מיצים: טובים או רעים?

תוֹכֶן

• מה זה מיץ?
• שיטות מיץ
• מטרת מיץ
• מיץ הוא דרך קלה להשיג הרבה חומרים מזינים
• האם מיץ פירות מגן מפני מחלות
• עדיף לצרוך פירות וירקות מלאים
• יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של סיבים תזונתיים
• האם עליך להוסיף סיבים למיצים שלך?
• מיץ לירידה במשקל עשוי להיות רעיון רע
• מיצים לא צריכים להחליף ארוחות
• טיהור מיצים מיותר ועלול להזיק
• מיץ פירות מכיל כמויות גבוהות של סוכר
• בשורה התחתונה

פירות וירקות טובים לבריאות שלך.

חלקם אף מפחיתים את הסיכון שלך למחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסרטן (1).

מיץ, תהליך הכרוך בחילוץ המיצים המזינים מפירות וירקות טריים, הפך פופולרי יותר ויותר בשנים האחרונות.

אנשים רבים משתמשים בו בכדי לגמילה מתוספים או להוסיף להם חומרים מזינים נוספים.

התומכים טוענים כי מיץ יכול לשפר את ספיגת התזונה מפירות וירקות, בעוד שאחרים אומרים שהוא מסלק את החומרים המזינים החשובים שלהם כמו סיבים תזונתיים.

זו סקירה מפורטת של מיץ והשפעותיו הבריאותיות - טוב ורע כאחד.

מה זה מיץ?

מיץ הוא תהליך המוציא את המיצים מפירות וירקות טריים.

בדרך כלל זה מפיס את מרבית החומר המוצק, כולל הזרעים והעיסה, מפירות וירקות מלאים.

הנוזל הנוצר מכיל את מרבית הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון הנמצאים באופן טבעי בפרי או בירק השלם.

שיטות מיץ

שיטות מיץ משתנות, החל מסחיטת פרי ידנית ועד למסחטות מונעות על ידי מנוע.

שני סוגים נפוצים של עסיסים כוללים:

• צֶנטרִיפוּגָלִי. מסחטות אלו טוחנות פירות וירקות לעיסה באמצעות פעולת סיבוב במהירות גבוהה בעזרת להב חיתוך. הספינינג מפריד גם את המיץ מהמוצקים.
• מכבישה קרה. נקראים גם מסחטות מסטיק, אלו מועכים ולחץ על פירות וירקות בצורה איטית בהרבה כדי להשיג כמה שיותר מיץ.

האיכות התזונתית של המיץ המתקבל ממיצי צנטריפוגלי וכבישה קרה דומה (2).

מטרת מיץ

מיץ משמש בדרך כלל לשתי מטרות:

• ניקוי או ניקוי רעלים: אוכל מוצק מסולק ורק מיץ נצרך במשך 3 ימים עד מספר שבועות. יש אנשים שמאמינים ששתיית מיץ מנקה את גופם מרעלים. עם זאת, שום עדות אינה תומכת ביעילותה.
• השלמת תזונה רגילה: מיץ טרי יכול לשמש כתוסף שימושי לתזונה היומית שלך, ולהגדיל את צריכת התזונה מפירות וירקות שלא היית צורכת אחרת.

סיכום מיץ כרוך בחילוץ ושתיית המיץ מפירות וירקות טריים. יש אנשים שעושים זאת לגמילה, ואילו אחרים עושים זאת כדי להוסיף את התזונה הנוכחית שלהם.

מיץ הוא דרך קלה להשיג הרבה חומרים מזינים

אנשים רבים אינם משיגים מספיק חומרים מזינים מהתזונה שלהם בלבד (3).

רמות התזונה במזונות שאתה אוכל גם נמוכות בהרבה מבעבר.

זה נובע בעיקר משיטות עיבוד והזמן שלוקח להשיג תוצרת מהשדה לסופרמרקט (4, 5).

סביבות מזוהמות ורמות מתח גבוהות יכולות גם להגדיל את הדרישות שלך לגבי חומרים תזונתיים מסוימים.

פירות וירקות מלאים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחים העלולים להגן מפני מחלות (6, 7).

אם אתה מתקשה להכניס את כמות הפירות והירקות המומלצים לתזונה שלך בכל יום, מיץ יכול להיות דרך נוחה להגדיל את צריכתך.

מחקר אחד מצא כי השלמה עם מיץ פירות וירקות מעורבים במשך 14 שבועות שיפרה את רמות התזונה של המשתתפים של בטא קרוטן, ויטמין C, ויטמין E, סלניום ופולאט (8).

יתרה מזאת, סקירה של 22 מחקרים מצאה כי שתיית מיץ העשוי מפירות וירקות טריים או מתרכיז אבקה מעורבבת שיפרה את רמות הפולאט והנוגדי חמצון, כולל בטא קרוטן, ויטמין C וויטמין E (9).

סיכום אם אתם מתקשים לאכול מספיק פירות וירקות בכל יום, מיץ הוא דרך נוחה להשיג מגוון רחב של חומרים מזינים חשובים.

