מה שכדאי לדעת על פעילות גופנית איזוקינטית

תוֹכֶן

• מהו פעילות גופנית איזוקינטית?
• פעילות גופנית איזוקינטית לעומת אימון איזוטוני
• היתרונות של פעילות גופנית איזוקינטית
• סיכוני פעילות גופנית איזוקינטית
• כיצד להתחיל תוכנית אימונים של איזוקינטיה
• השתמש בטיפים לבטיחות
• להסיר

מהו פעילות גופנית איזוקינטית?

אימונים איזוקינטיים הם סוג של אימוני כוח. הוא משתמש במכונות התעמלות ייעודיות המייצרות מהירות קבועה ולא משנה כמה מאמץ אתם משקיעים. מכונות אלה שולטות בקצב התרגיל על ידי תנודות משתנות בכל טווחי התנועה שלך. המהירות שלך נשארת עקבית למרות כמה כוח אתה מפעיל.

אתה יכול להתאים את מהירות התרגיל המטרה ואת טווח התנועה בהתאם לצרכים שלך. קבצים מצורפים שונים במכונות יכולים לבודד ולמקד לקבוצות שרירים ספציפיות. אתה יכול להשתמש בתרגיל איזוקינטי כדי לבדוק ולשפר את חוזק השרירים ואת הסיבולת שלך.

פעילות גופנית איזוקינטית לעומת אימון איזוטוני

אימון איזוקינטי מתייחס לתנועה במהירות קבועה ללא קשר לכוח המופעל. שרירים מתכווצים ומתקצרים במהירות קבועה בהתכווצות איזוקינטית. פעילות גופנית איזוקינטית מאפשרת לשרירים לצבור כוח בעקביות לאורך כל טווחי התנועה.

בתרגיל איזוטוני השריר מתקצר בקצב קבוע לאורך כל התנועה, אך מתח השרירים משתנה. אפשר לקרוא לזה גם התכווצות דינמית. רוב האימונים הם איזוטוניים. לדוגמא, תרגילים כמו תלתלי משקולות וסקוואטים מבודדים קבוצות שרירים מסוימות ומחזקים שרירים בכל טווחי התנועה, אך לא באופן שווה.

היתרונות של פעילות גופנית איזוקינטית

תרגילים איזוקינטיים משמשים לרוב לשיקום והתאוששות מכיוון שמדובר בצורת פעילות גופנית מבוקרת. פיזיותרפיסטים ומרפאים בעיסוק משתמשים במכונות איזוקינטטיות כדי לעזור לאנשים להתאושש משבץ מוחי, מפציעה או מהליך רפואי. ניתן להשתמש במכונות איזוקינטיות גם לטיפול בחוסר איזון בגוף שיש להם פוטנציאל לגרום לפציעה.

היכולת לשלוט בהתנגדות ובמהירות עוזרת ל:

• למנוע פציעה
• הגבר את הגמישות בשרירים
• לשלוט על התפתחות השרירים

אימונים איזוקינטיים הם סוג של אימוני כוח שיכולים להגביר את טונוס השרירים, כוח וסיבולת. זה יכול גם לעזור בשיפור האיזון והתיאום, ולהגביר את חילוף החומרים.

אימוני כוח מקלים על ביצוע פעילויות יומיומיות, ויכולים להגדיל את הביצועים הספורטיביים שלך. זה יכול גם להשפיע לטובה על התפקוד הקוגניטיבי שלך ועל איכות החיים שלך.

גם לאימון האיזוקינטי יש השפעה חיובית על שרירי הליבה התומכים בעמוד השדרה ומייצבים את הגוף.

מחקר משנת 2008 מצא כי אימון איזוקינטי החזיר ביעילות את חוסר האיזון בחוזק שרירי הברך אצל שחקני כדורגל מקצועיים. במחקר ישן משנת 1999 נמצאו עדויות לכך שפעילות גופנית איזוקינטית עשויה להיות יעילה בטיפול בדלקת מפרקים ניוונית בברך בקרב מבוגרים. המשתתפים במחקר שערכו את התרגילים שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות שיפרו את מדדי התפקוד, הכוח והכאב.

