דיאטה נטולת לקטוז: אוכלים לאכול ולהימנע מהם
תוֹכֶן
- מי צריך לעקוב אחר דיאטה נטולת לקטוז
- אוכלים לאכול
- אוכל שיש להימנע ממנו
- מוצרי חלב
- אוכל מוכן
- כיצד לזהות לקטוז במזונות
- בשורה התחתונה
התזונה נטולת הלקטוז היא דפוס אכילה נפוץ המבטל או מגביל את הלקטוז, סוג של סוכר בחלב.
למרות שרוב האנשים מודעים לכך שחלב ומוצרי חלב מכילים בדרך כלל לקטוז, ישנם מקורות נסתרים רבים אחרים לסוכר זה באספקת המזון.
למעשה, הרבה מאפים, סוכריות, תערובות עוגה ונקניקים מכילים גם לקטוז.
מאמר זה בוחן מקרוב אילו מזונות עליכם לאכול ולהימנע כחלק מתזונה נטולת לקטוז.
מי צריך לעקוב אחר דיאטה נטולת לקטוז
לקטוז הוא סוג של סוכר פשוט שנמצא באופן טבעי בחלב ומוצרי חלב. בדרך כלל זה מתפרק על ידי לקטאז, אנזים במעי הדק.
עם זאת, אנשים רבים אינם מסוגלים לייצר לקטאז, מה שמביא לחוסר יכולת לעכל את הלקטוז בחלב.
למעשה, ההערכה היא שכ- 65% מאוכלוסיית העולם אינה סובלנית ללקטוז, כלומר הם אינם מסוגלים לעכל לקטוז (1).
לאנשים עם אי סובלנות ללקטוז, צריכת מוצרים המכילים לקטוז עלולה לעורר תופעות לוואי שליליות כמו כאבי בטן, נפיחות ושלשול (2).
למרבה המזל, בעקבות תזונה נטולת לקטוז יכולה למזער את הסימפטומים לאנשים הסובלים ממצב זה.
אנשים מסוימים עשויים גם לאמץ דיאטה נטולת לקטוז כדי להפחית את צריכתם של מוצרי חלב, דבר שהם עשויים לרצות לעשות מסיבות אישיות, דתיות או בריאותיות, כמו גם מסיבות סביבתיות או אתיות (3).
אחרים עשויים לבחור לחסל לקטוז כחלק מתזונה ללא חלב, אשר מומלצת לסובלים מאלרגיה לחלבונים בחלב, כולל קזאין או מי גבינה (4).
סיכוםאנשים עם אי סבילות ללקטוז עשויים לבחור לאמץ דיאטה נטולת לקטוז כדי להקל על הסימפטומים. אנשים מסוימים עשויים לבחור גם לבצע דיאטה נטולת לקטוז כדי להפחית את צריכתם של מוצרי חלב.
אוכלים לאכול
ניתן ליהנות ממזונות רבים כחלק מתזונה בריאה ללא לקטוז, כולל:
- פירות: תפוחים, תפוזים, פירות יער, אפרסקים, שזיפים, ענבים, אננס, מנגו
- ירקות: בצל, שום, ברוקולי, קייל, תרד, אורוגולה, ירקות קולרד, קישואים, גזר
- בָּשָׂר: בקר, טלה, חזיר, עגל
- עוֹפוֹת: עוף, הודו, אווז, ברווז
- פירות ים: טונה, מקרל, סלמון, אנשובי, לובסטר, סרדינים, צדפות
- ביצים: חלמונים וחלבוני ביצה
- מזונות סויה: טופו, טמפה, נאטו, מיסו
- קטניות: שעועית שחורה, שעועית כליה, עדשים, שעועית פינטו, גרגירי חומוס
- דגנים מלאים: שעורה, כוסמת, קינואה, קוסקוס, חיטה, פארו, שיבולת שועל
- אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, קשיו, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז
- זרעים: זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי חמניות, זרעי דלעת
- חלופות חלב: חלב ללא לקטוז, חלב אורז, חלב שקדים, חלב שיבולת שועל, חלב קוקוס, חלב קשיו, חלב קנבוס
- יוגורטים ללא לקטוז: יוגורט קוקוס, יוגורט חלב שקדים, יוגורט סויה, יוגורט קשיו
- שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, שמן שומשום, שמן קוקוס
- עשבי תיבול ותבלינים: כורכום, אורגנו, רוזמרין, בזיליקום, שמיר, נענע
- מַשׁקָאוֹת: מים, תה, קפה מבושל, מי קוקוס, מיץ
קחו בחשבון שמוצרים עם אלרגיה חלבית צריכים להימנע ממוצרים נטולי לקטוז המיוצרים מחלב, מכיוון שהם עשויים להכיל חלבוני חלב כמו קזאין או מי גבינה.
סיכום
אוכלים בריאים רבים יכולים בקלות להשתלב בתזונה נטולת לקטוז, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות.
