מדריך למתחילים לאימון משקולות

תוֹכֶן

• מה אתה צריך כדי להתחיל באימון משקולות?
• אפשרויות ציוד
• מה לדעת לפני שתתחיל
• טיפים לאימוני משקולות למתחילים
• תרגילים למתחילים
• משקולות שורות זרוע אחת
• לחיצת כתף למשקולת
• לחיצת חזה משקולת
• תלתלים של Bicep
• הרחבות תלת ראשי
• רצועת ההתנגדות מתפרקת
• לדלג עם משקולת
• סקוואט
• עגל מגדל
• לוח זמנים לאימוני משקולות
• לוח זמנים לאימוני משקולות שבועיים
• טיפים לבטיחות
• בשורה התחתונה

בין אם המטרה שלך היא לבנות מסת שריר או להשיג גוף כושר ומשופע יותר, אימון משקולות יכול לעזור לך להגיע לשם.

אימוני משקולות, המכונים גם אימוני התנגדות או כוח, בונים שרירים רזים וחזקים יותר, מחזקים את העצמות והמפרקים ואפילו עוזרים להגביר את חילוף החומרים. זה אומר שתשרוף יותר קלוריות גם כשאתה נח.

שרירים חזקים יותר יכולים גם לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך ולהפחית את הסיכוי לפציעות.

גם אם מעולם לא ביצעת אימון משקולות כלשהו לפני כן, אף פעם לא מאוחר להתחיל. אימוני כוח מתאימים לגברים ולנשים כאחד, וניתן להתחיל אותו בכל גיל או כל רמת כושר.

אתה לא צריך להיות חובב כושר. למעשה, אתה אפילו לא צריך להשתייך לחדר כושר. אתה יכול פשוט להשתמש במשקל הגוף שלך עבור תרגילים רבים או להשתמש במשקולות חופשיות, רצועות התנגדות או ציוד כושר ביתי אחר כדי להשיג תוצאות.

מאמר זה יוביל אתכם כיצד להתחיל באימון משקולות ויספק תרגילים מומלצים וייעוץ אימונים למתחילים.

מה אתה צריך כדי להתחיל באימון משקולות?

אם מעולם לא הרמת משקולות לפני כן, שקול להתחיל בעזרת מאמן אישי מוסמך. הם יוכלו ללמד אותך את הצורה המתאימה לתרגילים ספציפיים ולהקים תוכנית אימוני כוח המותאמת לצרכים שלך.

מכוני כושר רבים או מכוני כושר מציעים אימוני היכרות בעלות נמוכה או ללא עלות, או שיש להם מאמנים זמינים אם יש לך שאלות.

בעוד שלרוב מכוני הכושר יש שילוב של מכונות התנגדות ומשקולות חופשיות, כמו משקולות ומשקולות, תוכלו גם לעבור אימון מקיף על אימון משקולות בבית עם ציוד בסיסי.

אפשרויות ציוד

אתה לא בהכרח זקוק למשקולות כדי לבנות מסת שריר רזה ולגוון את גופך. כדוגמה, עבור כמה תרגילי אימוני כוח, כמו שכיבות סמיכה או ריאות, אתה זקוק רק למשקל גופך כדי לספק עמידות.

תוכלו להרחיב את אפשרויות האימון הביתי שלכם בעזרת משקולות. סט משקולות משקולות מתכווננות למתחילים מתחיל בכ- 50 $, אך המחיר עולה ככל שמוסיפים משקל נוסף.

Kettlebells, שהם כדורים משוקללים עם ידיות, הם אפשרות פופולרית נוספת. תרגילי קטלבל רבים מאמנים כמה קבוצות שרירים בבת אחת, מה שהופך אותם ליעילים לאימון גוף מלא, במיוחד אם חסר לכם זמן.

רצועות התנגדות הן גם תוספת מועילה לציוד האימון שלך. רצועות אלסטיות מקודדות צבע מספקות רמות שונות של התנגדות בעת משיכה ומתיחה.

ניתן לרכוש סט של רצועות התנגדות במחיר של 10 עד 60 דולר. מכיוון שהם קלים וניידים, אתה יכול לקחת אותם איתך כשאתה נוסע.

