מתיחות דינמיות וסטטיות לירכיים הפנימיות שלך

תוֹכֶן

• מהם היתרונות במתיחת הירכיים הפנימיות?
• מתי כדאי למתוח את הירכיים הפנימיות?
• מתיחות ירך פנימיות דינמיות
• נדנדות ברגליים
• מתיחה מוצלבת
• מתיחות ירך פנימיות סטטיות
• מתיחת פרפר
• סקוואט רוחבי
• תנוחת זווית שכיבה
• טיפים לבטיחות
• הטייק אווי

אתה משתמש בשרירים באזור הירך והמפשעה הפנימית שלך לעתים קרובות יותר ממה שאתה חושב. בכל פעם שאתה הולך, מסתובב או מתכופף, לשרירים אלה תפקיד מפתח בשמירה על איזון, יציבות ותנועה בטוחה.

שרירי הירך הפנימיים נקראים תוספים. הם מורכבים מחמישה שרירים שונים. שרירים אלה מחוברים לעצם האגן (הירך) ולעצם הירך, או לעצם הרגל העליונה.

מלבד לעזור לך לנוע בבטחה, המפיצים שלך הם גם חיוניים לייצוב הירכיים, הברכיים, הגב התחתון והליבה שלך.

במאמר זה, נבחן מקרוב מדוע חשוב לשים לב לשרירים אלה כשמתמתחים. ואם אתה רוצה דוגמאות למתיחות יעילות וקלות, יש לנו גם כאלה.

מהם היתרונות במתיחת הירכיים הפנימיות?

על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, כולל מתיחות ירך פנימיות בשגרת האימונים שלך או כאשר השרירים שלך מרגישים צמודים עשויים לעזור:

• להקל על מתח השרירים ברגליים ובמפשעה
• לשפר גמישות
• הגדל את טווח התנועה של שרירי הרגליים
• למנוע מתיחות שרירים, קרעים ופציעות אחרות
• הגביר את זרימת הדם למפשעה שלך
• לעזור להפחית כאבים וכאבים שלאחר האימון
• הגבירו את הביצועים הספורטיביים שלכם
• שפר את שיווי המשקל והיציבה שלך

מתי כדאי למתוח את הירכיים הפנימיות?

החוקרים מסכימים ששילוב של מתיחות דינמיות וסטטיות הוא שימושי ביותר לשיפור הגמישות, להגברת הביצועים הספורטיביים ולמניעת פציעות.

מומחי כושר ממליצים לעשות מתיחות דינמיות לפני שמתחילים להתאמן. מתיחה דינמית היא סוג של חימום ממוקד. זה מכין את גופך להתאמן על ידי חיקוי תנועת הפעילות המתוכננת שלך.

מתיחות דינמיות עוזרות גם להגביר את חום גופך ואת זרימת הדם שלך ולהכין את השרירים לעבודה. זה יכול לעזור במניעת פציעות, כמו מתיחה או קרע בשרירים.

לעומת זאת, מתיחות סטטיות מועילות ביותר כאשר הן מסיימות לאחר אימון. אלה מתיחות שאתה מחזיק במקום לתקופה מסוימת, ללא שום תנועה. הם מאפשרים לשרירים שלך להירגע ולהירגע תוך הגדלת הגמישות וטווח התנועה.

הוכיח כי מתיחות סטטיות נוטות להיות פחות יעילות אם הן נעשות ללא חימום, או מתיחה דינמית.

מתיחות ירך פנימיות דינמיות

לפני שתתחיל להתאמן, או אם שרירי המפשעה שלך מרגישים צמודים, הקדיש כחמש דקות למתיחות דינמיות. מתיחות אלה יכולות לחמם את השרירים ולהכין אותם לנוע בבטחה.

נדנדות ברגליים

המתיחה הדינמית הפשוטה הזו כוללת עמידה במקום אחד בזמן שאתה מניף את הרגליים במסגרת חימום. זה מכוון לירכיים, הירכיים והגלוטס הפנימיים שלך.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הרם את רגלך הימנית מהקרקע ושמור על משקלך על עקב רגל שמאל.
3. החזק את הקיר או הכיסא לתמיכה אם אתה צריך.
4. מתחילים לאט, הניפו את רגל ימין כמו מטוטלת מצד לצד. נסו להימנע מסיבוב גוף גדול מדי.
5. כאשר השרירים שלך מתחילים להירגע, אתה יכול להעלות את הקצב ולהניף את הרגל החוצה עוד יותר בכל צעד.
6. בצע 20 פעמים בכל רגל.

מתיחה מוצלבת

אם אתה נהנה לרקוד, המהלך הזה צריך לבוא מאליו מכיוון שהוא דומה למהלך הריקוד "הגפן".

