כיצד לחשב את המאקרו שלך כמו מקצוען

תוֹכֶן

• מה הם מאקרו?
• כיצד לחשב פקודות מאקרו
• כיצד לעקוב אחר פקודות מאקרו
• היתרונות הפוטנציאליים במעקב אחר פקודות מאקרו
• החסרונות בחישוב פקודות המאקרו שלך
• אז האם אתה צריך לחשב את המאקרו שלך?
• סקירה עבור

שנות 2020 עשויות להיחשב כתור הזהב של מעקב בריאות. הטלפון שלך יכול להגיד לך כמה שעות בילית בהייה במסך שלו במהלך השבוע. השעון שלך יכול לרשום כמה צעדים עשית ורצפות שעלית לאורך כל היום. ואחרי הורדת אפליקציה או שתיים, אתה יכול אפילו להתחיל לספור את גרם הפחמימות, השומן והחלבון (aka מקרונוטריינטים) שאתה אוכל מדי יום.

אבל האם אתה בֶּאֱמֶת צריך לעקוב אחר צריכת החומרים המזינים האלה? כאן, דיאטנים רשומים מפרטים כיצד לחשב פקודות מאקרו על בסיס הבריאות והיעדים שלך, כמו גם היתרונות והחסרונות של השימוש בהם להנחיית בחירות המזון שלך. ספוילר: זה לא הרעיון הטוב ביותר לכולם.

מה הם מאקרו?

מקרונוטריאנטים, או בקיצור "מאקרו", הם החומרים התזונתיים שבהם הגוף שלך משתמש לביצוע פעילויות ותפקודים יומיומיים, אומרת ג'ניפר מקדניאל, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., הבעלים של McDaniel Nutrition Therapy. שלושת המאקרו החיוני הם פחמימות, שומן וחלבון, ולכל אחד מהם תפקיד ייחודי בגופכם. "כל מה שהגוף עושה, החל מפעילות גופנית ועד נשימה, דורש פחמימות", אומר מקדניאל. "שומנים מרכיבים את תאי הגוף, עוזרים לספיגת ויטמינים, ממלאים תפקיד בבריאות הלב ועוזרים לנו להרגיש שובע זמן רב יותר, בעוד חלבון עוזר לשמור על בריאות השרירים והעצמות, עוזר לשלוט בסוכרת ולתקן תאים" - ואלה רק כמה של ההטבות הפוטנציאליות הרבות של אכילת הכמות הנכונה של חלבון, שומנים ופחמימות. (קשור: האם שומנים רוויים הם בעצם הסוד לחיים ארוכים יותר?)

אין המלצה אחת קבועה למספר המקרו-נוטריינטים שאתה צריך לשאוף לצבור בכל יום - בנוסף, המין, הגובה, המשקל, רמת הפעילות והיעדים האישיים שלך משפיעים כולם על הצרכים שלך, אומר מקדניאל. לנשים באופן כללי, משרד החקלאות של ארצות הברית ממליץ ש -45 עד 65 אחוזים מהקלוריות יגיעו מפחמימות, 20 עד 35 אחוזים מהקלוריות מגיעות משומנים, ו -10 עד 35 אחוז מהקלוריות מגיעות מחלבון, אומר מקדניאל.

הנחיות רופפות אלה יכולות לעזור לך להחליט בערך כמה מקום בצלחת שלך להקדיש לכל חומרי מזון. אבל כמה אנשים - כמו אלה שמנסים להשיג מטרה בריאותית או ביצועית או אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים - עשויים לרצות לחשב את הכמות המדויקת של חומרי המזון הדרושים להם ולשים לב יותר לצריכתם (עוד על הסיבות שבגלל עוד קצת) .

