כבש 101: עובדות תזונה והשפעות בריאותיות

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• חֶלְבּוֹן
• שמן
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות בשר אחרות
• יתרונות בריאותיים של כבש
• תחזוקת שרירים
• ביצועים גופניים משופרים
• מניעת אנמיה
• מחלות כבש ולב
• כבש וסרטן
• בשורה התחתונה

כבש הוא בשר של כבשים ביתיות צעירות (טלה של אוביס).

זה סוג של בשר אדום - מונח המשמש לבשר של יונקים שעשיר יותר בברזל מאשר עוף או דגים.

בשרם של כבשים צעירות - בשנתם הראשונה - מכונה כבש, ואילו בשר כבש הוא מונח המשמש לבשר של כבשים בוגרות.

לרוב אוכלים אותו כבש לא מעובד, אך כבש נרפא (מעושן ומומלח) נפוץ גם באזורים מסוימים בעולם.

בהיותו עשיר בחלבון איכותי ובויטמינים ומינרלים רבים, כבש יכול להיות מרכיב מצוין בתזונה בריאה.

הנה כל מה שצריך לדעת על טלה.

עובדות תזונה

הטלה מורכבת בעיקר מחלבון אך מכילה גם כמויות שונות של שומן.

מנת גרם כבש צלויה מוגבלת בגודל 3.5 גרם (100 גרם) מספקת את החומרים המזינים הבאים (1):

• קלוריות: 258
• מים: 57%
• חֶלְבּוֹן: 25.6 גרם
• פחמימות: 0 גרם
• סוכר: 0 גרם
• סִיב: 0 גרם
• שמן: 16.5 גרם

חֶלְבּוֹן

בדומה לסוגי בשר אחרים, הכבש מורכב בעיקר מחלבון.

תכולת החלבון של כבש רזה ומבושל היא לרוב 25-26% (1).

בשר טלה הוא מקור חלבון איכותי, המספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לגדילה ותחזוקה.

לכן אכילת כבש - או סוגים אחרים של בשר - עשויה להועיל במיוחד עבור מפתחי גוף, ספורטאים המחלימים ואנשים שלאחר הניתוח.

אכילת בשר מקדמת תזונה מיטבית בכל פעם שצריך לבנות או לתקן רקמת שריר.

שמן

כבש מכיל כמויות משתנות של שומן, תלוי בכמה ממנו נחתך, כמו גם בתזונה של החיה, גיל, מין, והזנה. תכולת השומן היא לרוב סביב 17–21% (1).

הוא מורכב בעיקר משומנים רוויים ובלתי רוויים - בכמויות שוות בערך - אך יש לו גם כמויות קטנות של שומן רב בלתי רווי.

לפיכך, מנת גרם כבש צלויה מספקת גרם של 3.5 גרם (100 גרם) מספקת 6.9 גרם רווי, 7 גרם חד בלתי רווי ורק 1.2 גרם שומן רב בלתי רווי (1).

שומן כבש, או חלב, מכיל בדרך כלל רמות מעט יותר שומן רווי מאשר בקר ובשר חזיר (2).

שומן רווי נחשב זה מכבר כגורם סיכון למחלות לב, אך מחקרים רבים לא מצאו קשר (3, 4, 5, 6, 7).

גרד כבש מכיל גם משפחה של שומני טרנס המכונים שומני טרנס של רומנים.

שלא כמו שומני טרנס שנמצאים במוצרי מזון מעובדים, אומרים ששומני טראנס של רומנים מועילים לבריאות.

שומן הטרנס הנפוץ ביותר של השמעת העזה, הוא חומצה לינולאית מצומדת (CLA) (8).

בהשוואה לבשר של נמלים אחרים - כמו בקר ועגל - הכבש מכיל את הכמויות הגבוהות ביותר של CLA (9).

CLA נקשר ליתרונות בריאותיים שונים, כולל ירידה במסת השומן בגוף, אך כמויות גדולות בתוספי מזון עלולות להשפיע לרעה על בריאות המטבוליזם (10, 11, 12).

