מה הדופק האידיאלי שלך?
תוֹכֶן
קצב הלב הוא מספר הפעמים שהלב פועם בדקה. ניתן למדוד אותו בזמן מנוחה (דופק מנוחה) ותוך כדי פעילות גופנית (אימון דופק). הדופק שלך הוא אחד המדדים האמינים ביותר שאתה דוחף את עצמך מספיק חזק בזמן האימון.
אם אובחנתם כבעיית לב או אם יש לכם גורמי סיכון אחרים למחלות לב וכלי דם, שוחחו עם רופא לפני שתתחילו להתאמן ותנסו לקבוע טווח דופק באימונים. הם יכולים לומר לך אילו תרגילים בטוחים ומתאימים למצבך ולרמת הכושר שלך. הם גם יקבעו מה צריך להיות דופק היעד שלך ואם אתה צריך להיות במעקב במהלך פעילות גופנית.
כדאי לדעת כמה יסודות כך שתהיו מושכלים יותר כשאתם מדברים עם הרופא שלכם. להלן כמה דברים חשובים שכדאי לדעת על הדופק שלך.
איך מודדים דופק
מדידת דופק פשוטה כמו בדיקת הדופק. אתה יכול למצוא את הדופק שלך על פרק כף היד או על הצוואר. נסה למדוד את הדופק העורקי הרדיאלי שלך, המורגש על החלק הצדדי של פרק כף היד שלך, ממש מתחת לצד האגודל של היד שלך.
כדי למדוד את הדופק שלך, לחץ בעדינות על קצות האינדקס והאצבעות האמצעיות שלך מעל כלי הדם בפרק כף היד. הקפד לא להשתמש באגודל, מכיוון שיש לו דופק משלו ועלול לגרום לך לספור לא נכון. ספר את המקצבים שאתה מרגיש במשך דקה שלמה.
ניתן גם לספור למשך 30 שניות ולהכפיל את הספירה בשניים, או לספור למשך 10 שניות ולהכפיל בשש.
לחלופין, תוכלו להשתמש במד דופק הקובע את דופקכם באופן אוטומטי. אתה יכול לתכנת אותו כדי להודיע לך מתי אתה נמצא מתחת לטווח היעד שלך או מתחת לו.
התחל בדופק מנוחה
עליכם לבדוק את דופק המנוחה לפני שמודדים את דופק האימון. הזמן הטוב ביותר לבדוק את דופק המנוחה שלך הוא הדבר הראשון בבוקר, לפני שקמת מהמיטה - באופן אידיאלי אחרי שנת לילה טובה.
בעזרת הטכניקה שתוארה לעיל, קבעו את דופק המנוחה והקליטו את המספר הזה כדי לשתף אותו עם הרופא. אתה יכול לנסות לבדוק את דופק המנוחה שלך כמה ימים ברציפות כדי לוודא שהמדידה שלך מדויקת.
על פי איגוד הלב האמריקני (AHA), דופק המנוחה הממוצע הוא בין 60 ל- 100 פעימות לדקה. עם זאת, מספר זה עשוי לעלות עם הגיל ובדרך כלל נמוך יותר עבור אנשים עם רמות כושר גופניות גבוהות יותר. ה- AHA מציין כי אנשים פעילים פיזית, כמו ספורטאים, עשויים להיות בעלי דופק מנוחה נמוך עד 40 פעימות בדקה.
דופק אידיאלי לפעילות גופנית
לאחר שתפסו את המדידה של מדידת דופק, תוכלו להתחיל לחשב ולפקח על יעד הדופק שלכם.
אם אתה משתמש בשיטה הידנית של מדידת דופק, תצטרך להפסיק להתאמן זמן קצר כדי לקחת את הדופק.
אם אתה משתמש במד דופק, אתה יכול להמשיך באימון תוך שמירה על המוניטור.
הרופא שלך יכול לעזור לקבוע את דופק היעד הטוב ביותר עבורך, או להשתמש בהנחיות כלליות לאזור היעד כדי לקבוע את דופק היעד שלך על פי גילך.
על פי ה- AHA, אימונים בעצימות בינונית צריכים להיות קרובים יותר לקצה התחתון של טווח דופק היעד המתואם לגילך. בקצה העליון של הטווח נמצא דופק היעד לאימונים נמרצים ובעוצמה גבוהה.
אזורי דופק היעד שצוינו להלן מבוססים על מה ששווה ל -50 עד 85 אחוז מדופק הדופק המרבי הממוצע לכל גיל שצוין, והדופק המרבי הממוצע מבוסס על חישוב של 220 מינוס גיל.
לידיעתך, איגוד הלב האמריקני קובע כי נתונים אלה הם ממוצעים שישמשו כמדריך כללי. אם אתה מרגיש שמדריך זה אינו תואם את יעד הדופק האישי שלך לפעילות גופנית לפעילות גופנית מתונה או נמרצת, הרופא שלך יוכל לעבוד איתך באופן פרטני כדי לסייע בקביעת טווח דופק היעד המתאים ביותר עבורך.
| אזור הדופק היעד | דופק מקסימלי ממוצע | |
| 25 שנים | 100 עד 170 פעימות לדקה | 220 פעימות לדקה |
| 30 שנה | 95 עד 162 פעימות לדקה | 190 פעימות לדקה |
| 35 שנה | 93 עד 157 פעימות לדקה | 185 פעימות לדקה |
| 40 שנה | 90 עד 153 פעימות לדקה | 180 פעימות לדקה |
| 45 שנה | 88 עד 149 פעימות לדקה | 175 פעימות לדקה |
| 50 שנה | 85 עד 145 פעימות לדקה | 170 פעימות לדקה |
| 55 שנים | 83 עד 140 פעימות לדקה | 165 פעימות לדקה |
| 60 שנה | 80 עד 136 פעימות לדקה | 160 פעימות לדקה |
| 65 שנה | 78 עד 132 פעימות לדקה | 155 פעימות לדקה |
| 70 שנה ומעלה | 75 עד 128 פעימות לדקה | 150 פעימות לדקה |
שים לב שתרופות מסוימות שנלקחות להפחתת לחץ הדם יכולות גם להוריד את דופק המנוחה ואת מקסימום הלב, כאשר האחרות משפיעות על החישוב שלך עבור קצב אזור היעד. אם אתה נוטל טיפול תרופתי לטיפול בלב או במצב לב וכלי דם אחר, שאל את הרופא אם עליך להשתמש באזור דופק יעד נמוך יותר לצורך פעילות גופנית.
התאמת רמת הפעילות שלך
לאחר שקבעת את הדופק האידיאלי שלך לפעילות גופנית, חשוב להשתמש במידע זה בכדי לעזור לשמור על רמת האינטנסיביות של האימונים שלך.
האט את קצב ורמת המאמץ שלך אם דופקך במהלך הפעילות גבוה מכפי שהוא אמור להתבסס על הוראות הרופא וההנחיות לעיל. אם זה נמוך מזה, צריך לעבוד קשה יותר כדי להבטיח שתקבלו את היתרונות של התרגיל.
התחל לאט במהלך השבועות הראשונים להתאמן, וכוון לקצה התחתון של אזור היעד שלך. לאחר מכן תוכל להצטבר בהדרגה לקצה העליון של אזור היעד שלך.
עם קצת תרגול והדרכה מצוות הבריאות שלך, בקרוב תוכל להפיק את המרב משגרת האימונים שלך על ידי מדידת הדופק האידיאלי שלך.
אם אתה לא בטוח מאיפה להתחיל, בדוק את הסרטונים האלה עם אימונים נהדרים מתחת ל -20 דקות.
היום
סוס סוס