מה לדעת לפני שתתחיל

ברגע שאתה מוכן להתחיל עם תוכנית אימון משקולות, זכור את הטיפים הבאים.

טיפים לאימוני משקולות למתחילים

• חימום. פעילות אירובית כלשהי, כמו ריצה קלה של 5 דקות או הליכה מהירה, תגביר את זרימת הדם לשרירים ותנחיל אותם לאימון טוב. דילוג על חבל או ביצוע שקעי קפיצה לכמה דקות הם גם אפשרויות חימום טובות.
• התחל עם משקולות קלות יותר. אתה רוצה להתחיל עם משקל שתוכל להרים 10 עד 15 פעמים בצורה נכונה. התחל ב -1 או 2 סטים של 10 עד 15 חזרות, והתקדם לאט לשלוש סטים ומעלה.
• הגדילו את המשקל בהדרגה. כאשר אתה יכול לעשות בקלות את מספר הסטים והחזרות המומלצים, הגדל את המשקל ב -5 עד 10 אחוזים. בדוק כדי לוודא שזה המשקל הנכון עבורך לפני אימון מלא.
• לנוח לפחות 60 שניות בין הסטים. זה עוזר למנוע עייפות שרירים, במיוחד כאשר אתה מתחיל.
• הגבל את האימון שלך לא יותר מ -45 דקות. תוכלו לבצע את האימון הדרוש לכם במסגרת זמן זו. פגישות ארוכות יותר עשויות לא להוביל לתוצאות טובות יותר ועלולות להגביר את הסיכון לשחיקה ולעייפות שרירים.
• מתיחו את השרירים בעדינות לאחר האימון. מתיחה יכולה לעזור להגביר את הגמישות שלך, להקל על מתח השרירים ולהפחית את הסיכון לפציעה.
• תנוח יום או יומיים בין האימונים. מנוחה נותנת לשרירים שלך זמן להתאושש ולמלא מאגרי אנרגיה לפני האימון הבא שלך.

תרגילים למתחילים

יתכן שתתעניין במיוחד בבניית שרירי הזרוע או בחיטוב הרגליים, אך תוכנית אימוני ההתנגדות הטובה ביותר עובדת על כל קבוצות השרירים הגדולות בגופך.

למעשה, עבודת יתר של קבוצת שרירים אחת על חשבון אחרת עלולה להעלות את הסיכון לפציעה.

לאימון סולידי שלם, מומלץ להתחיל בתרגילים הבאים. הכללת תרגילים אלה בשגרת אימוני המשקל שלך תעבוד על מרבית קבוצות השרירים הגדולות בגופך.

התחל על ידי ביצוע 10 עד 15 חזרות של כל תרגיל. כוון להתחיל ל -1 עד 2 סטים. כשאתה בונה כוח, אתה יכול להוסיף סטים נוספים, וגם להגדיל את המשקל.

• מה זה נציג? חזרה (rep) היא תנועת תרגיל שלמה אחת.
• מהי סט? סט הוא מספר מסוים של חזרות. לדוגמה, 10 עד 15 חזרות מהוות קבוצה אחת.

משקולות שורות זרוע אחת

אזור ממוקד: שרירי הגב והזרוע העליונה.

כיצד לבצע תרגיל זה:

1. הניחו את ברך שמאל על קצה ספסל יציב והניחו את כף היד השמאלית כלפי מטה על הספסל לצורך איזון.
2. כשהגב מקביל לאדמה, שלח יד ביד ימין ותופס משקולת כף היד פונה לספסל.
3. תביא לאט את המשקולת עד לחזה שלך. לחץ על שרירי הגב והכתף ויישר לאט את זרועך למצב ההתחלה.
4. סיים סט אחד, נח לדקה, ואז החלף זרועות ועשה סט אחד עם ברך ימין ויד ימין על הספסל.

לחיצת כתף למשקולת

אזור ממוקד: שרירי הכתפיים שלך.

