כיצד לספור מקרואים: מדריך שלב אחר שלב

תוֹכֶן

• מהם מקרוני תזונה?
• פחמימות
• שומנים
• חלבונים
• כיצד לספור אותם
• 1. גלה את הצרכים הקלוריים שלך
• 2. החליטו על התפלגות המקרו-נוטריינטים האידיאלית שלכם
• 3. עקוב אחר צריכת המאקרו והקלוריות שלך
• 4. ספירת דוגמה
• יתרונות
• עשוי לשפר את איכות הדיאטה
• עשוי לקדם ירידה במשקל
• עשוי לסייע ביעדים ספציפיים
• כיצד לענות על צרכיך
• פחמימות
• חלבונים
• שומנים
• לא לכולם
• בשורה התחתונה

אם אתה שייך לחדר כושר או מתכוונן לקהילה הבריאותית, רוב הסיכויים ששמעת את המונח "ספירת מקרואים".

משתמשים בדרך כלל על ידי אנשים המחפשים להשיל משקל או לעלות במסת שריר, וספירת מקרוני תזונה (מקרו) יכולה לעזור לך להגיע ליעדי בריאות שונים.

זה כרוך במעקב אחר הקלוריות וסוגי המזון שאתה אוכל על מנת להשיג יעדים מסוימים במוצרי תזונה וקלוריות.

למרות שספירת פקודות מאקרו היא פשוטה יחסית, זה יכול להיות מבלבל אם אתה רק מתחיל.

מאמר זה מסביר את היתרונות של ספירת מקרואים ומספק מדריך צעד אחר צעד כיצד להתחיל.

מהם מקרוני תזונה?

בכדי לספור בהצלחה את התזונה החלבונית, חשוב לדעת מה הם ומדוע יש אנשים שזקוקים ליחס מקרוני תזונה שונה מאחרים.

פחמימות

פחמימות כוללות סוכרים, עמילנים וסיבים (1).

מרבית סוגי הפחמימות מתפרקות לגלוקוז, או לסוכר בדם, שגופך משתמש בו לאנרגיה מיידית או אוחסן כגליקוגן - צורת האחסון של גלוקוז - בכבד ובשרירים שלך.

פחמימות מספקות 4 קלוריות לגרם ובדרך כלל מהוות את החלק הגדול ביותר מצריכת הקלוריות של האנשים.

צריכת פחמימות היא בין הוויכוחים החמים ביותר מבין כל המלצות התזונה החלבונית, אולם ארגוני בריאות מרכזיים מציעים לצרוך 45-65% מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות (2).

פחמימות נמצאות במזונות כמו דגנים, ירקות עמילניים, שעועית, מוצרי חלב ופירות.

שומנים

בשומנים יש הכי הרבה קלוריות מכל המקרים התזונתיים המספקים 9 קלוריות לגרם.

גופך זקוק לשומן לצורך אנרגיה ותפקודים קריטיים, כגון ייצור הורמונים, ספיגת חומרים מזינים ושמירה על טמפרטורת הגוף (3).

למרות שהמלצות טיפולי מקרונוטריאנטים לשומנים נעים בין 20-35% מכלל הקלוריות, אנשים רבים מוצאים הצלחה בעקבות תזונה עשירה בשומן.

שומנים נמצאים במזונות כמו שמנים, חמאה, אבוקדו, אגוזים, בשר ודגים שמנים.

חלבונים

בדומה לפחמימות, חלבונים מספקים 4 קלוריות לגרם.

חלבונים חיוניים לתהליכים כמו איתות תאים, תפקוד חיסוני ובניית רקמות, הורמונים ואנזימים.

מומלץ כי חלבונים יהוו 10–35% מכלל צריכת הקלוריות שלך (4).

עם זאת, המלצות חלבון משתנות בהתאם למטרות הרכב הגוף, גיל, בריאות ועוד.

דוגמאות למזונות עשירים בחלבון כוללות ביצים, עופות, דגים, טופו ועדשים.

סיכום שלושת המקבילות התזונה הנמצאות במעקב הם פחמימות, שומנים וחלבונים. המלצות Macronutrient משתנות בהתאם לגורמים רבים.

כיצד לספור אותם

לימוד כיצד לספור makronutrients לוקח כמה מאמץ, אבל זו שיטה שכל אחד יכול להשתמש בה.

