מהי התזונה הקטוטרית? מדריך שלם

תוֹכֶן

• מהי התזונה הקטוטרית?
• כיצד לעקוב אחר התזונה הקטוטרית
• האם זה עוזר לירידה במשקל?
• יתרונות אפשריים אחרים
• חסרונות פוטנציאליים
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• תוכנית ארוחה לדוגמא
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• בשורה התחתונה

התזונה הקטוטרית היא גרסה מבוססת צמחים לדיאטת קטו דלת שומן.

דיאטה זו מאפשרת לך לחוות את היתרונות של תזונה צמחונית וגם של דיאטה קטו. זה גם מספק גמישות מסוימת, שכן תוכלו לאכול ביצים, גהי (חמאה מובהקת) ואפילו דגים.

עם זאת, הדבר מגביל ועשוי להיות קשה לשמור על טווח ארוך.

מאמר זה סוקר את התזונה הקטוטרית, כולל היתרונות שלה, חסרונותיהם, ואילו מאכלים לאכול ולהימנע.

מהי התזונה הקטוטרית?

התזונה הקטוטרית היא גרסה צמחונית רופפת של דיאטת הקיטו הפופולרית, שהיא תכנית אכילת חלבון דלה בפחמימות, עתירת שומן, ומתונה.

זה פופולרי בספר "קטוטריאן: התוכנית (לרוב) על בסיס צמחים לשריפת שומן, שפר את האנרגיה שלך, ריסוק התשוקה שלך ודלקת רגועה" מאת וויל קול, כירופרקטור ועוסק ברפואה פונקציונאלית.

למרות שדיאטת קטו טיפוסית עשויה לכלול כמויות גדולות של בשר ומוצרי חלב כמו גבינה ושמנת כבדה, התזונה הקטוטרית כוללת את מרבית המוצרים מהחי למעט ביצים, דגים, רכיכות וג'י - אם כי אלה הם אופציונליים.

קטו הוא דיאטה יעילה לירידה במשקל ואנטי דלקתית מאוד. זה עשוי לעזור בטיפול בסוכרת מסוג 2 ובהפרעות מסוימות במוח ובמערכת העצבים כמו אפילפסיה ומחלת אלצהיימר (1, 2, 3).

כמו קטו, גם לתזונה צמחונית יש השפעות אנטי דלקתיות. בנוסף, הוכח כי הם מועילים לבריאות הלב, לניהול משקל ובקרת סוכר בדם (4, 5, 6).

לפיכך, שילוב תזונה זו עשוי להעניק לך את הטוב שבשני העולמות.

התזונה הקטוטרית היא גרסה צמחונית ברובה של דיאטת הקטו שכוללת גם ביצים ודגים. הוא משלב את היתרונות של קטו וצמחונות.

כיצד לעקוב אחר התזונה הקטוטרית

כדי לעקוב אחר התזונה הקטוטרית, אתה צריך להגביל את צריכת הפחמימות היומית שלך פחות מ- 5% מהקלוריות שלך. עבור אנשים רבים זה מסתכם בכ- 25 גרם פחמימות נטו - סה"כ פחמימות פחות סיבים תזונתיים - או פחות.

בנוסף, עליכם לשאוף לאכול 70–75% מהקלוריות שלכם משומן ו- 20–25% מהקלוריות שלכם מחלבון.

עליכם להימנע גם מבשר, כולל בקר, עוף, ובשר חזיר, כמו גם ממוצרי חלב, כמו גבינה ושמנת כבדה.

איכות המזון היא חלק חשוב נוסף מהתזונה הקטוטרית.

לדברי הסופר וויל קול, עליכם לבחור במזון אורגני במידת האפשר ולהגביל את מוצרי הסויה שאינם מותססים כמו טופו בגלל תכולת הפיטואסטרוגן שלהם, אשר אומרים משבשים את ההורמונים שלכם (7).

