האם שמן זית הוא שמן בישול טוב? מבט ביקורתי
תוֹכֶן
- מדוע אנשים מודאגים?
- עשיר בשומנים חד-רוויים יציבים בחום
- עשיר בנוגדי חמצון וויטמין E
- עמיד בפני נזק חמצוני
- נקודת עשן גבוהה בינונית
- בישול עלול להרוס חלק מהנוגדי חמצון שלו
- בשורה התחתונה
שמן זית בריא ביותר.
זה לא רק עמוס בחומצות שומן מועילות ונוגדי חמצון חזקים, אלא גם מצרך תזונה לכמה מהאוכלוסיות הבריאות בעולם.
עם זאת, אנשים רבים מאמינים כי זה לא מתאים לבישול בגלל תכולת השומן הבלתי רוויה שלו. אחרים טוענים שזו בחירה מצוינת לבישול - אפילו לשיטות בחום גבוה כמו טיגון.
מאמר זה מסביר האם עלי לבשל בשמן זית.
מדוע אנשים מודאגים?
כאשר שומנים ושמנים נחשפים לחום גבוה, הם עלולים להיפגע.
זה נכון במיוחד לגבי שמנים עשירים בשומנים רב בלתי רווים, כולל רוב השמנים הצמחיים כמו סויה וקנולה.
כאשר הם מחוממים יתר על המידה, הם יכולים ליצור תרכובות מזיקות שונות, כולל חמצן בשומנים ואלדהידים, שיכולים לתרום לסרטן (1, 2).
כשמבשלים אותם, שמנים אלו משחררים כמה תרכובות מסרטנות שעשויות לתרום לסרטן ריאות בעת שאיפה. פשוט עמידה במטבח בשימוש בשמנים אלה עלולה לגרום נזק (3, 4).
אם אתה רוצה למזער את החשיפה שלך לתרכובות שעלולות להיות מזיקות ומסרטנות, עליך לבשל רק עם שומנים יציבים בחום גבוה.
ישנן שתי תכונות של שמני בישול החשובים ביותר:
- נקודת עשן: הטמפרטורה בה השומנים מתחילים להתפרק והופכת לעשן.
- יציבות חמצונית: כמה עמידים השומנים בתגובה עם חמצן.
שמן זית מצליח היטב בשתי הקטגוריות.
סיכום חשוב לבחור בשומני בישול יציבים בעת חימום, מכיוון ששמנים מסוימים יכולים ליצור תרכובות מסרטנות במהלך הבישול.עשיר בשומנים חד-רוויים יציבים בחום
חומצות שומן יכולות להיות רוויות, בלתי-רוויות או רב-בלתי-רוויות.
בעוד ששומנים רוויים כמו שמן קוקוס עמידים מאוד בפני חום, רוב השמנים הצמחיים מכילים שומנים רב בלתי רוויים. שמן זית, לעומת זאת, מכיל בעיקר שומנים בלתי רוויים (5).
רק חומצות שומן רב בלתי-רוויות - כמו אלו שבשמן שעועית סויה וקנולה - רגישות לחום גבוה (6).
קחו בחשבון ששמנים מורכבים בדרך כלל מסוגים שונים של חומצות שומן. לדוגמא, שמן זית הוא 73% בלתי רווי, 11% רב בלתי רווי ו 14% רווי (7).
במילים אחרות, השומנים החד-רוויים והרווים עמידים בחום מהווים 87% משמן הזית.
סיכום שמן זית מכיל בעיקר חומצות שומן בלתי רוויות, העמידות לרוב בפני חום.עשיר בנוגדי חמצון וויטמין E
שמן זית כתית מעולה נגזר מכבישה ראשונה של הזיתים ומציע מספר רב של חומרים ביו-אקטיביים, כולל נוגדי חמצון חזקים וויטמין E (8, 9).
המטרה העיקרית של ויטמין E היא כנוגד חמצון. זה עוזר להילחם ברדיקלים חופשיים העלולים לפגוע בתאים שלך ולהוביל למחלות (10).
מכיוון ששמן זית עשיר בנוגדי חמצון וויטמין E, הוא מספק הגנה טבעית משמעותית מפני נזק חמצוני (11).
סיכום שמן זית מכיל ויטמין E ורבים נוגדי חמצון רבי עוצמה, המעניקים יתרונות בריאותיים רבים.עמיד בפני נזק חמצוני
כששמן מתחמצן הוא מגיב עם חמצן ויוצר תרכובות מזיקות שונות.
זה יכול לקרות בטמפרטורת החדר וזו אחת הדרכים שהשמנים הופכים למעוררים - אך תהליך זה מואץ מאוד כשמחממים שמנים.
עם זאת, שמן זית מתחזק היטב במהלך החימום בגלל נוגדי החמצון הגבוהים שלו ותכולת השומן הרב בלתי-רוויה שלו.
מחקר אחד שהשתמש בכמה סוגים של שמן זית לטיגון עמוק, שמן זית כתית מעולה הוכיח כעמיד במיוחד לחמצון (12).