כיצד לחשב פקודות מאקרו

כדי להבין בדיוק כמה מכל המרכיבים התזונתיים שאתה צריך מדי יום, עליך קודם כל לברר כמה קלוריות אתה שורף, אומר מקדניאל. (ה- USDA מציע מחשבון מקוון שנותן לך הערכה של הצורך הקלורי היומי שלך לשמור על משקל הגוף. רק זכור כי הצרכים שלך משתנים בהתאם לרמת הפעילות שלך.) כמו כן, עליך לדעת כמה קלוריות יש בגרם של כל חומרי מזון: 1 גרם של פחמימות יש 4 קלוריות; בגרם אחד של שומן יש 9 קלוריות, ובגרם אחד של חלבון יש 4 קלוריות, היא מסבירה. משם תצטרך לפרוץ פנקס רשימות ולפעול לפי שתי נוסחאות בסיסיות:

1. קלוריות יומיות לכל מאקרו: סך הקלוריות ליום x אחוז הקלוריות שמקורן בחומר התזונתי הספציפי ליום
2. גרם יומי למקרו: קלוריות של החומרים התזונתיים ליום ÷ קלוריות לגרם של החומרים התזונתיים

לדוגמה, אדם השורף 2,000 קלוריות ביום עשוי לחשב את המאקרו שלו כך:

פחמימות

• 2000 קלוריות סה"כ x .50 קלוריות מפחמימות = 1000 קלוריות מפחמימות
• 1000 קלוריות מפחמימות ÷ 4 קלוריות לכל גרם גרם פחמימה = 250 גרם פחמימות ליום

שמן

• סך הכל 2000 קלוריות x 0.30 קלוריות משומן = 600 קלוריות משומן
• 600 קלוריות משומן ÷ 9 קלוריות לכל גרם גרם שומן = 67 גרם שומן ליום

חֶלְבּוֹן

• 2000 קלוריות בסך הכל x20 קלוריות מחלבון = 400 קלוריות מחלבון
• 400 קלוריות מחלבון ÷ 4 קלוריות לכל גרם גרם חלבון = 100 גרם חלבון ליום

שוב, גרם הפחמימות, החלבון והשומן המפורטים כאן הם המלצות כלליות בלבד, וצרכיו הקלוריים והתזונתיים של כל אדם יהיו שונים, אומר מקדניאל. לדוגמה, מי שיוצא לריצה כל בוקר סביר שיצטרך לתדלק יותר פחמימות מאשר מישהו שמעדיף לצנן על הספה ברוב הימים, היא מסבירה. (קשור: מה שאתה צריך להבין לגבי פעילות גופנית ושריפת קלוריות)

שלא לדבר, התפלגות המקרו-נוטריינטים תשתנה בהתאם למטרות הבריאות או הביצועים שלך, אומרת מולי קימבל, R.D., C.S.S.D., דיאטנית מניו אורלינס במרכז הכושר אוכסנר ומנחת הפודקאסט FUELED בריאות + תזונה. אם אתה מעוניין לרדת בשומן הגוף (ותוהה כיצד לחשב פקודות מאקרו לירידה במשקל), לדוגמה, תוכל לחזור למספר הפחמימות שאתה צורך כדי להשיג גירעון קלורי, לשמור על צריכת החלבון זהה כדי לשמור ולבנות מסת שריר רזה, והישאר עם צריכת שומן מתונה, אומר קימבל. מצד שני, אתה יכול להגביר את צריכת הפחמימות והשומן אם אתה רוצה לעלות במשקל, היא מסבירה. ואם אתה מקווה לבנות שרירים, סביר להניח שתצטרך לצרוך יותר קלוריות מפחמימות וחלבון, מוסיף מקדניאל.

השונות הזו היא הסיבה לכך שכל כך חשוב להיפגש עם דיאטנית רשומה אם אתה רוצה לדעת איך לחשב נכון פקודות מאקרו ו עמד ביעדי הבריאות והכושר שלך, אומר קימבל. אחרי הכל, מטרות המאקרו שלך מועילות רק אם הנוסחאות המשמשות לקביעתן מתחשבות בגוף ובאורח החיים הייחודי שלך, היא מסבירה. "האם הם מותאמים במיוחד בשבילך בהתאם לצרכים שלך, או שזו נוסחה לחיתוך עוגיות?" היא מוסיפה. "קח קצת זמן וקצת כסף להיפגש עם דיאטנית ולשתף מה המטרות שלך, היכן אתה נמצא במסע שלך, ואז תן להם לעבוד איתך כדי להרכיב משהו מותאם אישית ומותאם עבורך. ואז הם יכול גם ללמד אותך איך המספרים האלה נראים במונחים של אוכל."

