האם התירס טוב בשבילך? עובדות תזונה ועוד

תוֹכֶן

• מה זה תירס?
• מזין מאוד
• מכיל תרכובות צמחים וסיבים תזונתיים המועילים לבריאות
• תוכן לוטאין וזקסנטין עשוי להועיל לבריאות העיניים
• עלול למנוע מחלות חוליות ובעיות עיכול אחרות
• יכול להפיץ את הסוכר בדם ועלול למנוע אובדן משקל
• גידולי תירס משתנים לעתים קרובות גנטית
• כיצד לבשל ולהשתמש בתירס
• בשורה התחתונה

תירס הוא דגנים ירקות ודגנים עמילניים שאוכלים בכל העולם במשך מאות שנים.

הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

עם זאת, היתרונות הבריאותיים של התירס שנוי במחלוקת - בעוד שהוא מכיל חומרים תזונתיים מועילים, הוא יכול גם לעורר את רמות הסוכר בדם. בנוסף, היבול לרוב שונה גנטית.

מאמר זה בוחן את היתרונות והחסרונות האפשריים של אכילת תירס.

מה זה תירס?

תירס נחשב גם לירק וגם לדגן דגנים.

תירס מתוק שאוכלים מהגביע נחשב לרוב לירק בעולם הקולינריה, ואילו הזרעים היבשים המשמשים לפופקורן מסווגים כדגנים מלאים.

מקורו של תירס במקסיקו לפני למעלה מ- 9,000 שנה ונודע בשמו המקורי "תירס" באזורים רבים בעולם. ילידי אמריקה גידלו וקצרו יבול זה כמקור מזון עיקרי (1, 2).

כיום זהו אחד מדגני הדגנים הנצרכים ביותר בעולם (3).

התירס בדרך כלל לבן או צהוב אך מגיע גם באדום, סגול וכחול.

הוא נאכל כתירס מתוק, פופקורן, טורטיות, פולנטה, צ'יפס, קמח תירס, גריסים, שמן וסירופ ונוסף לאינספור מאכלים ותבשילים אחרים.

יתר על כן, משתמשים בו באופן נרחב לדלק ומזון מהחי. למעשה, 40% מהתירס שגדל בארה"ב משמש לדלק ו 60-70% מהתירס ברחבי העולם מיוצר כדי להאכיל בעלי חיים (2, 4).

סיכום תירס הוא מזון פופולרי שנחשב גם לירק וגם לדגן מלא. אפשר לאכול אותו שלם כתירס מתוק או פופקורן או לעבד אותו לצ'יפס, שמן וסירופ. עם זאת, מרבית התירס משמשת להאכלת בעלי חיים ולייצור דלק.

מזין מאוד

התירס עשיר בפחמימות ועמוס בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הוא גם דל יחסית בחלבון ושומן.

כוס אחת (164 גרם) של תירס צהוב מתוק מכילה (5):

• קלוריות: 177 קלוריות
• פחמימות: 41 גרם
• חֶלְבּוֹן: 5.4 גרם
• שמן: 2.1 גרם
• סִיב: 4.6 גרם
• ויטמין סי: 17% מהערך היומי (DV)
• תיאמין (ויטמין B1): 24% מה- DV
• Folate (ויטמין B9): 19% מה DV
• מגנזיום: 11% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 10% מה- DV

רוב הפחמימות בתירס מגיעות מעמילן - שיכול במהירות להעלות את רמת הסוכר בדם, תלוי בכמה אוכלים. עם זאת, הוא עשיר בסיבים תזונתיים שיכולים לעזור באיזון רמות הסוכר בדם שלך (3, 6).

בשל פרופיל התזונה המרשים שלה, מרבית האנשים יכולים ליהנות מאכילת תירס מלא ופופקורן כחלק מתזונה מאוזנת. זהו גם אוכל נטול גלוטן באופן טבעי ויכול לאכול אותו על ידי מי שנמנע מגלוטן.

מצד שני, ייתכן שמוצרי תירס מעובדים אינם מזינים במיוחד, שכן שמן מזוקק, סירופ ושבבים מאבדים סיבים מועילים וחומרים מזינים אחרים במהלך הייצור. כמו כן, מוצרים מעובדים רבים עשירים בתוספת מלח, סוכר או שומן (7, 8).