מחקרים אחרים מציינים כי שמן זית אינו מתחמצן בהיותו משמש לבישול, ואילו שמנים צמחיים כמו שמן חמניות מתחמצנים (13).
עם זאת, מחקר אחד הראה כי ארוחה עם שמן זית מחומם העלתה את סמני החמצון בדם לעומת ארוחה עם שמן זית לא מחומם (14).
עם זאת, שמן זית זה לא היה בתול נוסף ובושל במשך שמונה שעות - כך שהתנאים של מחקר זה עשויים להיות לא מציאותיים.
זהו גם מיתוס שחימום שמן זית מוביל להיווצרות שומני טראנס. במחקר אחד, טיגון שמן זית שמונה פעמים ברציפות רק העלה את תכולת השומן הטרנס מ 0.045% ל 0.082% - עדיין כמות זניחה (15).
שמן זית יציב מאוד בסך הכל, גם בתנאים קיצוניים כמו טיגון עמוק.
סיכום מחקרים רבים חשפו שמן זית לחום גבוה במשך תקופות ארוכות. גם בתנאים קיצוניים כאלה, שמן הזית אינו מהווה כמויות משמעותיות של תרכובות מזיקות.נקודת עשן גבוהה בינונית
נקודת העשן של שמן היא הטמפרטורה בה הוא מתחיל לבזות ולייצר עשן גלוי.
כאשר זה קורה, מולקולות שומן מתפרקות והופכות לתרכובות מזיקות שונות.
אבל חומרים מזינים אחרים של השמן, כמו ויטמינים ונוגדי חמצון, יכולים גם הם להישרף ולפלט עשן - לפעמים בטמפרטורות נמוכות יותר מהשמן עצמו.
לרוב, חלק מחומצות השומן בשמן הן חומצות שומן חופשיות. ככל שיש יותר חומצות שומן חופשיות בשמן, נקודת העשן שלה נמוכה יותר (16).
מכיוון ששמנים מזוקקים פחותים ברכיבי תזונה וחומצות שומן חופשיות, לרוב יש להם נקודת עשן גבוהה יותר.
יתר על כן, חימום גורם להיווצרותן של יותר חומצות שומן חופשיות - כך שנקודת העשן יורדת ככל שאתה מבשל אותה יותר.
אמנם קשה לקבוע את נקודת העשן המדויקת של שמן, טווח יכול לספק הערכה טובה.
מקורות מסוימים שמים את נקודת העשן של שמן זית אי שם בסביבות 190–207 ° C (374–405 מעלות צלזיוס) (17).
זה הופך אותה לבחירה בטוחה עבור רוב שיטות הבישול, כולל לרוב טיגון המחבת.
סיכום נקודת העשן של שמן זית כתית מעולה נמצאת איפשהו בסביבות 190–207 מעלות צלזיוס. זה הופך אותה לבחירה טובה עבור רוב שיטות הבישול.בישול עלול להרוס חלק מהנוגדי חמצון שלו
סביר להניח ששימוש רגיל בבישול לא תחמצן או יפגע משמעותית בשמן זית.
עם זאת, הוא עלול לבזות חלק מהנוגדי חמצון והוויטמין E, הרגישים לחום.
במחקר אחד, חימום שמן זית בחום של 180 מעלות צלזיוס במשך 36 שעות הוביל לירידה בנוגדי החמצון והוויטמין E, אך מרבית תרכובות העקבות היו שלמות (18).
אחד התרכובות הפעילות העיקריות בשמן זית כתית מעולה הוא oleocanthal. חומר זה אחראי להשפעות האנטי דלקתיות של שמן הזית (19).
חימום שמן זית בחום של 464 מעלות צלזיוס למשך 90 דקות הפחית את כמות האולאוקנטל ב -19% על פי בדיקה כימית ו -31% על פי בדיקת טעם (20).
במחקר אחר, טיגון מדומה במשך 24 שעות הפחית כמה תרכובות מועילות, אך 10 דקות במיקרוגל או הרתחה במים היו רק השפעות קלות (21).
תרכובות העקבות בשמן זית אחראיות גם הן לחלק מטעמו. לכן, התחממות יתר של שמן זית יכולה להסיר חלק מהטעם שלו.
קחו בחשבון שמחקרים אלה משתמשים בתנאים קיצוניים למדי.
סיכום אמנם מחקרים מצביעים על כך שחום גבוה ובישול ממושך עלולים להרוס חלק מהתרכובות המועילות של שמן זית, אולם מחקרים אלה מיישמים שיטות קיצוניות.בשורה התחתונה
שמן זית כתית איכותי נוסף הוא שומן בריא במיוחד השומר על תכונותיו המועילות במהלך הבישול.
החיסרון העיקרי הוא שחימום יתר עלול להשפיע לרעה על טעמו.
עם זאת, שמן זית עמיד למדי בפני חום ואינו מתחמצן או משתולל במהלך הבישול.
לא רק שהוא שמן בישול מצוין, אלא שהוא גם אחד הבריאים.
מרתק
מדוע הרמת משקולות כבדות חשובה לכל האנושות