האם לחם שיפון בריא?

תוֹכֶן

• זנים
• עובדות תזונה
• יתרונות בריאותיים פוטנציאליים
• עשוי לשפר את בריאות הלב
• עשוי לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם
• לסייע לבריאות העיכול
• עזור לך להישאר מלא יותר
• יתרונות פוטנציאליים אחרים
• חסרונות אפשריים של לחם שיפון
• איך מכינים לחם שיפון
• בשורה התחתונה

לחם שיפון נוטה להיות בצבע כהה יותר וטעם חזק יותר וארצי יותר מלחם לבן וחיטה רגיל, וזו אחת הסיבות לכך שאנשים רבים נהנים ממנו.

בנוסף, הוא נקשר למספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל שליטה טובה יותר בסוכר בדם ושיפור בריאות הלב והעיכול.

מאמר זה סוקר את התוכן התזונתי והיתרונות הבריאותיים של לחם שיפון.

זנים

לחם שיפון מיוצר בדרך כלל בשילוב של קמח שיפון וגרגרי שיפון (דגני בוקר).

זה מגיע בכמה צורות, בהתאם לשילוב שבו משתמשים, כולל:

• לחם שיפון קל. זן זה עשוי מקמח שיפון לבן בלבד, המגיע מאנדוספרם גרגרי שיפון טחון - הגרעין העמילני של גרגר השיפון.
• לחם שיפון כהה. סוג זה עשוי מדגני שיפון מלא טחונים. לעיתים, קמח שיפון כהה נוצר מקמח שיפון לבן הצבוע באבקת קקאו, קפה נמס או מולסה.
• לחם שיפון משויש. גרסה זו עשויה מבצק שיפון בהיר וכהה המגולגל יחד. לעיתים, בצק השיפון הכהה עשוי מבצק שיפון בהיר הצבוע באבקת קקאו, קפה נמס או מולסה.
• לחם פומפרניקל. לחם זה עשוי מדגני שיפון מלאים טחונים גס.

בארצות הברית, לחמי שיפון בהירים וכהים מתוצרת מסחרית נוטים להכין בשילוב עם קמח חיטה.

בהשוואה ללחם לבן ולבן רגיל, לחם שיפון נוטה להיות צפוף יותר וכהה יותר ובעל טעם חזק יותר, חמצמץ אך ארצי.

קמח שיפון מכיל פחות גלוטן מקמח חיטה, ולכן הלחם צפוף יותר ולא עולה גבוה כמו לחמים על בסיס חיטה רגילים.

עם זאת, בהתחשב בכך שהוא עדיין מכיל גלוטן, הוא אינו מתאים לאנשים הסובלים מצליאק או רגישות לגלוטן.

לחמי שיפון מיוצרים בשילוב של קמח שיפון ודגנים, תלוי בסוג הלחם. הם צפופים יותר, כהים יותר ובעלי טעם חזק יותר מלחמים לבנים וחיטה רגילים.

עובדות תזונה

לחם שיפון עשיר בסיבים ובעל פרופיל תזונתי מרשים.

עם זאת, ההרכב המדויק תלוי בכמות קמח השיפון המשמש, עם לחמי שיפון כהים יותר המכילים יותר קמח שיפון מאשר זנים קלים יותר.

בממוצע, פרוסה אחת (32 גרם) של לחם שיפון מספקת את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 83
• חֶלְבּוֹן: 2.7 גרם
• פחמימות: 15.5 גרם
• שמן: 1.1 גרם
• סִיב: 1.9 גרם
• סֵלֶנִיוּם: 18% מהערך היומי (DV)
• תיאמין: 11.6% מה- DV
• מַנגָן: 11.5% מה- DV
• ריבופלבין: 8.2% מה- DV
• ניאצין: 7.6% מה- DV
• ויטמין B6: 7.5% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 6.6% מה- DV
• בַּרזֶל: 5% מה- DV
• חומצה פולית: 8.8% מה- DV

לחם שיפון מכיל גם כמויות קטנות של אבץ, חומצה פנטותנית, זרחן, מגנזיום, סידן וחומרים מזינים אחרים.

בהשוואה ללחמים רגילים, כמו חיטה לבנה מלאה, לחם שיפון בדרך כלל גבוה יותר בסיבים ומספק יותר מרכיבי תזונה, במיוחד ויטמיני B (,,).

יתרה מכך, מחקרים הראו כי לחם שיפון טהור נוטה למלא יותר ומשפיע על רמות הסוכר בדם במידה פחותה מלחם לבן וחיטה (,).

לחם שיפון עשיר בחומרים מזינים רבים, במיוחד סיבים וויטמיני B. יתכן שהוא ממלא יותר ומשפיע על רמות הסוכר בדם במידה פחותה מאשר לחמים לבנים או חיטה.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים

אכילת לחם שיפון עשויה להועיל לבריאותכם בכמה דרכים.

