11 טיפים לאכילה ממש בדרכים עם סוכרת מסוג 2

תוֹכֶן

• 1. ארוז את המקרר שלך ואז תכנן את היום
• 2. יש חלבון לארוחת הבוקר - ובכל ארוחה
• 3. הישאר hydrated
• 4. חטיף אסטרטגי
• 5. בדוק אם יש סך פחמימות
• 6. חפש קצת סיבים
• 7. דמיין את הצלחת שלך
• 8. בצע החלפות קטנות של חיתוך פחמימות
• 9. אל תפחדו לבדוק את רמת הסוכר בדם
• 10. בדוק מידע על תזונה
• 11. צ'אט עם איש מקצוע

אכילה טובה יכולה להרגיש קשה יותר כשאתה מחוץ לבית. כך ניתן להקל.

לאכילה בבית היתרונות שלה, במיוחד אם יש לך סוכרת מסוג 2 ואת זקוקה למזונות שלא יעלו את סוכר הדם שלך. אתה יכול לשלוט בקלות במה שיש במקרר שלך ואז גם במה שאתה שם על הצלחת שלך.

אבל אכילה בדרכים - ועם לוח זמנים עמוס במיוחד - גורמת לסיפור אחר.

כדי לעזור לכם בבחירות חכמות, בין אם אתם מתרוצצים בעיר, ממהרים מפגישה לפגישה, יוצאים לטיול בכביש, או פשוט אין לכם זמן לעצור ולשבת לארוחות, הצעדים הקלים והמעשיים הללו יגדירו אתכם לכיוון ההצלחה.

1. ארוז את המקרר שלך ואז תכנן את היום

גם אם אינך אוכל בבית, כאשר פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים נגישים, פירושו שתוכל לארוז לעצמך שקית עם כל הדברים החיוניים.

"חשוב על בחירת המזון שלך מראש, ואורז אותם לקחת איתך, או שים אותם באזור אחד במקרר, כך שלא תצטרך לקבל החלטות רבות על האוכל לאורך כל היום", אומרת אליזבת דרוברטיס, דיאטנית רשומה ( RD) ומחנך מוסמך לסוכרת (CDE) במרכז התזונה בקבוצת Scarsdale Medical Group בניו יורק.

צמצום מספר הבחירות במזון שעליך לעשות במהלך היום יכול לעזור לך להגיע לפריטים שאורזים חומרים מזינים ואינם משבשים את רמות הסוכר בדם.

2. יש חלבון לארוחת הבוקר - ובכל ארוחה

"אם יש לך יום עמוס קדימה, ודא שיש לך ארוחת בוקר מאוזנת כדי להתחיל את היום שלך", אומרת לורי זניני, RD, CDE, מחברת הספר "ספר בישול וסוכרת."

"צריכת חלבון מספקת בבוקר לא רק תסייע בייצוב רמות הגלוקוז בדם, אלא שמחקרים הראו שאכילה כזו יכולה להפחית את התשוקה בהמשך היום", היא אומרת.

בנוסף, לחלבון לוקח יותר זמן לעיכול מאשר לפחמימות, אז זה ייתן לך תחושת מלאות גדולה יותר, היא מוסיפה.

DeRobertis מציע ביצים בבוקר (קשה אם אתה לוקח אותם לביצוע), או משהו כמו עקיצות של חלבון ביצה או חביתה ארוזה עם ירקות אם אתה יכול לשבת לאכול.

3. הישאר hydrated

כשאתם אורזים את האוכל להיום, אל תשכחו גם מכמה משקאות דלי סוכר.

"לחות מספקת חיונית בקידום בריאות אופטימלית, במיוחד כשחיים עם סוכרת, לכן אני רוצה להמליץ ​​למלא את בקבוק המים ולהיות מוכן לשימוש לאורך כל היום," אומר זניני.

4. חטיף אסטרטגי

"בכל פעם שמישהו עובר יותר מדי זמן בלי לאכול, הם בסופו של דבר רעבים מדי ולעתים קרובות אוכלים יתר על המידה", אומר דרוברטיס. "אכילת יתר זו היא לעתים קרובות הגורמת לסוכר בדם גבוה."

לכן זה תמיד רעיון טוב שיהיה לכם חטיפים נלווים אליהם תוכלו לפנות כשאתם זקוקים לביס מהיר, וכאלו שתוכלו לקחת בקלות על הכביש.

כמה פריטים DeRobertis ממליץ על:

• שקית אגוזים של 100 קלוריות
• כוס גבינת קוטג '
• גבינת מיתרים
• 0% יוגורט יווני
• ירקות עם חומוס או גוואקמולה

בקר חנקות מטוגן בקר הוא גם אפשרות חכמה, מכיוון שיש בו הרבה חלבונים. אם אינך רעב לנשנוש, אל תכריח אותו, מוסיף דרוברטיס.

זאניני מעודד שיש אגוזים לחטיף פריך ומשביע מכיוון שהם ארוזים בחלבון ושומנים חד-בלתי-רוויים ובריאים.

