5 תרגילים יעילים לכאבי רגליים במהלך ההיריון

תוֹכֶן

• 1. משאבות קרסול
• 2. מתיחות עגל
• 3. בוקר טוב
• 4. סקוואטים קיר עם כדור
• 5. גלגול קצף של גלוט והמסטרינג
• המסדרון

בזמן שאתה ממתין לבואו של תינוקך היקר, יתכן שאתה מרגיש סוגים חדשים של כאבים וכאבים. כאבי רגליים ומפרקים במהלך השליש השני או השלישי עשויים להיות תוצאה של משקל נוסף, שינוי צורת הגוף וביומכניקה. זה יכול להיגרם גם כתוצאה מאצירת נוזלים ורפיון מפרקים.

כאבי הריון יכולים להשפיע על חיי היומיום ולגרום לשינויים בכמות השינה ואיכותם. כמה כאבי הריון נפוצים כוללים רגליים ורגליים נפוחות וכואבות והתכווצויות עגלים. חלק מהנשים גם מדווחות על כאבים מקרינים בגב הרגליים וכאבי ירך.

תסמין נוסף להריון נפוץ הוא נפיחות. נשים הרות רבות מדווחות על נפיחות של:

• פָּנִים
• רגליים
• קרסוליים
• רגליים

נפיחות קלה היא חלק רגיל מההיריון. זה קורה בגלל העלייה של 50 אחוז בדם ובנוזלי הגוף הדרושים לתמיכה בתינוק הגדל. אך נפיחות יתר יכולה להיות סימן לסיבוך בהריון קשה יותר. אם אתם חווים נפיחות קשה, חשוב שתיבדק על ידי רופא.

כאבי גב בהריון נחקרים באופן נרחב, אך ישנם פחות מחקרים בנושא כאבי ירך, ברכיים וכפות רגליים במהלך ההיריון ואחרי הלידה. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Family Practice מדווח על התרחשות גבוהה של כאבי גוף נמוכים בקרב נשים הרות ואחרי לידה. זה קשור ככל הנראה לשינויים בדרך בה אישה בהריון עוברת בגלל בטן גוברת לתינוק.

נסה תרגילים אלה כדי לעזור להפחית נפיחות, כאבים ואי נוחות במהלך ההיריון.

1. משאבות קרסול

כפות רגליים נפוחות וקרסוליים שכיחות במהלך ההיריון. תרגיל פשוט זה עוזר להגביר את זרימת הדם ואת זרימת הדם לכפות הרגליים כדי להפחית את הנפיחות והכאב.

ציוד דרוש: אף אחד

שרירים עבדו: dorsiflexors בקרסול, plantarflexors

1. שכב על מיטה כשרגלייך מוגבהות מעט על הכרית.
2. התחל בכך שתמשוך את בהונותיך לכיוון הפנים שלך בכדי לכופף את כפות הרגליים שלך, ואז כוון את בהונותיך הרחק ממך.
3. חזור 10 פעמים ברציפות.
4. בצע 3 סטים.

2. מתיחות עגל

יש נשים הסובלות משרירי עגל כואבות במהלך ההיריון. זה יכול להיגרם כתוצאה מעלייה במשקל, מכניקת גוף לקויה או הנעלה לא תקינה. מתיחות יכולות לעזור לקידום הרפיה של השרירים, מה שמוביל לירידה בכאב.

ציוד דרוש: קיר

שרירים עבדו: gastrocnemius, soleus

1. עמדו מול קיר. הניחו את שתי הידיים על הקיר לתמיכה.
2. הניח רגל אחת כלפי מעלה אל הקיר כאשר בהונותיך מכוונות לכיוון התקרה.
3. נשען לכיוון הקיר, שמור את רגלך ישרה עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל התחתונה.
4. החזיקו למשך 20-30 שניות. חזור על רגל אחרת.

3. בוקר טוב

Hamstrings הדוקים יכולים לגרום לכאבי גב תחתון ואי נוחות במהלך ההיריון. תרגיל זה מסייע במתיחת המסטרינגס. זה גם מפעיל ומחזק את שרירי הישבן.

