כיצד לצום בבטחה: 10 טיפים מועילים

תוֹכֶן

• 1. שמור על תקופות צום קצרות
• 2. אכלו סכום קטן בימים מהירים
• 3. הישאר לחות
• 4. לכו לטיולים או מדיטציה
• 5. אל תפרוץ חגיגה עם חגיגה
• 6. תפסיק לצום אם אתה מרגיש לא טוב
• 7. אכל מספיק חלבון
• 8. אכלו שפע של אוכלים מלאים בימים שאינם צמים
• 9. שקול תוספי מזון
• 10. המשך להתעמל עדין
• צום אינו מיועד לכולם
• בשורה התחתונה

ישנן דרכים רבות ושונות לצום.

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה פופולרי יותר ויותר הכולל אי ​​אכילה או הגבלה חדה של צריכת המזון שלך לפרקי זמן מסוימים.

שיטת צום זו נקשרה למגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל עלייה לטווח קצר בהורמון הגדילה האנושי (HGH) ושינויים בביטוי הגנים (1, 2, 3, 4).

השפעות כאלה קשורות לאריכות חיים ולסיכון נמוך יותר למחלות. לפיכך, אנשים שצמים בקביעות לרוב מקווים לרדת במשקל או לחיות חיים בריאים וארוכים יותר.

עם זאת, צום יכול להיות מסוכן אם לא נעשה כראוי.

להלן 10 טיפים שיעזרו לכם להתמודד במהירות.

1. שמור על תקופות צום קצרות

אין דרך אחת לצום, כלומר משך הצום תלוי בך.

משטרים פופולריים כוללים:

• התבנית 5: 2: הגבל את צריכת הקלוריות למשך יומיים בשבוע (500 קלוריות ליום לנשים ו -600 לגברים).
• התבנית 6: 1: דפוס זה דומה ל -5: 2, אך יש רק יום אחד של צריכת קלוריות מופחתת במקום שניים.
• "לאכול תפסיק לאכול": 24 שעות להשלים מהיר 1-2 פעמים בשבוע.
• התבנית 16: 8: דפוס זה כולל רק צריכת מזון בחלון של שמונה שעות וצום למשך 16 שעות ביום, בכל ימות השבוע.

מרבית המשטרים הללו מייעצים לתקופות קצרות ומהירות של 8-24 שעות. עם זאת, יש אנשים שבוחרים לבצע תעניות ארוכות בהרבה של 48 ואפילו עד 72 שעות.

תקופות מהירות ארוכות יותר מגבירות את הסיכון לבעיות הקשורות בצום. זה כולל התייבשות, עצבנות, שינויי מצב רוח, עילפון, רעב, חוסר אנרגיה ואי יכולת להתמקד (5, 6, 7).

הדרך הטובה ביותר להימנע מתופעות לוואי אלה היא לדבוק בתקופות צום קצרות יותר של עד 24 שעות - במיוחד כשאתה רק מתחיל.

אם ברצונך להגדיל את תקופת הצום שלך ליותר מ 72 שעות, עליך לפנות להשגחה רפואית.

סיכום תקופות ארוכות יותר של צום מעלות את הסיכון לתופעות לוואי, כמו התייבשות, סחרחורת והתעלפויות. כדי להפחית את הסיכון, הקפד על תקופות הצום קצרות.

2. אכלו סכום קטן בימים מהירים

באופן כללי, צום כרוך בהסרת חלק מהאוכל והשתייה או כל המשך לפרק זמן.

למרות שאתה יכול להסיר אוכל לחלוטין בימי צום, כמה דפוסי צום כמו דיאטה 5: 2 מאפשרים לך לצרוך עד 25% מדרישות הקלוריות שלך ביום (8).

אם אתה רוצה לנסות לצום, הגבלת הקלוריות שלך כך שתאכל עדיין כמויות קטנות בימי הצום שלך עשויה להיות אפשרות בטוחה יותר מאשר לעשות צום מלא.

גישה זו עשויה לסייע בהפחתת חלק מהסיכונים הכרוכים בצום, כמו תחושת עילפון, רעב ולא ממוקד.

זה עשוי גם להפוך את הצום לקיים יותר מכיוון שסביר להניח שלא תרגיש רעב (9).

סיכום אכילה של כמות קטנה בימי צום ולא כריתת כל המזון עשויה להפחית את הסיכון לתופעות לוואי ולעזור לשמור על הרעב.

3. הישאר לחות

התייבשות קלה עלולה לגרום לעייפות, יובש בפה, צמא וכאבי ראש - לכן חיוני לשתות מספיק נוזלים במהירות (10).