אוכל שיש להימנע ממנו
לקטוז נמצא בעיקר במוצרי חלב, כולל יוגורט, גבינה, וחמאה. עם זאת, הוא נמצא גם במגוון מאכלים מוכנים אחרים.
מוצרי חלב
מוצרי חלב מסוימים מכילים כמויות נמוכות של לקטוז וניתן לסבול על ידי רבים עם אי סבילות ללקטוז.
לדוגמא, חמאה מכילה רק כמויות עקבות ולא סביר שהיא תגרום תסמינים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז אלא אם כן נצרכים כמויות גבוהות מאוד. יש לציין כי חמאה מובהקת מכילה כמעט ללא לקטוז (5, 6).
בינתיים, סוגים מסוימים של יוגורט מכילים חיידקים מועילים שיכולים לסייע בעיכול הלקטוז (7).
מוצרי חלב אחרים המכילים לעיתים קרובות כמויות נמוכות של לקטוז כוללים קפיר, skyr, גבינות מיושנות או קשות, ושמנת כבדה (5, 6, 8).
למרות שמזונות אלה עשויים להיות נסבלים היטב על ידי אנשים עם אי סבילות ללקטוז קל, אנשים עם אלרגיה לחלב או כאלה שנמנעים מלקטוז מסיבות אחרות, עדיין עשויים לרצות לחסל את המרכיבים הללו מהתזונה שלהם.
להלן כמה מוצרי חלב שתרצה להימנע מהם כחלק מתזונה נטולת לקטוז:
- חלב - כל סוגי חלב פרות, חלב עיזים וחלב תאו
- גבינה - גבינות רכות במיוחד, כמו גבינת שמנת, גבינת קוטג ', מוצרלה וריקוטה
- חמאה
- יוגורט
- גלידה, יוגורט קפוא ושרבה על בסיס חלב
- חוּבצָה
- שמנת חמוצה
- קצפת
אוכל מוכן
בנוסף לנוכחותם במוצרי חלב, ניתן למצוא לקטוז במוצרי מזון מוכנים רבים אחרים.
בדיקת התווית של חלב הוסיף עשויה לעזור לזהות האם מוצר מכיל לקטוז.
להלן מספר מזונות העשויים להכיל לקטוז:
- ארוחות נוחות
- תערובות תפוח אדמה אינסטנט
- רטבים על בסיס שמנת או גבינה, מרקים וגביעים
- לחם, טורטיות, קרקרים ועוגיות
- מאפים וקינוחים
- ירקות מוקרמים
- סוכריות, כולל שוקולדים וקונדיטוריה
- תערובות של וופל, פנקייק, מאפין ועוגה
- דגני בוקר
- בשרים מעובדים, כולל נקניקיות, בייקון, נקניק ונקניקים
- קפה נמס
- רוטבי סלט
- צ'יפס בטעם
לקטוז מצוי בדרך כלל במוצרי חלב, כולל חלב, גבינה וחמאה. זה יכול להיות גם במזונות מוכנים רבים, כמו מאפים, רטבים על בסיס שמנת ובשר מעובד.
כיצד לזהות לקטוז במזונות
אם אינך בטוח אם מזון ספציפי מכיל לקטוז, בדיקת התווית יכולה להועיל מאוד.
חפש חלב נוסף או מוצרי חלב העשויים להופיע כמוצקי חלב, מי גבינה או סוכר חלב.
מרכיבים אחרים המצביעים על מוצר עשוי להכיל לקטוז כוללים:
- חמאה
- חוּבצָה
- גבינה
- חלב מרוכז
- קרם
- גְבִינָה לְבָנָה
- חלב מרוכז
- חלב עיזים
- לקטוז
- חלב מותך
- חלב
- תוצרי לוואי חלב
- חלבון קזאין
- אבקת חלב
- סוכר חלב
- אבקת חלב
- שמנת חמוצה
- מֵי גְבִינָה
- תרכיז חלבון מי גבינה
קחו בחשבון שלמרות שיש להם שם דומה, מרכיבים כמו לקטט, חומצה לקטית ולקטלומבין אינם קשורים ללקטוז.
סיכוםבדיקת התווית של חלב או מוצרי חלב שנוספו יכולה לעזור לקבוע אם מוצר עשוי להכיל לקטוז.
בשורה התחתונה
לקטוז הוא סוג של סוכר חלב הנמצא במגוון מזונות, כולל מוצרי חלב ומזונות מעובדים רבים או מוכנים כמו מרקים, רטבים ודגני בוקר.
למרבה המזל, ניתן ליהנות ממזונות רבים כחלק מתזונה נטולת לקטוז, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות וחלבונים.
בנוסף, בדיקת תווית המזונות המועדפים עליך היא אסטרטגיה פשוטה לקבוע האם מוצר מכיל לקטוז.
פופולרי
איך לצחצח שיניים כמו שצריך
