אימון הקיקבוקסינג האינטנסיבי למתחילים שיגרום לך לטפטף מזיעה

תוֹכֶן

• חימום גוף כולל של 15 דקות
• סיבוב 1: נגיחה, קרוס
• סיבוב 2: טלטלה, קרוס, וו שמאלי, וו ימין
• סיבוב 3: טלטלה, קרוס, חתך עליון שמאלי, בעיטה קדמית ימנית
• סיבוב 4: נגיחה, צלב, נגיחה, סיבוב ימין, בעיטה קדמית שמאלית
• סיבוב 5: קרוס, שמאל עליון, וו ימין, בית עגול שמאלי
• סיבוב 6: ג'אב, קרוס, ג'אב, קרוס, בית עגול שמאלי, בית עגול ימינה
• סיבוב מהירות: נגיחה, צלב
• מקדחות שותפים
• סקירה עבור

אם פספסתם את אימון הקיקבוקסינג שלנו בפייסבוק לייב בסטודיו ILoveKickboxing בניו יורק, אין צורך לדאוג: יש לנו את סרטון האימון המלא ממש כאן, #ShapeSquad המיוזע והכל. אם יש לך שק חבטות בבית, עשה זאת מצוין. אם לא, אתה עדיין יכול לעשות את החימום בעצמך (זה א רוֹצֵחַ) ולאחר מכן בצע את האגרופים והבעיטות כאילו אתה מרביץ למישהו. טיפ למקצוענים: זוכרים את האקס הנורא הזה שממשיך לשלוח לכם הודעות טקסט? או הבוס שמעמיס עליך עבודה בשעה 17:00. ביום שישי? או האדם שקיבל לגמרי את הזמנת הקפה שלך בסטארבקס? עכשיו זה הזמן להוציא את הכעס שלך. (רוצה לשלב גם קצת כוח? בשלב הבא נסו את אימון הקיקבוקסינג הזה עם קטלבלס.)

איך זה עובד: בצע את החימום (שלדעתך הוא החלק הקשה ביותר-אל תדאג, גם אנחנו מתנו). לאחר מכן רמז על הסרטון ועשה את כל ששת הסיבובים של שילובי הקיקבוקס יחד עם המאמנת ג'נה אורטיז מ- ILoveKickboxing. כל סיבוב הוא שלוש דקות; המשך בביצוע השילוב עד להשמעת הזמזם, תוך ביצוע AMRAP (כמה שיותר חזרות). לאחר מכן סיימו אותו עם סיבוב מהירות של דקה וסיבוב שותף של דקה (אם יש לכם כזה). אל תשתגעו יותר מדי עם מהירות-כשזה מגיע לקיקבוקס, הצורה והעוצמה חשובים יותר.

חימום גוף כולל של 15 דקות

- ריצה (30 שניות)

- ברכיים גבוהות (15 שניות)

- בעיטות באט (15 שניות)

- רגליים מהירות (15 שניות)

פלג גוף עליון

- פלנק (20 שניות)

- שכיבות סמיכה (20 שניות)

- שכיבות סמיכה של התלת ראשי (20 שניות)

- שכיבות סמיכה של יהלומים (20 שניות)

- שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה (20 שניות)

הליבה

- אחיזה חלולה (30 שניות)

- הרמת רגליים (30 שניות)

- כפיפות בטן מלאות (30 שניות)

- אופניים (30 שניות)

רגליים

- החזקת סקוואט (30 שניות)

- סקוואט רגיל פנימה והחוצה (30 שניות)

- סקוואט ביד אחת והחוצה (30 שניות)

- כפיפות בטן בשתי ידיים (כף יד אל המחצלת) פנימה והחוצה (30 שניות)

חזור על החימום פעם נוספת ואז סיים עם דקה אחת של בורפי AMRAP.

סיבוב 1: נגיחה, קרוס

א. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מרוחקות כך שרגל שמאל נמצאת מעט לפני כף רגל ימין והברכיים כפופות. אגרופים שומרים על הפנים.

ב. חבטים ביד שמאל ישר קדימה, כף היד כלפי מטה, והזרוע מושטת (טלטלה). ואז הצמד אותו בחזרה לפנים השמירה.

ג. סובב את רגלו וברך ימין כך שהירכיים פונות קדימה, תוך חבטת יד ימין קדימה, כף היד כלפי מטה (צלב).

ד. חזור כדי להתחיל עם ידיים ששומרות על הפנים.

המשך לעשות AMRAP למשך 3 דקות, תוך שימת לב לצורה על מהירות.

סיבוב 2: טלטלה, קרוס, וו שמאלי, וו ימין

א. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מרוחקות כך שרגל שמאל נמצאת מעט לפני כף רגל ימין והברכיים כפופות. אגרופים שומרים על הפנים.

ב. זרוק נגיחה ביד שמאל, ואז צלב ביד ימין.

ג. יוצרים צורת וו עם זרוע שמאל, אגודל מצביע לעבר התקרה. סובב אגרוף משמאל כאילו אגרוף למישהו בצד הלסת. סובב ברגל שמאל כך שהברך והירכיים פונים ימינה (וו שמאל). הצמד את הזרוע לאחור לפנים השומרים.

ד. בצע את אותה תנועה בצד ימין, סובב את רגל ימין וברך כך שהירכיים פונות קדימה (וו ימני). חזור כדי להתחיל עם ידיים ששומרות על הפנים.

המשך לעשות AMRAP למשך 3 דקות, תוך שימת לב לצורה על מהירות.

סיבוב 3: טלטלה, קרוס, חתך עליון שמאלי, בעיטה קדמית ימנית

א. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מרוחקות כך שרגל שמאל נמצאת מעט לפני כף רגל ימין והברכיים כפופות. אגרופים שומרים על הפנים.