האם מיץ פירות מגן מפני מחלות

הרבה ראיות מקשרות בין פירות וירקות שלמים לסיכון מופחת למחלות, אך קשה למצוא מחקרים על מיצי פירות וירקות.

היתרונות הבריאותיים של פירות וירקות נובעים בחלקם מתכולתם הנוגדת חמצון הגבוהה, אך גם לסיבים תזונתיים יש תפקיד חשוב. נוגדי חמצון רבים קשורים לסיבים ומשתחררים במערכת העיכול שלך (10).

צריכה גבוהה של פירות וירקות מראה הבטחה בתחומי בריאות רבים. לדוגמא, מיצים עשויים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב. מיצי תפוחים ורימונים נקשרו להפחתת לחץ הדם ורמות הכולסטרול (11, 12).

בנוסף, צריכת מיצי פירות וירקות בצורה נוזלית (או ריכוזים מעורבבים) עשויה להפחית את רמות ההומוציסטאין וסמנים של לחץ חמצוני, ששניהם קשורים לשיפור בריאות הלב (9).

מחקר אחד גדול צפה בסיכון מופחת למחלת אלצהיימר בקרב אלו ששתו מיצי פירות וירקות שלוש פעמים או יותר בשבוע, בהשוואה לאלו ששתו אותם פחות מפעם בשבוע (13).

הפחתה בסיכון לאלצהיימר עשויה לנבוע מהרמות הגבוהות של הפוליפנולים במיצים. אלה נוגדי חמצון שנמצאים במזונות מהצומח והאמינים שהם מגנים על תאי המוח.

למרות תוצאות אלה, נדרשים מחקרים נוספים בכדי להבין טוב יותר את ההשפעות הבריאותיות של מיצי פירות וירקות (9).

סיכום עדויות מוגבלות מקשרות מיץ פירות וירקות לסיכון מופחת למחלות כמו סרטן, אלצהיימר ומחלות לב.

עדיף לצרוך פירות וירקות מלאים

תומכי מיצים טוענים לעתים קרובות כי שתיית מיץ עדיפה על אכילת פירות וירקות מלאים.

הם טוענים כי הסרת הסיבים מקלה על ספיגת החומרים המזינים.

עם זאת, אין שום מחקר מדעי התומך בכך.

למעשה, יתכן שתזדקק לתכולת הסיבים של הפירות או הירק כדי לחוות את היתרונות הבריאותיים המלאים של הצמח (14).

לדוגמה, נוגדי החמצון המחוברים באופן טבעי לסיבי צמחים הולכים לאיבוד במהלך תהליך ההמסקה. הם עשויים למלא תפקיד חשוב ביתרונות הבריאותיים של פירות וירקות מלאים (15, 16).

יש לציין כי עד 90% מהסיבים מוסרים בתהליך המסחטה, תלוי במסחטה. חלק מהסיבים המסיסים יישארו, אך רוב הסיבים הבלתי מסיסים מוסרים.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של סיבים תזונתיים

צריכת סיבים גבוהה יותר נקשרה לסיכונים נמוכים יותר למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (17, 18).

מחקרים הראו כי הגדלת הסיבים המסיסים, בפרט, עשויה לשפר את רמות הסוכר והכולסטרול בדם (19, 20).

מחקר אחד השווה בין אכילת תפוחים שלמים לשתיית מיץ תפוחים. הוא מצא כי שתיית מיץ תפוחים צלול העלתה את רמות הכולסטרול של ה- LDL (הרע) ב- 6.9% לעומת אכילת תפוחים שלמים. נראה כי השפעה זו נובעת מתכולת הסיבים של תפוחים שלמים (14).

יתרה מזאת, מחקר תצפיתי הראה סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 בקרב אנשים שצרכו מיצי פרי, ואילו פירות שלמים נקשרו לסיכון מופחת (21).

אנשים גם נוטים להרגיש מלאים יותר כאשר הם אוכלים פירות שלמים, לעומת כאשר הם שותים את המקבילה למיץ (20, 22, 23).

מחקר אחד השווה את ההשפעות של מיזוג ומיץ על תכולת התזונה של אשכוליות. התוצאות הראו כי מיזוג, השומר על סיבים רבים יותר, הוא טכניקה טובה יותר להשגת רמות גבוהות יותר של תרכובות צמחיות מועילות (24).

האם עליך להוסיף סיבים למיצים שלך?

רמת הסיבים במיצים שלך תהיה תלויה באיזה סוג מסחטה אתה משתמש, אך מקורות מסוימים מציעים להוסיף עיסת שאריות למאכלים או משקאות אחרים כדי להגדיל את צריכת הסיבים.

למרות שזה טוב יותר מאשר לזרוק את הסיבים, ראיות מצביעות על כך שהוספת סיבים למיץ לא מספקת את אותם יתרונות בריאותיים כמו פשוט לאכול פירות וירקות מלאים (25).

בנוסף, מחקר מצא כי הוספת רמות טבעיות של סיבים למיץ לא הביאה לתחושת המלאות (26).

