איך לשים את הרגל מאחורי הראש: 8 צעדים כדי להגיע לשם

תוֹכֶן

• הכנה: פיתוח גמישות, כוח ואיזון
• יושב קדימה בנד
• כיפוף קדימה רחב רגליים
• תנוחת יונה
• מעמד לכתף
• עמידת ראש
• השלבים הבאים: פתח את הירכיים, שריר הברך והכתפיים
• תנוחת עריסת הרגליים
• תנוחת שעון השמש
• קשת תנוחה
• מהלך סופי: רגל מאחורי תנוחת ראש
• יתרונות הרגל מאחורי תנוחת הראש
• אמצעי זהירות
• להסיר

Eka Pada Sirsasana, או רגל מאחורי תנוחת ראש, הוא פותחן ירך מתקדם הדורש גמישות, יציבות וכוח להשגה. אמנם תנוחה זו עשויה להיראות מאתגרת, אך תוכלו להתקדם עם תנוחות הכנה המגדילות את הגמישות בעמוד השדרה, הירכיים והרגליים.

המשך לקרוא כדי ללמוד את הצעדים שיכינו אותך לבנות בבטחה וביעילות לתנוחת הרגל מאחורי הראש.

הכנה: פיתוח גמישות, כוח ואיזון

אלא אם כן אתה גמיש באופן טבעי במידה יוצאת דופן, תצטרך לבנות עד Eka Pada Sirsasana עם כמה תנוחות הכנה. תנוחות אלו יעזרו לך לפתח את הכוח, את שיווי המשקל ואת היישור הנכון הדרוש לשם ביצוע תנוחה זו בבטחה.

תלוי בגופך, ייתכן שיהיה עליך לבצע תנוחות אלה באופן עקבי במשך כמה ימים, שבועות או חודשים.

חימם תמיד את גופך למשך 5 עד 10 דקות לפני שתעבור לתרגילים הבאים. זכור כי סביר להניח שגופך יהיה פתוח וגמיש יותר בהמשך היום לעומת בוקר מוקדם. שקול זאת כאשר אתה מחליט באיזה שעה ביום להתאמן.

זכור גם שגופך יכול להשתנות בגמישות מדי יום.

יושב קדימה בנד

תנוחת ישיבה קלאסית זו יכולה להכין את גופכם לפעולת כיפוף קדימה על ידי פתיחת הירכיים והגב. לפני שאתה צונח לגמרי לתנוחה, זז באמצע הדרך ואז הרם למצב ההתחלה. עשו זאת כמה פעמים כדי שתרגישו את פעולת הצירים של הירכיים.

כיפוף קדימה רחב רגליים

עיקול קדימה רחב רגליים זה משחרר את הירכיים, הגב התחתון והרגליים. כדי להעמיק לתנוחה זו, שב על כרית או בלוק כדי לאפשר לאגן להטות קדימה. לערב את הליבה שלך, לשמור על עמוד השדרה ישר, ותוחב את הסנטר שלך בחזה.

תנוחת יונה

תנוחה זו מסתובבת חיצונית ומגמישה את הירכיים ומותחת את הגלוטים. התמקדו בפתיחה לאורך הירך והירך הקדמית. כדי לשחרר מתח עמוק, החזיקו תנוחה זו עד 5 דקות מכל צד. לתמיכה, הניחו כרית מתחת לברך הקדמית או את הירך בצד זה.

מעמד לכתף

היפוך זה גורם לעמוד השדרה והרגליים שלך להיות גמישים תוך כדי בניית כוח בכתפיים ובצוואר. הניחו שמיכה מקופלת או כרית שטוחה מתחת לכתפיים לריפוד נוסף.

עמידת ראש

זוהי היפוך מתקדם שדורש הרבה כוח ליבה. אם אינך יכול לעשות את התנוחה המלאה, בצע פעולות הכנה על ידי העלאת המשקל שלך אל אמות הידיים עם הירכיים באוויר. צעדו לאט ברגליים לעבר הפנים כדי להתאים את הירכיים עם הכתפיים. חבר כאן את שרירי הליבה שלך והרים רגל אחת בכל פעם.

השלבים הבאים: פתח את הירכיים, שריר הברך והכתפיים

בעקבות תנוחות ההכנה, הנה כמה תנוחות הצעד הבא כדי להכין אותך לתנוחת הרגל מאחורי הראש. שוב, זה בסדר אם אתה לא יכול לעשות את התנוחות האלה בצורה מושלמת. תיהני לעשות את התנוחות האלה כמיטב יכולתך.

