קפצו את הדיאטה שלכם

תוֹכֶן

• סקירה עבור

לאחר ירידה במשקל, מפתה לצאת לחופשה מאכילה בריאה. "דיאטנים רבים מתחילים לחזור לתוך התנהגויותיהם הישנות מיד לאחר הורדת קילוגרמים", אומרת נעמי פוקגאווה, דוברת האגודה האמריקאית לתזונה. אבל יש דרכים להישאר במסלול מבלי לקפח את עצמך. כפי שמראים מספר מחקרים חדשים, על ידי ביצוע מספר התאמות קלות לשגרה הרגילה שלך, תוכל להיאחז בהפסדים שהרווחת קשה לתמיד.

שוקלים באופן קבוע

"קפיצה על הסקאלה מספקת באופן עקבי חיזוק חיובי להרגלים הבריאים שלך", אומרת Meghan Butryn, Ph.D., עוזרת פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת דרקסל. "זה גם יכול לעזור לך להשיג רווחים קטנים לפני שהם מסלימים."

כאשר בוטרין וצוות המחקר שלה חקרו את ההרגלים של מבוגרים שירדו 30 קילו או יותר ושמרו על כך במשך כמה שנים, הם גילו שאלו שעלו על הסקאלה העלו בעקביות רק 4 קילו בשנה. עם זאת, הדיאטנים ששקלתם ירדה בתדירות קיבלו סכום כפול.

אז באיזו תדירות בדיוק עליך לבצע צ'ק-אין עם משקל האמבטיה שלך? פעם ביום, אם אפשר. דיאטנים שעשו זאת היו בסיכון גבוה ב -82 % לשמור על אובדן במשך 18 חודשים מאשר אלה שפקחו על התקדמותם בתדירות נמוכה יותר, כך עולה ממחקר נוסף.Butryn מזהיר שאם המספר על הסקאלה עולה ביותר מ-1 או 2 פאונד (כמות שיכולה להיות פשוט בגלל משקל מים או ארוחה גדולה), קחו בחשבון שזה דגל אדום כדי לשנות את הרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלכם.

לשאוב את החלבון

מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי נשים שקיבלו את הרמות הגבוהות ביותר של חלבון בתזונה (כ -110 גרם ביום, או 26 אחוז מהקלוריות) שמרו על ירידה במשקל של 14 קילו למשך יותר משנה. אלה שקיבלו פחות מ-72 גרם חלבון ליום, או פחות מ-19 אחוזים מהצריכה שלהם מחלבון, סבלו רק מירידה של 7 1/2 פאונד במהלך אותה תקופה.

"כמויות גבוהות יותר של חלבון עשויות להוביל לשחרור הורמונים המסייעים לך להרגיש מלאים", אומר פיטר קליפטון, דוקטורנט, מחבר המחקר והיוצר של The Total Wellbeing Diet.

במקום לקבל אנרגיה נוספת מהתעריפים המכילים פחמימות או שומנים, הוסיפו חלבון לרוב הארוחות והחטיפים. פזרו שעועית או חומוס על הסלט שלכם, עברו ליוגורט יווני עשיר בחלבון מהזן הרגיל, והחליפו את שקית הבייגלה שלכם אחר הצהריים במיני רול-אפ גבינה והודו.

שאף לחמישה ...

... מנות פירות וירקות. אריזת הצלחת שלכם בירוקים (כמו גם תפוזים, אדומים וכחולים) לא רק עוזרת להגן עליכם ממגוון מחלות, אלא גם מונעת קילוגרמים מיותרים להתגנב חזרה. מחקר של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מצא שנשים שצרכו את המספר הגבוה ביותר של מנות פירות וירקות (לפחות חמש ביום, לא כולל תפוחי אדמה) היו בסיכון גבוה ב-60% להדוף את המשקל לעלות בחזרה במשקל. קיבלו פחות מנות. מומחים טוענים שהעמיסה על התוצרת, שבדרך כלל מכילה סיבים גבוהים ומים, פירושה שיש לך פחות מקום למאכלים אחרים עתירי קלוריות.

למד לאהוב פעילות גופנית

כאשר אוכלי הפירות והירקות התכופים ממחקר ה- CDC שילבו את הרגל התוצרת שלהם עם פעילות גופנית מתונה עד נמרצת- קבלת פעילות של 30 דקות לפחות ברוב ימות השבוע- הסיכוי שלהם היה לשמור על משקל כפול מאלה מאלה הסתדר פחות. "אימונים סדירים יכולים לעזור לך לשמור על מסת שריר רזה, כלומר אתה תשרוף אנרגיה גם בזמן מנוחה", אומר סקוט גוינג, פרופסור למדעי התזונה מאוניברסיטת אריזונה. בנוסף, פעילות גופנית מעניקה לך מאגר קלוריות נוסף לשחק איתן, ומאפשרת לך ליהנות מדי פעם מפרוסה של עוגת יום הולדת או שקית קטנה של פופקורן לסרט מבלי לעלות במשקל.

לאכול בחוץ פחות

מכיוון שגדלי המנות גדלים באופן אקספוננציאלי וכמה מנות שאורזות יותר מ -1,000 קלוריות, אין זה מפתיע שארוחות במסעדה יכולות לחבל בהצלחת ההרזיה שלך. אתה בהחלט יכול למזער את הנזק התזונתי על ידי בחירות בריאות. "אבל הכנת הארוחות שלך יכולה להיות דרך יעילה הרבה יותר להבטיח שאתה אוכל מזונות דלי שומן וקלוריות", אומרת ג'ודי קרוגר, דוקטורנטית, אפידמיולוגית ב- CDC. ביטול הנסיעה יכול להיות מועיל במיוחד: בהשוואה לאנשים שאכלו מזון מהיר לפחות פעמיים בשבוע, אלו שדילגו עליו לחלוטין העלו את הסיכויים שלהם לשמור על משקלם ב-62 אחוזים.

מכיוון שזה די לא ריאלי לצפות שלעולם לא תשב במסעדה שוב, קרוגר מציע לפצל מנה ראשונה עם חבר, לקבל מנה בגודל חצי (אם היא זמינה), או להזמין מנה ראשונה כארוחה. אנשים שהשתמשו באסטרטגיות אלו היו בסבירות גבוהה ב-28 אחוזים להישאר בגודל החדש והדק יותר מאשר אלה שלא.

סקירה עבור