עשוי לשפר את בריאות הלב

הוספת לחם שיפון לתזונה עשויה לשפר כמה היבטים של בריאות הלב, מכיוון שמחקר קישר את צריכתו לרמות נמוכות יותר של גורמי סיכון למחלות לב.

לדוגמא, מחקר בן 8 שבועות בקרב 40 אנשים השווה את ההשפעה של אכילת 20% מהקלוריות היומיות שלהם משיפון או מלחם חיטה על רמות הכולסטרול בדם.

החוקרים מצאו כי לחם שיפון היה יעיל יותר בהורדת רמות הכולסטרול אצל גברים מאשר לחם חיטה והפחית את הכולסטרול הכללי וה- LDL (רע) עד 14% ו- 12% בהתאמה ().

השפעה זו נובעת ככל הנראה מתכולת סיבים מסיסה גבוהה של לחם שיפון, סוג של סיבים בלתי ניתנים לעיכול היוצרים חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול שלך ויכול לסייע בהסרת מרה עשירה בכולסטרול מהדם והגוף שלך.

מחקרים הראו כי צריכה קבועה של סיבים מסיסים קשורה לירידה של 5-10% הן בכולסטרול הכולל והן ב- LDL (רע) בתוך 4 שבועות ().

עשוי לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם

בקרת הסוכר בדם חשובה לכולם, במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2 ולאלה שאינם יכולים לייצר מספיק אינסולין, הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם.

ללחם שיפון יש כמה תכונות שיכולות לסייע בשליטה על הסוכר בדם ().

בתור התחלה, הוא עשיר בסיבים מסיסים, המסייעים בהאטת העיכול והספיגה של פחמימות וסוכר דרך מערכת העיכול, מה שמוביל לעלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם ().

לחם שיפון מכיל גם תרכובות פנוליות, כמו חומצה פרולית וחומצה קפאית, העלולים להאט את שחרור הסוכר ואינסולין לזרם הדם, מה שמסייע לשליטה על הסוכר בדם ().

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 21 מבוגרים בריאים מצא כי צריכת ארוחת ערב מבוססת שיפון עם עמילן עמיד משלים סייעה להאט את שחרור הסוכר ואינסולין לזרם הדם. בנוסף, זה העלה את רמות הורמוני השובע, אשר שמרו על אנשים מלאים זמן רב יותר ().

עם זאת, לשיפון רגיל לא הייתה השפעה משמעותית על רמות הסוכר בדם, אם כי זה הגביר את תחושת המלאות ().

לסייע לבריאות העיכול

לחם שיפון עשוי לעזור בשיפור בריאות העיכול שלכם בכמה דרכים.

ראשית, זהו מקור טוב לסיבים, שיכולים לעזור לשמור על המעי הרגיל. סיבים מסיסים סופגים מים, עוזרים לצואה להישאר גדולה ורכה, מה שמקל עליהם לעבור ().

למעשה, מחקר אחד ב -51 מבוגרים עם עצירות ציין כי לחם שיפון היה יעיל יותר מלחם מחיטה מלאה ומשלשלים לטיפול בעצירות, ללא השפעות שליליות ().

מחקרים אחרים הראו כי סיבי לחם שיפון יכולים להעלות רמות של חומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט בזרם הדם שלך.

חומצות שומן קצרות שרשרת אלו נקשרו ליתרונות שונים, כולל ירידה במשקל, ירידה ברמות הסוכר בדם והגנה מפני סרטן המעי הגס (,,).

עזור לך להישאר מלא יותר

מחקרים רבים הראו שלחם שיפון ממלא להפליא (,,).

זה יכול להיות בגלל שהוא עשיר בסיבים מסיסים, שיכולים לעזור לך להרגיש שובע זמן רב יותר (,,).

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 41 משתתפים מצא כי אלו שאכלו לחם שיפון מלא מלא הרגישו מלאים יותר ואכלו פחות קלוריות בהמשך היום מאשר אנשים שאכלו לחם חיטה מזוקק ().

יתרונות פוטנציאליים אחרים

מלבד אלה המפורטים לעיל, לחם שיפון מציע יתרונות בריאותיים פוטנציאליים נוספים.

הם אמנם נתמכים על ידי פחות מחקרים וראיות חלשות יותר, אך הם כוללים את הדברים הבאים:

• עלול להפחית דלקת. מחקר אנושי קשר בין צריכת לחם שיפון לסמנים נמוכים יותר של דלקת, כגון אינטרלוקין 1 בטא (IL-1β) ואינטרלוקין 6 (IL-6) ().
• עשוי להגן מפני סוגי סרטן מסוימים. במחקרים בבני אדם ובמבחנה, צריכת שיפון נקשרה לסיכון מופחת למספר סוגי סרטן, כולל סרטן הערמונית, המעי הגס והחזה (,,,).

