כיצד לרדת במשקל באמצעות PCOS: 13 טיפים מועילים

תוֹכֶן

• 1. צמצם את צריכת הפחמימות שלך
• 2. קבל שפע של סיבים
• 3. לאכול מספיק חלבון
• 4. אכלו שומנים בריאים
• 5. אכלו אוכל מותסס
• 6. תרגול אכילה מודעת
• 7. הגבל אוכל מעובד וסוכרים שנוספו
• 8. צמצם את הדלקת
• 9. אל תתזלזל
• 10. התעמלו באופן קבוע
• 11. קבל מספיק שינה
• 12. נהל את הלחץ שלך
• 13. שקול תוספי מזון
• בשורה התחתונה

תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) היא מצב המאופיין בחוסר איזון הורמונאלי, תקופות לא סדירות ו / או התפתחות ציסטות קטנות בשחלות אחת או בשתיהן.

מצב זה יכול להשפיע על עד 7% מהנשים הבוגרות (1).

חוסר האיזון ההורמונאלי, עמידות לאינסולין ודלקת הקשורה למצב זה מקשים על נשים עם PCOS להשיל משקל.

עם זאת, אפילו ירידה קטנה במשקל של כ -5% יכולה לשפר את עמידות האינסולין, רמות ההורמונים, מחזור הווסת, פוריות ואיכות חיים כללית בקרב נשים עם PCOS (2).

להלן 13 טיפים מועילים להפחתת משקל באמצעות PCOS.

1. צמצם את צריכת הפחמימות שלך

הפחתת צריכת הפחמימות עשויה לעזור בניהול ה- PCOS כתוצאה מהשפעת הפחמימות על רמות האינסולין.

לכ- 70% מהנשים עם PCOS יש עמידות לאינסולין, וזה כאשר התאים שלך מפסיקים לזהות את השפעות ההורמון אינסולין (3).

האינסולין נחוץ לניהול סוכר בדם ואחסון אנרגיה בגופך. מחקרים מקשרים רמות גבוהות של אינסולין לעלייה בשומן בגוף ובעלי משקל באוכלוסייה הכללית - ובנשים עם PCOS (4, 5).

במחקר אחד, נשים הסובלות מהשמנת יתר עם PCOS ועמידות לאינסולין עקבו תחילה אחר דיאטה בת 3 שבועות של 40% פחמימות ו -45% שומן, ואז תזונה של 3 שבועות של 60% פחמימות ו -25% שומן. צריכת החלבונים הייתה 15% בכל שלב (6).

בעוד שרמות הסוכר בדם היו דומות בשני השלבים של התזונה, רמות האינסולין ירדו ב -30% במהלך הפחמן הנמוך יותר והשומן בעל השומן הגבוה יותר.

יתרה מזאת, תזונה דלת גליקמיה עשויה להועיל לנשים הסובלות מ- PCOS. האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדידה של כמה מהר אוכל מסוים מעלה את רמת הסוכר בדם.

במחקר אחד, נשים אכלו את התזונה הרגילה שלהן במשך 12 שבועות, ואחריהן דיאטה דלת GI במשך 12 שבועות. המדדים שלהם לרגישות לאינסולין (עד כמה יעיל הגוף משתמש באינסולין) היו טובים משמעותית בשלב ה- GI הנמוך (7).

סיכום אכילת דיאטה דלת GI דלת פחמימות עשויה להפחית את רמות האינסולין אצל נשים הסובלות מ- PCOS. בתורו, הדבר יכול לעזור בירידה במשקל.

2. קבל שפע של סיבים

מכיוון שסיבים תזונתיים עוזרים לכם להישאר מלאים אחרי ארוחה, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה לשפר את הירידה במשקל בקרב נשים הסובלות מ- PCOS.

בארצות הברית, צריכת היומי Reference Reference (RDI) לסיבים היא 14 גרם לאלף קלוריות - או כ- 25 גרם ליום לנשים. עם זאת, צריכת הסיבים היומית הממוצעת בקרב נשים אמריקאיות עומדת על 15–16 גרם בלבד (8, 9).

