אימון כוח גוף כולל של Kayla Itsines 28 דקות

תוֹכֶן

• מעגל 1
• סקוואט ולחץ
• Push-Up שלילי
• X מטפסי הרים
• סכין ישר
• מעגל 2
• לונג הפוך
• שורה זקופה
• X קרש
•  אופני בטן רגל אחת
• סקירה עבור

היופי שבמדריך הגוף לביקיני של קיילה איטינס (ותוכניות דומות אחרות לפליומטריות וממוקדות משקל גוף) הוא שאתה יכול לעשות אותן ממש בכל מקום. אבל היה חסר אלמנט אחד חשוב: מה לעשות כשאתה בחדר כושר ובעצם רוצה להשתמש בציוד או רוצה לשלב אימוני משקולות בשגרה שלך. (ואל תפחד לבחור משהו כבד, אם אתה רוצה לראות תוצאות מהר.) לכן קיילה החליטה ליצור תוכנית חדשה המבוססת על משקל, BBG Stronger באפליקציית SWEAT שלה, המשלבת מכונות (כמו לחיצת רגליים ו כבלים) ומשקולות. המעגלים בעצימות גבוהה של 28 דקות משתמשים בשילוב של התנגדות, כוח ותרגילי בניית שרירים ומתאימים הן למתחילים והן לחובבי כושר מנוסים.

אז כדי לתת לכם טעימה מהתוכנית החדשה שלה, ביקשנו ממנה ליצור אימון מקורי לגוף מלא בן 28 דקות בהשראת תוכנית ה-BBG Stronger שלה, המשלב משקולת, קטלבל ומשקולת. (בהמשך, בדוק את מעגל הזרועות והבטן של קיילה של חמישה מהלכים.)

איך זה עובד: התחל בהגדרת הטיימר לשבע דקות ושאף להשלים את התרגילים במעגל 1 כמה פעמים שתוכל לפני שהטיימר יופעל. לאחר השלמתו, קח הפסקה של 30 עד 60 שניות. אפס את הטיימר לשבע דקות וסיים את מעגל 2 כמה פעמים שתוכל עד שהטיימר ייכבה. חזור על מעגלים 1 ו-2 עם המנוחות המוקצות ביניהם לאימון מלא של 28 דקות. (המטרה שלך היא להשלים כל תרגיל במהירות האפשרית, אך זכור לשמור על צורה נכונה.)

מעגל 1

סקוואט ולחץ

א. החזק את המשקולת כאשר כפות הידיים פונות הרחק מהגוף, ושתל את שתי הרגליים על הרצפה מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הביאו את המשקולת קדימה ולמעלה לתוך החזה. זו עמדת ההתחלה.

ב. הסתכל ישר קדימה, התכופף בירכיים ובברכיים, וודא שהברכיים יישארו בקו עם האצבעות. המשך לכופף ברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. ודא כי הגב נשאר בין זווית של 45 עד 90 מעלות למותניים.

ג. דחוף דרך העקבים והרחיב את הברכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה, תוך שימוש בשרירי הכתפיים והזרועות כדי להאריך את המרפקים וללחוץ על המשקולת ישירות מעל הראש. הזרועות צריכות להיות בקו אחד עם האוזניים משני צדי הראש.

ד. כופפו מרפקים כדי להוריד את המשקולת למצב ההתחלה.

בצע 12 חזרות.

Push-Up שלילי

א. הניחו את שתי הידיים על הרצפה מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ושתלו את שתי הרגליים יחד מאחוריכם, הניחו על כדורי רגליים. זו עמדת ההתחלה.

ב. לוקחים 3 שניות שלמות, מכופפים מרפקים ופלג גוף תחתון לכיוון הרצפה עד שהזרועות יוצרות שתי זוויות של 90 מעלות, ומבטיחות שתשמרו על גב ישר ותייצבו דרך הבטן.

ג. לוקח שנייה אחת, דחוף דרך החזה והושיט את הידיים כדי להרים את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה.

בצע 10 חזרות.

X מטפסי הרים

א. הניחו את שתי הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים ושתי הרגליים יחד מאחורייך, מונחות על כדורי רגליים. זו עמדת ההתחלה.

