שמור על זה פשוט: 14 דרכים להפסיק להעלות על הדעת

תוֹכֶן

• צעד אחורה והתבונן כיצד אתה מגיב
• מצא הסחת דעת
• קח נשימה עמוקה
• נסה זאת
• לְהַרהֵר
• הביטו בתמונה הגדולה יותר
• עשה משהו נחמד למישהו אחר
• הכירו חשיבה שלילית אוטומטית
• התמודדות עם נמלים
• הכיר את ההצלחות שלך
• הישאר נוכח
• תהיה פה עכשיו
• שקול עמדות אחרות
• לפעול
• תרגול חמלה עצמית
• חבקו את הפחדים שלכם
• לבקש עזרה

סוף סוף יש לך כמה רגעים שקטים לעצמך, רק כדי להתחיל מיד לתהות אם שכחת לשלוח את הודעת התודה ההיא או שמא הערכת יתר על המידה את הסיכויים שלך לקבל את הקידום.

נשמע מוכר? הדאגה וההגדלה הם חלק מההוויה האנושית, אך כשלא נבדקים הם יכולים לנקוט בחיוב על רווחתך. מחקר מאותן מחשבות עשוי אף להגביר את הסיכון שלך למצבים מסוימים של בריאות הנפש, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2013.

אם כן, מה אדם מתכוון לעשות? טיפים אלה יכולים לעזור לך לנוע בכיוון הנכון.

צעד אחורה והתבונן כיצד אתה מגיב

האופן בו אתה מגיב למחשבות שלך יכול לעיתים להחזיק אותך במעגל של מחשבה, או חשיבה חוזרת.

בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך רץ דברים בראש שלך, שים לב כיצד זה משפיע על מצב הרוח שלך. האם אתה מרגיש מגורה, עצבני או אשם? מה הרגש העיקרי שמאחורי המחשבות שלך?

קיום מודעות עצמית הוא המפתח לשינוי הלך הרוח שלך.

מצא הסחת דעת

כבה את ההפוגה על ידי מעורבות עצמך בפעילות שאתה נהנה ממנה.

זה נראה שונה עבור כולם, אך הרעיונות כוללים:

• ללמוד כמה כישורי מטבח חדשים על ידי התמודדות עם מתכון חדש
• הולך לשיעור האימון המועדף עליך
• תופסת תחביב חדש, כמו ציור
• התנדבות בארגון מקומי

זה יכול להיות קשה להתחיל משהו חדש כשאתה מוצף מהמחשבות שלך. אם מציאת הסחת דעת מרגישה מרתיעה, נסה להניח נתח זמן קטן - נניח, 30 דקות - כל יומיים. השתמש בזמן זה כדי לחקור הסחות דעת אפשריות או להשתכשך בקיימות.

קח נשימה עמוקה

שמעתם את זה מיליון פעם, אבל זה בגלל שזה עובד. בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך משליך והופך את המחשבות שלך, עצם את העיניים ונשום עמוק.

נסה זאת

הנה תרגיל טוב שמתחיל לעזור לך להירגע בנשימה:

1. מצא מקום נוח לשבת ולהירגע מהצוואר והכתפיים.
2. הניחו יד אחת על ליבכם והשנייה על פני הבטן.
3. נשמו ונשפו דרך האף שלכם, שימו לב לאופן החזה והבטן שלכם לנוע כשאתם נושמים.

נסה לעשות את התרגיל הזה שלוש פעמים ביום במשך 5 דקות, או בכל פעם שיש לך מחשבות מירוץ.

לְהַרהֵר

פיתוח תרגול מדיטציה קבוע הוא דרך מגובה ראיות לעזור לנקות את דעתך מפטפטים עצביים על ידי הפניית תשומת לבך פנימה.

לא בטוחים איך להתחיל? יש לנו את כל מה שצריך לדעת במדריך הוראות כיצד לבצע זאת. כל מה שאתה צריך זה 5 דקות ונקודה שקטה.

הביטו בתמונה הגדולה יותר

כיצד כל הנושאים שצפים במוחך ישפיעו עליך בעוד 5 או 10 שנים? האם באמת יהיה אכפת למישהו שקנית צלחת פירות לסיר במקום לאפות פשטידה מאפס?

אל תתנו לסוגיות קטנות להפוך למכשולים משמעותיים.

עשה משהו נחמד למישהו אחר

ניסיון להקל על העומס עבור מישהו אחר יכול לעזור לך להעלות את הדברים בפרספקטיבה. חשבו על דרכים בהן תוכלו להועיל למישהו שעובר תקופה קשה.

האם חבר שלך שנמצא באמצע גירושין זקוק לכמה שעות של טיפול בילדים? האם אתה יכול לקחת מצרכים לשכנתך שחלה?

ההבנה שיש לך את הכוח לשפר את היום של מישהו יכולה למנוע ממחשבות שליליות להשתלט. זה גם נותן לך משהו פרודוקטיבי להתמקד בו במקום זרם המחשבות הבלתי נגמר שלך.

הכירו חשיבה שלילית אוטומטית

מחשבות שליליות אוטומטיות (ANTs) מתייחסות למחשבות שליליות-אידיוטות בברכיים, לרוב מעורבות פחד או כעס, שיש לך לפעמים בתגובה למצב.