במחקר אחד, צריכת סיבים גבוהה יותר נקשרה לירידות בתנגודת לאינסולין, לסך כל השומן בגוף ושומן בבטן בקרב נשים עם PCOS - אך לא אצל נשים ללא PCOS (10).

במחקר אחר שנערך בקרב 57 נשים הסובלות ממצב זה, הייתה צריכת סיבים גבוהה יותר קשורה למשקל גוף נמוך יותר (11).

סיכום עבור נשים הסובלות מ- PCOS, תזונה עשירה בסיבים תזונה עשויה לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין, משקל גוף ועודפי שומן בגוף.

3. לאכול מספיק חלבון

חלבון עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם ומגביר את תחושת המלאות לאחר הארוחה.

זה עשוי גם לסייע לירידה במשקל על ידי הפחתת התשוקה, עזרה לך לשרוף יותר קלוריות וניהול הורמוני רעב.

במחקר אחד, 57 נשים עם PCOS קיבלו תזונה עשירה בחלבון - יותר מ- 40% מהקלוריות מחלבון ו -30% משומן - או תזונה סטנדרטית המורכבת מפחות מ- 15% חלבון ו -30% שומן (12).

נשים בקבוצת חלבון עתיר חלבון איבדו בממוצע 9.7 פאונד (4.4 ק"ג) לאחר 6 חודשים - משמעותית יותר מאלו בקבוצת הביקורת.

אם אתה מודאג שאתה לא מקבל מספיק חלבון, אתה יכול להוסיף אותו לארוחות שלך או לבחור חטיפים עתירי חלבון. מזונות בריאים עתירי חלבון כוללים ביצים, אגוזים, חלב, בשר ופירות ים.

סיכום צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה להגביר את הירידה במשקל, במיוחד עבור נשים הסובלות מ- PCOS. נסה להוסיף לתזונה פריטים בריאים עתירי חלבון כמו ביצים, אגוזים ופירות ים.

4. אכלו שומנים בריאים

לאחר שפע של שומנים בריאים בתזונה עשוי לעזור לך להרגיש מרוצה יותר לאחר הארוחות, כמו גם להתמודד עם ירידה במשקל ותסמינים אחרים של PCOS.

במחקר אחד בקרב 30 נשים עם PCOS, הושווה תזונה דלת שומן (55% פחמימות, 18% חלבון, 27% שומן) לתזונה עתירת שומן (41% פחמימות, 19% חלבון, 40% שומן) (13 ).

לאחר שמונה שבועות התזונה בעלת השומן הגבוה יותר הביאה לאובדן שומן רב יותר - כולל שומן בבטן - בהשוואה לתזונה בעלת שומן נמוך יותר, שהפחיתה גם את מסת הגוף הרזה.

למעשה, למרות ששומנים עשירים בקלוריות, הוספת שומנים בריאים לארוחות יכולה להרחיב את נפח הקיבה ולהפחית את הרעב. זה עשוי לעזור לך לאכול פחות קלוריות לאורך היום (14).

דוגמאות לשומנים בריאים כוללים אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס וקציצי אגוזים. שילוב שומן בריא עם מקור חלבון יכול להגביר עוד יותר את השפעות המילוי של הארוחות והחטיפים.

סיכום אכילת שומנים בריאים יותר עשויה להועיל עבור נשים הסובלות מ- PCOS. במחקרים, צריכת שומן גבוהה יותר קשורה להפחתת רעב ואובדן גדול יותר של שומן בגוף.

5. אכלו אוכל מותסס

חיידקי מעיים בריאים עשויים למלא תפקיד במטבוליזם ושמירה על המשקל.

מחקרים מראים כי נשים הסובלות מ- PCOS עשויות לחוות פחות חיידקי מעיים בריאים בהשוואה לנשים ללא מצב זה (15, 16, 17).

