7 דרכים קלות למתיחת גלוטות הדוקות

תוֹכֶן

• מה היתרונות במתיחת הגלגלים שלך?
• מתי כדאי לך למתוח את הגלוטות שלך?
• כיסא גלות נמתח
• 1. איור יושב-ארבע
• 2. מתיחת ברק יושב
• 3. כלב הפונה כלפי מטה
• 4. מתיחת יונים
• 5. הברך אל הכתף הנגדית
• 6. איור עומד ארבע-מתיחה
• 7. טוויסט יושב
• טיפים לבטיחות
• התשלום
• 3 תנוחות יוגה למותניים צמודים

הדמעות שלך עובדות קשה כדי להמשיך ולזוז. הם עוזרים לך לבצע משימות יומיומיות רבות כמו הליכה, טיפוס מדרגות, או אפילו סתם לקום מכיסא.

יש לך שלושה שרירי gluteal:

• gluteus maximus
• גלוטוס מדיוס
• גלוטוס מינימוס

אלה ממוקמים באזור הישבן שלך. הם מהווים את קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגופכם.

גלות שלך מחוברות לעצמות בירכיים, באגן, בגב וברגליים. זו הסיבה שאם הגלוסים שלך צמודים, אתה עלול לחוש מתח לא רק בישבן שלך, אלא גם בגב, בירכיים ובאזורים הסובבים אותם.

אנשים רבים חווים גלוס הדוק לאחר שישבו במשך תקופות ארוכות. זה יכול לקרות גם אם מפעילים יתר על המידה את השרירים האלה במהלך אימון או תוך כדי ספורט.

במאמר זה נסביר כיצד למתוח את הגלגלים שלך ואת היתרונות שבכך.

מה היתרונות במתיחת הגלגלים שלך?

אם יש לך גלוסים הדוקים, מתיחות יכולות לעזור לשחרר את המתח. זה יכול להקל על אי הנוחות, כולל:

• כאב גב תחתון
• כאבים בישבן
• כאב אגן
• ירכיים צמודות
• hamstrings הדוק
• כאבי ברכיים

בנוסף, על ידי שחרור הידוק, מתיחות גלוטות עשויות לעזור:

• שפר את הגמישות שלך
• שפר את טווח התנועה שלך
• להפחית את הסיכון לפציעה
• שפר את הניידות הכללית שלך

מתי כדאי לך למתוח את הגלוטות שלך?

ניתן לבצע מתיחות גלוטות כחלק מההתחממות לפני שמתעמלות. זה עשוי לעזור להזרים את הדם לשרירים אלה ולהכין אותם לתנועה ופעילות.

חשוב גם למתוח את הגלאדים לאחר האימון. זה יכול לעזור להגביר את הגמישות שלך, למנוע נוקשות ולשפר את הביצועים שלך בפעם הבאה שתתאמן.

אתה יכול גם למתוח את הגלוסים שלך אם הם מרגישים צמודים במהלך תקופות ישיבה ממושכות, כמו כשאתה מתבונן במופע האהוב עליך או נתקע לשולחן שלך במשך שעות.

להלן שבע מתיחות שיכולות לעזור לכם להקל על המתח בגלאטות שלכם, כמו גם באזורים מסביב כמו גב, רגליים, ירכיים ואגן.

כיסא גלות נמתח

זה בטוח לבצע מתיחות ברק כשהוא יושב בכיסא. זה מועיל במיוחד אם:

• לשבת ליד שולחן העבודה רוב שעות היום
• נמצאים בטיסה ארוכה או בנסיעה ברכב
• תמצא שזה לא נוח לשבת על האדמה

הנה דוגמא למתיחה נהדרת של גלוטים שאתה יכול לעשות כשאתה בשולחן העבודה שלך או במטוס.

1. איור יושב-ארבע

המכונה גם היונה היושבת, המתיחה של דמות ארבע היושבת עוזרת לשחרר את הגלוסים ואת השרירים שמסביב.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. שב זקוף בכיסא חסון. הניחו את הקרסול הימני על הירך השמאלית, ממש מעל הברך. הניחו את הידיים על שוקיך.
2. שמירה על עמוד שדרה ישר, רכנה מעט קדימה כדי להעמיק את המתיחה.
3. החזק למשך 20-30 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה. חזור עם הרגל השנייה.

בנוסף למתיחות הכסא, תוכלו גם למתוח את הגלוטות על ידי ישיבה על האדמה או עמידה.

2. מתיחת ברק יושב

מתיחה פשוטה זו מסייעת להקל על הידוק במצבים, בירכיים ובגב. אם המותניים שלך זקוקות לתמיכה רבה יותר, שבו על בלוק יוגה או מגבת מקופלת.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

• שבו על הרצפה והרחיבו את הרגליים לפניכם.
• שמירה על גב ישר, הרם את רגל שמאל והניח את קרסולך שמאל על ברך ימין. נשען מעט קדימה כדי להעמיק את המתיחה.
• החזק למשך 20 שניות ואז חזור על הצד ההפוך.