התמודדות עם נמלים

אתה יכול לזהות ולעבוד באמצעות ה- ANTs שלך על ידי ניהול תיעוד של המחשבות שלך ופועל באופן פעיל לשינוין:

• השתמש במחברת כדי לעקוב אחר המצב שמעורר בך חרדה, את מצב הרוח שלך ואת המחשבה הראשונה שמגיעה אליך אוטומטית.
• כשאתה מתעמק בפרטים, הערך מדוע המצב גורם למחשבות השליליות הללו.
• פרק את הרגשות שאתה חווה ונסה לזהות את מה שאתה אומר לעצמך על המצב.
• מצא אלטרנטיבה למחשבה המקורית שלך. לדוגמה, במקום לקפוץ היישר אליו, "זה יהיה כשל אפי", נסה משהו בקווי "אני באמת מנסה כמיטב יכולתי."

הכיר את ההצלחות שלך

כשאתם בעיצומם של מחשבה יתר על המידה, עצרו והוציאו את המחברת או את האפליקציה המועדפת עליכם לרשום פתקים בטלפון. רשמו חמישה דברים שעברו ממש בשבוע האחרון והתפקיד שלכם בהם.

אלה לא צריכים להיות הישגים אדירים. אולי דבקת בתקציב הקפה שלך השבוע או ניקית את המכונית שלך. כשאתה מסתכל על זה על הנייר או על המסך, אתה עשוי להיות מופתע מהאופן שבו הדברים הקטנים האלה מסתכמים.

אם זה מרגיש מועיל, חזור לרשימה זו כשאתה חושב שהמחשבות שלך מתפתחות.

הישאר נוכח

לא מוכנים להתחייב לשגרת מדיטציה? ישנן שפע של דרכים אחרות לקרקע את עצמך ברגע הנוכחי.

תהיה פה עכשיו

להלן מספר רעיונות:

• נתק. כבה את המחשב או הטלפון למשך זמן מוגדר בכל יום, ובזבזו את הזמן בפעילות יחידה.
• אכלו במחשבות. פנקו את עצמכם באחת הארוחות המועדפות עליכם. נסו למצוא את השמחה בכל ביס, ובאמת התמקדו באוכל הטעם, הריח והרגיש בפה.
• צא החוצה. צאו לטיול בחוץ, אפילו אם זה פשוט הברכיים מהירות סביב הגוש. קח מלאי של מה שאתה רואה לאורך הדרך, ושים לב לריחות שמתפשטים או נשמעים לך.

שקול עמדות אחרות

לפעמים, שקט את מחשבותיך דורש לצאת מחוץ לפרספקטיבה הרגילה שלך. האופן בו אתה רואה את העולם מעוצב על ידי חוויות החיים, הערכים וההנחות שלך. לדמיין דברים מנקודת מבט אחרת יכול לעזור לך לעבוד בחלק מהרעש.

רשמו כמה מהמחשבות המסתחררות לכם בראש. נסה לחקור עד כמה כל אחד תקף. לדוגמה, אולי אתה מתח על טיול קרוב בגלל שאתה פשוט לָדַעַת זה הולך להיות אסון. אבל האם זה באמת מה שקורה? איזו סוג הוכחה צריך לגבות את זה?

לפעול

לפעמים אתה יכול לעבור על אותן מחשבות שוב ושוב מכיוון שאתה לא נוקט בפעולות קונקרטיות כלשהן בנוגע למצב מסוים.

אתה לא יכול להפסיק לחשוב על מישהו שאתה מקנא בו? במקום שזה יהרוס את היום שלך, תן לרגשות שלך לעזור לך לבצע בחירות טובות יותר.

בפעם הבאה שתבקר במפלצת בעלת העיניים הירוקות, היה פרואקטיבי וצייר דרכים שתוכל ללכת בהגשמת היעדים שלך. זה יביא אותך מהראש שלך וינתן את האנרגיה שלך לנקיטת צעדים ניתנים לפעולה.

תרגול חמלה עצמית

המגורים בטעויות בעבר מונעים ממך להרפות. אם אתה מרביץ לעצמך בגלל משהו שעשית בשבוע שעבר, נסה להתמקד מחדש בחמלה עצמית.

הנה כמה דרכים להתחיל:

• שימו לב למחשבה מלחיצה.
• שימו לב לרגשות והתגובות הגופניות שעולות.
• הכירו בכך שרגשותיכם נכונים עבורכם ברגע.
• אמץ ביטוי שמדבר אליך, כמו "האם אוכל לקבל את עצמי כמו שאני" או "אני מספיק."

חבקו את הפחדים שלכם

יש דברים שתמיד יהיו בשליטתך. לימוד כיצד לקבל זאת יכול לעבור דרך ארוכה לבלום את ההתחשבות.

כמובן שזה קל יותר לומר מאשר לעשות, וזה לא יקרה בן לילה. אך חפשו הזדמנויות קטנות בהן תוכלו להתעמת עם הסיטואציות בהן אתם דואגים לעיתים קרובות. אולי זה לעמוד מול עמית לעבודה שתלטני או לצאת לטיול יום הסולו הזה עליו חלמת.

לבקש עזרה

אתה לא צריך ללכת לבד. פנייה לעזרה חיצונית ממטפל מוסמך יכולה לעזור לך לפתח כלים חדשים לעבודה במחשבות שלך ואפילו לשנות את הלך הרוח שלך.

המדריך שלנו לטיפול בר השגה יכול להתחיל.

סינדי למותה היא עיתונאית פרילנסרית הממוקמת בגואטמלה. היא כותבת לעתים קרובות על הצמתים בין בריאות, בריאות ומדע ההתנהגות האנושית. היא נכתבה עבור The Atlantic, מגזין ניו יורק, Teen Vogue, קוורץ, The Washington Post, ורבים אחרים. מצא אותה בכתובת cindylamothe.com.