסיס קבוע.

סטפני אמברוז, מ.ס., ר.ד.נ., ל.ד.נ., C.P.T. מדריכת דיאטה באוניברסיטת ניקולס סטייט בטיבודוקס, לוס אנג'לס, והבעלים של Nutrition Savvy Dietitian מסבירה כיצד היא מבצעת המלצה זו עם לקוחותיה הלומדים כיצד לאכול בריא: "בכל פעם שאני מייעצת למטופלים, אני מדגישה את החשיבות של צריכת פירות אמיתיים. וירקות והחלפת הפירות והירקות שאתם אוכלים. אם בדרך כלל אתם תופסים בננה לארוחת הבוקר מדי בוקר, נסו להחליף אותה לפרי אחר שגם אתם נהנים ממנו כדי ליהנות מהיתרונות של נוגדי חמצון וויטמינים שונים ". אותו דבר אם אתה בדרך כלל אוכל סלט עם אותם ירקות מדי יום; נסה להחליף את אפשרויות הירקות שלך מיום ליום או משבוע לשבוע. במקום לבחור תמיד בעוף, החליפו פירות ים לפחות פעמיים בשבוע, מה שיכול לספק שומני אומגה 3 מועילים, אומר וורד.

5. צמצמו למינימום מזונות מעובדים מדי

אם ניסית ללמוד כיצד לאכול בריא, סביר להניח ששמעת שמזונות מעובדים אינם טובים - אך מזון מעובד באופן כללי לֹא הנושא כאן. שקית של ירקות סלט שטופים מראש, פרוסת גבינה ופחית שעועית יכולים להיחשב מעובדים במידה מסוימת. זה ה יתר על המידה מזונות מעובדים שמספקים מעט רכיבי תזונה טובים עבורך וחומרים מזינים רבים שסביר להניח שכבר צורכת יתר על המידה.

לדוגמה, רוב העוגיות, הסופגניות והעוגות עשירות בקלוריות, בשומן רווי ובתוספת סוכר ומספקות מעט ויטמינים ומינרלים. צריכה גבוהה יותר של שומן רווי נקשרה לסיכון גבוה יותר למחלות לב. מסיבה זו, ה- AHA ממליץ "החלפת מזון עתיר שומן רווי באפשרויות בריאות יותר יכולה להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולשפר את פרופילי השומנים". כמו כן, צריכת יותר מדי סוכר נוספה קשורה גם לבעיות בריאות, כגון עלייה במשקל והשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, על פי ה- CDC. הנחיות התזונה לאמריקאים לשנים 2020-2025 ממליצות לאכול לא יותר מ-10% מסך הקלוריות (או כ-200 קלוריות) מתוספת סוכר - המלצה שכמעט כל האמריקאים עוברים עליה.

כלל אצבע טוב לאופן בריא: "בחר מאכלים שהם הכי קרובים לצורתם המקורית, כמו בשר טרי, עוף ודגים ופירות וירקות עבור הכי הרבה חומרים מזינים והכי פחות שומן, נתרן וסוכר. ", אומר וורד. זה באמת כל כך פשוט.

סקירה עבור