עם זאת, יש צורך במחקר רב יותר בכדי להבין באופן מלא כיצד פיטואסטרוגנים משפיעים על הבריאות, מכיוון שמחקרים מסוימים מצביעים על השפעתם לטובה, בעוד שאחרים מציינים כי החסרונות עולים על היתרונות הפוטנציאליים (8).

תזונה זו מעודדת אתכם להימנע משמני זרעים, כמו תירס, פולי סויה ושמנים צמחיים, מכיוון שהם מעודדים דלקת בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם באומגה 6 (9).

יתר על כן, עליך להתרחק מירקות צלליות, הכוללים חצילים, פלפלים, עגבניות ותפוחי אדמה. תומכי הדיאטה טוענים כי הם מכילים חומרים המונעים ממך לעכל ולספוג כראוי חומרים מזינים.

צלליות עלולות לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים (10).

בתזונה הקטוטרית, מרבית הארוחות מורכבות מירקות דלי פחמימות ללא צלליות עם חלק קטן של חלבון ושומנים בריאים.

התזונה הקטוטרית היא תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן, המוציאה את רוב המוצרים מהחי למעט ביצים, גהי ודגים. זה גם מגביל את מוצרי הסויה תוך קידום תוצרת אורגנית ומזון מותסס.

האם זה עוזר לירידה במשקל?

מעט מאוד מחקר נעשה על התזונה הקטוטרית במיוחד. עם זאת, קטו הוא דיאטה יעילה להפחתה במשקל כשאתה גם מגביל את צריכת הקלוריות שלך.

הימצאות בקטוזיס - או שריפת שומן לדלק במקום פחמימות, מה שקורה כשמגבילים מאוד את צריכת הפחמימות - שומר על קצב חילוף החומרים שלכם, או על הקלוריות שאתם שורפים במנוחה. זה יכול גם לשמר את מסת השריר הרזה שלך (11, 12).

מחקר אחד שנערך בקרב 89 אנשים עם עודף משקל וסוכרת מסוג 2 מצא כי אלו שנמצאים בדיאטת קטו דלת קלוריות איבדו משקל רב יותר והיו להם שיפורים רבים יותר בשליטה ברמת הסוכר בדם מאלו שנמצאו בתזונה סטנדרטית דלת קלוריות (2).

בנוסף, דיאטת הקטו מאזנת הורמונים הממלאים תפקיד ברמות הרעב והמלאות שלך, וכתוצאה מכך פחות רעב בזמן הקטוזה (13, 14, 15).

יתר על כן, תזונה צמחונית עשויה גם לקדם ירידה במשקל. בסקירת המחקרים בקרב למעלה מ -1,100 אנשים, אלו הסובלים מתזונה צמחונית וטבעונית איבדו 2-6 פאונד (1-3 ק"ג) יותר מאלו שנמצאו בדיאטות לא צמחוניות במשך 18 שבועות (5).

למרות נפחם הגדול יותר, אוכלים צמחיים כמו ירקות שאינם עמילן מכילים בדרך כלל פחות קלוריות ממזון מהחי - כלומר אתה יכול לאכול כמויות גדולות מהם במשך חלק מהקלוריות שנמצאות במנות רגילות של מזון מן החי (16).

בנוסף, תזונה צמחונית עשירה בדרך כלל בסיבים תזונתיים, ותזונה עשירה בסיבים תזונתיים קשורה לשיפור במשקל (5).

תזונה קטוגנית, כמו הדיאטה הקטוטרית, יעילה מאוד לירידה במשקל. הם משמרים את קצב חילוף החומרים ושומרים על הרגשתך מלאה, ומקלים על הגבלת הקלוריות.

יתרונות אפשריים אחרים

ישנם יתרונות רבים נוספים לתזונה הקטוטרית. למרות שקיימים מעט מחקרים ספציפיים, ניתן להסיק מהיתרונות שלה ממחקר עדכני על תזונה קטו וצמחונית כאחד.