בנוסף, מחקרים מתפתחים מראים כי זנים פרוביוטיים מסוימים עשויים להשפיע לטובה על הירידה במשקל (18).

כיוון שכך, אכילת מזונות עשירים בפרוביוטיקה - כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש ומזון מותסס אחר - עשויה לעזור להגדיל את מספר החיידקים המועילים במעי שלך.

אתה יכול גם לנסות לקחת תוסף פרוביוטיקה כדי להשיג את אותן תוצאות.

סיכום נשים עם PCOS עשויות לקבל מספר נמוך יותר של חיידקי מעיים מועילים. אכילת מזונות עשירים בפרוביוטיקה או נטילת תוסף פרוביוטיקה עשויה לתמוך בחיידקי המעי שלך, ובכך לסייע לירידה במשקל.

6. תרגול אכילה מודעת

נשים הסובלות מ- PCOS ניסו לעתים קרובות דיאטות רבות ובסבירות גבוהה פי שלוש לסבול מהפרעות אכילה (19).

אכילה מודעת היא פיתרון פוטנציאלי אחד. זה מעודד מודעות מוגברת לרמזים גופניים, כמו רעב ומלאות.

גישות מבוססות-מיינדפולנס למזון עשויות לעזור בטיפול בהתנהגויות אכילה בעייתיות - במיוחד אכילה מוגזמת ואכילה רגשית (20).

יתרה מזאת, מחקרים מראים כי נוהלי אכילה מודעים עשויים להיות קשורים לירידה במשקל (21).

סיכום אכילה מודעת מסייעת לקידום מודעות לרמזי אכילה פנימיים ועלולה לקדם ירידה במשקל. זה עשוי להיות מועיל במיוחד עבור נשים הסובלות מ- PCOS, שיש סיכוי גבוה הרבה יותר לחוות הפרעות אכילה.

7. הגבל אוכל מעובד וסוכרים שנוספו

טיפ נוסף לרדת במשקל באמצעות PCOS הוא לצמצם את צריכת המזונות הלא בריאים שלך.

מזון מעובד וסוכרים שנוספו עלולים להעלות את רמות הסוכר בדם ולהעלות את הסיכון שלך לתנגודת לאינסולין, הקשורה להשמנה (22).

נשים עם PCOS עשויות לעבד סוכר באופן שונה מאשר נשים בלעדיה.

מחקרים מראים שנשים עם PCOS חווים קוצים גדולים יותר ברמות הסוכר ובאינסולין בדם לאחר שצרכו את אותה כמות סוכר כמו נשים ללא מצב זה (23).

מחקרים מצביעים על כך שמזון אמיתי ומעובד באופן מזערי לא רק מעלה פחות סוכר בדם ממזון מעובד מאוד, אלא גם מספק יותר (24).

יתרה מזאת, מומחים ממליצים לנשים עם PCOS להגביל את צריכתם של סוכרים ותוספת פחמימות מעודנות כדי לנהל תסמינים ולשמור על משקל גוף בריא (2, 25).

אוכלים עשירים בתוספת סוכר ופחמימות מזוקקות כוללים עוגות, עוגיות, סוכריות, ומזון מהיר.

סיכום מזון מעובד - כמו פחמימות מזוקקות וסוכרים נוספים - מעלה את רמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.

8. צמצם את הדלקת

דלקת היא התגובה הטבעית של גופך לזיהום או פציעה.

אולם דלקת כרונית - הנפוצה בקרב נשים הסובלות מ- PCOS - קשורה להשמנה. סוכר ומזון מעובד עשויים לתרום לדלקת (26).

במחקר אחד, 16 נשים עם PCOS שלקחו מנה חד פעמית של 75 גרם גלוקוז - סוג מסוים של סוכר - סבלו מסימני דם גבוהים יותר לדלקת, בהשוואה לנשים ללא מצב זה (27).