ב. שמירה על רגל שמאל על הרצפה, כופף את ברך ימין והכנס אותה לתוך החזה ולכיוון מרפק שמאל. האריכו את רגל ימין וחזרו לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, שמור על רגל ימין על הרצפה, כופף את ברך שמאל והכניס אותה לחזה ולכיוון המרפק הימני. האריך את רגל שמאל וחזור למצב ההתחלה.

ג. המשך לסירוגין בין ימין לשמאל. הגבירו את המהירות בהדרגה, וודאו שהרגל הנעת לא תיגע ברצפה.

בצעו 40 חזרות (20 לכל צד).

סכין ישר

א. שכבו על הגב עם שתי הידיים מושטות מעל הראש, אוחזים במשקולת אחת בשתי הידיים. הפעילו את שרירי הבטן על ידי משיכה של כפתור הטבור לכיוון עמוד השדרה.

ב. החזק את הרגליים יחד, הרם את הרגליים מהרצפה כך שיצרו זווית של 90 מעלות עם ירכיים. במקביל, הרם את המשקולת לכיוון הרגליים, הרם לאט את הראש, השכמות והגו מהרצפה.

ג. החזיקו בקצרה בתנוחה זו ולאחר מכן הורידו באיטיות את הרגליים והידיים עד ששניהם רק מעט מהרצפה.

בצע 15 חזרות.

מעגל 2

לונג הפוך

א. הניחו בבטחה משקולת על הכתפיים מאחורי הראש ושתלו את שתי הרגליים על הרצפה מעט רחב יותר ברוחב הכתפיים.

ב. בצע בזהירות צעד לאחור ברגל ימין. בזמן שאתם שותלים כף רגל על ​​הרצפה, כופפו את שתי הברכיים ל-90 מעלות, והבטיחו שהמשקל יתחלק באופן שווה בין שתי הרגליים. אם נעשה נכון, הברך הקדמית צריכה להיות מיושרת עם הקרסול והברך האחורית צריכה להיות מרחפת ממש מהרצפה.

ג. האריך את שתי הברכיים וצעד קדימה ברגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה.

ד. חזור על הצד הנגדי, וצעד אל נפילת מילואים עם רגל שמאל. המשך צדדים לסירוגין.

עשה 20 חזרות (10 לכל צד)

שורה זקופה

א. החזק קטלבל בשתי ידיים כשכפות הידיים כלפי מטה, ושתל את שתי הרגליים על הרצפה מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. בזרועות מושטות, החזק את הקטלבל ישירות מול הגוף. זו עמדת ההתחלה.

ב. השתמש בשרירי הכתפיים והזרועות, כופף את המרפקים כלפי חוץ ולמעלה כדי להעלות את הקטלבלס אל החזה. הימנע מ"כתפי כתפיים "על ידי משיכת כתף כלפי מטה ואחורה. האריך את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 12 חזרות.

X קרש

א. הניחו את שתי הידיים על הרצפה מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ושתי הרגליים יחד מאחוריכם, מונחות על כדורי רגליים. זו עמדת ההתחלה.

ב. תוך שמירה על גב ישר והתייצבות דרך הבטן, שחררו את יד ימין ורגל שמאל והפגישו אותם ישירות מתחת לגו. חזור לעמדת ההתחלה.

ג. חזור על הפעולה באמצעות יד שמאל ורגל ימין. המשך לסירוגין בין ימין לשמאל במשך פרק הזמן שצוין.

בצע 20 חזרות (10 לכל צד).

 אופני בטן רגל אחת

א. שכב שטוח על הגב על מזרן יוגה עם רגליים מושטות לפניך. כופפו מרפקים כדי להניח את הידיים מאחורי הראש. הרם בעדינות את שתי כפות הרגליים, הראש והכתפיים מהרצפה. זו עמדת ההתחלה.

ב. כופפו את רגל ימין כדי להכניס את הברך לתוך החזה. האריך את רגל ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה. השלימו מחצית ממספר החזרות שצוין בצד אחד, ולאחר מכן השלימו את החזרות הנותרות בצד השני. (לאחר שתפסו את התנועה הזו, שלבו טוויסט עם פלג הגוף העליון. ניתן להשיג זאת על ידי פגישה עם הברך עם ההפך מרפק. לדוגמה, כאשר אתה מכניס את ברך ימין לתוך החזה, סובב את פלג הגוף העליון ימינה כך שהוא יוכל לפגוש את המרפק השמאלי.)

בצע 24 חזרות (12 לכל צד).

סקירה עבור