3. כלב הפונה כלפי מטה

כלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחת יוגה מסורתית. זה מותח שרירים רבים, כולל פלג הגוף העליון, האגרסטים, שוקיים וגלוטים.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. התחל בתנוחת דחיפה, ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו והרגליים יחד. יישר את גופך וערב את הליבה שלך.
2. הזיזו את הירכיים לאחור ולמעלה, ויצרו וי וי עם הפוך עם גופכם. כופפו מעט את הברכיים והניחו את הראש בין הכתפיים ושמרו על קו עם עמוד השדרה. הושיט את עקביך לרצפה אך שמור אותם מעט מורמים.
3. החזק למשך 20 שניות. חזור למצב ההתחלה.

לתמיכה נוספת בפרק כף היד, אתה יכול להניח כל יד על בלוק יוגה.

כופפו את הברכיים אם אתם צריכים. זה עשוי לעזור ליישר את הגב שלך, להבטיח שגופך יישאר במצב V הפוך.

4. מתיחת יונים

כמו כלב הפונה כלפי מטה, תנוחת היונים היא מהלך יוגה בסיסי. תרגול תנוחה זו עלול לשחרר מתח בנגעים, בירכיים ובגב.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. התחל על ארבע. הניחו את הברך הימנית לכיוון מפרק כף היד הימני והניחו את שוקו על הרצפה. העבירו את קרסולכם הימני לכיוון שורש כף היד השמאלי.
2. החלק את רגל שמאל לאחור, הפנה את אצבעות הרגליים ופנה למותניים קדימה. הרחב את עמוד השדרה שלך.
3. צעד בעדינות את הידיים קדימה. החזק למשך 5 עד 10 נשימות.
4. חזור למצב ההתחלה. החלף רגליים וחזור.

אתה יכול גם לאתגר את עצמך על ידי הוספת מתיחה מרובעת. כופפו את הרגל האחורית, כיוונו את כף רגלכם כלפי מעלה והחזיקו אותה עם היד.

5. הברך אל הכתף הנגדית

אם יש לך כאבי אגן, נסה את המתיחה הגלונית הזו. משיכת הברך לכיוון הכתף הנגדית יכולה לעזור לך לשחרר את הגלידות שלך ולשחרר מתח סביב העצב הסיאטי שלך.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. התחל על הגב עם הרגליים מורחבות והרגליים שלך מתכווצות כלפי מעלה.
2. כופפו והרימו את הברך הימנית והניחו את הידיים סביב הברך.
3. משוך את ברך ימין כלפי מעלה לעבר כתף שמאל.
4. החזק למשך 20-30 שניות. החזיר את הרגל למצב ההתחלה.
5. יישר את רגלך הימנית וחזור עם רגל שמאל.

6. איור עומד ארבע-מתיחה

מהלך זה הוא הגרסא העומדת של הדמות הישיבה-ארבע. זוהי דרך יעילה להקל על הידוק בפלוטות, בירכיים ובגב.

1. עמוד זקוף. חצו את הקרסול השמאלי מעל הירך הימנית, ממש מעל הברך בכדי ליצור צורה 4. החזק בשולחן העבודה או בקיר לתמיכה.
2. כופפו לאט את ברך ימין והעבירו את המותניים למצב גוץ.
3. השהה כשאתה מרגיש מתיחה בגלוס השמאלי שלך. החזק למשך 20-30 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה. חזור עם הרגל השנייה.

7. טוויסט יושב

1. שבו על האדמה והמתחו את הרגליים לפניכם.
2. מקם את זרועך השמאלית מאחוריך והביא את רגל שמאל על ימין, והניח את כף רגלך השמאלית על הרצפה, סמוך לברך ימין.
3. מקם את זרועך הימנית מעל ברך שמאל, כשכף היד שלך פונה כלפי חוץ.
4. סובב שמאלה והשתמש בזרוע ימין כדי למשוך את ברך שמאל פנימה.
5. החזיקו במצב זה 20-30 שניות.
6. התיר את התרגיל וחזור על הצד השני.

טיפים לבטיחות

במקרים מסוימים, חשוב לבדוק עם הרופא שלך או עם מומחה כושר מוסמך לפני שאתה מבצע מתיחות גלוטות. בדוק עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך אם היה לך אחד מהאפשרויות הבאות בירכיים, ברגליים או בגב שלך:

• כִּירוּרגִיָה
• פציעה
• כְּאֵב

כמו כן, אם אתה חדש במתיחות ברורות או במתיחות באופן כללי, התחל לאט. התחל על ידי החזקת כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות.

התשלום

מתיחת הגלוסים שלך יכולה לעזור בהפגת הידוק והמתח. זה עשוי גם לסייע בהפחתת אי הנוחות, כמו כאבי גב תחתון ומותניים צמודות. בנוסף, מתיחות גלוטות יכולות גם להגדיל את הגמישות ואת טווח התנועה שלך, ולהפחית את הסיכון שלך לפציעה.

אם אינך בטוח כיצד להימתח בבטחה, אם עברת ניתוח או פציעה או סובל מכאבים בפלג גופך התחתון, דבר עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני שאתה מבצע מתיחות ברק.

3 תנוחות יוגה למותניים צמודים