סיכום תירס שלם טעון בסיבים מכילים ויטמין C, ויטמיני B, מגנזיום ואשלגן. מוצרי תירס מעובדים אינם מזינים באותה מידה.

מכיל תרכובות צמחים וסיבים תזונתיים המועילים לבריאות

תירס מכיל נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות שעשויות לספק מספר יתרונות בריאותיים.

תוכן לוטאין וזקסנטין עשוי להועיל לבריאות העיניים

התירס עשיר במיוחד בלוטאין וזקסנטין, שני קרוטנואידים העשויים למנוע קטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD).

ככל הנראה הסיבה לכך היא כי לוטאין וזאקסנטין מהווים חלק גדול מהאזור המקולרי בעינייך (9, 10, 11).

מחקר אחד שנערך בקרב 365 מבוגרים מצא כי למי שהייתה הצריכה הגבוהה ביותר של קרוטנואידים - במיוחד לוטאין וזאקסנטין - היה סיכוי נמוך ב -43% לפתח AMD בהשוואה לאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר (11).

לכן אכילת תירס באופן קבוע עשויה לקדם את בריאות העיניים - במיוחד עבור אלו הנמצאים בסיכון ל- AMD.

עלול למנוע מחלות חוליות ובעיות עיכול אחרות

הסיבים בתירס עשויים גם לספק יתרונות בריאותיים.

צריכת סיבים תזונתיים נקשרה לסיכון נמוך יותר למספר מחלות, כולל מחלות לב וכמה מקרי סרטן. אפילו יותר מכך, אכילת מספיק סיבים מקדמת עיכול בריא ועלולה להגן עליך מפני בעיות מעי (12, 13, 14).

תירס, בפרט, עשוי להגן מפני בעיות עיכול ספציפיות, כולל מחלות במערכת העיכול, המאופיינות בדלקת בדרכי העיכול (15).

מחקר אחד בן 18 שנה בקרב למעלה מ- 47,000 גברים בוגרים הקשורים לאכילת פופקורן לפחות פעמיים בשבוע עם סיכון נמוך משמעותית למחלות במערכת העיכול (15).

על סמך תוצאות מוגבלות אלה, אכילת תירס ופופקורן עשויה לקדם את בריאות המעיים ולמנוע מחלות עיכול. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

סיכום התירס עמוס בתרכובות צמחיות שקשורות לסיכון נמוך יותר למחלות עיניים. יתרה מזאת, הסיבים בתירס עשויים לספק מספר יתרונות בריאותיים ולהפחית את הסיכון לחלות במחלת העיכול.

יכול להפיץ את הסוכר בדם ועלול למנוע אובדן משקל

מכיוון שתירס עשיר בעמילן, הוא עלול לעורר את רמת הסוכר בדם שלך ואולי לא מתאים לאוכלוסיות מסוימות.

אנשים הסובלים מסוכרת עשויים להידרש להגביל את צריכת הפחמימות העמילנית שלהם, כולל תירס.

מחקרים המתמקדים באופן ספציפי בצריכת תירס וסוכרת מוגבלים, אך מחקרים מראים כי תזונה דלת פחמימות יעילה יותר לניהול סוכרת (16).

מחקר שנערך בקרב 115 מבוגרים הסובלים מהשמנת יתר וסוכרת מסוג 2 מצא כי אכילת דיאטה שרק 14% מהקלוריות הגיעו מפחמימות הביאה לסוכרים בדם יציבים יותר ולצורך מופחת בתרופות לעומת קבלת 53% מהקלוריות היומיות מפחמימות (16) .

אכילת פחות ממוצרי תירס אחרים, ובמיוחד סירופ תירס עתיר פרוקטוז, עשויה לעזור במניעת סוכרת.

מחקר אחד מצא ששכיחות הסוכרת הייתה גבוהה ב -20% במדינות עם גישה קלה יותר לסירופ תירס עתיר פרוקטוז, בהשוואה לאזורים שבהם הסירופ לא היה זמין בקלות (17).

לבסוף, אנשים שמנסים לרדת במשקל עשויים לרצות להגביל את צריכתם של פחמימות עמילניות מתירס.

מחקר הרווארד בן 24 שנה בקרב 133,468 מבוגרים מצא כי כל מנה יומית נוספת של תירס הייתה קשורה לעלייה במשקל של 2 קילו (0.9 ק"ג) לפרק זמן של 4 שנים. תפוחי אדמה, אפונה ושאר ירקות עמילניים לא תרמו לעלייה כה גדולה במשקל (18).

