תוכנית בת 7 שלבים לאבד 10 פאונד בשבוע אחד בלבד
תוֹכֶן
- אפשר להפסיד 10 פאונד בשבוע
- 1. אכלו פחות פחמימות וחלבונים רזים יותר
- 2. אכלו אוכל שלם והימנעו ממזונות זבל מעובדים ביותר
- 3. צמצם את צריכת הקלוריות שלך על ידי ביצוע עצות אלה (ראה רשימה)
- 4. הרם משקולות ונסה אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה
- 5. היו פעילים מחוץ לחדר הכושר
- 6. צום לסירוגין הוא דרך פשוטה נוספת להפחתת משקל במהירות
- 7. השתמש בטיפים אלה כדי להפחית את אחזקת המים
- קח הודעה הביתה
אם אתה רוצה להוריד 10 ק"ג (4.5 ק"ג) בשבוע אחד, אתה צריך לעקוב אחר תוכנית יעילה.
בדקתי את התוכנית הזו על לקוחות שחיפשו לרדת במשקל מהר לפני אירוע כמו חופשה או צילום תמונות וזה עובד פלאים.
למעשה, חלק מהלקוחות שלי שמשתמשים בזה נראים כאילו עברו דיאטה של שלושה או ארבעה שבועות אחרי שבוע בלבד.
אף על פי שלא מדובר בתיקון לטווח הארוך, הדבר יכול להתחיל את מסע הרזיה שלך ולהניע אותך לשינויים קיימים יותר לטווח הארוך.
תוכנית זו אינה מומלצת אם יש לך היסטוריה של הפרעות אכילה כמו אנורקסיה.אפשר להפסיד 10 פאונד בשבוע
אמנם בהחלט ניתן לאבד 10 ק"ג בשבוע אחד, אך זה לא יהיה שומן גוף טהור.
בגלל הגירעון הקלורי הדרוש בכדי לשרוף כל קילוגרם שומן, פשוט לא ניתן לשרוף בבטחה 10 ק"ג שומן גוף טהור בשבוע בלבד.
עם זאת, אין זה אומר שאתה לא יכול לרדת במשקל כה רב ועדיין להיראות רזה יותר.
אמנם חלק גדול מהירידה במשקל תגיע ללא ספק משומן בגוף, אך תרד קילוגרמים על ידי ירידת משקל עודף מים (1).
הסיבה לכך היא חלקית מכיוון שתכנית זו מורידה את רמות האינסולין שלך וגורמת לגופך להיפטר מפחמימות מאוחסנות, הנקשרות מים.
למרות שגופך יכול לאחסן רק כ -300–500 גרם פחמימות בצורה המכונה גליקוגן, גליקוגן מאוחסן אכן מחזיק בערך פי שלושה ממשקלו במים (1, 2).
רמות האינסולין מופחתות יגרמו גם לכליות שלכם לשפוך עודף נתרן, מה שמוביל להפחתת אחזקת מים (3, 4).
יחד עם הפחתת משקל גוף ומשקל מים, אתה עלול גם לרדת במשקל בגלל פחות פסולת מעיים ומזון וסיבים לא מעוכלים במערכת העיכול.
להלן 7 הצעדים שעליכם לבצע בכדי להוריד 10 קילו בשבוע.
1. אכלו פחות פחמימות וחלבונים רזים יותר
אתה יכול להוריד כמה קילוגרמים על ידי ביצוע דיאטה דלת פחמימות למספר ימים בלבד.
למעשה, הרבה מחקרים הראו כי תזונה דלת פחמימות היא דרך יעילה מאוד לרדת במשקל ולשפר את הבריאות (5, 6, 7).
ירידה לטווח קצר בצריכת הפחמימות יכולה גם להפחית את משקל המים והנפיחות.
זו הסיבה שלעתים קרובות אנשים העוברים פחמימות רואים הבדל בסולם כבר בבוקר שלמחרת לאחר התחלת הדיאטה.
בנוסף, הקפדה על אכילת חלבון רב עשויה לעזור להפחית את התיאבון עוד יותר תוך העלאת חילוף החומרים (8, 9).
נסה לחסל או להפחית באופן דרסטי את כל הפחמימות והסוכרים העמילניים במשך השבוע. החלף את אלה בירקות דלי פחמימות, תוך הגדלת צריכת הביצים, הבשרים הרזים והדגים.
עיין במאמר זה כדי ללמוד עוד כיצד להגדיר דיאטה דלת פחמימות ואילו מזונות לכלול.
שורה תחתונה: הפחתת צריכת הפחמימות עשויה להוביל לכמות משמעותית של ירידה במשקל, הן משומן בגוף והן מעודף משקל המים. אכילת יותר חלבון עוזרת גם היא.2. אכלו אוכל שלם והימנעו ממזונות זבל מעובדים ביותר
כשאתה מנסה לרדת במשקל במהירות אז יכול להיות מועיל לאכול דיאטה פשוטה המבוססת על מזון שלם.
מזונות אלה נוטים להיות מאוד ממלאים, ומקלים על אכילת פחות קלוריות מבלי להיות רעבים מדי.
במהלך השבוע עליכם להקפיד על אכילת אוכלים מלאים שלם מרכיב יחיד. הימנע מרוב המזונות המעובדים מאוד.