מכיוון שהיא נוגדת דלקת גבוהה מאוד, התזונה הקטוטרית עשויה לסייע במצבים דלקתיים רבים, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (17, 18).

בנוסף, קטוזה מועילה למוח ולמערכת העצבים שלך. דיאטת הקטו אינה רק טיפול יעיל לאפילפסיה ולהפרעות התקפים אחרות, אלא שהיא עשויה גם לסייע במניעה ובטיפול במחלת האלצהיימר (3, 19).

יתרה מזאת, התזונה הקטוטרית עשויה לקדם את בריאות המעיים. הוא עשיר במזונות מותססים, שיכולים להכניס חיידקים בריאים יותר למעיים שלך, כמו גם בסיבים תזונתיים, שיכולים להקטין עצירות ולהאכיל את חיידקי המעי הבריאים שלך (20, 21).

לבסוף, התזונה צפופה מאוד. הוא כולל דגים, העשירים בשומנים אומגה 3 בריאים, אנטי דלקתיים, וירקות רבים בכל הצבעים השונים - מה שמבטיח שהתזונה שלך תהיה מלאה בחומרים מזינים ונוגדי חמצון שונים (22, 23).

התזונה הקטוטרית היא אנטי דלקתית ביותר ועשויה לסייע גם בסוכרת סוג 2, לבריאות הלב, לבריאות המעיים ולתפקוד מוח ומערכת העצבים.

חסרונות פוטנציאליים

החיסרון הגדול ביותר בתזונה הקטוטרית הוא שהוא יכול להיות די מגביל וקשה למעקב.

כדי לעשות זאת נכון דורש תכנון נרחב, והאפשרויות שלך לארוחה בחוץ מוגבלות מאוד. בנוסף, זה יכול להיות יקר אם אינך רגיל לרכוש מזון אורגני.

אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה, ייתכן שהתזונה הקטוטרית לא מתאימה לך, מכיוון שהיא עשויה לקדם דפוסי אכילה מגבילים יותר (24).

ובכל זאת, מכיוון שהוא מכיל מזונות מן החי הבריאים כמו דגים וביצים, קיים סיכון קטן למחסור בחומרים תזונתיים, מה שיכול להוות בעיה עם תזונה צמחית אחרת.

לפני שתתחיל בכל דיאטה חדשה, עליך להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך, במיוחד אם יש לך מצב רפואי בסיסי.

התזונה הקטוטרית מגבילה ולכן עשויה להיות קשה למעקב. יתכן שהוא יקר יותר מדיאטות אחרות.

אוכלים לאכול

להלן רשימת המאכלים שכדאי לאכול תוך כדי התזונה הקטוטרית:

• פירות: אוכמניות, פטל שחור, תותים (אם כי יש להגביל אותם)
• ירקות לא עמילניים: ברוקולי, כרובית, קישואים, דלעת קיץ, כרוב, חסה, ירקות, כרוב ניצנים, אבוקדו, שעועית ירוקה, פטריות
• מַחלָבָה: חלבי אגוזים לא ממותקים
• חלבונים: זרעי קנבוס, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, נאטו, טמפה, ספירולינה, שמרים תזונתיים, בוטנים, אגוזי עץ, אבקת חלבון קנבוס, אפונה, ביצים ודגים (לא חובה)
• שומנים: שמן זית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו, קציצות אגוזים, גהי (לא חובה)

תוכלו לאכול מגוון פירות וירקות בתזונה הקטוטרית, כמו גם מספר מקורות שומן וצמחונים. ביצים, גהי ודגים הם לא חובה.

