6 דרכים להגביר את הסרוטונין ללא תרופות

תוֹכֶן

• 1. אוכל
• 2. תרגיל
• 3. אור בהיר
• 4. תוספים
• טריפטופן טהור
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• וורט של סנט ג'ון
• פרוביוטיקה
• 5. עיסוי
• 6. השראת מצב רוח
• מתי לבקש עזרה
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר, או שליח כימי, המעורב בתהליכים רבים בכל גופך, החל מוויסות מצב הרוח שלך ועד לקידום עיכול חלק.

זה ידוע גם בזכות:

• קידום שינה טובה על ידי עזרה בוויסות המקצבים היומיים
• עוזר לוויסות התיאבון
• קידום למידה וזיכרון
• עוזר בקידום רגשות חיוביים והתנהגות חברתית

אם יש לך סרוטונין נמוך, אתה עשוי:

• מרגיש חרדה, נמוך או מדוכא
• מרגיש עצבני או תוקפני
• סובלים מבעיות שינה או מרגישים עייפים
• מרגיש אימפולסיבי
• יש תיאבון מופחת
• לחוות בחילות ובעיות עיכול
• חושקים בממתקים ובמזונות עשירים בפחמימות

המשך לקרוא כדי ללמוד על דרכים שונות להגביר את הסרוטונין באופן טבעי.

1. אוכל

אתה לא יכול לקבל ישירות סרוטונין מהמזון, אבל אתה יכול לקבל טריפטופן, חומצת אמינו שהופכת לסרוטונין במוח שלך. טריפטופן נמצא בעיקר במזונות עתירי חלבון, כולל הודו וסלמון.

אבל זה לא פשוט כמו לאכול מאכלים עשירים בטריפטופן, בזכות משהו שנקרא מחסום הדם-מוח. זהו נדן מגן סביב המוח שלך השולט במה שנכנס ויוצא מהמוח שלך.

בקצרה, מזונות עשירים בטריפטופן בדרך כלל גבוהים עוד יותר בחומצות אמינו אחרות. מכיוון שהן שופעות יותר, יש יותר סיכוי לחומצות אמינו אלה מאשר לטריפטופן לחצות את מחסום הדם-מוח.

אך ייתכן שיש דרך לפרוץ את המערכת. מחקרים מראים כי אכילת פחמימות יחד עם מזונות עשירים בטריפטופן עשויה לסייע ליותר טריפטופן להפוך אותה למוח שלך.

נסו לצרוך אוכל עשיר בטריפטופן עם 25 עד 30 גרם פחמימות.

הנה כמה רעיונות לחטיפים כדי להתחיל:

• לחם מחיטה מלאה עם הודו או גבינה
• שיבולת שועל עם חופן אגוזים
• סלמון עם אורז חום
• שזיפים או אננס עם הפצפצים האהובים עליכם
• מקלות בייגלה עם חמאת בוטנים וכוס חלב

2. תרגיל

פעילות גופנית מפעילה את שחרור הטריפטופן לדם. זה יכול גם להקטין את כמות חומצות האמינו האחרות. זה יוצר סביבה אידיאלית ליותר טריפטופן להגיע למוח שלך.

נראה שלפעילות אירובית, ברמה שאתה מרגיש בנוח איתה, יש את ההשפעה הרבה ביותר, אז חפר את גלגיליות הרים הישנות שלך או נסה שיעור ריקודים. המטרה היא להעלות את הדופק.

תרגילים אירוביים טובים אחרים כוללים:

• שחייה
• רכיבה על אופניים
• הליכה נמרצת
• רִיצָה קַלָה
• טיול קליל

3. אור בהיר

מציע שסרוטונין נוטה להיות נמוך יותר אחרי החורף וגבוה יותר בקיץ ובסתיו. ההשפעה הידועה של סרוטונין על מצב הרוח מסייעת לתמוך בקשר בין ממצא זה לבין התרחשות הפרעה רגשית עונתית וחששות לבריאות הנפש הקשורים לעונות השנה.

בילוי בשמש נראה כמסייע בהעלאת רמות הסרוטונין, וחקירת רעיון זה מרמזת על כך שעורך יוכל לסנתז סרוטונין.

