מדוע סקוואט גביע הם התרגיל הפחות פלסטי של הגוף התחתון שאתה צריך לעשות

תוֹכֶן

• הטבות וריאציות של גביע סקוואט
• איך עושים סקוואט גביע
• סקירה עבור

כשאתה מוכן להוסיף משקל לסקוואט שלך אבל לא ממש מוכן למשקולת, משקולות ומשקולות יכולים להשאיר אותך תוהה "אבל מה אני עושה עם הידיים שלי ?!" הפתרון? כוסות גביע.

אתה יכול לבצע את הסקוואט הפשוט הזה עם משקולת או קטלבל (או כל דבר אחר כבד וקומפקטי, לצורך העניין). הם נקראים כפיפות גביע מכיוון ש"אתה מחזיק קטלבל או משקולת מול החזה שלך כשהידיים שלך חפות סביבו כאילו אתה מחזיק גביע", אומרת היידי ג'ונס, מייסדת Squad WOD ומאמנת של Fortë, בוטיק שירות הזרמת כושר.

למרות שאולי החזקת גביע לא נראית רלוונטית במיוחד לחיי היומיום שלך, מהלך זה הוא למעשה מיומנות פונקציונלית מרכזית שיש לך: "סקוואט גביע הוא דפוס תנועה ראשוני טבעי ומיקום תנוחה", אומרת ליסה נירן, מדריכה ראשית בסטודיו, אפליקציה המאפשרת להזרים שיעורי ריצה. "זה דומה לאופן שבו היית אוסף ילד (או כל דבר אחר) מהאדמה."

הטבות וריאציות של גביע סקוואט

כן, סקוואט עם גביע הוא דרך קלה להוסיף משקל לסקוואט הבסיסי של משקל הגוף, אבל הנחת המשקל מול החזה יכולה גם לעזור לך ללמוד את תבנית האיזון והתנועה הנכונה לביצוע סקוואט רגיל, אומר נירן. הם יחזקו את כל מה בפלג הגוף התחתון שלך (ירכיים, מרובע, מכופפי ירכיים, שוקיים, שרירי הירך האחורי ושרירי הגל), כמו גם את הליבה וה-latissimus dorsi שלך (שריר גדול שנמתח על הגב שלך).

"סקוואט הגביע הוא התקדמות מושלמת למתחילים שלרוב מתקשים לבצע סקוואט קדמי ו/או אחורי מחוץ לשער", היא אומרת. "זה שימושי לבניית כוח מרובע, שיווי משקל ומודעות לגוף, במיוחד לשמור על פלג גוף עליון זקוף ויציב תוך שימוש ברגליים לביצוע סקוואט תקין". מיקום המשקל מאפשר לשקוע נמוך יותר גם בכריעה שלך, מה שיעזור לשמור או להגביר את הניידות שלך, מוסיף ג'ונס.

אם אתה מוכן לבעוט אותו, הפוך את הגביע לסובב את תנועת הגוף הכולל: נסה ספל גביע והתכרבל (הורד לתוך סקוואט, ולאחר מכן הרחב את המשקל לכיוון הרצפה והתכרבל בחזרה לחזה, נסה שלוש לחמישה תלתלים בתחתית כל סקוואט) או סקוואט גביע ולחצו (הורד לתוך סקוואט, ואז הרחיב את המשקל ישר קדימה לפני הליבה השומרת על החזה - והחזרה לחזה לפני קימה). מוכנים להוסיף עוד משקל? המשך לסקוואט גב המשקולת.

איך עושים סקוואט גביע

א. עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות הרגליים מצביעות מעט החוצה. החזק משקולת (אנכית) או קטלבל (מוחזק על ידי הקרניים) בגובה החזה כשהמרפקים פונים כלפי מטה אך אינם ננעצים לצלעות.

ב. סגר את שרירי הבטן והצירים בירכיים ובברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט, תוך הפסקה כשהירכיים מקבילות לקרקע או כאשר הצורה מתחילה להתפרק (הברכיים מערות פנימה או העקבים יורדים מהרצפה). שמור על החזה גבוה.

ג. סע דרך העקב ואמצע כף הרגל לעמוד, והשאיר את הליבה עסוקה לאורך כל הדרך.

טיפים לצורת גביע סקוואט

• שמור על חזה גבוה בתחתית הסקוואט.
• אם משתמשים בקטלבלס, אפשר להחזיק אותו כשהידית פונה כלפי מעלה או כשהכדור כלפי מעלה, וזה יותר מאתגר.
• שמור על הליבה מעורבת, והימנע מעיגול עמוד השדרה קדימה או אחורה במהלך הסקוואט.
• הימנע מלשען לאחור כאשר אתה עומד בראש כל נציג.

סקירה עבור