השלבים הבאים יתחילו.

1. גלה את הצרכים הקלוריים שלך

על מנת לחשב את צרכי הקלוריות הכוללים שלך, עליך לקבוע את הוצאת האנרגיה במנוחה (REE) ואת ההוצאה לאנרגיה שאינה נח (NREE).

REE מתייחס למספר הקלוריות שאדם שורף במנוחה, בעוד NREE מציין קלוריות שנשרפו במהלך פעילות ועיכול (5).

הוספת REE ו- NREE מעניקה לך את המספר הכולל של קלוריות שנשרפו ביום, המכונה גם הוצאה כוללת של אנרגיה יומית (TDEE) (6).

כדי לקבוע את צרכי הקלוריות הכוללים שלך, אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון פשוט או במיפלין-סנט. משוואת ג'ור:

• גברים: קלוריות / יום = 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 על הגיל (y) + 5
• נשים: קלוריות / יום = 10 x משקל (ק"ג) + 6.25 x גובה (ס"מ) - 5 על הגיל (y) - 161

ואז, הכפל את התוצאה שלך בגורם פעילות - מספר המייצג רמות פעילות שונות (7):

• כָּרוּך בִּישִׁיבָה: x 1.2 (תרגיל מוגבל)
• פעיל במקצת: x 1.375 (פעילות גופנית קלה פחות משלושה ימים בשבוע)
• פעיל באופן מתון: x 1.55 (פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע)
• פעיל מאוד: x 1.725 (פעילות גופנית קשה כל יום)
• פעיל במיוחד: x 1.9 (פעילות גופנית מאומצת פעמיים או יותר ביום)

התוצאה הסופית נותנת לך את ה- TDEE.

קלוריות ניתן להוסיף או להפחית מכלל ההוצאות שלך על מנת להגיע ליעדים שונים.

במילים אחרות, מי שמנסה לרדת במשקל צריך לצרוך פחות קלוריות מכפי שהם מוציאים, ואילו מי שמחפש להשיג מסת שריר צריך להגדיל קלוריות.

2. החליטו על התפלגות המקרו-נוטריינטים האידיאלית שלכם

לאחר קביעת כמות הקלוריות שצריך לצרוך בכל יום, השלב הבא הוא להחליט איזה יחס מקרונוטריאנט הכי מתאים לך.

המלצות אופייניות למוצרי תזונה הם כדלקמן (8):

• פחמימות: 45–65% מכלל הקלוריות
• שומנים: 20–35% מכלל הקלוריות
• חלבונים: 10–35% מכלל הקלוריות

זכור כי המלצות אלה עשויות לא להתאים לצרכים הספציפיים שלך.

ניתן להתאים את היחס שלך בכדי להשיג יעדים ספציפיים.

לדוגמא, אדם שרוצה להשיג שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם ולאבד עודפי שומן בגוף עשוי להצטיין בתוכנית ארוחות המורכבת מ -35% פחמימות, 30% שומן ו -35% חלבון.

מישהו הרודף דיאטה קטוגנית יצטרך הרבה יותר שומן ופחות פחמימות, ואילו ספורטאי סיבולת עשוי להזדקק לצריכה גבוהה יותר של פחמימות.

כפי שאתה יכול לראות, יחסי מקרונוטריינטים יכולים להשתנות בהתאם להעדפות התזונה, יעדי הרזיה וגורמים אחרים.

3. עקוב אחר צריכת המאקרו והקלוריות שלך

בשלב הבא, זה הזמן להתחיל לעקוב אחר מקרו.

המונח "מעקב אחר פקודות מאקרו" פירושו פשוט רישום המאכלים שאוכלים באתר, באפליקציה או ביומן המזון.

הדרך הנוחה ביותר לעקוב אחר פקודות מאקרו עשויה להיות דרך אפליקציה כמו MyFitnessPal, Lose It! או המקרו שלי +.

אפליקציות אלה ידידותיות למשתמש ומתוכננות במיוחד כדי לפשט את מאקרו המעקב.

בנוסף, סולם אוכל דיגיטלי עשוי לעזור לך לעקוב אחר מקרואים שלך - אם כי אין בכך צורך. אם אתם משקיעים באחד, שקלו כל פריט אוכל שאתם אוכלים לפני שאתם נכנסים אליו לאפליקציה שלכם.