אוכל שיש להימנע ממנו

לעומת זאת, הנה המאכלים שכדאי להימנע מהם בתזונה הקטוטרית:

• פחמימות: לחם, פסטה, אורז, שיבולת שועל, גריסים, טורטיות, צ'יפס, קרקרים, עוגיות, עוגות, מאפים, גלידה
• פירות: בננות, תפוחים, תפוזים, ענבים, מנגו, דובדבנים, אננס
• ירקות עמילניים: בטטות, תירס
• צלליות: עגבניות, פלפלים, חצילים, תפוחי אדמה לבנים
• מַחלָבָה: חלב פרה, גלידה, יוגורט
• חלבונים: בשר (בקר, עוף, חזיר), שעועית, גרגירי חומוס, עדשים, מוצרי סויה לא מותססים (טופו, סויה שחורה), סייטן
• שומנים: שומן, שומן בייקון, שמני זרעים

עליכם להימנע מפחמימות עמילניות, מפירות וירקות עשירים בפחמימות, מאהבות לילה כמו עגבניות ופלפלים, מוצרי חלב, בשר, שעועית ושומנים מן החי בתזונה הקטוטרית.

תוכנית ארוחה לדוגמא

להלן תפריט לדוגמא של שבוע לתזונה קטוטרית הכוללת ביצים ודגים.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: ביצים מבושלות בשמן אבוקדו, תותים
• ארוחת צהריים: ירקות סלט עם ויניגרט סלמון ושמן זית
• חָטִיף: יוגורט קוקוס עם פטל שחור
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כרובית "אורז" מטוגנת עם סייטן

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט קוקוס עם אוכמניות
• ארוחת צהריים: סלט שרימפס קר עם מיונז שמן אבוקדו וכרובית
• חָטִיף: סלרי וחמאת שקדים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טאטו מתובל בטאקו ופטריות בכוסות חסה

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שייק עשוי עם שמן קוקוס, חלב שקדים, חמאת שקדים ואבקת חלבון אפונה
• ארוחת צהריים: ביצה אפויה בחצי אבוקדו
• חָטִיף: אגוזי מקדמיה אוכמניות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פאנר סאאג עשוי עם תרד, ברוקולי וגבינה על בסיס אגוזים

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: ערבוב ביצת תרד ופטריות ועליה שמרים תזונתיים
• ארוחת צהריים: ירקות סלט עם ויניגרט טונה ושמן אבוקדו
• חָטִיף: אגוזי מלך ותותים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: בורגר טמפה קציצות ואספרגוס קלויים בשמן זית

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: "קמח חיטה" עשוי זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס, וחלב שקדים, פטל שחור
• ארוחת צהריים: שייק חלבון קנבוס עם חמאת שקדים
• חָטִיף: חצי אבוקדו מתובל בתיבול בייגל
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון בגריל, כרובית מחית וירקות סלט עם ויניגרט שמן אבוקדו

יום שבת

• ארוחת בוקר: טוסט אבוקדו עשוי עם לחם קמח שקדים
• ארוחת צהריים: חביתה דו-ביצית עם שעועית ירוקה ופטריות
• חָטִיף: יוגורט קוקוס עם תותים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי דגים עם ברוקולי על אורז כרובית

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: לטרוף טמפה עם אבוקדו
• ארוחת צהריים: כרוב עם סלט טונה
• חָטִיף: שייק חלבון אפונה עם חמאת שקדים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פלאפל קנבוס מטוגן בשמן אבוקדו עם ירקות סלט ויניגרט שמן זית

תוכנית הארוחות הקטוטריות של שבוע ימים לעיל כוללת ביצים ודגים, אך ניתן להתאמה כך שתתאים לתזונה צמחונית או טבעונית.

בשורה התחתונה

התזונה הקטוטרית הינה תזונה אנטי דלקתית ביותר אשר עשויה לתמוך בירידה במשקל, בקרת סוכר בדם, בריאות הלב ותפקוד מערכת העצבים והמוח.

זוהי תזונה קטוגנית דלת פחמימות, עשירה בשומן, ברובה צמחונית, למעט ביצים ודגים.

בסך הכל, התזונה הקטוטרית היא דרך מצוינת לחוות את היתרונות של קטו וגם תזונה מבוססת צמחית.

עם זאת, מכיוון שהוא מגביל, יתכן וקשה לעקוב אחר הטווח הארוך.