כיצד לבצע תרגיל זה:

1. שבו או עמדו עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה והמרפקים לצדכם בזוויות של 90 מעלות.
2. מבלי להישען לאחור או לקשת את הגב, לחץ על המשקולות מעל לראשך עד שזרועותיך כמעט ישרות.
3. להחזיר אותם לאט למצב ההתחלה.

לחיצת חזה משקולת

אזור ממוקד: שרירי החזה שלך.

כיצד לבצע תרגיל זה:

1. שכב שטוח על ספסל עם משקולת בכל יד וכפות הידיים פונות קדימה.
2. לחץ אט אט על המשקולות כלפי מעלה עד שזרועותיך ישר מעל הכתפיים. היזהר לא לנעול את המרפקים.
3. הורידו לאט את המשקולות למצב ההתחלה. המרפקים שלך צריכים להיות נמוכים מעט מכתפיך.

תלתלים של Bicep

אזור ממוקד: שרירי הזרוע שלך (השרירים בקדמת הידיים).

כיצד לבצע תרגיל זה:

1. שבו או עמדו עם משקולת בכל יד לפניכם, המרפקים לצדדים וכפות הידיים כלפי מעלה.
2. סלסלו את המשקולות לכיוון הכתפיים על ידי כיפוף המרפקים, אך שמרו על נייחותן לצדדיכם.
3. הפוך את התלתל למצב ההתחלה.

הרחבות תלת ראשי

אזור ממוקד: התלת ראשי שלך (שרירים בחלק האחורי של הידיים).

כיצד לבצע תרגיל זה:

1. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בישיבה על ספסל או בעמידה ברגליים ברוחב הכתפיים.
2. הניחו את שתי הידיים סביב ידית המשקולת.
3. הרם את המשקולת מעל לראשך כך שזרועותיך ישרות.
4. כופף את המרפקים לזווית של 90 מעלות, והנמיך את המשקולת מאחורי הראש שלך.
5. יישר את זרועותיך לאט כך שהמשקולת תהיה שוב מעל לראשך.

רצועת ההתנגדות מתפרקת

אזור ממוקד: השרירים בגב, בכתפיים ובזרועות.

כיצד לבצע תרגיל זה:

1. עמדו כשידיכם מתוחות לפניכם בגובה החזה.
2. החזיקו רצועת התנגדות במקביל לקרקע ותפסו אותה בחוזקה בשתי הידיים.
3. שמור על זרועות ישרות, משוך את הלהקה לכיוון החזה שלך על ידי הזזת זרועותיך החוצה, הרחק מגופך. השתמש באמצע הגב שלך כדי ליזום תנועה זו.
4. שמור על עמוד השדרה ישר, לחץ את השכמות יחד ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

לדלג עם משקולת

אזור ממוקד: שרירי הרגליים שלך, כולל שריר הארבע ראשי, שריר הברך והשוקיים שלך, כמו גם החלקות (העכוז). אם תכלול משקולת, תעבוד גם על שרירי היד שלך.

כיצד לבצע תרגיל זה:

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, עם משקולת בכל יד.
2. קח צעד גדול קדימה עם רגל שמאל כך שהעקב שלך ייגע תחילה.
3. הורידו את גופכם כך שהירך השמאלית תהיה מקבילה לרצפה.
4. עצור לרגע, ואז סלסל את המשקולות לכיוון החזה והנמיך אותן שוב למצב ההתחלה.
5. דחוף את העקב וחזור למצב ההתחלה.
6. חזור, אך הוביל ברגל ימין.

סקוואט

אזור ממוקד: שרירי הרגליים שלך, כולל שריר הארבע ראשי, שריר הברך והשוקיים.

כיצד לבצע תרגיל זה:

1. ניתן לעשות סקוואט עם משקולות או בלעדיהן.
2. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והתכופפו לאט לאט על הברכיים, כך שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה.
3. לאט לאט לעמדת ההתחלה שלך.
4. כדי להוסיף התנגדות, החזק משקולת או קומקום פעמיים קרוב לחזה שלך בשתי ידיים.

עגל מגדל

אזור ממוקד: שרירי השוקיים (בחלק האחורי של הרגל התחתונה).