מספר אפליקציות כוללות סורק ברקוד שמכניס אוטומטית הגשה של אוכל סרוק ליומן המאקרו שלך.

אתה יכול גם לכתוב מאקרו ידנית ליומן פיזי. השיטה תלויה בהעדפתך האישית.

זכור כי אין צורך לפגוע בדיוק ביעדי המאקרו שלך. אתה עדיין יכול לעמוד ביעדים שלך גם אם אתה עובר כמה גרם מעל או מתחת לכל יום.

4. ספירת דוגמה

להלן דוגמה לחישוב מקרונוטנטים לתזונה של 2,000 קלוריות המורכבת מ- 40% פחמימות, 30% חלבון ו -30% שומן.

פחמימות:

• 4 קלוריות לגרם
• 40% מתוך 2,000 קלוריות = 800 קלוריות של פחמימות ביום
• סה"כ גרם פחמימות מותר ליום = 800/4 = 200 גרם

חלבונים:

• 4 קלוריות לגרם
• 30% מתוך 2,000 קלוריות = 600 קלוריות חלבון ביום
• סה"כ גרם חלבון המותר ליום = 600/4 = 150 גרם

שומנים:

• 9 קלוריות לגרם
• 30% מתוך 2,000 קלוריות = 600 קלוריות חלבון ביום
• סה"כ גרם שומן המותרים ליום = 600/9 = 67 גרם

בתרחיש זה, הצריכה היומית האידיאלית שלך תהיה 200 גרם פחמימות, 150 גרם חלבון ו- 67 גרם שומן.

סיכום כדי לספור מקרואים, קבע את צרכי הקלוריות והמקור התזונה שלך ואז התחבר מאקרו ליישום או ליומן מזון.

יתרונות

ספירת מקרונוטריינטים עשויה לספק מספר יתרונות.

עשוי לשפר את איכות הדיאטה

ספירת מקרואים יכולה למקד את תשומת ליבכם באיכות המזון ולא בתכולת הקלוריות.

לדוגמה, קערת דגני בוקר מסוכרים עשויה להכיל מספר דומה של קלוריות כמו קערת שיבולת שועל שעליה פירות יער וגרעיני דלעת, אך ארוחות אלה משתנות מאוד בתכני התזונה.

ספירת פקודות מאקרו עשויה להביא אותך לבחור מזון בריא יותר וצפוף מזין כדי למלא טווחי מקרונוטרינטים מוגדרים.

עם זאת, אוכלים לא בריאים עשויים עדיין להשתלב במאקרו ובקלוריות שלכם - לכן חשוב לעשות עדיפות לאוכל בריא.

עשוי לקדם ירידה במשקל

ספירת מקרואים עשויה להיות יעילה במיוחד לירידה במשקל מכיוון שהיא קובעת המלצות תזונה ספציפיות.

לדוגמה, מעקב אחר פקודות מאקרו יכול לסייע למעקב אחר דיאטות עשירות בחלבון עשיר בפחמימות, הקשורות לירידה במשקל (9).

בנוסף, מחקרים מראים כי מעקב אחר צריכת מזון עשוי לסייע בשמירה על המשקל לטווח הארוך (10).

עשוי לסייע ביעדים ספציפיים

ספירת מקרונוטריינטים פופולרית בקרב ספורטאים ואלה עם יעדי בריאות ספציפיים שאינם ירידה במשקל.

מי שמחפש לבנות מסת שריר עשוי להיות בעל צרכי חלבון גדולים יותר מאנשים שפשוט מחפשים להוריד עודפי שומן בגוף.

ספירת מקרואים חיונית לאנשים הזקוקים לצרוך כמויות ספציפיות של תוספי תזונה על מנת לשפר את הביצועים ולצבור מסת גוף רזה.

לדוגמא, מחקרים מראים כי ספורטאים המאומנים בהתנגדות עשויים להזדקק ל -1.4 גרם חלבון לכל קילו (3.1 גרם לק"ג) ממשקל הגוף ליום כדי לשמור על מסת שריר (11).

ספירת פקודות מאקרו עשויה להבטיח שמילוי צרכי התזונה שלך.