מרבית רשויות הבריאות ממליצות על הכלל 8x8 - שמונה כוסות 8 אונקיות (קצת פחות מ -2 ליטר בסך הכל) של נוזלים בכל יום - כדי להישאר מתייבש (11).

עם זאת, כמות הנוזלים בפועל הנחוצה לכם - אם כי סביר להניח כי בתחום זה - היא אינדיבידואלית למדי.

מכיוון שאתה מקבל בערך 20-30% מהנוזלים שגופך זקוק להם מאוכל, קל למדי להתייבש תוך כדי צום מהיר (12).

במהלך צום, אנשים רבים שואפים לשתות 8.5–13 כוסות (2-3 ליטר) מים במהלך היום. עם זאת, הצמאון שלך אמור לומר לך מתי אתה צריך לשתות יותר, אז הקשיב לגופך (13).

סיכום כאשר אתה עונה על חלק מצרכי הנוזלים היומיים שלך באמצעות אוכל, אתה יכול להתייבש תוך כדי צום. כדי למנוע זאת, הקשיבו לגופכם ושתו כאשר צמאים.

4. לכו לטיולים או מדיטציה

הימנעות מאכילה בימי צום יכולה להיות קשה, במיוחד אם אתה מרגיש משועמם ורעב.

אחת הדרכים להימנע משבירת הצום שלא בכוונה היא להמשיך ולהעסיק.

פעילויות שעשויות להסיח את דעתך מרעב - אך אינן משתמשות יותר מדי אנרגיה - כוללות הליכה ומדיטציה.

עם זאת, כל פעילות שמרגיעה ולא מאומצת מדי תשמור על דעתך. אתה יכול לעשות אמבטיה, לקרוא ספר או להאזין לפודקאסט.

סיכום התעסקות בפעילות בעצימות נמוכה, כמו הליכה או מדיטציה, עשויה להקל על ימי הצום שלך.

5. אל תפרוץ חגיגה עם חגיגה

זה יכול להיות מפתה לאחר תקופה של הגבלה לחגוג על ידי אכילת ארוחה ענקית.

עם זאת, שבירת הצום בחגיגה עשויה להותיר אותך מרגיש נפוח ועייף.

בנוסף, אם תרצו לרדת במשקל, סעודה עלולה לפגוע ביעדים לטווח הארוך על ידי האטה או הפסקת הירידה במשקל.

מכיוון שמכסת הקלוריות הכוללת שלך משפיעה על המשקל שלך, צריכת קלוריות מופרזות לאחר צום תפחית את הגירעון הקלורי שלך.

הדרך הטובה ביותר לשבור צום היא להמשיך לאכול כרגיל ולחזור לשגרת האכילה הרגילה שלך.

סיכום אם תאכל ארוחה גדולה במיוחד לאחר יום הצום שלך, אתה עלול להרגיש עייף ומנופח. נסה להקל בעדינות בחזרה לשגרת האוכל הרגילה שלך.

6. תפסיק לצום אם אתה מרגיש לא טוב

במהלך צום אתה עלול להרגיש מעט עייף, רעב ועצבני - אך לעולם אל לך להרגיש לא טוב.

כדי לשמור על עצמך, במיוחד אם אתה חדש בצום, שקול להגביל את התקופות הצום שלך ל -24 שעות ומטה ולשמור על חטיף בידך למקרה שתתחיל להרגיש קלוש או חולה.

אם אתה חולה או מודאג מהבריאות שלך, וודא שאתה מפסיק לצום מיד.

כמה סימנים שכדאי לעצור את הצום ולבקש עזרה רפואית כוללים עייפות או חולשה המונעת ממך לבצע משימות יומיומיות, כמו גם תחושות לא צפויות של חולי ואי נוחות (6).

סיכום אתה עלול להרגיש מעט עייף או עצבני במהלך הצום שלך, אבל אם אתה מתחיל להרגיש לא טוב, עליך להפסיק לצום מייד.

7. אכל מספיק חלבון

אנשים רבים מתחילים לצום כדרך לנסות לרדת במשקל.

עם זאת, הימצאות במחסור קלוריות יכולה לגרום לאיבוד שרירים בנוסף לשומן (14).

אחת הדרכים למזער את אובדן השריר בזמן הצום היא להבטיח שאוכלים מספיק חלבון בימים שאוכלים (14, 15).

בנוסף, אם אתם אוכלים כמויות קטנות בימי צום, כולל חלבון כלשהו עשוי להציע יתרונות אחרים, כולל ניהול הרעב.

כמה מחקרים מראים כי צריכת כ- 30% מהקלוריות בארוחה מחלבון יכולה להפחית את התיאבון שלך באופן משמעותי (16).