כיצד לבצע תרגיל זה:

1. עמדו על קצה המדרגה כשרגליכם מקבילות זו לזו.
2. הרם לאט את העקבים כמה סנטימטרים מעל המדרגה והחזק למשך כמה שניות.
3. להוריד את העקבים לאט מתחת לקצה המדרגה והחזק למשך מספר שניות. אתה צריך להרגיש מתיחה בשוקיים שלך.
4. אתה יכול להוסיף התנגדות על ידי החזקת משקולת קלה בכל יד לצדך.

לוח זמנים לאימוני משקולות

אם המטרה שלך היא לבנות כוח, אך לא לבנות את גודל השרירים שלך, ככל הנראה שלושה אימוני אימון משקולות בשבוע יספקו את התוצאות הדרושות לך.

על פי שפורסם בכתב העת "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית", אימון לאימון משקולות שלוש פעמים בשבוע יעיל באותה מידה כמו אימונים תכופים יותר לבניית כוח.

עם זאת, אם אתה רוצה לבנות מסת שריר, תצטרך לעשות יותר חזרות ואימונים תכופים יותר.

אתה יכול לעבוד על כל קבוצות השרירים שלך במהלך האימון, לעשות סטים של 1 או 2 מכל תרגיל כדי להתחיל, ולעבוד את דרכך ליותר סטים או משקולות כבדות ככל שהתרגילים מקלים יותר.

לחלופין, אתה יכול להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות בימים ספציפיים. לדוגמה:

לוח זמנים לאימוני משקולות שבועיים

יום שני: חזה, כתפיים, תלת ראשי

• לחיצת משקולת למשקולת
• לחיצת כתף למשקולת
• הארכת תלת ראשי למשקולת

יום רביעי: גב ושרירי זרוע

• משקולות עם זרוע אחת
• תלתל bicep
• רצועת התנגדות מתפרקת

יום שישי: רגליים

• ריאות
• סקוואט
• עגל מגדל

ככל שנעים יותר באימוני משקולות, תוכלו לערבב את התרגילים שאתם עושים עבור כל קבוצת שרירים. הקפידו להוסיף משקל וסטים נוספים ככל שתבנו את כוחכם.

טיפים לבטיחות

חשוב להתמקד בבטיחות כשאתה מתחיל בשגרת אימוני משקולות. שימו לב היטב לגופכם ואל תדחפו את עצמכם מהר מדי. אתה עלול לפגוע בעצמך או לגרום לבעיה בריאותית.

כדי להישאר בטוח בזמן אימון משקולות, זכור:

• בצע כל תרגיל לאט, תוך שימת לב לצורה המתאימה.
• השתמש בכף כדי לעזור לך עם מעליות כבדות יותר, במיוחד כאלה שעולות מעל הראש.
• הישאר hydrated לאורך כל האימון שלך.
• שאפו לפני המעלית ונשפו במהלך המעלית. לעולם אל תעצור את נשימתך בעת אימון משקולות.
• עצור את האימון אם אתה מרגיש כאב חד או דקירה. אם הכאב לא נעלם כשאתה מפסיק להתאמן, פנה לטיפול רפואי.

אם יש לך מצב בריאותי, שוחח עם הרופא שלך על תוכנית אימון ותרגילי משקולות הבטוחה עבורך.

בשורה התחתונה

אימוני משקולות מכונים גם אימוני התנגדות או כוח. זה כולל העברת חלקים בגופך כנגד התנגדות כלשהי, כמו משקולות, רצועות התנגדות, מכונות משקל או אפילו משקל גופך שלך.

אימון משקולות הוא דרך מצוינת לבנות מסת שריר ולהחזק את השרירים. זה יכול גם להגביר את חילוף החומרים שלך, לחזק את העצמות והמפרקים שלך, לשפר את טונוס השרירים שלך ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות.

כדי להפיק את המרב משגרת אימוני המשקל שלך, התחל במשקלים קלים יותר עד שתשלוט בצורה המתאימה. ואז הגדל את המשקל או ההתנגדות לאט כדי למנוע פציעה. הקפד לעבוד על כל קבוצות השרירים שלך בכדי להשיג כושר וכושר אופטימלי.