1. התחל עם הרגליים יחד, ואז צעד שמאלה ברגל שמאל.
2. חצו את רגל ימין מול רגל שמאל.
3. צעד שוב שמאלה ברגל שמאל, והביא את רגל ימין כדי להצטרף לרגל שמאל.
4. ברגע ששתי הרגליים ביחד, חזור על הכיוון השני.
5. אתה יכול להתחיל לאט, אבל להעלות את הקצב ככל שאתה מתרגל למהלך.
6. נסה להמשיך לפחות 2 עד 3 דקות.

מתיחות ירך פנימיות סטטיות

את מתיחות הירכיים הפנימיות הבאות ניתן לבצע בסוף האימון כדי להגביר את הגמישות וטווח התנועה, וכדי לעזור לשרירים להירגע לאחר האימון.

מתיחת פרפר

מתיחה זו מכוונת לשרירים בירכיים הפנימיות, בירכיים ובגב התחתון.

1. שב על האדמה, והניח לפניך את כפות הרגליים יחד. תנו לברכיים להתכופף לצדדים.
2. הניחו את הידיים על הרגליים כשאתם מושכים את העקבים אליכם.
3. שמור על הגב ישר ועל שרירי הבטן שלך מאורסים כאשר אתה נותן לברכיים להירגע ולהתרחק קרוב יותר לרצפה. אתה תרגיש לחץ קל על שרירי המפשעה שלך.
4. נשום עמוק והחזק את המיקום הזה למשך 15 עד 30 שניות.
5. חזור על הפעולה 3 פעמים. קירב את כפות הרגליים למפשעה למתיחה אינטנסיבית יותר.

סקוואט רוחבי

1. קם והניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים כפול.
2. העבירו את משקלכם לרגל ימין, כופפו את ברך ימין ודחפו את הירכיים לאחור כאילו אתם מתיישבים.
3. צנח נמוך ככל האפשר תוך שמירה על רגל שמאל ישרה.
4. שמור על חזה למעלה ומשקלך על רגל ימין.
5. נשמו עמוק והחזיקו בין 10 ל -20 שניות לפני שחזרו למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה 3 עד 4 פעמים ואז עבר לצד השני.

תנוחת זווית שכיבה

מתיחה מרגיעה זו יכולה לעזור בהפגת מתח השרירים בירכיים ובמפשעה. זו מתיחה טובה במיוחד אם אתה מבלה את רוב היום בישיבה.

1. שכב שטוח על הגב.
2. כופף את הברכיים והזיז את הסוליות פנימה כך שייגעו.
3. הזז את הברכיים כלפי מטה לכיוון הרצפה כך שתרגיש את שרירי המפשעה שלך נמתחים.
4. נשמו עמוק והחזיקו במצב זה למשך 20 עד 30 שניות.
5. חזור על הפעולה 3 פעמים. נסו לקרב את כפות הרגליים לישבן בכל מתיחה.

טיפים לבטיחות

כדי להישאר בטוחים בזמן מתיחות, זכור את הטיפים הבאים:

• לא להקפיץ. תנועות פתאומיות, מטלטלות או קופצניות עלולות לפצוע או לקרוע את השרירים.
• התחל לאט. אל תנסה לעשות יותר מדי מהר מדי. התחל בכמה מתיחות, והוסף עוד ככל שתקבל יותר גמישות.
• אל תשכח לנשום. נשימה מסייעת בהפגת מתח ומתחים בשרירים שלך, והיא יכולה לעזור לך להחזיק מתיחה ארוכה יותר.
• אל תדחוף מעבר למה שנוח. אי נוחות מסוימת היא נורמלית, אבל אתה לא צריך להרגיש כאב כשאתה נמתח. עצור מיד אם אתה מרגיש כאב חד או פתאומי.

אתה צריך גם לפנות לרופא אם אתה חווה כאב עז שמחמיר כשאתה הולך או יושב, או שמקשה על הזזת הרגליים.

הטייק אווי

לשרירי הירך הפנימיים שלך, הידועים גם כמכניסים, תפקיד חשוב בשמירה על איזון, יציבות ותנועה בטוחה. הם גם חיוניים לייצוב הירכיים, הברכיים, הגב התחתון והליבה.

הדרך הטובה ביותר לשמור על שרירים אלה רגועים וגמישים היא על ידי הכללת מתיחות דינמיות בחימום שלך ומתיחות סטטיות בשגרת ההתקררות שלך. מתיחה של המדרכים שלך באופן קבוע יכולה לשפר את הגמישות והביצועים שלך, וגם למנוע פציעות ונוקשות.

שוחח עם הרופא אם יש לך חששות לגבי מתיחות, במיוחד אם יש לך פציעה או מצב רפואי.