לכן אכילת מעט חלבון בימי צום עשויה לעזור לקזז חלק מתופעות הלוואי של הצום.

סיכום שתיית מספיק חלבון במהלך הצום עשויה לעזור למזער את אובדן השרירים ולשמור על התיאבון.

8. אכלו שפע של אוכלים מלאים בימים שאינם צמים

רוב האנשים שצמים מנסים לשפר את בריאותם.

למרות שצום כרוך בהימנעות ממזון, עדיין חשוב לשמור על אורח חיים בריא בימים שאינך בצום.

תזונה בריאה המבוססת על מזון שלם קשורה למגוון רחב של יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת לסרטן, מחלות לב ומחלות כרוניות אחרות (17, 18, 19).

אתה יכול לוודא שהתזונה שלך תישאר בריאה על ידי בחירת מזונות שלמים כמו בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות וקטניות כשאת אוכלת.

סיכום אכילת אוכל שלם כשאינכם צמים עשויה לשפר את בריאותכם ולשמור על בריאותכם בזמן צום.

9. שקול תוספי מזון

אם אתה צום בקביעות, אתה עלול להחמיץ חומרים מזינים חיוניים.

הסיבה לכך היא שאכילה קבועה של פחות קלוריות מקשה על מענה לצרכים התזונתיים שלך.

למעשה, אנשים העוקבים אחר דיאטות הרזיה נוטים לחסר במספר חומרים מזינים חיוניים כמו ברזל, סידן וויטמין B12 (20).

ככאלה, מי שצם בקביעות צריך לשקול ליטול מולטי ויטמין לשקט נפשי ולסייע במניעת חסרים.

עם זאת, תמיד עדיף להשיג את החומרים המזינים שלך ממזונות שלמים (21).

סיכום צום קבוע עלול להעלות את הסיכון שלך לחסרים תזונתיים, במיוחד אם אתה נמצא במצוקה קלורית. מסיבה זו, אנשים מסוימים בוחרים ליטול מולטי ויטמין.

10. המשך להתעמל עדין

יש אנשים שמגלים שהם מסוגלים לשמור על משטר האימונים הרגיל שלהם בזמן צום (5).

עם זאת, אם אתה חדש בצום, עדיף לשמור על כל אימון בעצימות נמוכה - במיוחד בהתחלה - כדי שתוכל לראות כיצד אתה מסתדר.

תרגילים בעצימות נמוכה עשויים לכלול הליכה, יוגה קלה, מתיחות עדינות ועבודות בית.

והכי חשוב, הקשיבו לגופכם ונחו אם אתם מתקשים להתאמן תוך כדי צום.

סיכום אנשים רבים מצליחים להשתתף בשגרת האימונים הרגילה שלהם בימי צום. עם זאת, כשאתה חדש בצום, מומלץ לבצע פעילות גופנית קלה בלבד כדי לראות איך אתה מרגיש.

צום אינו מיועד לכולם

למרות שצום לתקופות קצרות בדרך כלל נחשב לבטוח, האוכלוסיות הבאות לא צריכות לנסות לצום מבלי להתייעץ עם איש מקצוע רפואי:

• אנשים עם מצב רפואי כמו מחלות לב או סוכרת מסוג 2
• נשים שמנסות להרות
• נשים בהיריון או מניקות
• אנשים הסובלים מתת משקל
• אלה שחוו הפרעת אכילה
• אנשים שיש להם בעיות בוויסות הסוכר בדם
• אנשים עם לחץ דם נמוך
• אלה הנוטלים תרופות מרשם
• אישה עם היסטוריה של אמנוריאה
• מבוגרים יותר
• מתבגרים

סיכום בעוד שצום יכול להיות בריא עבור אנשים רבים, עליך לדבר תחילה עם הרופא שלך אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים או אם אתה בהריון, מניקה או מנסה להרות. צום לא מומלץ לאנשים שעברו הפרעת אכילה.

בשורה התחתונה

צום הוא הנוהג של הימנעות ממזון ומשקאות למשך תקופות ממושכות. תלוי איך זה נעשה, זה עשוי להגביר את הבריאות שלך.

אנשים עשויים לבחור לצום למטרות תזונתיות, פוליטיות או דתיות. שיטה פופולרית אחת היא צום לסירוגין, בו אתה מסתובב בין תקופות אכילה לצום.

כדי להישאר בריאים בזמן צום, עדיף לשמור על תקופות מהירות קצרות, להימנע מאימון אינטנסיבי ולהישאר לחות.

אכילת מספיק חלבון ושמירה על תזונה מאוזנת כשאינכם צמים יכולה גם לשמור על הבריאות הכללית ולהבטיח תעניות מוצלחות.