סיכום חלבון איכותי הוא המרכיב התזונתי העיקרי של כבש. הוא מכיל גם כמויות משתנות של שומן - בעיקר שומן רווי אך גם כמויות קטנות של CLA, שיש לו מספר יתרונות בריאותיים.

ויטמינים ומינרלים

כבש הוא מקור עשיר לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל:

• ויטמין B12. חשוב להיווצרות הדם ולתפקוד המוח. מזונות שמקורם בבעלי חיים עשירים בוויטמין זה, ואילו לתזונה טבעונית חסר אותו. מחסור עלול לגרום לאנמיה ולנזקים נוירולוגיים.
• סֵלֶנִיוּם. בשר הוא לעתים קרובות מקור עשיר לסלניום, אם כי זה תלוי בהזנת חיית המקור. לסלניום פונקציות חשובות שונות בגוף (13).
• אָבָץ. אבץ בדרך כלל נספג הרבה יותר טוב מבשר מאשר צמחים. זהו מינרל חיוני שחשוב לגדילה ולהיווצרות הורמונים, כמו אינסולין וטסטוסטרון.
• ניאצין. המכונה גם ויטמין B3, ניאצין משמש למגוון פונקציות חשובות בגופך. צריכה בלתי מספקת נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב (14).
• זַרחָן. נמצא ברוב המזונות, זרחן חיוני לצמיחת הגוף ולתחזוקתו.
• בַּרזֶל. הטלה עשיר בברזל, לרוב בצורה של ברזל חימר, הזמינה מאוד ביולוגית ונספגת ביעילות רבה יותר מאשר ברזל שאינו חמור שנמצא בצמחים (15).

בנוסף לאלה, הכבש מכיל מספר ויטמינים ומינרלים אחרים בכמויות נמוכות יותר.

נתרן (מלח) עשוי להיות גבוה במיוחד בחלק ממוצרי הטלה המעובדים, כמו כבש נרפא.

סיכום כבש הוא מקור עשיר לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין B12, ברזל ואבץ. אלה חשובים לתפקודים גופניים שונים.

תרכובות בשר אחרות

מלבד ויטמינים ומינרלים, בשר - כולל כבש - מכיל מספר חומרים מזינים ביו-אקטיביים ונוגדי חמצון העלולים להשפיע על הבריאות:

• קריאטין. קריאטין חיוני כמקור אנרגיה לשרירים. תוספי מזון פופולריים בקרב מפתחי גוף ועשויים להועיל לצמיחת שרירים ולתחזוקה (16, 17).
• טאורין. זוהי חומצת אמינו נוגדת חמצון שנמצאת בדגים ובבשר אך נוצרת גם בגופך. טאורין תזונתי עשוי להועיל ללב ולשרירים שלך (18, 19, 20).
• גלוטתיון. נוגד חמצון זה קיים בכמויות גבוהות בבשר. בקר בקר הנישא עשב עשיר במיוחד בגלוטתיון (21, 22).
• חומצה לינולאית מצומדת (CLA). למשפחה זו של שומנים טרנסיסטים של רומנים עשויים להיות השפעות בריאותיות מועילות שונות כאשר היא נצרכת בכמויות רגילות ממזון, כמו כבש, בקר ומוצרי חלב (23, 24).
• כולסטרול. סטרול שנמצא ברוב המזונות שמקורם בבעלי חיים, לכולסטרול בתזונה אין השפעות משמעותיות על רמות הכולסטרול אצל מרבית האנשים (25).

סיכום הטלה מכילה מספר חומרים ביו-אקטיביים - כמו קריאטין, CLA וכולסטרול - שעשויים להועיל לבריאות בדרכים שונות.

יתרונות בריאותיים של כבש

כמקור עשיר של ויטמינים, מינרלים וחלבונים איכותיים, כבש יכול להיות מרכיב מצוין בתזונה בריאה.

תחזוקת שרירים

בשר הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לחלבון איכותי.

למעשה, הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו הנחוצות לך ומכונה חלבון שלם.

חלבון איכותי חשוב מאוד לשמירה על מסת שריר - במיוחד בקרב מבוגרים.