סיכום תירס יכול לעודד את רמת הסוכר בדם ועלול לתרום לעלייה במשקל כאשר נצרך עודף. אנשים הסובלים מסוכרת או מנסים לרדת במשקל עשויים לרצות להגביל את צריכתם.

גידולי תירס משתנים לעתים קרובות גנטית

תירס הוא אחד הגידולים המהונדסים ביותר מבחינה גנטית בעולם. למעשה, 92% מהיבול שגדל בארה"ב בשנת 2016 עבר שינוי גנטי (GMO) (19).

גידולי תירס משתנים כדי להגדיל את התשואה ולשפר את העמידות בפני חרקים, מחלות או כימיקלים המשמשים להרג מזיקים (19).

ההשפעה של תירס שונה ויבולים אחרים על בריאות האדם ובטיחות הסביבה היא אחד הנושאים הנדונים ביותר בתחום התזונה.

המחקר הנוכחי בנושא בטיחות התירס שעבר שינוי גנטי לבני אדם מוגבל ומנוגד.

ראשית, מחקרים קישרו בין צריכת תירס מהונדסים גנטית לבין השפעות רעילות על הכבד, הכליות ואיברים אחרים בבעלי חיים (20, 21).

מצד שני, חלק מהמחקרים מראים שגידולים שהשתנו אינם מזיקים לבריאות האדם ומספקים אותם חומרים תזונתיים כמו גידולים שלא השתנו.

מחקר אחד לא מצא הבדלים מובהקים בין התוכן של ויטמין C, מינרלים מסוימים, חומצות שומן, נוגדי חמצון וחומרים מזינים מועילים אחרים בתירס שעבר שינוי גנטי בהשוואה לגידולי תירס שלא שונו (22).

יש צורך במחקר נוסף שיעזור לצרכנים לקבל החלטה מושכלת לגבי אכילת תירס שעבר שינוי גנטי. אם אתה מודאג מאכילת גידולים שעברו שינוי גנטי, חפש מוצרים עם תווית "לא GMO".

סיכום רוב התירס עבר שינוי גנטי. אמנם יש צורך במחקר רב יותר, אולם מחקרים מסוימים מצביעים על כך שגידולים שהשתנו עשויים להוות סיכונים בריאותיים לבני אדם.

כיצד לבשל ולהשתמש בתירס

תירס הוא מזון רב-תכליתי שניתן להוסיף לתזונה בדרכים רבות.

תירס מתירס ותירס על הגביע הוא זמין נרחב בחנויות מכולת ובשווקים חקלאיים בשני זנים טריים, קפואים וגם משומרים.

ניתן להכין קלחים טריים על ידי חימוםם מעל גריל או על ידי בישולם במים רותחים. בדרך כלל הם מוגשים עם חמאה מומסת ומלח.

ניתן להוסיף ליבה למרקים, סלטים, תבשילי ירקות או להגיש לבד עם חמאה או שמן זית ותיבול.

ניתן להשתמש גם בזנים אחרים של תירס, כמו קמח וגרעינים מיובשים. אפשר להכין טורטיות עם קמח תירס טחון דק, מים ומלח. אפשר להפוך אותם לשבבים תוצרת בית על ידי אפיית חתיכות חתוכות בשמן ותיבול.

לבסוף, ניתן להשתמש בגרעינים מיובשים להכנת פופקורן על הכיריים שלכם או בפופר אוויר לחטיף טעים ומשביע.

סיכום תירס על הגביע, גרעיני תירס, קמח תירס ותירס קופץ זמינים לרוב בחנויות מכולת וניתן להשתמש בהם במגוון כלים.

בשורה התחתונה

התירס עשיר בסיבים תזונתיים ותרכובות צמחים העשויים לסייע בבריאות העיכול ובבריאות העיניים.

עם זאת, הוא עשיר בעמילן, יכול להפיץ את רמת הסוכר בדם ועלול למנוע ירידה במשקל כאשר הוא נצרך בעודף. הבטיחות של תירס שעבר שינוי גנטי עשויה להוות גם דאגה.

עדיין, במתינות, תירס יכול להיות חלק מתזונה בריאה.