איך אוכל לרדת במשקל מהחזה?

תוֹכֶן

• איך להיפטר משומן בחזה
• כיצד ליצור מחסור קלורי
• תרגילי שריפת משקל לחזה
• שכיבות שמיכה
• לחץ על ספסל
• כבל-קרוס
• משקולת למשוך
• סיבולת לב ריאה
• מה גורם לשומן בחזה אצל גברים (ציצים של גברים)
• איך לאבד שומן בחזה לנקבות
• להסיר

סקירה כללית

מיקוד שומן בחזה יכול להיות מאתגר.אבל עם פעילות גופנית ממוקדת, תוכנית דיאטה וקצת סבלנות, אפשר להיפטר ממשקעי שומן עיקשים על החזה.

איך להיפטר משומן בחזה

הצעד הראשון להיפטר מעודפי שומן בחזה הוא להבין כיצד אובדן שומן עובד באופן כללי. אין שום דרך למקד שומן בחזה מבלי להפיל שומן משאר גופך.

"משוואת פורבס" קובעת שכדי שתאבד קילו שומן אחד, עליך לבצע פעילות גופנית או הגבלה תזונתית.

מכיוון שרוב האנשים צורכים בין 1,800 ל -3,000 קלוריות ביום, המטרה צריכה להיות לפעול במחסור קלורי קטן מדי יום. לדוגמא, כדאי לנסות להשתמש בין 500 ל 800 קלוריות יותר ביום מכפי שאתם צורכים.

בגירעון של 500 קלוריות בכל יום, תוכל תאורטית לאבד קילו בשבוע. אם תמשיך בזה, אתה יכול לרדת 10 קילו תוך 10 שבועות. אנשים עם ההצלחה הגדולה ביותר לרדת במשקל ולשמור עליו לרדת במשקל לאט אך בהתמדה, ומאמצים אורח חיים בריא במקום להשתמש בדיאטות התרסקות.

כיצד ליצור מחסור קלורי

הפחתת צריכת השומן והפחמימות היא יצירת גירעון קלורי. אימון משקולות בשילוב עם אירובי בעצימות גבוהה הוא אחר.

מעקב אחר הקלוריות שלך באמצעות אפליקציה או מחברת הוא דרך טובה להתחיל להבין את צריכת הקלוריות היומית הממוצעת שלך. אפליקציה או אתר יכולים לספר לכם כמה קלוריות יש במזונות רבים ושונים שיעזרו לכם לעקוב אחרי זה.

ברגע שיש לך נתונים סטטיסטיים המשתרעים על פני שלושה ימים מהתזונה האופיינית שלך, הוסף את הקלוריות וחלק לפי כמות הימים שרשמת כדי לקבל את צריכת הקלוריות היומית שלך. חמוש במידע זה, תוכלו לקבוע עד כמה הדיאטה שלכם צריכה להיות מוגבלת כדי לרדת במשקל.

אם אתה מתאמן שעה בחדר הכושר, אתה יכול לשרוף 400 קלוריות ומעלה באמצעות שילוב של אימון אירובי ועצימות במשקל גבוה. אם אתה מגביל את צריכת הקלוריות באותו יום ב 600 קלוריות מתחת לממוצע שלך, אתה כמעט שליש מהדרך לאבד קילו אחד.

תרגילי שריפת משקל לחזה

תרגילים אלה בפני עצמם לא ייפטרו משומן בחזה, אך הם יכולים לטון ולמצק את אזור החזה שלך.

שכיבות שמיכה

הדחיפה הקלאסית היא דרך נהדרת להתחיל לכוון את החזה ואת פלג הגוף העליון.

התחל במצב קרש, עם זרועותיך פרושות מתחת לשאר גופך ורגליך ברוחב הכתפיים.

הורד את עצמך לאט לאט, והשאיר את זרועותיך קרוב ככל האפשר לגופך ככל שאתה קרוב לרצפה.

לחץ כלפי מעלה כדי להרים את גופך בחזרה למצב ההתחלה שלך. חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול ונסה להגדיל את מספר הדחיפות שאתה עושה בכל סט בכל פעם שאתה מתאמן בתרגיל זה.

לחץ על ספסל

כאשר אתה מתחיל לראשונה לחיצה על משקל לחץ על ספסל, התחל במשקל נמוך יותר ויבקש שמישהו יבחין בך כדי לוודא שלא תפיל את המוט ותפצע את עצמך.

התחל בשכיבה עם הגב שטוח על הספסל והסר בגובה העיניים מעליך. תפוס את המוט ברוחב הכתפיים. משוך את שכמותך יחד וקשת את גבך לפני שאתה מנסה להרים את המוט.