תנוחת עריסת הרגליים

שב על קצה כרית או חסום כדי להטות את הירכיים קדימה ולתמוך במיקום עמוד השדרה. אם אינך מצליח להושיט את זרועותיך סביב הרגל שלך, פשוט הניח את המרפקים מתחת לעגל כפות הידיים פונות אליך. עבוד על משיכת הרגל כלפי מעלה פנימה כלפי הגוף שלך. למתיחה שונה במקצת, עשו תנוחה זו בשכיבה על הגב.

תנוחת שעון השמש

שמור על עמוד השדרה המורחב במהלך תנוחה זו, אשר פותח את הירכיים, שריר הברך והכתפיים. לחץ על הכתף התחתונה שלך ברגל כדי למנוע את קריסתה קדימה.

קשת תנוחה

גב וגוף עליון חזק וגמיש יעזור לך להשיג תנוחה זו. נשמו עמוק ושמרו על עמוד השדרה והצוואר.

מהלך סופי: רגל מאחורי תנוחת ראש

אם עברתם את כל תנוחות ההכנה ועדיין יש לכם כוח להמשיך הלאה, תוכלו לעבור לתנוחת הרגל מאחורי הראש עכשיו.

נסה לסובב את ראשך הצידה כדי להקל על עקיפת ראשך. חבר את הליבה שלך כדי לשמור על עמוד השדרה שלך.

יתרונות הרגל מאחורי תנוחת הראש

Eka Pada Sirsasana מביא יתרונות רבים לגופך על ידי התרופפות הירכיים, הגב והשריר הברך. זה מביא תחושה של נינוחות ופתיחות לגופך ויכול להוריד את קצב הלב תוך הגברת זרימת הדם. אתה עלול לחוות תחושה משופרת של רווחה כאשר אתה מוריד את רמות הלחץ ומסלק רעלים.

נסו לשמור על גישה שובבה תוך כדי פיתוח המשמעת והמסירות הנדרשת בכדי להשיג תנוחה זו. תכונות חיוביות אלה עשויות להתרחב באופן טבעי לתחומים אחרים בחייכם.

גם אם אינך מסוגל לעשות את הביטוי המלא של התנוחה הזו, אתה יכול לחוות את היתרונות של תנוחות ההכנה. תנוחות אלו יפתחו את ירכייך, יפתחו גמישות בעמוד השדרה ויחזקו את הליבה שלך.

אמצעי זהירות

רוב האנשים יוכלו לנסות להביע איזשהו ביטוי של Eka Pada Sirsasana, גם אם הם לא מסוגלים לעשות את התנוחה המלאה, כל עוד הם מקשיבים לגופם ולא דוחפים מעבר לגבולותיהם.

אם יש לך בעיות בצוואר, בגב או בירך, שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תנוחה זו. לעולם אל תכריח את עצמך למצב כלשהו או תחרוג מגבולותיך הפיזיים. הקפידו על נשימה חלקה ונינוחה לאורך כל התרגול. אתה צריך להרגיש בנוח גם פיזית וגם נפשית.

זכרו שבמידה מסוימת, האופן שבו התנוחה נראית לא חשוב כמו ההרגשה. למתבונן, זה אולי נראה כאילו אתה לא נכנס כל כך עמוק לתנוחה, אבל אם אתה הולך למידה נוחה של תחושה בגופך, אז אתה מקבל יתרונות בכל תנוחה.

אם אתה בכלל רוצה להשוות, השווה את עצמך למקום בו היית אתמול ולאן אתה מכוון להיות.

להסיר

לאקה פדה סירסאנה יתרונות רבים והיא תנוחה שכיף להוסיף לתרגול שלך, אם כי ייתכן שלא ניתן להשיג עבור כולם.

התאמן בבטחה ועבוד בגבולות גופך. תנו לעצמכם זמן וזכרו שהתוצאות הדרגתיות. גם אם אינך יכול לעשות את התנוחה המלאה, תוכל ליהנות מחלק מתנוחות ההכנה.

שוחח עם הרופא שלך אם יש לך חששות רפואיים שתנוחות יוגה מתקדמות עשויות להשפיע עליהן. אם ברצונך להעמיק עם תנוחות מאתגרות, שקול להזמין כמה מפגשי יוגה אחד על אחד עם המורה האהוב עליך ליוגה. או להיפגש עם חבר ולעבור את התנוחות ביחד.