תזונה כמו התזונה הים תיכונית - עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שמן זית ומזונות עשירים באומגה 3, כמו דגים שמנים - עשויה להגן מפני דלקת (28).

סיכום דלקת נפוצה בקרב נשים הסובלות מ- PCOS וקשורה להשמנה. אכילת תזונה עשירה במזונות שלמים - בעיקר פירות וירקות - עשויה להגן מפני דלקת.

9. אל תתזלזל

הגבלת קלוריות לטווח הארוך עשויה להאט את חילוף החומרים שלכם. למרות שהגבלת הקלוריות עשויה להוביל לירידה במשקל לטווח קצר, עם הזמן, הגוף מסתגל למגבלה זו על ידי הקטנת מספר הקלוריות הכולל שהוא שורף, מה שעלול להוביל לירידה מחדש במשקל (29).

אכילת מעט מדי קלוריות יכולה להשפיע לרעה על הורמונים השולטים בתיאבון.

לדוגמה, במחקר אחד, התברר כי דיאטה מגבילה משנה את ההורמונים לפטין, פפטיד YY, כולציסטוקינין, אינסולין וגרלין, מה שהגביר את התיאבון והביא לעלייה במשקל (30).

במקום להגביל קלוריות, עדיף להתמקד באכילת מזון שלם ובגזירת מוצרים לא בריאים.

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב יותר מ -600 אנשים הציע כי אכילת יותר ירקות ומזונות מלאים - תוך הפחתת צריכת מזון מעובד, דגנים מעודנים והוספתי סוכרים - עשויה לעזור לקדם ירידה במשקל ללא הגבלת קלוריות (31).

סיכום הגבלת קלוריות כרונית עשויה להאט את חילוף החומרים שלך, ואולי להוביל לעלייה במשקל. במקום להכריח את עצמך לאכול פחות אוכל, נסה לאמץ דיאטה של ​​מזון שלם ולא מעובד כדי לעזור בירידה במשקל.

10. התעמלו באופן קבוע

פעילות גופנית היא אסטרטגיה ידועה לשיפור הירידה במשקל.

במחקר של 12 שבועות בו 16 נשים ביצעו 45-60 דקות של cardio 3 פעמים בשבוע, אלו עם PCOS איבדו 2.3% שומן בגוף, לעומת 6.4% בקבוצת הביקורת (32).

בעוד שנשים עם PCOS איבדו פחות שומן מאלו ללא מצב זה, משטר התרגיל אכן הביא לאובדן שומן בבטן ושיפור ברגישות לאינסולין.

אימון משקולות הוכח גם כמסייע לנשים עם PCOS.

במחקר אחד, 45 נשים עם PCOS עברו אימונים במשקל 3 פעמים בשבוע. לאחר 4 חודשים הם איבדו שומן בבטן ועלו במסת גוף רזה תוך הפחתת רמות הטסטוסטרון והסוכר בדם (33).

סיכום תרגילי אימון cardio וגם אימון משקולות עשויים לעזור לנשים עם PCOS להוריד שומן בגוף ולשפר את הרגישות לאינסולין.

11. קבל מספיק שינה

שינה מוכרת יותר ויותר כמרכזית בבריאותך.

אם יש לך PCOS, אתה עלול לחוות הפרעות שינה, כולל ישנוניות יתר ביום, דום נשימה בשינה ונדודי שינה (34).

חוסר שינה הוכח כמגביר את פעילותם של הורמונים המניעים רעב, כמו גרלין וקורטיזול, מה שעלול לגרום לכם לאכול יותר לאורך היום (35).

למעשה, שינה מספקת קשורה לסיכון גבוה יותר לסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר (36).

בסקירה של 18 מחקרים נמצא כי אלה שישנו פחות מחמש שעות בלילה, היו בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מהשמנת יתר.

יתר על כן, המחקר הוכיח כי כל שעה של שינה נוספת ללילה הייתה קשורה לירידה במדד מסת הגוף (BMI) של 0.35 ק"ג למ"ר (37).