יש גם עדויות ממחקר משנת 2016 כי חיזוק שרירים איזוקינטיים מגביר את ההשפעות של תרגילים אירוביים אצל אנשים עם השמנת יתר. במסגרת המחקר נמצא כי תרגילים איזוקינטיים משפרים את חוזק השרירים, מגדילים מסת גוף רזה ומפחיתים את שומן הגוף. המשתתפים שעשו את האימונים האיזוקינטיים בנוסף לתרגילים אירוביים הראו שיפורים גדולים יותר מאלו שעשו אימונים אירוביים בלבד.

סיכוני פעילות גופנית איזוקינטית

באופן כללי, פעילות גופנית איזוקינטית היא סוג בטוח של אימוני כוח מכיוון שלא תצטרכו להתגבר על אותו רגע של אינרציה. האינרציה היא כשאתה מתחיל להעביר משקל מתחנת מת.

פעילות גופנית איזוקינטית בטוחה גם לאנשים עם פציעות. ההתנגדות מקשה עליך לדחוף את עצמך מעבר למה שהמטפל שלך ממליץ עליו. יש לך פחות סיכוי למשוך שרירים או לסבול מסיבוכים, כמו שרירים כואבים, מהתרגילים.

כיצד להתחיל תוכנית אימונים של איזוקינטיה

לכל מכונה יש מטרה ספציפית וניתן להשתמש בה כדי לטון או לעבד אזורים ספציפיים בגופך, כמו שריר הארבע ראשי, שרירי מאריך הברכיים או שרירי הבטן. ניתן להתאים ולהתאים את ההתנגדות כך שתתאים לצרכים שלך. זה שימושי אם אתה משקם מפציעה.

התחל את תוכנית האימונים שלך בהתבסס על היעדים והמצב האישי שלך. עליכם להתחיל בהתנגדות מועטה ללא כל, ולבנות אט אט את ההתנגדות וספירת החזרה שלכם.

תזדקק למכונות איזוקינטיות בכדי לבצע את רוב התרגילים. חלק מהמכונות מורכבות יותר, ותצטרך משתמש מיומן שילמד אותך כיצד להשתמש בהן. אדם זה יידע גם לבצע בדיקות ומדידות. מכונות מומחיות מסוימות נמצאות במעבדות מדעי הספורט ובמרכזי השיקום.

תלוי עד כמה מורכבת השימוש במכונה ובזמינותה, ניתן לבצע את התרגילים לבד. עם זאת, ייתכן שתרצה להצטרף לשיעור או להתעמל תחת פיקוחו של איש מקצוע מיומן, במיוחד כשאתה מתחיל לראשונה.

אם אתה משתמש במכונה כגון אופניים נייחים או הליכון, עשה 30 עד 60 דקות בכל הפעלה. אתה יכול להגדיל את הקצב ומשך הזמן. מומלץ להתאמן לפחות שלושה ימים בשבוע, עם יום או יומיים של מנוחה בין האימונים.

בצע 2-3 ערכות של 8 עד 15 חזרות על תרגילי כוח. וודאו שתזוזו לאט ובשליטה. השתמש במשקולות כבדות מספיק כדי לעייף את שריריך בלי להתאמץ. הגדל את ההתנגדות ככל שתתחזק.

השתמש בטיפים לבטיחות

חשוב שתתאמן בבטחה כדי להגן על גופך. איזון אימוני כוח עם תרגילים המקדמים בריאות וגמישות לב וכלי דם.

התחל תמיד בחימום הגוף בעזרת מתיחות דינמיות, ריצה קלה או הליכה מהירה. ואז בצע כמה מתיחות עדינות כדי לשחרר את גופך.

שתו הרבה מים ושמרו על הידרציה נאותה לפני האימון, במהלך ואחריו. קח כמה דקות לפחות להתקרר אחרי האימון. ביצוע מתיחות עדינות יסייע גם במניעת כאב ופציעות.

שימו לב לגופכם. קח את הזמן שלך, ונשום באופן קבוע. הפסק להתאמן אם אתה חש כאב או אי נוחות, והשתמש תמיד בצורה מתאימה ובתיאום תוך כדי השלמת התרגילים למניעת פציעות. קחו מנוחה רבה וקבעו ימי חופש מהאימון, במיוחד אם אתם חווים כאבים ועייפות.

להסיר

שוחח עם הרופא שלך או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים חדשה. זה חשוב במיוחד אם אתה מחלים מפציעה או שיש לך דאגה רפואית אחרת. יתכן שתומלץ לבצע את התרגילים בהנחיית איש מקצוע מוסמך. תוכלו לשלב אימונים מסוג זה של שרירים עם תרגילי אירובי וגמישות.