הרם את הבר בעדינות מהמתלה. נשמו עמוק לפני שאתם מורידים את המוט עד לחזה, תוך שמירה על המרפקים בזווית של 45 מעלות כאשר המוט יורד.

ברגע שהבר נוגע בגופך, הרם אותו לאט לאט למעלה.

כבל-קרוס

תרגיל כבל הצלב מסייע לחיטוב השריר סביב אזור החזה ומתחת לזרועותיך.

התחל על ידי הגדרת הגלגלות מעל לראשך. הגדר את עמידות המשקל בהתחלה וכוון לעשות כמה שיותר חזרות.

עומדים עם הגב למכונה עם ריבועי הירכיים, מושכים לאט את שתי הגלגלות אליכם. אם אתה יכול, הבא אותם כל הדרך קדימה עד שזרועותיך עוברות לצורת X. חזור על הפעולה כמה שיותר, והגדיל בהדרגה את כמות המשקל ככל שאתה נעים יותר.

משקולת למשוך

תרגיל זה נעשה בשכיבה שטוחה על ספסל אימונים. החזק משקולת כך שאחד מדפנות המשקל יפנה אליך, החזק אותו ישר על החזה שלך לאורך היד. עדיף להחזיק אותו בצד הנגדי של המשקל, כשהאגודלים שלך כרוכים סביב הבר, כדי למנוע מהמשקל ליפול עלייך.

הנמי לאט את המשקולת חזרה מעל ראשך ולעבר הרצפה. נסה להחזיק את הידיים ישרות כל הזמן שאתה מוריד את המשקולת.

כאשר אתה מנסה לראשונה את התרגיל הזה, דאג להשתמש במשקולת במשקל נמוך כדי שתוכל להרגיש את מה שאתה עושה. באופן אידיאלי, מישהו יבחין בך בזמן שאתה מבצע את התרגיל הזה כדי לוודא שהמשקולת מוחזקת בצורה מאובטחת ונכונה.

סיבולת לב ריאה

פעילות גופנית אירובית קבועה תעזור לשרוף קלוריות ולפיצוץ שומן בכל גופך. אירובי לאפשרויות הרזיה כולל:

• מדרגות-מדרגות
• סְגַלגַל
• רץ החוצה בקצב מתון
• חבל קפיצה
• רכיבה על אופניים

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה להתאים 20 עד 40 דקות של אירובי ביום, לפחות 4 פעמים בשבוע.

מה גורם לשומן בחזה אצל גברים (ציצים של גברים)

מרבצי שומן עודפים על החזה שלך יכולים להיגרם על ידי גנטיקה פשוטה: גופו של כל אחד מעוצב בצורה שונה, וכולנו נושאים שומן בחלקים שונים בגופנו.

עם זאת, לעיתים עודף שומן בחזה אצל גברים נגרם על ידי רמות נמוכות של טסטוסטרון (הנקראות גינקומסטיה). התוצאה היא נפיחות שפירה של רקמת השד שלך. זה לא מציב את הבריאות שלך בסיכון כלשהו, ​​למרות שזה יכול להרגיש לא נעים.

מחקר אחד העריך כי 30 אחוז מהגברים יחוו גינקומסטיה במהלך חייהם. הנקודות הנפוצות ביותר בחיים לחוות גינקומסטיה הן ינקות, גיל ההתבגרות, ובין הגילאים 50 עד 80.

תרופות מסוימות עלולות לגרום לגינקומסטיה כתופעת לוואי. אלו כוללים:

• אַנְטִיבִּיוֹטִיקָה
• תרופות נגד חרדה
• סטרואידים, תרופות נוגדות דיכאון
• תרופות כיב
• טיפולים בסרטן

איך לאבד שומן בחזה לנקבות

עבור נשים המנסות לאבד שומן בחזה, רבים מאותם כללים עדיין חלים. לא ניתן לאבד שומן באזור אחד בגופך מבלי לאבד שומן באופן כללי.

מיקוד לחזה באמצעות תרגילי החיטוב שהוזכרו לעיל, תוך הימנעות משומנים ופחמימות, יכול לעבוד להפחתת שומן בצורה בריאה.

להסיר

איבוד שומן מאזור החזה שלך עשוי להיראות מרתיע, אך השילוב הנכון בין תזונה, פעילות ופעילות גופנית יכול לאפשר זאת.

אם אתה מודאג ממשקלך, או אם המראה שלך גורם לך להיות מודע לעצמי, שוחח עם רופא. הם יכולים לתת לך עצות המותאמות לשלב החיים שלך.