שגרת אימונים מאוזנת עם חבל קפיצה יכולה לעזור לך לרדת במשקל

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• כיצד להשיג ירידה במשקל
• תוצאות ירידה במשקל בחבל קפיצה
• שיקולים אחרים
• אימון על חבל דילוג לירידה במשקל
• איך לקפוץ חבל
• יתרונות בריאותיים אחרים של קפיצה בחבל
• קפיצה בחבל משפרת את בריאות הלב
• חבל קפיצה יכול להפחית את שומן הבטן
• קפיצה בחבל יכולה לשפר את שיווי המשקל שלך

סקירה כללית

חבל קפיצה הוא סוג של פעילות גופנית אירובית שנשבעים על ידי ספורטאים ברמה עולמית - מתאגרפים ועד מקצוענים בכדורגל. חבל קפיצה עוזר:

• טון את השוקיים שלך
• להדק את הליבה שלך
• שפר את יכולת הריאות שלך
• לבנות סיבולת.

חבל קפיצה הוא אימון גוף מלא, ולכן הוא שורף קלוריות רבות בזמן קצר. עבור אדם בגודל ממוצע, קפיצה בחבל עשויה אפילו לשרוף יותר מ -10 קלוריות בדקה.

אבל קפיצה בחבל לבד לא תספיק כדי לעזור לכם לרדת במשקל. חבל קפיצה יכול להיות חלק משגרת דיאטה ופעילות גופנית המחזירה את חילוף החומרים שלך ומסייעת לך להוריד קילוגרמים במהירות.

עם זאת, ישנם עוד כמה דברים שכדאי לדעת לפני שתנסה זאת. המשך לקרוא כדי לברר מידע נוסף על קפיצה בחבל כדי לרדת במשקל.

כיצד להשיג ירידה במשקל

המפתח לקפיצה בחבל לירידה במשקל מתחיל בהבנה כיצד לרדת במשקל.

הכלל הראשון של ירידה במשקל הוא יצירת גירעון קלורי. "גירעון קלורי" פשוט מוגדר כמשתמשים ביותר קלוריות ממה שאתם צורכים במהלך היום. אתה יכול לעשות זאת על ידי תשומת לב לצריכת המזון שלך ועל ידי שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית.

כדי לאבד קילו שומן בשבוע, עליך ליצור גירעון קלורי עקבי של 500 עד 1,000 קלוריות ליום. זה מסתכם בסביבות 3,500 קלוריות בשבוע.

מספר הקלוריות שאתה מאבד באמצעות חבל קפיצה יהיה תלוי בכמות שאתה שוקל כאשר אתה מתחיל. "קלוריה" היא פשוט מדידה של אנרגיה. משקל הוא מדידת כוח המשיכה. כשאתה שוקל יותר, נדרש יותר אנרגיה לעבוד נגד כוח המשיכה כדי להזיז את גופך. זו הסיבה שאנשים כבדים יותר שורפים יותר קלוריות בעת אימון.

תוצאות ירידה במשקל בחבל קפיצה

התוצאות מחבל קפיצה משתנות בהתאם:

• דִיאֵטָה
• מטרות הרזיה
• רמת פעילות
• מחויבות לאימון

יהיה עליך גם לקחת בחשבון גורמים אחרים, כמו גילך וחילוף החומרים שלך, אשר עשויים להשפיע על המהירות שאתה רואה תוצאות.

כדוגמה, נשתמש באישה במשקל 150 קילו. באמצעות אכילה מודעת היא עשויה ליצור גירעון קלורי של 3,500 קלוריות - קילו ירידה במשקל - בשבוע. אם תוסיף לשגרה אימון של חבל קפיצה בן 20 דקות, 5 ימים בשבוע, היא תאבד 200 קלוריות נוספות ליום. זה תוספת של 1,000 קלוריות שנשרפו בשבוע, מה שיעניק לה דחיפה לירידה במשקל של חצי קילו נוספים בשבוע.

רופאים לא ממליצים לרדת יותר משני קילוגרמים בשבוע, מכיוון שזה יכול להתחיל להשפיע על מסת השריר שלך.

בקצב של 1.5 קילוגרמים של ירידה במשקל בשבוע, היא תרד 6 קילו בחודש. אם היא תיצמד לשגרה שלה, היא תרד 12 קילו תוך חודשיים. ככל שמשקלה יורד, היא תצטרך לקפוץ על חבל למשך זמן ארוך יותר, או להגביל את צריכת הקלוריות שלה יותר, כדי להמשיך לראות את אותן תוצאות.

זה יכול לקחת עד 4 חודשים עד שהיא תראה תוצאות דרמטיות, כמו ירידה במשקל של 20 קילו. ירידה במשקל של 20 קילו תהיה אחוז משמעותי ממשקל ההתחלה שלה, מה שעלול להקשות על תוצאה זו. קפיצה בחבל ב -155 ק"ג תשרוף פחות קלוריות באופן משמעותי מקפיצה בחבל בגובה 125 ק"ג.

שיקולים אחרים

ישנם גורמים נוספים שיש לקחת בחשבון כאשר אתה קופץ חבל לירידה במשקל. לדוגמא, ביצוע אותו אימון שוב ושוב יניב בסופו של דבר תוצאות הולכות ופוחתות.