מחקרים מראים גם כי החלפת אגוזים למאכלים פחות בריאים כמו צ'יפס או צ'יפס יכולה לעזור לך לשלוט במשקל בטווח הארוך.

מלא ארוחה או חטיף לפחות כל 4 עד 5 שעות, אומר זניני.

5. בדוק אם יש סך פחמימות

אם אתה קונה משהו כשאתה יוצא לדרך, DeRobertis מציע לבדוק את תכולת הפחמימות הכוללת. לארוחה חפשו כ -30 עד 45 גרם פחמימות בסך הכל או פחות. לחטיפים, כוון לכ- 15 עד 20 גרם של סך הפחמימות.

רוב האנשים מסתכלים רק על סוכר, אומר דרוברטיס, שהוא רק חתיכת פאזל אחת.

"כל הפחמימות הופכות בסופו של דבר לסוכר כשהן מתפרקות", היא אומרת.

אם אתם מחליטים בין שני חטיפים, לכו על הפחמימה התחתונה.

6. חפש קצת סיבים

האזהרה היחידה לבדיקת סך הפחמימות בלבד: סיבים, חומר מזין איטי יותר לעיכול כדי שיוכל לשמור על מלאתך.

אם לשני מוצרים יש כמות זהה של סך הפחמימות, אך לאחד יש יותר סיבים, עבור עם זה.

האגודה האמריקאית לסוכרת אומרת כי מזון עם 2.5 גרם סיבים מסווגים כמקור טוב, ואלה עם 5 גרם ומעלה הם מקור מצוין, לכן חתרו למספרים אלה.

7. דמיין את הצלחת שלך

בעת בחירת פריטי ארוחת הצהריים או ארוחת הערב, הגדר את המטרה למלא את חצי הצלחת שלך בירקות לא-סטארציים, כמו ירקות עליים, פלפלים או ברוקולי, אומר זניני.

ואז חלק את החצי השני בין חלבון, כמו דגים בגריל, עוף או טופו, לפחמימה בריאה כמו בטטה אפויה, קינואה או שעועית שחורה.

8. בצע החלפות קטנות של חיתוך פחמימות

אוכלים כריך לארוחת צהריים? הסר את פרוסת הלחם העליונה כדי להפוך אותה לסנדוויץ 'עם פנים פתוחות, החותך חצי פחמימה, אומר דרוברטיס.

לחלופין, בחרו בלחם פחמימות נמוכות יותר, עטיפות או אפילו חסה כבסיס. בארוחת הערב, נסו אולי להחליף אורז רגיל באורז כרובית או במקום לאכול פסטה רגילה לכו על אטריות קישואים או דלעת ספגטי.

9. אל תפחדו לבדוק את רמת הסוכר בדם

כשעתיים לאחר הארוחה, רמת הסוכר בדם אמורה להיות 140 ומטה, ובדיקתו בשלב זה יכולה לעזור לך לזהות את סובלנותך הפחמימה. אם אכלת כמות גבוהה של פחמימות והסוכר בדם נקרץ, זה יכול לסמן שאתה צריך לקצץ.

"ברגע שאתה יודע את המספר הזה [סובלנות פחמימות], זה יכול לעזור לך לעשות בחירות מושכלות כשאתה בדרכים", אומר דרובריס.

10. בדוק מידע על תזונה

אם עליכם לבחור ב"מזון מהיר "בימים עמוסים במיוחד, כדאי לחנך את עצמכם לגבי מידע תזונתי למסעדות הגשה מהירה. לדעת מה לבחור לפני שאתה הולך יכול לעזור לך לעמוד בבחירות הטובות יותר המוצעות במסעדה ההיא.

תוכלו לראות את הקלוריות, הפחמימות, הסוכר ועוד בארוחות ממקומות המזון המהיר ביותר כאן.

11. צ'אט עם איש מקצוע

דיאני או מחנך לסוכרת יכולים לעזור לך לתכנן ולהתאים אישית את תוכנית הארוחות שלך, אומר זניני.

"לאוכל ולתזמון הארוחות יש השפעה אמיתית מאוד על רמות הגלוקוז בדם לאורך כל היום, כך שעבודה עם איש מקצוע יכולה לספק תובנה חשובה מה הכי מתאים לך", היא אומרת.

מלורי מתפתל, סופר עצמאי מניו יורק, מכסה בריאות, כושר ותזונה כבר יותר מעשור. עבודתה הופיעה בפרסומים כמו בריאות האישה, כתב העת לגברים, העצמי, העולם של ראנר, הבריאות והצורה, שם מילאה בעבר תפקיד צוות. היא עבדה גם כעורכת במגזין Daily Burn ו- Family Circle. מלורי, מאמן אישי מוסמך, עובד גם עם לקוחות כושר פרטיים במנהטן ובסטודיו כוח בברוקלין. במקור מ אלנטאון, פנסילבניה, סיימה את לימודיה בבית הספר לתקשורת ציבורית של אוניברסיטת סירקיוז S.I. Newhouse.