כיצד לעקוב אחר פקודות מאקרו

לאחר שהגדרתם יעדים ויודעים איך לחשב פקודות מאקרו, שקול להוריד אפליקציה, כמו Fitbit ו-MyFitnessPal, כדי לעקוב אחר הצריכה שלך, מציע מקדניאל. שם תוכל לרשום את הארוחות שלך ולראות את הפרופילים התזונתיים שלהן. רק וודא שאתה מחפש "מאכלים מאומתים", מכיוון שכל אחד יכול להוסיף מזון באפליקציות האלה ולספק מידע תזונתי לא מדויק, שעלול למנוע ממך לפגוע ביעדי המאקרו שלך, היא אומרת.

אם אינך רוצה להשתמש באפליקציה, חזור ליסודות והסתכל על תווית העובדות התזונתיות של המזון שלך, שיגיד לך כמה מכל מקרו-נוטריינט יש במנה, אומר מקדניאל. (מדריך זה ילמד אותך כיצד לקרוא נכון תווית תזונה אם אינך יודע זאת כבר.)

לא משנה באיזו שיטה אתה בוחר לעקוב ולחשב את הפקודות המאקרו שלך, עם זאת, דע כי "זה מדויק בדיוק כמו ההערכה שלך לגבי כמה יש לך", אומר קימבל. "אם אתה מכניס חצי כוס אורז חום, האם זה באמת חצי כוס? והאם אתה ממלא את הפריט הנכון באפליקציה - האם זהה למה שאכלת?" הקדשת הזמן כדי לרשום את גודל המזון והמנה הנכונים היא המפתח לעמידה ביעדי המקרו-נוטריינטים שעליהם אתה והתזונאי שלך בחרת. (קשור: המדריך המלא שלך לתזונת 'IIFYM' או מאקרו)

היתרונות הפוטנציאליים במעקב אחר פקודות מאקרו

מעקב אחר הפקודות המאקרו שלך אינו הכרחי עבור כולם, אך קבוצות מסוימות עשויות להרוויח מכך, אומר מקדניאל. בלי קשר לסיבה, "חישוב המאקרו שלך מאפשר לך לדעת על מה לירות - מה המטרה שלך", מסביר קימבל. "יש כל כך הרבה מסרים וגישות שם בחוץ, והידיעה מה המספרים האלה יכולה לתת למישהו משהו לכוון אליו."

אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, כמו סוכרת מסוג I, עשויים להתייחס לצריכת המאקרו שלהם כדי להבטיח שהם מתאימים את גרם הפחמימות שהם צורכים בארוחה למינון אינסולין, מסביר מקדניאל. באופן דומה, אנשים הסובלים ממחלת כליות כרונית יצטרכו לעתים קרובות להגביל את צריכת החלבון שלהם כדי לנהל טוב יותר את מצבם, ומעקב אחר הפקודות המאקרו שלהם יכול לסייע להם להבטיח שהם לא יעברו את הצריכה המומלצת שלהם, מוסיף קימבל.

מישהו העוקב אחר דיאטת הקטו - הכולל מקור של 75 אחוז מהקלוריות שלך משומן, עם 20 אחוזים מחלבון ו -5 אחוזים מפחמימות - עשוי לרצות גם לעקוב אחר הפקודות המאקרו שלו, במיוחד צריכת הפחמימות והשומן שלו, כך שהגוף יישאר בקטוזיס. (כאשר הגוף משתמש בשומן - לא גלוקוז מאוחסן - כדלק), אומר מקדניאל.

