אימון ה- HIIT העוצמתי עם הטבות הגוף

תוֹכֶן

• אימון משקולת HIIT סיבוב 1
• תלתל סקוואט סלסול ללחיצה
• מכבש ספסל למשקולת
• בורפי עם Push-Up
• משקולת HIIT משקולת סיבוב 2
• סקוואט בולגרי עם תלתל
• זבוב כפוף
• קופסא קפיצה
• אימון משקולת HIIT סיבוב 3
• גשר חד רגליים עם הארכת תלת ראשי
• יציאה עם Push-up
• ברכיים גבוהות
• סקירה עבור

יש אומנות לשגרות המרווחים המעוצבות ביותר. הם אלה ששומרים על קצב חילוף החומרים שלך מההתחלה ועד הסוף, אבל לא מוציאים אותך לגמרי לפני שעבדת על כל קבוצת שרירים. חווה את התמהיל האידיאלי הזה עם אימון HIIT משקולת זה.

"העוצמה והמהירות של השגרה הזו ישמרו על קצב הלב שלך תוך כדי בניית כוח בכל רחבי", אומר צ'ייס ובר, יוצר שיטת 3-3-3 בלוס אנג'לס. הפגישה לדוגמה להלן עוקבת אחר ההגדרה הפשוטה שלו: אתה עושה שלושה מעגלים של שלושה תרגילים ממוקדים - מפיץ קלוריות, מחזק ומעבר יציבות - שלוש פעמים. כל מעגל אימון HIIT של משקולת אמור לקחת כ -10 דקות לסיום, אומר וובר, כך שתדחוף את הקצב שלך לסיום.

"תנועות היציבות - אלה שמאתגרות את גופך לאזן - מעסיקות את שרירי הליבה שלך, הבונים הגדרה", הוא אומר. התוצאה היא אימון HIIT עם משקולת לכל הגוף שישאיר אותך חזק יותר ומיוזע. (לא יכול לקבל מספיק? נסה עוד שגרת 3-3-3 HIIT מבית Weber.)

מה אתה צריך: קבוצה של משקולות במשקל 15 עד 20 קילו וספסל או קופסת פליו

חימום: התחל את אימון HIIT המשקולת במתיחה. צאו קדימה עם רגל שמאל, עקב ימין מורם, וכופפו את שתי הברכיים עד שברך ימין כמעט נוגעת ברצפה. החזק למשך 10 עד 20 שניות, ולאחר מכן החלף צד וחזור על כך. לאחר מכן בצע 15 כפיפות בטן, 10 שניות של בעיטות בטן וברכיים גבוהות, 12 תנועות הליכה, 20 סופרמן ו-50 כפיפות בטן. (או התחל את אימון ה-HIIT עם המשקולות - או כל סשן אימון - עם החימום המהיר והיעיל הזה.)

אימון משקולת HIIT סיבוב 1

תלתל סקוואט סלסול ללחיצה

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד עם זרועות לצדדים. סקוואט עד שהירכיים נמוכות יותר מהברכיים (הימנעות משתי טעויות הסקוואט הנפוצות האלה).

ב. חזרו לעמידה כשאתם מכופפים משקולות עד לכתפיים.

ג. סובב את כפות הידיים קדימה ולחץ משקולות מעל.

ד.תנועה לאחור כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 12 חזרות.

מכבש ספסל למשקולת

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הספסל או על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות, מחזיק משקל בכל יד ישר על החזה כשכפות הידיים פונות קדימה (לכיוון כפות הרגליים).

ב. כיפוף המרפקים לצדדים, הורד לאט את המשקולות לחזה במשך 3 ספירות.

ג. בספירה אחת, לחץ את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה. (קשורים: 8 יתרונות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה...כולל אימון HIIT משקולות זה)

בצע 8 עד 10 חזרות.

בורפי עם Push-Up

א לעמוד עם רגליים ברוחב הירך בנפרד. התכופף כדי להניח את כפות הידיים על הרצפה לפני כפות הרגליים, ולאחר מכן הורד את כפות הרגליים לאחור אל קרש על כפות הידיים.

ב.תעשה שכיבות סמיכה. קפצו את כפות הרגליים עד הידיים ומיד קפצו למעלה, הזרועות מעל, נחתות ברכות. (עיין במדריך מלא שלב אחר שלב לביצוע בורפי בדרך * הנכונה *.)

כדי לגרום לאימון HIIT של המשקולת לזוז יותר: הוסיפו קפיצת תחבוט לבורפי.

בצע 8 חזרות.

משקולת HIIT משקולת סיבוב 2

סקוואט בולגרי עם תלתל

א. החזקת משקולת בכל יד עם זרועות לצדדים, עמוד עם הגב לספסל (או קופסה), ואז הנח רגל שמאל מאחוריך על גבי הספסל, שרוכים למטה.

ב. לכופף את רגל ימין 90 מעלות כדי לרדת לתוך סקוואט מפוצל, ואז ליישר ולסלסל ​​משקולות אל הכתפיים.

בצע 8 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

זבוב כפוף

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד עם זרועות לצדדים.

ב. ציר קדימה מהירכיים כך שהגוף כמעט מקביל לרצפה והמשקולות מתחת לחזה כאשר כפות הידיים פונות זו לזו כדי להתחיל.

ג הרם את הזרוע הימנית, המרפק כפוף מעט החוצה הצידה, ואז הורד אחורה למצב ההתחלה. זה 1 נציג.

עשה 6 חזרות.מחליף צדדים; חזור. בצעו 6 חזרות המרימות את שתי הזרועות.

קופסא קפיצה

עמוד מול ספסל או קופסה עם רגליים ברוחב הירך.

ב. הנפת זרועות וקפוץ, נוחתת ברכות על גבי הבמה.

ג הורד רגל אחת בכל פעם. (קשור: כל מה שאתה צריך לדעת על פליו, בנוסף לתרגילים ידידותיים לברכיים)

כדי להפוך את אימון ה-HIIT המשקולות לקל יותר: בצע ישיבה על הקיר למשך דקה.

בצע 10 חזרות.

אימון משקולת HIIT סיבוב 3

גשר חד רגליים עם הארכת תלת ראשי

א. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות, מחזיק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות זו לזו וידיים נוגעות ישירות על החזה.

ב. הרם את הירכיים למעלה כדי ליצור קו ישר מהכתפיים לברכיים. האריך את רגל ימין והרם אותה ישר באוויר כדי להתחיל.

ג. הורד ירכיים למטה למשך 3 ספירות תוך כיפוף מרפקים להורדת משקלים לכיוון הפנים.

ד חזור לעמדת ההתחלה.

בצע 12 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

יציאה עם Push-up

א לעמוד עם רגליים ברוחב הירך בנפרד. מקפלים קדימה ומניחים את כפות הידיים שטוחות על הרצפה. הושט ידיים אל קרש על כפות הידיים.

ב.תעשה שכיבות סמיכה. לכו ידיים לאחור וחזרו לעמדת ההתחלה.

בצע 8 חזרות.

ברכיים גבוהות

א לרוץ במקום ולהרים את הברכיים כלפי החזה.

כדי להפוך את אימון ה-HIIT המשקולות לקל יותר: חבל קופץ פנטומי.

כדי לגרום לאימון HIIT של המשקולת לזוז יותר: בצע 10 ברכיים גבוהות ואחריו 10 דשדושים לרוחב שמאלה. מחליף צדדים; חזור.

חזור על הפעולה למשך 45 שניות.

סקירה עבור