ב. זרוק נגיחה ביד שמאל, ואז צלב ביד ימין.

ג. משוך את יד שמאל לאחור לצד הירך השמאלית, כף היד פונה כלפי מעלה, ואז אגרוף קדימה ולמעלה כאילו אגרוף מישהו בבטן. סובב ברגל שמאל כך שהברך והירכיים יפנו ימינה (חתך עליון שמאלי).

ד. משוך את הידיים כלפי מעלה כדי להגן על הפנים, וצעד צעד אחורה ברגל שמאל. הרם את הברך הימנית למעלה, רך את פלג הגוף העליון לאחור, ובעט ישירות קדימה בכדור רגל ימין.

ה. חזור כדי להתחיל עם ידיים ששומרות על הפנים.

המשך לעשות AMRAP למשך 3 דקות, תוך שימת לב לצורה על מהירות.

סיבוב 4: נגיחה, צלב, נגיחה, סיבוב ימין, בעיטה קדמית שמאלית

א. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מרוחקות כך שרגל שמאל נמצאת מעט לפני כף רגל ימין והברכיים כפופות. אגרופים שומרים על הפנים.

ב. זרקו חבטה ביד שמאל, ואז צלב ביד ימין, ואז ניגון נוסף ביד שמאל.

ג. עם ידיים שומרות על הפנים, צעד רגל שמאל באלכסון קדימה ולשמאל, תוך סיבוב בהונות שמאלה. סובב רגל ימין מסביב לבית עגול בועט בתיק, מצביע בבוהן ויוצר קשר עם עצם השוק בלבד.

ד. הניחו רגל ימין למטה מעט מאחורי שמאל, ציירו את הברך השמאלית פנימה, נשענו לאחור ובעטו קדימה בכדור רגל שמאל.

ה. חזור כדי להתחיל עם ידיים ששומרות על הפנים.

המשך לעשות AMRAP למשך 3 דקות, תוך שימת לב לצורה על מהירות.

סיבוב 5: קרוס, שמאל עליון, וו ימין, בית עגול שמאלי

א. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מרוחקות כך שרגל שמאל נמצאת מעט לפני כף רגל ימין והברכיים כפופות. אגרופים שומרים על הפנים.

ב. זרק צלב, ואז חתך עליון שמאלי, ואז וו ימינה, מושך ידיים למעלה לשמירה על הפנים בכל פעם שהם לא מנקבים.

ג. קפצו את הרגליים כך שרגל ימין מקדימה. צעד את רגל ימין באלכסון קדימה ומימין כשהבהונות מופנות ימינה. סובב רגל שמאל מסביב כדי לבעוט את התיק, מצביע על הבוהן ויוצר מגע עם עצם השוק בלבד.

ד. חזור כדי להתחיל עם ידיים ששומרות על הפנים.

המשך לעשות AMRAP למשך 3 דקות, תוך שימת לב לצורה על מהירות.

סיבוב 6: ג'אב, קרוס, ג'אב, קרוס, בית עגול שמאלי, בית עגול ימינה

א. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מרוחקות כך שרגל שמאל נמצאת מעט לפני כף רגל ימין והברכיים כפופות. אגרופים שומרים על הפנים.

ב. זרקו שני קומבינות ג'אבק/קרוס, חבטו תמיד מימין-שמאל-ימין-שמאל, ומשכו ידיים כלפי מעלה כדי להגן על הפנים בין אגרופים.

ג. קפצו את הרגליים כך שרגל ימין מקדימה. צעד את רגל ימין באלכסון קדימה ומימין כשהבהונות מופנות ימינה. סובב רגל שמאל מסביב כדי לבעוט את התיק, מצביע על הבוהן ויוצר מגע עם עצם השוק בלבד.

ד. הניחו רגל שמאל על הקרקע בעמדה של רגל ימין קדימה, ולאחר מכן כפות רגליים כך שרגל שמאל תהיה מלפנים. לאחר מכן צעד את רגל שמאל באלכסון קדימה ומשמאל, אצבעות הרגליים יצאו שמאלה. סובב רגל ימין מסביב לבית עגול בועט בתיק, מצביע בבוהן ויוצר קשר עם עצם השוק בלבד.

ה. חזור כדי להתחיל עם ידיים ששומרות על הפנים.

המשך לעשות AMRAP למשך 3 דקות, תוך שימת לב לצורה על מהירות.

סיבוב מהירות: נגיחה, צלב

א. התחל לעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מרוחקות כך שרגל שמאל נמצאת מעט לפני כף רגל ימין והברכיים כפופות. אגרופים שומרים על הפנים.

ב. זריקה חלופית ביד שמאל וצלב ביד ימין מבלי לעצור לאיפוס. אתה לא צריך לסובב את כפות הרגליים שלך כמו בשילוב דקירה/צלב רגיל.

עשה AMRAP למשך דקה אחת.

מקדחות שותפים

א. תפוס שותף; אדם אחד צריך להחזיק את הכפפות שלו במצב הגנה, הידיים מגנות על הפנים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. השותף השני יזרוק ניפוחים ברציפות למשך 30 שניות, ויצור קשר עם הכפפה הימנית של השומר, ליד אזור פרק כף היד השטוחה. המשך למשך 30 שניות.

ב. בלי להחליף עמדות, לזרוק צלבים ללא הרף, ליצור מגע עם הכפפה השמאלית של בן הזוג השני. המשך למשך 30 שניות.

החלף שותפים כך שהשומר מכה בחבטות ולהיפך.

סקירה עבור