כיצד לאבד שומן ברגליים

תוֹכֶן

• כיצד מתפתח שומן ברגליים?
• 1. עשו פעילות אירובית
• 2. חיזוק השרירים
• 3. הפחיתו קלוריות
• שינוי רגליים לוקח זמן

כשמתקרב הקיץ ואנחנו מתחילים להרהר באיך נראה במכנסיים קצרים, רבים יטפטפו אחר דרכים להעלות את רגליהם.

אמנם אין דבר כזה טיפול נקודתי מהיר שיכול למקד ספציפית לרגליים שלך, אך מה שאתה יכול לעשות זה לפתח שגרה שנפטרת מעודף השומן בגוף. בחר תרגילים שעוזרים לטון את שרירי הרגליים שלך, ותראה ותרגיש בריא יותר מיום החוף הראשון שלך.

כיצד מתפתח שומן ברגליים?

דברים ראשונים ראשונים: זה נורמלי, ובריא, שיש שומן בגוף. על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), גברים במשקל תקין הם בממוצע 18 עד 24 אחוז שומן בגוף, ואילו לנשים יש 25 עד 31 אחוז. שומן בגוף מופץ לרוב באופן שווה, אך יתכן שיש לך כמה "אזורי בעיה". לרוב זה נובע מהגנים שלכם.

שומן רגליים עשוי להיות מורכב מסוגים שונים של תאי שומן:

• שומן תת עורי: הנפוצה ביותר בירכיים ונמצאת ממש מתחת לעור
• שומן תוך שרירי: שומן שמתפזר בתוך השריר עצמו, ממש כמו השיש שנראה בבשר

מרבית שומן הרגליים הוא תת עורית, מה שמעורר פחות חששות בריאותיים לטווח הארוך.

המשך לקרוא לשלוש דרכים להפחתת שומן ברגליים ולטון ברגליים.

1. עשו פעילות אירובית

השלב הראשון לשריפת השומן הכולל בגוף הוא פעילות אירובית. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 30 דקות של פעילות גופנית לפחות חמישה ימים בשבוע. בין אם אתם הולכים, שוחים או רוכבים על אופניים, חשוב לבחור סוג אימון שתוכלו לבצע בעוצמה בינונית בכדי להעלות את הדופק ולמקסם את צריכת הקלוריות.

אחד התרגילים האירוביים הטובים ביותר לרגליים הוא רכיבה על אופניים. האינטנסיביות הנמוכה מועילה במיוחד למתחילים והיא אינה מאמצת את הברכיים. רכיבה על אופניים מגבירה גם את סיבולת השרירים ב:

• שוקיים
• hamstrings
• גלוטות (שרירי gluteal)
• ארבע ראשי

אם לא תגיע לשיעור רכיבה על אופניים, אולי תשקול להשקיע באופניים נייחים משלך בבית. עדיף, לקפוץ על אופניים ולצאת בחוץ לאוויר צח המפץ לחץ.

2. חיזוק השרירים

איבוד שומן לבד יכול להותיר אותך עם רגליים מרופטות, כך שתצטרך להשקיע קצת זמן בהגדרת השרירים שלך. משקולות ומכונות חתירה הן כלים יעילים לתרגילי חיזוק רגליים, אך ניתן לעבוד על שרירי רגליים בצורה יעילה באותה מידה ללא ציוד מיוחד.

ריאות הן בין אימוני הרגליים המקיפים ביותר מכיוון שהם משמיעים את הרביעיות ואת האגרסטיות ובמקביל מרזים את הירכיים והישבן הפנימיות. עקוב אחר הצעדים הבאים לקבלת גרירה מושלמת:

1. עמוד זקוף. הניחו את הידיים על המותניים כדי לקבל איזון נוסף, במידת הצורך.
2. צעדו את רגל ימין קדימה, רגל שמאל לאחור, וכופפו את רגל ימין בברך, ויצרו זווית של 90 מעלות.
3. כדי למנוע פציעה, וודא שברך ימין לא תשתרע על קרסולך.
4. לחץ את המשקל שלך למטה אל העקבים.
5. לחץ חזרה למעלה למצב ההתחלה שלך.
6. השלם את מספר החזרות (חזרות) הרצוי לך ואז החלף רגליים.

תרגילי חיזוק אחרים בבית כוללים:

• עגל מגדל
• הרמת רגליים
• סקוואט

3. הפחיתו קלוריות

פעילות גופנית היא הדרך היעילה ביותר לטון את שרירי הרגליים, אך עליכם להילחם בתאי שומן גם מבפנים החוצה.

צמצום צריכת הקלוריות שלך הוא הצעד הראשון לנקוט מכיוון שגופך ישתמש באופן טבעי בעודף שומן כמקור האנרגיה הבא שלו. חשבו על הקלוריות שאתם אוכלים כתקציב - נסו להישאר בתקציב שלכם או תחתם ברוב ימות השבוע.

אין דיאטת קסמים כדי להיפטר משומן ברגליים, אבל התבוננות במה שאוכלים יכולה לעזור.

לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה, עליך לדבר עם הרופא או הדיאטנית, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים בסיסיים.

שינוי רגליים לוקח זמן

חברות דיאטות רבות וביצעי פעילות גופנית מבטיחים טרנספורמציה מהירה ברגליים עם התוכניות שלהם. כמו בירידה במשקל, קבלת הרגליים שאתה רוצה לוקח זמן ועקביות. סבלנות עוברת דרך ארוכה לבניית בסיס רזה וחזק יותר לגופך.