אימונים צולבים באמצעות אימונים אירוביים אחרים, כגון אימוני משקולות, ריצה או אירובי קיק-בוקס, יגבירו את הקלוריות שאתם שורפים וימנעו מכם להכות את "מישור ההרזיה" האימתני בו השגרה מפסיקה לעבוד.

לפני שתתחיל בתוכנית הגבלת קלוריות כלשהי, מומלץ לדבר עם רופא על יעדיך והיסטוריית הבריאות שלך. דיאטות כמו קטו או פליאו צוברות פופולריות, אך גורמים כמו כולסטרול גבוה ומחלות לב עשויים לגרום לכך שהם אינם בחירה טובה עבורך.

מקום טוב להתחיל בו הוא להעריך למה אתה מגיע ראשון במזווה ובמקרר שלך. צורות חלבון עתירות תזונה עשירות בסיבים תזונתיים יכולות להפחית את הרעב, בעוד שקיצוץ בסוכר ופחמימות מזוקקות יגלח מאות קלוריות מהצריכה היומית שלך.

אימון על חבל דילוג לירידה במשקל

תפיסה מוטעית אחת לגבי קפיצה בחבל לירידה במשקל היא שאתה קופץ בחבל, רק למשך זמן מוצק. המפתח לקפיצה בחבל כפעילות גופנית אירובית טמון ביכולותיו לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). זה אומר שאתה מתאמן ברמת עוצמה גבוהה להתפרצויות קצרות, ואחריו תקופות מנוחה. הנה אימון לדוגמא בחבל קפיצה. תזדקק לשעון עצר או לגישה לאפליקציה עם טיימר.

• סט 1: קפיצה בחבל למשך 30 שניות ברציפות. זה עשוי להיות קשה ממה שזה נשמע. לנוח למשך 60 שניות ואז לעשות עוד 30 שניות. חזור 9 פעמים.
• סט 2: קפצו על חבל למשך 30 שניות ברציפות תוך כדי רגליים מתחלפות, התאמנו בהעברת משקלכם קדימה ואחורה והידקו את הליבה. לנוח 90 שניות בין החזרות. עשו זאת 4 פעמים נוספות.
• סט 3: סיים בשילוב מעגל חבל קפיצה. בצעו 30 שניות של קפיצה בחבל, נחו 12 שניות בלבד לפני שתבצעו 30 שניות של שקעי קפיצה. נח למשך 12 שניות, והוסף פנימה 30 שניות של בורפיות. לנוח פעם נוספת ולסיים חזק עם 30 שניות של שכיבות סמיכה.

איך לקפוץ חבל

כשאתה משתמש בחבל קפיצה כציוד כושר, כדאי לך להשקיע בחבל קפיצה מיוחד מחנות מוצרי ספורט. איש מכירות באחת החנויות הללו יכול להעביר אתכם בדרכים הטובות ביותר להשתמש בחבל קפיצה ואם תזדקקו לנעליים מיוחדות.

אם מעולם לא השתמשת בחבל קפיצה, או אם עבר זמן מה, הנה רענון בסיסי:

התחל לעמוד ישר וגבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והחבל מאחורי הרגליים.

השתמש בידיים שלך כדי להניף את החבל קדימה בתנועה אחת. בזמן שאתה מניף את החבל קדימה, אתה גם מזיז את מפרקי היד שלך מעט כלפי מעלה, כך שהחבל יירד בין הקרסוליים לברך. כדאי לתרגל את התנועה הזו כמה פעמים ולראות איפה החבל נופל לפני שתנסה לקפוץ מעליו.

הזמן את חבל התנופה שלך, כך שתוכל להרים את הברכיים יחד ולקפוץ מעל החבל כשהוא מגיע מעל הראש שלך. לאחר שעשית זאת בהצלחה, המשך! ראה כמה פעמים אתה יכול להעביר את החבל מתחת לרגליך מבלי לעצור. מהלך זה עשוי לקחת קצת תרגול, אך בסופו של דבר הוא יבוא באופן טבעי.

יתרונות בריאותיים אחרים של קפיצה בחבל

ירידה במשקל אינה היתרון הבריאותי הפוטנציאלי היחיד של קפיצה בחבל.

קפיצה בחבל משפרת את בריאות הלב

כשאתה משתמש בחבל קפיצה כשגרת אימונים, תעלה את הדופק שלך בעוצמה גבוהה יותר ממה שהיה רגיל. הוכח כי אימונים בעצימות גבוהה מחזקים את ליבך ומפחיתים את הסיכון לשבץ ומחלות לב.

חבל קפיצה יכול להפחית את שומן הבטן

שום אימון אינו יעיל בפני עצמו - ללא דיאטה - להיפטר משומן בבטן. אבל פעילות גופנית של HIIT כמו קפיצות חבל מהירה יותר של אובדן שומן, במיוחד סביב שרירי הבטן ושרירי תא המטען. על ידי משיכת ליבתך בחוזקה במהלך שגרת תרגיל בחבל קפיצה, תוכל למקד לאזור זה ולהתחיל לפסל שרירי הבטן.

קפיצה בחבל יכולה לשפר את שיווי המשקל שלך

נדרש קצת תיאום ושיווי משקל כדי לבצע אימון של חבל קפיצה מלא. אך תרגול באופן עקבי ישפר את יכולתך לעשות זאת וייתן לך איזון ותיאום טובים יותר גם בחיי היומיום שלך. מבין שחקני הכדורגל הצעירים הראו שקפיצה בחבל כתרגיל אימונים שיפרה את התיאום והאיזון במגרש.