מה זה קולורבי? תזונה, יתרונות ושימושים

תוֹכֶן

• מה זה קולורבי?
• תזונת קולורבי
• היתרונות הבריאותיים של קולורבי
• עשיר בנוגדי חמצון
• מקדם מעי בריא
• עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
• תומך במערכת חיסונית בריאה
• כיצד להוסיף קולורבי לתזונה
• בשורה התחתונה

קולרבי הוא ירק שקשור למשפחת הכרוב.

הוא נצרך באופן נרחב באירופה ובאסיה וצבר פופולריות ברחבי העולם בזכות היתרונות הבריאותיים והשימושים הקולינריים שלו.

מאמר זה סוקר קולורבי, כולל חומרי המזון שלו, היתרונות והשימושים הרבים בו.

מה זה קולורבי?

קולרבי, המכונה גם לפת גרמני, הוא ירק מצליב.

למרות שמו, קולרבי אינו ירק שורש ואינו שייך למשפחת הלפת. במקום זאת, הוא שייך ל בראסיקה סוג של צמחים וקשור לכרוב, ברוקולי וכרובית ().

יש לו גבעול עלים ארוך ונורה עגולה שלרוב סגולה, ירוקה חיוורת או לבנה. זה תמיד לבן-צהוב מבפנים ().

הטעם והמרקם של קולרבי דומים לאלה של גבעולי ברוקולי וכרוב, אם כי הוא מעט מתוק יותר.

הנורה נמצאת בשימוש נרחב בסלטים ובמרקים אך ניתן גם לצלות אותה או להקפיץ אותה. העלים והגבעולים שלו מעט פריכים ומתבשלים בדומה לירקות קולארד.

קולרבי הוא ירקות מצליבים שקשורים קשר הדוק לכרוב. את העלים, הגבעולים והנורות ניתן לאכול גולמי או לבשל.

תזונת קולורבי

קולרבי הוא מקור מצוין של חומרים מזינים.

כוס אחת (135 גרם) של קולורבי גולמי מספקת ():

• קלוריות: 36
• פחמימות: 8 גרם
• סִיב: 5 גרם
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• ויטמין סי: 93% מהערך היומי (DV)
• ויטמין B6: 12% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 10% מה- DV
• מגנזיום: 6% מה- DV
• מַנגָן: 8% מה- DV
• חומצה פולית: 5% מה- DV

הירק מהווה מקור מצוין לוויטמין C, נוגד חמצון חזק המגן על גופכם מפני נזקי רדיקלים חופשיים וממלא תפקיד בריפוי פצעים, סינתזת קולגן, ספיגת ברזל ובריאות החיסון (,,,).

יתר על כן, הוא עשיר בויטמין B6, התומך בבריאות החיסון, במטבוליזם של חלבונים וייצור כדוריות הדם האדומות ().

זהו גם מקור טוב לאשלגן, מינרל ואלקטרוליט החשובים לבריאות הלב ולאיזון הנוזלים (, 9).

לבסוף, כוס יחידה (135 גרם) של קולורבי מספקת כ- 17% מצרכי הסיבים היומיים שלך. סיבים תזונתיים מסייעים לתמיכה בבריאות המעיים ובבקרת הסוכר בדם (,).

כוס אחת (135 גרם) קולורבי מספקת 93% מצרכי ויטמין C היומי שלך. זה גם מקור טוב לאשלגן, סיבים וויטמין B6.

היתרונות הבריאותיים של קולורבי

קולרבי מזין מאוד ומציע יתרונות בריאותיים שונים.

עשיר בנוגדי חמצון

קולורבי מכיל מגוון רחב של נוגדי חמצון, כמו ויטמין C, אנתוציאנינים, איזותיוציאנטים וגלוקוזינולטים. אלה תרכובות צמחיות המגנות על התאים שלך מפני נזק לרדיקלים חופשיים העלולים להגביר את הסיכון למחלות (,).

דיאטות עתירות ירקות עשירים בנוגדי חמצון כמו קולורבי קשורות בסיכון מופחת לסוכרת, מחלות מטבוליות ומוות מוקדם ().

עור הקולורבי הסגול הוא אנתוציאנינים גבוהים במיוחד, סוג של פלבנואיד המעניק לירקות ולפירות צבע אדום, סגול או כחול. צריכה גבוהה של אנתוציאנינים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב ולירידה נפשית (,,).

כל זני הצבע של הקולורבי מכילים עשירות באיזותיוציאנטים וגלוקוזינולטים, שהם נוגדי חמצון חזקים הקשורים לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים, מחלות לב ודלקת (,,).

מקדם מעי בריא

קולורבי עשיר בסיבים. למעשה, אתה יכול לקבל כ- 17% מצרכי הסיבים היומיים שלך מכוס אחת (135 גרם) מירק זה ().

הוא מכיל סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.