צריכת חלבון לא מספקת עשויה להאיץ ולהחמיר את בזבוז השרירים הקשור לגיל. זה מגדיל את הסיכון שלך לסרקופניה, מצב שלילי הקשור במסת שריר נמוכה מאוד (26).

בהקשר של אורח חיים בריא ופעילות גופנית נאותה, צריכה קבועה של כבש - או מזונות עתירי חלבון אחרים - עשויה לסייע בשימור מסת השריר.

ביצועים גופניים משופרים

הטלה לא רק עוזר בשימור מסת השריר אלא עשוי גם להיות חשוב לתפקוד השרירים.

הוא מכיל את חומצת האמינו בטא-אלנין, שגופך משתמש בה כדי לייצר קרנוזין, חומר הכרחי לתפקוד השרירים (27, 28).

בטא-אלנין נמצא בכמויות גבוהות בבשר, כמו כבש, בקר ובשר חזיר.

רמות גבוהות של קרנוזין בשרירי האדם נקשרו לירידה בעייפות ושיפור בביצועי האימון (29, 30, 31, 32).

דיאטות דלות בטא-אלנין - כמו תזונה צמחונית וטבעונית - עשויות להוריד את רמות הקרנוזין בשרירים לאורך זמן (33).

מצד שני, נטילת מינון גבוה של תוספי בטא-אלנין במשך 4-10 שבועות הוכח כגורם לעלייה של 40-80% בכמות הקרנוזין בשרירים (27, 29, 34, 35).

לכן צריכה קבועה של כבש - או מזונות אחרים העשירים בבטא אלנין - עשויה להועיל לספורטאים ולמי שרוצה למטב את הביצועים הגופניים שלהם.

מניעת אנמיה

אנמיה היא מצב שכיח, המאופיין ברמות נמוכות של כדוריות דם אדומות וירידה ביכולת נשיאת החמצן בדם. הסימפטומים העיקריים כוללים עייפות וחולשה.

מחסור בברזל הוא הגורם העיקרי לאנמיה אך ניתן להימנע בקלות בעזרת אסטרטגיות תזונה נכונות.

בשר הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לברזל. הוא לא רק מכיל ברזל חימר - צורה גבוהה מאוד של ברזל - אלא גם משפר את ספיגת הברזל הלא-חמי, צורת הברזל שנמצאת בצמחים (15, 36, 37).

השפעה זו של בשר אינה מובנת לחלוטין ומכונה "גורם הבשר" (38).

ברזל זמין נמצא רק במזונות שמקורם בבעלי חיים. לכן לעיתים קרובות הוא דל בתזונה צמחונית ונעדר מתזונה טבעונית.

זה מסביר מדוע צמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לאנמיה בהשוואה לאוכלי בשר (39).

במילים פשוטות, אכילת בשר עשויה להיות אחת האסטרטגיות התזונתיות הטובות ביותר למניעת אנמיה של מחסור בברזל.

סיכום כבש עשוי לקדם את הצמיחה והשמירה של מסת השריר ולשפר את תפקוד השרירים, את העמידה ואת ביצועי האימון. כמקור עשיר לברזל זמין ביותר, כבש עשוי לעזור במניעת אנמיה.

מחלות כבש ולב

מחלות לב הן גורם מרכזי למוות בטרם עת.

זוהי קבוצה של מצבים שליליים המערבים את הלב וכלי הדם, כולל התקפי לב, שבץ ולחץ דם גבוה.

מחקרי תצפית חשפו תוצאות מעורבות על הקשר בין בשר אדום למחלות לב.

במחקרים מסוימים נמצא סיכון מוגבר מאכילת כמויות גבוהות של בשר מעובד וגם לא מעובד, ואילו אחרים מציינים סיכון מוגבר לבשר מעובד בלבד - או ללא השפעה כלל (40, 41, 42, 43).

אין הוכחות קשות שתומכות בקישור זה. מחקרי תצפית חושפים רק קשר אך אינם יכולים להוכיח קשר סיבתי ישיר.

מספר תיאוריות הוצעו להסביר את הקשר בין צריכת בשר גבוהה למחלות לב.

לדוגמא, צריכת בשר גבוהה עשויה להיות פחות צריכה של מזונות מועילים אחרים, כמו דגים, פירות וירקות בריאים ללב.

