7 סלטים קטואים פשוטים וטעימים

תוֹכֶן

• 1. סלט עוף בגריל
• 2. סלט טאקו
• 3. סלט סלמון אפוי קל בפסטו
• 4. סלט אבוקדו-שרימפס
• 5. סלט ביצים ומאיו
• 6. סלט בייקון, ביצה ותרד
• 7. סלט קייל טבעוני
• מרכיבים שיש להימנע מהם
• בשורה התחתונה

התזונה הקטוגנית היא שיטת אכילה דלת שומן ופחמימות מאוד הפופולרית לירידה במשקל.

בדרך כלל זה כרוך בהגבלת צריכת הפחמימות ל 20-50 גרם ליום כדי לעורר קטוזיס - מצב מטבולי בו גופך מתחיל להשתמש בקטונים לאנרגיה במקום גלוקוזה (1).

עם זאת, מכיוון שזה יכול להיות מגביל, אתם עשויים לתהות אילו סלטים תוכלו לאכול בדיאטת קטו. יש לציין כי סלטים של קטו צריכים להיות דלים בפחמימות אך עשירים בשומנים ובחלבון בריאים.

להלן 7 סלטות קטו פשוטות וטעימות, בתוספת מתכונים.

1. סלט עוף בגריל

סלט עוף בגריל זה לא רק עשיר בחלבון, אלא גם מקור נהדר לשומנים בריאים כמו חומצה אולאית מהזיתים שלו, שמן זית כתית ואבוקדו.

מספר מחקרים שנערכו במבחנה ובבעלי חיים מקשרים בין חומצה אולאית לדלקת מופחתת, חסינות משופרת והשפעות פוטנציאליות נגד סרטן (2, 3, 4, 5).

רכיבים (משרת שניים) (6):

• 1/2 קילו (225 גרם) של ירך עוף, בגריל, חתוך
• 4 כוסות (200 גרם) חסה רומאנה קצוצה
• 1/4 כוס (60 גרם) עגבניות שרי קצוצות
• 1/2 מלפפון בינוני, פרוס דק
• 1/2 אבוקדו בינוני, פרוס
• 1 גרם (28 גרם) גבינת פטה, מפוררת
• 1 גרם (28 גרם) זיתים, חתוכים, חתוכים
• 2 כפות (30 מ"ל) חומץ יין אדום
• 3 כפות (45 מ"ל) שמן זית כתית מעולה
• 2 שיני שום, כתושות
• כפית טימין טרי
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מצפים את העוף במלח, פלפל, שום וטימין.
2. מחממים את שמן הזית על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את העוף ומבשלים עד שהוא שחום. לאחר שהתבשל היטב, הסר את העוף מהאש.
3. בקערה גדולה מסדרים את החסה, עגבניות השרי, המלפפון, האבוקדו והזיתים כרצונכם. לאחר שהעוף התקרר, הוסיפו אותו לסלט.
4. מטפטפים חומץ יין אדום ושמן זית נוסף במידת הצורך.

למנה (מגישה שתיים):

• קלוריות: 617
• חֶלְבּוֹן: 30 גרם
• שמן: 52 גרם
• פחמימות: 11 גרם
• סִיב: 4 גרם

2. סלט טאקו

סלט טאקו בריא זה מוכן תוך פחות מ -30 דקות.

הוא מתהדר בכמה מרכיבים עשירים בסידן, כמו שמנת חמוצה וגבינה, שיספקו 31% מהצרכים היומיים שלך למנה. הסידן ממלא תפקיד מפתח בבריאות הלב, איתות העצבים ותפקוד השרירים (7, 8).

רכיבים (משרת שניים) (6):

• 1/2 קילו (225 גרם) של בשר בקר טחון
• 2 כוסות (100 גרם) חסה רומאנה קצוצה
• 1/2 אבוקדו בינוני, פרוס
• 1/4 כוס (60 גרם) עגבניות שרי קצוצות
• 1 גרם (28 גרם) גבינת צ'דר מגורדת
• 1/4 כוס (60 גרם) שמנת חמוצה
• 1 כף (7 גרם) בצל סגול חתוך לקוביות
• 1 כף (15 מ"ל) שמן זית כתית מעולה
• כפית כמון טחון
• כפית פפריקה טחונה
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מחממים שמן זית על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים בקר טחון ומבשלים עד שחום.
2. מוסיפים כמון, פפריקה, מלח ופלפל. נותנים לבקר בקר להתקרר מעט.
3. מערבבים את החסה, העגבניות, האבוקדו והבצל ומגישים על שתי צלחות.
4. מעל את הסלט עם בקר, ואז מקשט בגבינה ושמנת חמוצה.

למנה (מגישה שתיים):

• קלוריות: 555
• חֶלְבּוֹן: 25 גרם
• שמן: 47 גרם
• פחמימות: 9 גרם
• סִיב: 4 גרם

3. סלט סלמון אפוי קל בפסטו

סלט פסטו-סלמון טעים זה פשוט ומוכן תוך פחות מ 20 דקות.

סלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר לשומני אומגה 3 EPA ו- DHA. חומצות שומן אלה נחשבות חיוניות מכיוון שגופך אינו יכול ליצור אותן, כלומר הן חייבות להגיע מהתזונה שלך.

מחקרים מקשרים בין EPA ו- DHA ליתרונות בריאותיים, כולל דלקת מופחתת, סיכון למחלות לב וסיכון לסרטן (9, 10, 11, 12).

רכיבים (משרת שניים) (6):

• 1/2 קילוגרם (225 גרם) סלמון או שני פילה סלמון עם 4 אונקיות (225 גרם)
• 8 גרם (220 גרם) תרד לתינוק, גולמי
• 4 כפות (60 גרם) פסטו ירוק
• 2 כפות (30 מ"ל) שמן זית כתית מעולה
• 2 כפיות (10 מ"ל) מיץ לימון
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מחממים תנור לחום של 200 and ושמנים תבנית עם כף (15 מ"ל) שמן.
2. הניחו את עור הסלמון כלפי מטה על תבנית האפייה. מורחים את הפסטו בצורה אחידה מעל. סוחטים את מיץ הלימון מעל הפסטו ומתבלים במלח ופלפל.
3. אופים את הסלמון במשך 15-20 דקות, או עד שהוא מתקלף בקלות.
4. בזמן שהסלמון אופה, מקציפים את התרד במחבת עם כף (15 מ"ל) שמן זית למשך 2 דקות, או עד שהעלים התפכו.
5. לאחר הבישול, הסר את הסלמון והגיש אותו מעל התרד.

למנה (מגישה שתיים):

• קלוריות: 340
• חֶלְבּוֹן: 29 גרם
• שמן: 23 גרם
• פחמימות: 6 גרם
• סִיב: 3 גרם

4. סלט אבוקדו-שרימפס

סלט שרימפס אבוקדו פשוט זה ידידותי לקיטו ומוכן תוך פחות מ -30 דקות.

שרימפס עשיר בחלבון וחומרים מזינים כמו יוד. יוד מסייע לבריאות המוח ונדרש לייצור הורמוני בלוטת התריס, המסדירים את חילוף החומרים שלך (13, 14).

רכיבים (משרת שניים) (6):

• 1/2 פאונד (225 גרם) של שרימפס גולמי, קלוף ומתוכנן
• אבוקדו בינוני, חתוך לקוביות
• 1/2 בצל סגול חתוך לקוביות
• 2 כוסות (100 גרם) חסה רומאנה קצוצה
• 1/4 כוס (60 גרם) עגבניות שרי
• 2 כפות (30 גרם) חמאה, מומס
• 1 כף (15 מ"ל) שמן זית כתית מעולה
• 1 כף (15 מ"ל) מיץ לימון או ליים
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מחממים את התבנית על אש בינונית-גבוהה, ואז מוסיפים את החמאה והשרימפס. מבשלים היטב ומניחים את השרימפס בצלחת.
2. בקערת ערבוב גדולה מוסיפים את החסה, האבוקדו ועגבניות השרי. מטפטפים עם שמן זית ומיץ לימון או ליים ואז זורקים.
3. מקשטים בשרימפס ומגישים. מתבלים במלח ופלפל אם רוצים.

למנה (מגישה שתיים):

• קלוריות: 449
• חֶלְבּוֹן: 25 גרם
• שמן: 35 גרם
• פחמימות: 10 גרם
• סִיב: 7 גרם

5. סלט ביצים ומאיו

סלט קיטו שמנת זה עם ביצה, מאיו ואבוקדו הוא אפשרות נהדרת לפיקניקים וארוחות תוך כדי תנועה.

מה שכן, זה מאוד מזין. בפרט, ביצים עשירות בחלבון ושומן, ממלאות מאוד ועשירות במיקרו-תזונה כמו כולין, זקסנטין ולוטאין (15).

רכיבים (משרת שניים) (6):

• 4 ביצים קשות קלופות וקוביות לקציצות קטנות
• 1/3 כוס (66 גרם) מיונז
• כפית (5 גרם) חרדל דיז'ון
• 1/2 אבוקדו בינוני, מחית
• 1 כף (6 גרם) עירית קצוצה
• כפית (5 מ"ל) מיץ לימון
• מלח ופלפל לפי הטעם
• אופציונלי: חסה להגשה

הוראות:

1. בקערת ערבוב בינונית מערבבים את הביצים, אבוקדו מחית, מיונז, חרדל דיז'ון, מיץ לימון ועשבי תיבול. הוסף מלח ופלפל לפי הטעם.
2. הגישו את סלט הביצים כמו שהוא, או גרפו את התערובת על מצע חסה.

למנה (מגישה שתיים):

• קלוריות: 271
• חֶלְבּוֹן: 13
• שמן: 23
• פחמימות: 2
• סִיב: 2 גרם

6. סלט בייקון, ביצה ותרד

סלט תרד זה עם בייקון וביצים מכין ארוחה נהדרת בכל שעה ביום.