הראשון הוא מסיס במים ומסייע בשמירה על רמות סוכר וכולסטרול בדם. מצד שני, סיבים לא מסיסים אינם מתפרקים במעי שלך, מה שמסייע בהוספת כמות גדולה לצואה ומקדם תנועות מעיים קבועות ().

יתרה מכך, סיבים הם מקור הדלק העיקרי של חיידקי מעיים בריאים, כגון ביפידובקטריה ו לקטובצילי. חיידקים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, המזינות את תאי המעיים ועלולות להגן מפני מחלות לב והשמנת יתר (,).

בנוסף, מיקרוביום מעיים בריא קשור למערכת חיסונית בריאה יותר ולסיכון נמוך יותר להשמנת יתר ומחלות מעיים (,,,).

עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב

קולרבי מכיל תרכובות צמחיות חזקות הנקראות גלוקוזינולטים ואיזותיוציאנטים, הנמצאים בעיקר בירקות מצליבים.

צריכה גבוהה של גלוקוזינולאט קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב בשל יכולתו של תרכובת זו להרחיב את כלי הדם ולהפחית את הדלקת. יתר על כן, לאיזותיוציאנטים יש תכונות נוגדות חמצון שעשויות למנוע הצטברות פלאק בעורקים שלך ().

מחקר ארוך טווח בקרב 1,226 נשים בגיל 70 ומעלה מצא כי אכילת תזונה עשירה בירקות מצליבים קשורה לסיכון נמוך יותר ב 13% למוות ממחלות לב על כל עלייה של 10 גרם בצריכת הסיבים ליום ().

יתר על כן, קולורבי סגול עשיר באנטוציאנינים, אשר הוכח כמוריד את לחץ הדם ואת הסיכון להתקף לב (,,).

לבסוף, תזונה עשירה בסיבים עשויה להגן מפני מחלות לב. סקירה אחת של 15 מחקרים מצאה כי תזונה עשירה במזין זה הפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב ב -24%, בהשוואה לדיאטות דלות סיבים (,).

תומך במערכת חיסונית בריאה

החומרים המזינים בקולרבי עשויים לתמוך במערכת החיסונית שלך.

ירק זה עשיר בוויטמין B6, החשוב לתפקודים רבים, כולל מטבוליזם של חלבונים, התפתחות כדוריות דם אדומות ותפקוד חיסוני ().

ויטמין B6 מעורב בייצור כדוריות דם לבנות ותאי T, שהם סוגים של תאים חיסוניים הנלחמים בחומרים זרים ומהווים מפתח למערכת חיסונית בריאה. מחסור בחומר מזין זה קשור למערכת חיסונית מוחלשת (,).

בנוסף, קולרבי הוא מקור מצוין לוויטמין C, אשר עשוי לתמוך בתפקוד תאי הדם הלבנים ובסופו של דבר לחזק את המערכת החיסונית שלך ().

קולרבי אוסף חומרים מזינים ונוגדי חמצון שעשויים להגביר את בריאות החיסון ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות. כמו כן, תכולת הסיבים הגבוהה שלו תומכת במיקרוביום מעיים בריא.

כיצד להוסיף קולורבי לתזונה

מגדלים בדרך כלל בחודשי החורף, בדרך כלל ניתן למצוא קולורבי ברוב חנויות המכולת.

ניתן לקצוץ או לגורד נורות קולורבי גולמיות לסלט או ליהנות מהן כחטיף פריך עם חומוס. עם זאת, ייתכן שתרצה לקלף את העור מכיוון שאנשים מסוימים מוצאים את זה קשה מדי.

ניתן לבשל אותו גם בדרכים רבות, כגון מבושל, מוקפץ או קלוי.

בינתיים, ניתן להוסיף את העלים שלו לסלט, להקפיץ אותם במטוגן מוקפץ, או להוסיף למרקים.

יתרה מכך, הנורה יכולה להחליף ירקות פריכים כמו ברוקולי, כרוב, צנוניות ותפוחי אדמה, בעוד שניתן להשתמש בעלים במקום קייל, תרד או ירקות אחרים.

קולרבי הוא תוספת טעימה וקלה למתכונים רבים. גם את הנורה וגם את העלים שלה ניתן לאכול גולמי או לבשל ולהגיש החלפות קלות במתכונים רבים. ובכל זאת, אולי תרצה לקלף את עורו אם אתה מוצא אותו קשוח מדי.

בשורה התחתונה

קולרבי ארוז בחומרים מזינים המקושרים ליתרונות בריאותיים שונים.

הוא עשיר בסיבים, החשובים למעי בריא ולעיכול תקין.

בנוסף, חומרי המזון והרכיבים הצמחיים הרבים שבה תומכים במערכת החיסונית שלך ועלולים להוריד את הסיכון למחלות לב, סרטן מסוים ודלקת.

אם אתה רוצה להתנסות בירקות חדשים, קולורבי הוא מרכיב קל ורבגוני להוסיף למתכונים שלך.