זה קשור גם לגורמי אורח חיים לא בריאים, כמו חוסר פעילות גופנית, עישון, אכילת יתר (44, 45, 46).

מרבית מחקרי התצפית מנסים לתקן את הגורמים הללו.

התיאוריה הפופולרית ביותר היא השערת הלב-דיאטה. אנשים רבים מאמינים כי בשר גורם למחלות לב מכיוון שהוא מכיל כמויות גבוהות של כולסטרול ושומן רווי - ופוגע בפרופיל השומנים בדם.

עם זאת, מרבית המדענים מסכימים כעת כי כולסטרול תזונתי אינו גורם סיכון למחלות לב (25).

כמו כן, תפקידם של שומנים רוויים בהתפתחות מחלות לב אינו ברור לחלוטין. מחקרים רבים לא הצליחו לקשר בין שומן רווי לבין סיכון מוגבר למחלות לב (5, 6, 7).

כשלעצמו, לבשר אין השפעות שליליות על פרופיל השומנים בדם שלך. לטלה רזה יש השפעות דומות כמו דגים או בשר לבן, כמו עוף (47).

ובכל זאת, עליכם להימנע מאכילת כמויות גבוהות של כבש מרפא או בשר מבושלים בחום גבוה.

סיכום נדון האם אכילת כבש מגדילה את הסיכון שלך למחלות לב. אכילת כבש רזה קלה במתינות היא בטוחה ובריאה.

כבש וסרטן

סרטן הוא מחלה המאופיינת בגידול תאים לא תקין. זהו אחד הגורמים המובילים בעולם למוות.

מספר מחקרי תצפית מראים כי אנשים שאוכלים הרבה בשר אדום נמצאים בסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס לאורך זמן (48, 49, 50).

עם זאת, לא כל המחקרים תומכים בכך (51, 52).

מספר חומרים בבשר אדום עשויים להגביר את הסיכון לסרטן, כולל אמינים הטרוציקליים (53).

אמינים הטרוציקליים הם סוג של חומרים הגורמים לסרטן הנוצרים כאשר הבשר נחשף לטמפרטורות גבוהות מאוד, כגון במהלך טיגון, אפייה או צליה (54, 55).

הם נמצאים בכמויות גבוהות יחסית בבשר מבושל ומבושל יתר על המידה.

מחקרים מצביעים בעקביות כי אכילת בשר מבושל יתר - או מקורות תזונתיים אחרים לאמינים הטרוציקליים - עלולים להעלות את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים, כולל של המעי הגס, השד והערמונית (56, 57, 58, 59, 60).

אף כי אין הוכחה ברורה לכך שצריכת בשר גורמת לסרטן, נראה כי הגיוני להימנע מאכילת כמויות גדולות של בשר מבושל יתר.

צריכה מתונה של בשר מבושל קל ככל הנראה בטוחה ובריאה - במיוחד כשהוא מאודה או מבושל.

סיכום אכילת הרבה בשר אדום נקשרה לעלייה בסיכון לסרטן. זה יכול להיות בגלל מזהמים בבשר - במיוחד כאלה שנוצרים כאשר מבשלים יתר על המידה.

בשורה התחתונה

כבש הוא סוג של בשר אדום שמגיע מכבשים צעירות.

לא רק שהוא מקור עשיר לחלבון איכותי, אלא שהוא גם מקור יוצא מן הכלל לוויטמינים ומינרלים רבים, כולל ברזל, אבץ וויטמין B12.

בגלל זה, צריכה קבועה של כבש עשויה לקדם צמיחת שרירים, תחזוקה וביצועים. בנוסף, זה עוזר במניעת אנמיה.

בצד השלילי, כמה מחקרים תצפיתיים קישרו צריכה גבוהה של בשר אדום לסיכון מוגבר לסרטן ומחלות לב.

בגלל מזהמים, צריכה גבוהה של בשר מעובד ו / או מבושל יתר מהווה סיבה לדאגה.

עם זאת, צריכה מתונה של כבש רזה שבושל בצורה קלה היא בטוחה ובריאה כאחד.