כדי למקסם את היתרונות הפוטנציאליים הללו, כוון:

• הקדישו לפחות 10 עד 15 דקות בחוץ בכל יום
• הוצא את הפעילות הגופנית שלך החוצה בכדי לעזור להגביר את דחיפת הסרוטונין שמביאה פעילות גופנית - רק אל תשכח ללבוש קרם הגנה אם תהיה בחוץ יותר מ -15 דקות

אם אתם חיים באקלים גשום, מתקשים לצאת החוצה או שיש לכם סיכון גבוה לסרטן העור, עדיין תוכלו להגביר את הסרוטונין עם חשיפה לאור בהיר מקופסה לטיפול באור. אתה יכול לקנות עבור אלה באינטרנט.

אם יש לך הפרעה דו קוטבית, שוחח עם המטפל שלך לפני שתנסה תיבת תאורה. שימוש באופן שגוי או יותר מדי זמן עורר מאניה אצל אנשים מסוימים.

4. תוספים

תוספי תזונה מסוימים עשויים לסייע בהפעלת ייצור ושחרור סרוטונין על ידי הגברת טריפטופן.

לפני שתנסה תוסף חדש, פנה לרופא המטפל שלך. הקפד לומר להם אם אתה לוקח גם:

• תרופות מרשם
• תרופות ללא מרשם
• ויטמינים ותוספי מזון
• תרופות צמחיות

בחר תוספי תזונה המיוצרים על ידי יצרן ידוע וניתן לחקור אותם לצורך דיווחים על איכותם וטוהר המוצרים שלהם. מחקרים מצביעים על כך שתוספים אלה יכולים לסייע בהגברת הסרוטונין ובהפחתת תסמיני הדיכאון:

טריפטופן טהור

תוספי טריפטופן מכילים הרבה יותר טריפטופן ממקורות מזון, מה שהופך את הסיכוי הגבוה יותר להגיע למוח שלך. מחקר קטן משנת 2006 מעלה כי תוספי טריפטופן יכולים להשפיע על דיכאון אצל נשים, אם כי יש צורך במחקר נוסף. קנו תוספי טריפטופן.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

נראה כי SAMe מסייע בהגברת הסרוטונין ועשוי לשפר את תסמיני הדיכאון, אך אין ליטול אותו עם תוספים או תרופות אחרים המגבירים את הסרוטונין, כולל תרופות נוגדות דיכאון ותרופות אנטי-פסיכוטיות מסוימות. קנו תוספי SAMe.

5-HTP

תוסף זה יכול בקלות להיכנס למוח שלך ולייצר סרוטונין. מחקר קטן משנת 2013 העלה כי הוא עבד בצורה יעילה כמו תרופות נוגדות דיכאון לאלו הסובלים מתסמינים מוקדמים של דיכאון. אך מחקרים אחרים על 5-HTP להגברת סרוטונין והפחתת תסמיני דיכאון הניבו תוצאות מעורבות. קנו תוספי 5-HTP.

וורט של סנט ג'ון

אמנם נראה כי תוסף זה משפר תסמיני דיכאון אצל אנשים מסוימים, אך לא הראה תוצאות עקביות. זה גם לא יכול להיות אידיאלי לשימוש ארוך טווח. שים לב כי wort של סנט ג'ון יכול להפוך תרופות מסוימות, כולל כמה תרופות לסרטן ומניעת הריון ההורמונלית, פחות יעילות.

אנשים הרופאים לקרישת דם אינם צריכים ליטול את יבלת סנט ג'ון מכיוון שהיא מפריעה ליעילות התרופה. אתה גם לא צריך לקחת את זה עם תרופות, במיוחד תרופות נוגדות דיכאון, המגבירות את הסרוטונין.

קנו תוספי wort של סנט ג'ון.

פרוביוטיקה

מחקרים מראים כי הכנסת פרוביוטיקה רבה יותר לתזונה עשויה להגביר את הטריפטופן בדם, ולעזור ליותר ממנה להגיע למוחכם. אתה יכול לקחת תוספי פרוביוטיקה, הזמינים באינטרנט, או לאכול מזון עשיר בפרוביוטיקה, כגון יוגורט, ומזונות מותססים, כמו קימצ'י או כרוב כבוש.