מי שרוצה לרדת במשקל, לעלות במסת שריר או להשיג יעד ביצועים, יכול גם לבחור לחשב ולפקח על פקודות המאקרו שלהם, אומר קימבל. לדוגמה, ספורטאי סיבולת שמתאמן למרוץ איש ברזל עשוי להפיק תועלת ממעקב אחר צריכת הפחמימות שלו, מה שיעזור להם להבטיח שהם נותנים לגופם מספיק את מקור האנרגיה שהוא צריך כדי להתאמן ברמה כל כך אינטנסיבית, מוסיף מקדניאל.

החסרונות בחישוב פקודות המאקרו שלך

מילה של זהירות לגבי חישוב פקודות המאקרו שלך כדי להנחות את בחירת המזון שלך: "רק בגלל שאתה אוכל 'x כמות' של גרמים של פקודות מאקרו זה לא אומר שזה איכותי", אומר מקדניאל. "אם מישהו מתמקד אך ורק בהפצת מקרו -חומרים תזונתיים שלו, הוא עדיין יכול לאכול דיאטה מלאה במזונות מעובדים ועדיין לעמוד ביעדי מאקרו". אין ספק, נינוח על חטיפי חלבון וגלידות דלות פחמימות ודלות שומן יכול לעזור לך להגיע לצריכה המומלצת של חומרים תזונתיים, אך ייתכן שמזונות אלה חסרים סיבים וחומרים תזונתיים חיוניים.

מה גם שהיצמדות למטרות המאקרו שלך דורשת לא מעט אנרגיה נפשית, והעיסוק הזה במספרים יכול לטפח אצל אנשים מסוימים מערכת יחסים לא בריאה עם אוכל, אומר מקדניאל. "אני טוען שיש לנו [כבר] מספיק על הצלחות שלנו כדי להוסיף לזה ספירת מאקרו!" היא אומרת. "אנו מעדיפים שהלקוחות מסתמכים יותר על רמזים פנימיים, כמו רעב, מלאות ושביעות רצון רגשית מהאוכל, בהשוואה לבקרות חיצוניות כגון ספירת גרם פחמימות או שומן". (BTW, זה הבסיס לאכילה אינטואיטיבית.)

כדי להדהד זאת, Kimball מוסיף כי "[לספור את הפקודות המאקרו שלך] לוקח הרבה מיקוד ונחישות, אלא אם כן זה משהו שאתה בֶּאֱמֶת צריך לעשות, אני באמת מעודד אנשים למלא את מרחב המוח, הזמן והאנרגיה שלהם במשהו אחר."

אז האם אתה צריך לחשב את המאקרו שלך?

בהתחשב בכל המחויבות והאנרגיה הנדרשת כדי לדבוק במטרות הפחמימות, השומן והחלבון שלך - יחד עם הפוטנציאל של התרגול לעשות יותר נזק מתועלת - גם מקדניאל וגם קימבל ממליצים רק לאנשים שבאמת ייהנו ממעקב אחר פקודות המאקרו שלהם. "אתה לא צריך ספירת מאקרו כדי לאכול טוב", אומר מקדניאל. "התמקדות באיכות המזון שלך, ששילובי מזון עוזרים לך להרגיש מרוצים מבחינה רגשית ופיזית, מנצחים ספירת גרם". (אולי כדאי לשקול גם להפסיק לספור קלוריות.)

ואם אתה לַעֲשׂוֹת בחר לחשב את הפקודות המאקרו שלך לאחר פגישה עם דיאטנית רשומה, אל תתנו למספרים האלה להפוך לזהות שלכם, אומר קימבל.

"התמקדו בפקודות המאקרו שלכם במידה וזה עוזר לכם לפתח מקצב של אכילה ודפוסי מזון שהם קיימים עבורך", היא מסבירה. "אבל מעבר לזה, היו באמת מודעים ומודעים לא להפוך את זה לאובססיה שמוציאה מרחב מוחי יקר מאוד שתוכלו להשתמש בו לכל כך הרבה דברים חיוביים אחרים בחייכם."

סקירה עבור