בנוסף, מחקרים קישרו שינה טובה יותר ואובדן שומן.

במחקר אחד, מבוגרים בריאים שישנו פחות מ- 6 שעות בלילה היו בסיכון גבוה ב -12% לפתח שומן בבטן בהשוואה לאלו שישנו 6–8 שעות בלילה (38).

סיכום שינה לקויה קשורה להשמנה. מחקרים בקרב מבוגרים בריאים מציעים כי הגדלת משך הזמן הכללי שלך בשינה יכולה להפחית שומן בגוף ולקדם ירידה במשקל.

12. נהל את הלחץ שלך

מכיוון שסטרס הוא גורם סיכון לעלייה במשקל, ניהול הלחץ שלך יכול לעזור בניהול המשקל שלך.

מתח מעלה את רמות הקורטיזול, הורמון המיוצר על ידי בלוטת יותרת הכליה. רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני קשורות לעמידות לאינסולין ולעלייה במשקל (39).

לחץ כרוני מעלה גם את הסיכון לפתח שומן בבטן. בתורו, שומן בבטן מגביר את הדלקת, מה שמפעיל את גופך לייצר יותר קורטיזול - ויוצר מחזור קסמים (40).

כדי להוריד את רמות הקורטיזול, יש להתמקד בשיטות ניהול מתח.

מחקרים מציינים כי טכניקות כמו מדיטציה, יוגה ובילוי בטבע יכולות לעזור להוריד את רמות הקורטיזול (41, 42, 43).

סיכום רמות קורטיזול גבוהות מסטרס כרוני קשורות לתנגודת לאינסולין ולשומן בבטן. הפגת מתחים באמצעות יוגה, מדיטציה וזמן בחוץ עשויים לעזור להוריד את רמות הקורטיזול.

13. שקול תוספי מזון

אם יש לך PCOS, מספר תוספים עשויים לעזור בניהול משקל ותסמינים.

Myo-inositol הוא תוסף שעלול להוביל לירידה במשקל אצל נשים הסובלות מ- PCOS. אינזיטול הוא תרכובת הקשורה לויטמינים מקבוצת B המסייעת בשיפור הרגישות לאינסולין. מיו-אינזיטול הוא סוג מסוים של אינוזיטול.

במחקר אקראי שנערך בקרב 92 נשים עם PCOS, למחצית ניתנו 4 גרם מיו-אינזיטול ליום במשך 14 שבועות. בעוד שהאנשים בקבוצת האינוזיטול ירדו במשקל, אלו בקבוצת הפלצבו עלו במשקל (44).

קרניטין, חומצה אמינית הנמצאת בבשר, עלולה גם היא להוביל לירידה במשקל.

במחקר שנמשך 12 שבועות בקרב 60 נשים עם עודף משקל הסובלים מ- PCOS, אלו שלקחו 250 מ"ג קרניטין ליום איבדו בממוצע 5.9 פאונד (2.7 ק"ג), לעומת עלייה של 0.2 פאונד (0.1 ק"ג) בקבוצת הפלצבו ( 45).

סיכום תוספי מיו-אינזיטול וקרניטין עשויים לעזור לנשים עם PCOS לרדת במשקל ולשלוט בתסמינים מסוימים.

בשורה התחתונה

ירידה במשקל יכולה להיות מאבק בקרב נשים הסובלות מ- PCOS.

תזונה מאוזנת - דלה במזונות דלקתיים כמו פחמימות מזוקקות ומזון מעובד מאוד אך עשירה במזון מלא, חלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים - עשויה לסייע בירידה במשקל. תוספים מסוימים עשויים לעזור גם כן.

יש לקחת בחשבון גם סגנון חיים. פעילות גופנית סדירה, ניהול מתח ושינה חשובים לירידה במשקל.

אם יש לך PCOS ומתקשה לרדת במשקל, נסה כמה מהטיפים שלמעלה.