סיכום ספירת מקרונוטרינטים היא כלי מצוין למי שמחפש לרדת במשקל או לבנות שרירים. זה יכול לקדם אכילה בריאה יותר ואיכות דיאטה משופרת.

כיצד לענות על צרכיך

בהתאם לטווחי מקרונוטרינטים, אלו הסופרים מקרואים עשויים להזדקק להוסיף או להפחית מזונות עשירים בפחמימות, שומנים או חלבונים.

לדוגמא, מישהו שעובר לטווח מקרוני תזונה של 40% פחמימות, 35% שומן ו -25% חלבון עשוי להזדקק להחליף חלק מהפחמימות שלו במקורות לשומנים וחלבון בריאים.

להלן דוגמאות למזון בריא לכל פרוטאין.

ישנם מזונות העשירים ביותר ממקור תזונה אחד ויכולים למלא צרכי מאקרו שונים.

פחמימות

• דגנים, כולל שיבולת שועל, אורז חום וקינואה
• פסטה מחיטה מלאה
• לחם מלא
• ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, בטטות ודלעת חורף
• פירות כמו פירות יער, בננות, אננס ותפוחים
• שעועית, עדשים ואפונה
• חלב ויוגורט

חלבונים

• חלבוני ביצה
• בשרים
• עוֹפוֹת
• דג
• רכיכה
• טופו
• חלב ויוגורט
• אבקות חלבון

שומנים

• חלמונים
• שמני זית ואבוקדו
• חמאה
• אגוזי מלך ואגוזים
• שמן קוקוס ופתיתי קוקוס
• אבוקדו
• חלב ושומן מלא
• גבינה מלאה בשומן
• זרעי פשתן וזרעי צ'יה
• דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים

סיכום כשאתה מנסה להגיע ליעדים נקודתיים מסוימים, התמקד במזונות העשירים במוצרי מזון שאתה צריך לצרוך הכי הרבה.

לא לכולם

אנשים המשגשגים במבנה עשויים לגלות שספירת מקרואים היא אידיאלית למטרות הבריאות שלהם.

ספירת מקרואים יכולה להגביר את המודעות שלך לאיכות וכמות המזון שאתה אוכל.

בנוסף, זה עשוי להיות כלי טוב לאלה העוקבים אחר דיאטות קטוגניות או עשירות בחלבון.

עם זאת, ספירת פקודות מאקרו אינה מיועדת לכולם.

מכיוון שספירת מאקרו שמה דגש כה רב על מעקב אחר קלוריות וצריכת רישום עצים, כל מי שיש לו היסטוריה של הפרעות אכילה צריך להימנע מספירת מקרו (12).

התמקדות בצריכת מזון בצורה אינטנסיבית זו עלולה אף להוביל לדפוסי אכילה מופרדים אצל אלה ללא היסטוריה של התנהגויות אלה (13).

קחו בחשבון שאפשר גם לאכול בצורה גרועה תוך כדי ספירת מאקרו מכיוון שהיא מאפשרת לכל המאכלים כל עוד הפריט נכנס לטווחי מקרונוטנטים מוגדרים.

המשתמשים בספירת מאקרו צריכים לכוון - בהתאם למטרותיהם - לעקוב אחר תזונה של מזון מלא העשיר בתוצרת טרייה, שומנים בריאים, פחמימות מורכבות ומקורות חלבון.

סיכום ספירת מקרואים עשויה לעזור לאנשים לרדת במשקל ולהגיע ליעדי בריאות. עם זאת, זה לא מתאים לבעלי היסטוריה של הפרעות אכילה.

בשורה התחתונה

כשאתה סופר מקרואים לראשונה, קל להרגיש המום.

עם זאת, ביצוע השלבים שלעיל יכול לייעל את התהליך ולהגדיר אותך להצלחה.

הצעדים החשובים ביותר בספירת מקרואים הם קביעת יעד קלוריות וטווח מקרוני תזונה עבור פחמימות, חלבון ושומן המתאים ביותר עבורך.

לאחר מכן, רשום את צריכת המזון שלך וכוון להישאר בתוך המקרו שלך על ידי אכילת תזונה עשירה בתוצרת טרייה, שומנים בריאים, פחמימות מורכבות ומקורות חלבון.

לפני שאתה יודע זאת, ספירת מקרואים תרגיש טבעית.