ציוד דרוש: אף אחד

שרירים עבדו: hamstrings, glutes

1. עמדו עם כפות הרגליים במקביל, רוחב הירך זו מזו.
2. הניחו את הידיים מאחורי הראש וקמו לגובה, הרחו את החזה רחב.
3. שמור על רגליים ישרות יחסית עם כיפוף קל בברכיים. התכופפו לירכיים, העבירו אותם לאחור כשאתם מורידים את עצמכם לכיוון מקביל. התכופפו עד שתרגישו מתיחה בחלק האחורי של הרגליים. נסה לשמור על הגב בקו ישר.
4. עברו לאט דרך תנועה זו 10 פעמים.
5. בצע 3 סטים.

4. סקוואטים קיר עם כדור

תרגיל זה יכול להגביר כוח ויציבות בשרירי הגב התחתון והליבה. זה עובד גם על הארבע ראשי, השרירים החשובים התומכים ברצועות הברך.

ציוד דרוש: תרגיל כדור

שרירים עבדו: gluteus maximus, hamstrings, שרירי ליבה עמוקים

1. עמדו על קיר כשכדור התעמלות ממוקם בין הגב לגובה הקיר.
2. מקם את כפות הרגליים מספיק רחוק מהקיר כך שכשמורדים למטה אל שפוף, הברכיים יכולות להתכופף ל 90 מעלות. כאשר הרגליים קרובות מדי לקיר יפעילו לחץ על מפרק הברך. רגליים צריכות להיות מקבילות וקצת רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה.
3. הורד את גופך למצב ישיבה תוך כדי גלגול הכדור במעלה הגב.
4. החזק למשך שנייה, חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10 פעמים.

5. גלגול קצף של גלוט והמסטרינג

כאב סקיאטי שכיח במהלך ההיריון. זה יכול לגרום לכאב או לכאבי כאבים במורד הישבן, אחורי הרגל והרגל. גלגול קצף הוא דרך נהדרת להרגיע ולהרפות שרירים הדוקים שעשויים לתרום לכאב מוגבר.

ציוד דרוש: רולר קצף

שרירים עבדו: אגרסאות שרירים, שרירי שוקיים, גלוטות, פירפורטיס

1. הניחו גלגלת קצף על האדמה.
2. שב על גלגל הקצף ותמך בעצמך עם הידיים מאחורייך.
3. חצה רגל אחת מעל הברך השנייה במצב איור 4.
4. הזיזו לאט לאט את הישבן קדימה ואחורה מעל רולר הקצף עד שתמצאו מקום רך.
5. המשך תנועה זו על שטח המכרז למשך 30-60 שניות.
6. נסה לגלגל את גלגלת הקצף בגב הרגל העליונה עד שתמצא איזור מכרז נוסף.
7. חזור על הצד השני.

המסדרון

תרגילים ומתיחות יכולים להשפיע לטובה על הניידות במהלך ההיריון. הם יכולים גם לסייע בהפחתת כאב ותפקוד לקוי. ההנחיות לשנת 2002 לפעילות גופנית במהלך ההיריון ממליצות על פעילות גופנית סדירה על היתרונות הבריאותיים הכוללים שלהן הן לאם והן לתינוק.

פנה תמיד לרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כדי לוודא שהיא בטוחה. הפסק את הפעילות הגופנית ובקש עזרה רפואית אם יש לך אחד מהתסמינים הבאים:

• דימום בנרתיק
• דיספנואה לפני מאמץ
• סְחַרחוֹרֶת
• כְּאֵב רֹאשׁ
• כאב בחזה
• חולשת שרירים
• כאבי עגל או נפיחות
• צירים מוקדמים
• ירידה בתנועת העובר
• דליפת מי שפיר

כאבי עגלים או רגליים יכולים להיות סימפטום למצב חמור יותר כמו קריש דם או פקקת. פנה לטיפול רפואי מיידי אם יש לך כאבים המלווים באודם, חום או נפיחות בעגל.