לחם שיפון נקשר ליתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים, כולל ירידה במשקל, דלקת מופחתת, שליטה טובה יותר בסוכר בדם ושיפור בריאות הלב והעיכול.

חסרונות אפשריים של לחם שיפון

למרות שלחם שיפון הוא בדרך כלל בריא, עשויים להיות לו כמה חסרונות, כולל:

• מכיל נוגדי תזונה. לחם שיפון, במיוחד הזנים הקלים יותר, מכיל חומצה פיטית, חומר נוגד תזונה שעלול להפריע לספיגת מינרלים כמו ברזל ואבץ מאותה הארוחה. ובכל זאת, נוגדי תזונה אינם מהווים דאגה לאנשים שעוברים תזונה מאוזנת היטב (25).
• עלול לגרום לנפיחות. שיפון עשיר בסיבים וגלוטן, מה שעלול לגרום לנפיחות אצל אנשים הרגישים לתרכובות אלו.
• לא מתאים לדיאטה ללא גלוטן. לחם שיפון מכיל גלוטן, מה שהופך אותו לא מתאים לאנשים בדיאטה נטולת גלוטן, כמו אלה הסובלים מצליאק.
• עשוי להיות עשיר בתוספת סוכר. באזורים מסוימים בעולם, לחמי שיפון עשירים בתוספת סוכר כדי להעצים את טעמם. תוספת סוכר אינה בריאה ויכולה להוסיף קלוריות לא רצויות לתזונה.

לחם שיפון יש כמה חסרונות פוטנציאליים. היא אינה מתאימה לדיאטה ללא גלוטן, עלולה לגרום לנפיחות, עשויה להיות עשירה בתוספת סוכר, ומכילה נוגדי תזונה כמו חומצה פיטית, אשר עשויים להשפיע על ספיגת המינרלים.

איך מכינים לחם שיפון

ניתן להכין לחם שיפון טרי בבית עם מעט מרכיבים בלבד.

המרכיבים והיחס הבאים משמשים להכנת לחם שיפון קל יותר:

• 1.5 כפיות שמרים יבשים מיידיים
• 1.5 כוסות (375 מ"ל) מים חמים
• כפית מלח אחת
• 1.5 כוסות (200 גרם) קמח שיפון
• 1.5 כוסות (200 גרם) מקמח מלא
• 1 כפית זרעי קימל (לא חובה)

להלן סקירה מהירה כיצד להכין לחם שיפון:

1. שלב בקערה את השמרים, המלח, קמח השיפון, קמח החיטה והמים. קמח שיפון די יבש, כך שתוכלו להוסיף עוד מים אם הבצק נראה יבש מדי. ללוש אותו עד לקבלת מרקם חלק. שימו לב שבצק שיפון אינו קפיצי כמו בצק חיטה.
2. מניחים את הבצק בקערה משומנת מעט, מכסים בניילון נצמד, ומניחים לבצק לתפוח עד להכפלת גודלו. זה לוקח 1-2 שעות.
3. מוציאים את הבצק מהקערה ומעצבים אותו לכיכר אליפסה חלקה. אם ברצונך להוסיף זרעי קימל, הוסף אותם במהלך שלב זה.
4. מניחים את הבצק בתבנית כיכר משומנת מעט, מכסים בניילון נצמד, ומניחים לתפיחה עד להכפלת גודלו, מה שאורך עוד 1-2 שעות.
5. חממו את התנור ל -220 מעלות צלזיוס. חשפו את הלחם, בצעו כמה חתכים אופקיים בעזרת סכין, ואפו אותו למשך 30 דקות או עד להחשיכה.הוציאו את הלחם ותנו לו לשבת על רשת צינון לפחות 20 דקות לפני ההגשה.

קל להכין לחם שיפון בבית. פשוט עקוב אחר השלבים שלמעלה והתמכר לפרוסת לחם שיפון ביתית טרייה.

בשורה התחתונה

לחם שיפון הוא אלטרנטיבה מצוינת ללחמים לבנים וחיטה רגילים.

למרות שזה עלול לגרום לנפיחות אצל אנשים רגישים וכמה סוגים עשויים להיות עמוסים בתוספת סוכר, זה עשוי להציע יתרונות שונים.

הוא מכיל יותר סיבים וחומרים מזינים - במיוחד ויטמיני B - ונקשר ליתרונות בריאותיים, כגון ירידה במשקל, שליטה טובה יותר בסוכר בדם ושיפור בריאות הלב והעיכול.

יתרה מכך, קל לשלב בתזונה במקום לחמים לבנים או חיטה רגילים וניתן להכין אותם בקלות בבית.