מעניין לציין כי הוא עשיר בחומרים מזינים החיוניים לבריאות העיניים, כמו ויטמין A, לוטאין וזאקסנטין. ויטמין A עוזר לשמור על תאי חישה האור בעיניך, בעוד לוטאין וזאקסנטין משמשים כגוף שמש טבעי להגנה מפני אור כחול (16, 17, 18).

רכיבים (משרת שניים) (6):

• 4 ביצים קשות קלופות, חתוכות
• 3.5 גרם בייקון מבושל, פרוס או מתפורר
• 4 כוסות (170 גרם) תרד לתינוק, גולמי
• 1/2 כפית (2.5 מ"ל) חרדל דיז'ון
• 3 כפות (45 מ"ל) שמן זית כתית מעולה
• 1 1/2 כפות (22.5 גרם) חומץ יין אדום
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מרתיחים את הביצים בסיר עד שהלבנים והחלמונים מתמצקים. בינתיים מבשלים את הבייקון על הכיריים בכף כף (15 מ"ל) שמן זית עד שהם פריכים.
2. לאחר הבישול, הניחו את הביצים והבייקון בצד. בקערה קטנה, להקציף את חרדל דיז'ון, חומץ יין אדום ושמן זית.
3. שמים את הבייקון, הביצים והתרד בקערת סלט גדולה. מוסיפים את הרוטב, זורקים ומגישים.

למנה (מגישה שתיים):

• קלוריות: 397
• חֶלְבּוֹן: 21 גרם
• שמן: 33 גרם
• פחמימות: 7 גרם
• סִיב: 1 גרם

7. סלט קייל טבעוני

למרות שלעתים קרובות דיאטת הקטו קשורה למוצרים מהחי, ניתן להתאים אותה להתאמה לדיאטות על בסיס צמחי.

סלט קטו זה מתאים לטבעונים או צמחונים ועשיר בחומרים מזינים.

לדוגמא, מנה אחת מתהדרת במעל 300% מהצרכים היומיומיים שלך בוויטמין K, החשוב לקרישת דם, עצמות חזקות ובריאות לב (19, 20, 21).

רכיבים (משרת שניים) (6):

• 4 כוסות (170 גרם) של קייל בייבי קצוץ
• 1 אבוקדו בינוני, פרוס או קצוב
• 2 כפות (30 גרם) שמן זית כתית מעולה
• 1 אונקיה (28 גרם) צנוברים
• 1/2 כף (8 מ"ל) מיץ לימון
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. בקערת ערבוב גדולה מוסיפים את הקייל ושמן הזית. עסו את השמן בעדינות בתוך הקייל במשך 1-2 דקות, או עד שהעלים התרככו.
2. מוסיפים את הצנוברים, מיץ הלימון והאבוקדו ואז זורקים. מתבלים במלח ופלפל אם רוצים.
3. מגישים מייד.

למנה (מגישה שתיים):

• קלוריות: 286
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• שמן: 26 גרם
• פחמימות: 14 גרם
• סִיב: 7 גרם

מרכיבים שיש להימנע מהם

דיאטת הקטו מגבילה בדרך כלל את צריכת הפחמימות ל 20-50 גרם ליום כדי להגיע לקטוזיס ולשמור עליו (1).

לפיכך, סלט הקטו שלך אמור להגביל אוכל עשיר בפחמימות, במקום לשלב מרכיבים בריאים עתירי שומן. פריטים עתירי פחמימות שיש להימנע מהם כוללים (6):

• פרי: רוב הפירות, למעט אבוקדו
• פירות יבשים: כל הפירות היבשים, כולל צימוקים, תמרים, שזיפים מיובשים
• לחם ודגנים: אורז, פארו, קינואה, בורגול, קרוטונים ועוד
• קטניות: שעועית, אפונה, חומוס, בוטנים, ואחרים
• ירקות עמילניים: בטטות, בטטות, תירס, בטטות ועוד
• פסטה: כל סוגי הפסטה על בסיס החיטה
• תוספות עשירות בסוכר: אגוזים מסוכרים, ריבה
• תלבושות מסוימות: כמו חבלי דבש חרוזים דליים, נטולי שומן ו / או מתוקים

כדי להגדיל את אחוזי השומן בסלט שלך, פשוט מטפטפים את הסלט בשמן זית או שמן אבוקדו. אפשר להוסיף גם תוספות בריאות ובעלות שומן כמו אבוקדו או גבינה.

הימנע מחומרים כמו קרוטונים, פסטה, פירות וירקות עמילניים בסלט הקטו שלך, מכיוון שהם עתירי פחמימות מדי.

בשורה התחתונה

דיאטת הקטו מגבילה את צריכת הפחמימות כדי לקדם ירידה במשקל באמצעות קטוזיס.

למרות שזה מגביל כמה קבוצות אוכל, עדיין תוכלו ליצור סלטים טעימים בעזרת מרכיבים וטיפולים ידידותיים לקיטו.

אם אתה מעוניין בתזונה זו, נסה לשלב כמה מהסלטים האלה בשגרה שלך.