היזהר בעת ניסיון תוספי מזון אלה אם אתה כבר לוקח תרופות המגבירות את הסרוטונין. זה כולל כמה סוגים של תרופות נוגדות דיכאון.

יותר מדי סרוטונין עלול לגרום לתסמונת סרוטונין, מצב חמור שעלול לסכן חיים ללא טיפול.

אם ברצונך לנסות להחליף תרופות נוגדות דיכאון בתוספי מזון, עבוד עם הרופא שלך כדי לבוא בתכנית להתחדדות של תרופות נוגדות דיכאון בבטחה למשך שבועיים לפחות. עצירה פתאומית יכולה להיות השלכות חמורות.

5. עיסוי

עיסוי מסייע בהגברת סרוטונין ודופמין, נוירוטרנסמיטר נוסף הקשור במצב הרוח. זה גם עוזר להפחית את הקורטיזול, הורמון שגופך מייצר כאשר הוא לחוץ.

אמנם אתה יכול לראות מטפל בעיסוי מורשה, אך ייתכן שלא יהיה צורך בכך. אחת הסתכלה על 84 נשים בהריון עם דיכאון. נשים שקיבלו 20 דקות של עיסוי מבן זוג פעמיים בשבוע אמרו שהן מרגישות פחות חרדות ומדוכאות והיו בעלות רמות סרוטונין גבוהות יותר לאחר 16 שבועות.

נסה להחליף 20 דקות של עיסוי עם בן זוג, בן משפחה או חבר.

6. השראת מצב רוח

מעט מדי סרוטונין יכול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך, אך האם מצב רוח טוב יכול לעזור בהעלאת רמות הסרוטונין? יש המציעים שכן.

לחשוב על משהו שגורם לך להרגיש טוב יכול לעזור להגביר את הסרוטונין במוח שלך, מה שיכול לעזור לקדם מצב רוח משופר באופן כללי.

לְנַסוֹת:

• לדמיין רגע מאושר מזיכרונך
• לחשוב על חוויה חיובית שעברת עם יקיריהם
• להסתכל בתמונות של דברים שמשמחים אותך, כמו חיית המחמד שלך, מקום מועדף או חברים קרובים

זכור שמצב הרוח מורכב, ולא תמיד קל לשנות את מצב הרוח שלך. אבל לפעמים רק העיסוק בתהליך הניסיון לכוון את מחשבותיך למקום חיובי יכול לעזור.

מתי לבקש עזרה

אם אתה מעוניין להגביר את הסרוטונין כדי לשפר את הסימפטומים הקשורים במצב הרוח, כולל אלה של דיכאון, ייתכן ששיטות אלה לא יספיקו.

יש אנשים שפשוט סובלים מרמות סרוטונין נמוכות יותר בגלל הכימיה במוח שלהם, ואין הרבה מה לעשות בעניין בעצמך. בנוסף, הפרעות במצב הרוח כוללות שילוב מורכב של כימיה מוחית, סביבה, גנטיקה וגורמים אחרים.

אם אתה מגלה שהתסמינים שלך מתחילים להשפיע על חיי היומיום שלך, שקול לפנות לתמיכה של מטפל. אם אתה מודאג מהעלות, המדריך שלנו לטיפול סביר יכול לעזור.

בהתאם לסימפטומים שלך, ייתכן שתקבע לך מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) או סוג אחר של נוגדי דיכאון. תרופות SSRI עוזרות למנוע ממוחכם לספוג מחדש את הסרוטונין שמשתחרר. זה משאיר יותר זמין לשימוש במוח שלך.

זכור כי ייתכן שתצטרך ליטול תרופות SSRI רק למספר חודשים. עבור אנשים רבים, תרופות ה- SSRI יכולות לעזור להם להגיע למקום בו הם יכולים להפיק את המיטב מהטיפול וללמוד כיצד לנהל ביעילות את מצבם.

בשורה התחתונה

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור חשוב המשפיע על כל דבר, החל במצב הרוח שלך וכלה בתנועות המעיים שלך. אם אתם מחפשים להגביר את הסרוטונין שלכם, יש כמה דברים שתוכלו לנסות לבד. עם זאת, אל תהססו לפנות לעזרה אם טיפים אלה אינם חותכים אותה.