סיכום אכילת פירות וירקות מלאים טובה יותר לבריאותך. מיץ גורם לך לפספס סיבים מועילים ונוגדי חמצון.

מיץ לירידה במשקל עשוי להיות רעיון רע

אנשים רבים משתמשים בסחיטה כאסטרטגיית הרזיה.

מרבית דיאטות המיצים כוללות צריכת 600–1,000 קלוריות ליום מיצים בלבד, וכתוצאה מכך יש חסר קלוריות קשה וירידה מהירה במשקל.

עם זאת, קשה מאוד לקיים את זה יותר מכמה ימים.

אמנם דיאטות מיצים עשויות לעזור לכם לרדת במשקל בטווח הקצר, הגבלה כל כך קשה של קלוריות יכולה להאט את חילוף החומרים שלכם לטווח הארוך (27).

דיאטות מיצים עשויות גם להוביל לחסרים תזונתיים בטווח הארוך, מכיוון שמיצים חסרים חומרים מזינים חשובים רבים.

סיכום מרבית התזונה של מיצי העסקים כרוכה בהגבלה קשה של קלוריות, שלרוב אינה בר קיימא לטווח הרחוק ויכולה לגרום לחילוף חומרים איטי יותר.

מיצים לא צריכים להחליף ארוחות

השימוש במיצים כתחליף לארוחה יכול להיות רע לגופכם.

הסיבה לכך היא שהמיץ בפני עצמו אינו מאוזן מבחינה תזונתית, מכיוון שהוא אינו מכיל מספיק חלבון או שומן.

צריכת חלבון מספקת לאורך היום נחוצה לשמירה על שרירים ובריאות לאורך זמן (28).

בנוסף, שומנים בריאים חשובים לאנרגיה מתמשכת, איזון הורמונים וקרומי התא. הם עשויים לספק גם את הויטמינים המסיסים בשומן - ויטמינים A, D, E ו- K.

עם זאת, אין זה סביר שהחלפת ארוחה אחת ביום במיץ עלולה לגרום נזק, כל עוד שאר הדיאטה שלך מאוזנים יותר.

אתה יכול להפוך את המיץ שלך לאיזון תזונתי יותר על ידי הוספת חלבון ושומנים בריאים. כמה מקורות טובים הם חלבון מי גבינה, חלב שקדים, אבוקדו, יוגורט יווני וחמאת בוטנים.

סיכום מיצים אינם מאוזנים תזונתית מכיוון שאינם מכילים כמויות נאותות של חלבון או שומן. הוספת מקורות חלבון ושומן למיצים שלך עשויה לעזור בכך.

טיהור מיצים מיותר ועלול להזיק

צריכה קבועה של כמויות גבוהות של מיץ פירות נקשרה לסיכון מוגבר לתסמונת מטבולית והשמנה (25).

בנוסף, אין שום עדות לכך שצריך לסלק רעלים מגופך על ידי סילוק מזון מוצק.

גופך נועד להסיר רעלים בכוחות עצמו, באמצעות הכבד והכליות.

יתרה מזאת, אם אתם מתעסקים עם ירקות שאינם אורגניים, תוכלו בסופו של דבר לצרוך רעלים אחרים שמגיעים איתם, כמו חומרי הדברה.

לסובלים מבעיות בכליות, צריכה כבדה של מיצים עשירים באוקסלט קשורה לאי ספיקת כליות (29).

טיהור מיצים קיצוני יותר קשור לתופעות לוואי שליליות, כולל שלשול, בחילה, סחרחורת ועייפות.

סיכום אין שום הוכחה כי ניקוי מיצים נחוץ לצורך ניקוי רעלים מהגוף. כמו כן, מיץ עלול לפגוע באנשים הסובלים מבעיות בכליות או נוטלים תרופות מסוימות.

מיץ פירות מכיל כמויות גבוהות של סוכר

מה שתבחר למיץ זה חשוב, והפירות מכילים הרבה יותר סוכר מאשר ירקות.

צריכת פרוקטוז רב מדי, אחד הסוכרים המופיעים באופן טבעי בפירות, נקשרה לסוכר גבוה בדם, לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 (25, 32, 33).

כ -3.9 אונקיות (114 מ"ל) של 100% מיץ תפוחים מכילים כמעט אפס גרם סיבים, אך אורזים 13 גרם סוכר ו -60 קלוריות (25).

באופן דומה, במיץ ענבים 100% יש 20 גרם סוכר במנה של 3.9 אונקיה (114 מ"ל).

כדי לשמור על תכולת הסוכר במיצים נמוכים, נסו לחתוך ירקות ואז להוסיף חתיכת פרי קטנה אם תרצו יותר מתיקות.

סיכום מיצים שמבוססים בעיקר על פרי הם הרבה יותר בסוכר מאשר על בסיס ירקות.

בשורה התחתונה

מיצים טריים מכילים ויטמינים ונוגדי חמצון חשובים שיכולים להועיל לבריאותך.

עם זאת, פירות וירקות הם עדיין הבריאים והמזינים ביותר כאשר הם נצרכים שלמים.