אכילת חלבונים רזים בעיקר וירקות דלי פחמימות יכולה להיות מספקת להפליא גם אם אינך מקבל כל כך הרבה קלוריות.
שורה תחתונה: על מנת לעזור לכם להשיג את היעד של 10 קילו, עליכם לנסות לאכול רק אוכל שלם במהלך השבוע הזה. ביססו את מרבית התזונה שלכם על חלבון רזה וירקות דלי פחמימות.3. צמצם את צריכת הקלוריות שלך על ידי ביצוע עצות אלה (ראה רשימה)
הפחתת צריכת הקלוריות שלך עשויה להיות הגורם החשוב ביותר בכל הנוגע לירידה במשקל.
אם אינך אוכל פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, לא תאבד שומן (10).
להלן מחשבון שמראה לכם כמה קלוריות עליכם לאכול בכדי לרדת במשקל (נפתח בכרטיסייה חדשה).
להלן מספר טיפים פשוטים להפחתת צריכת הקלוריות:
- ספירת קלוריות: שקלו ותשרו את המזונות שאתם אוכלים. השתמש בכלי לספירת קלוריות כדי לעקוב אחר כמות הקלוריות והחומרים המזינים שאתה לוקח.
- אכלו רק בארוחות: צמצם את כל החטיפים ואל תאכלו כלום אחרי הארוחה.
- חתוך את התבלינים שלך: הסר תבלינים ורטבים צפופים קלוריים.
- מלאו ירקות: מלאו את הצלחת שלכם בירקות והגבילו פחמימות עמילניות ותוספות שומנים לשבוע.
- בחר חלבונים רזים: בחר חלבונים בעלי שומן נמוך יותר, כמו עוף ודגים.
- אל תשתה את הקלוריות שלך: במקום זאת, בחרו במים, משקאות אפס קלוריות, תה או קפה. שייק חלבונים זה בסדר אם אתה סופר אותם כארוחה.
4. הרם משקולות ונסה אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן ולשפר את המראה שלך.
אימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, יכולים להוביל לכמות דומה של ירידה במשקל כמו אימונים אירוביים רגילים. זה גם עוזר לך להוסיף או לשמור על מסת שריר וכוח (11, 12).
אימוני אימוני התנגדות בגוף מלא הם גם שיטה נהדרת להוריד את מאגרי הפחמימות בגוף ומשקל המים שלהם, מה שעלול להוביל לירידה חדה במשקל (13, 14).
משקולות הרמה יכולות גם להגן על מטבוליזם ורמות ההורמונים שלך, אשר לרוב יורדות במהלך הדיאטה (15, 16).
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא שיטת אימונים יעילה מאוד.
מחקרים מראים כי 5-10 דקות של HIIT יכולות להוביל ליתרונות דומים או גדולים יותר לבריאות וירידה במשקל כמו פי חמישה מכמות האימון הרגיל (17, 18, 19).
כמו הרמת משקולות, זה יכול להפחית במהירות את מאגרי הפחמימות בשרירים וגם להעלות היבטים חשובים אחרים לירידה במשקל, כמו חילוף החומרים שלך והורמונים שורפי שומן (20, 21).
אתה יכול לבצע HIIT שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לאחר אימון או כחלק ממשטר האימונים הרגיל שלך. חשוב מאוד לעשות זאת במאמץ או בעוצמה של 100%. רוב הספרינטים לא אמורים להימשך יותר משלושים שניות.
להלן מספר פרוטוקולים שתוכלו לנסות. ניתן לעשות זאת בריצה במקום או בחוץ, או להחיל על מכונת לב-ריאה כמו אופניים, חותם או הליכון:
- מפגש 1: ספרינט 10 על 20 שניות עם מנוחה של 40 שניות
- מפגש 2: ספרינט 15X15 שניות עם מנוחה של 30 שניות
- מפגש 3: ספרינט 7X30 שניות עם מנוחה של 60 שניות
- מפגש 4: ספרינט של 20X10 שניות עם מנוחה של 20 שניות
5. היו פעילים מחוץ לחדר הכושר
על מנת לשרוף קלוריות נוספות ולרזות יותר, תוכלו גם להגביר את הפעילות היומית.
לאמיתו של דבר, כמה אתה פעיל כל היום בו אינך מתעמל ממלא גם תפקיד חשוב מאוד בירידה במשקל ובהשמנה (22, 23).
לדוגמא, ההבדל בין עבודת שולחן למשרה ידנית יכול להוות עד 1,000 קלוריות ליום. זה כמו 90 עד 120 דקות של אימון בעצימות גבוהה (24).
שינויים באורח החיים הפשוטים כמו הליכה או אופניים לעבודה, עליית המדרגות, יציאה לטיולים בחוץ, עמידה יותר או אפילו ניקוי הבית יכולים לעזור לכם לשרוף הרבה קלוריות.
שורה תחתונה: הגדלת הפעילות היומית שלך היא דרך נהדרת לשרוף קלוריות נוספות ולרדת יותר במשקל.6. צום לסירוגין הוא דרך פשוטה נוספת להפחתת משקל במהירות
צום לסירוגין הוא כלי יעיל ומוכח נוסף להפחתת שומן (25, 26).
זה מכריח אותך להפחית את צריכת הקלוריות שלך, מכיוון שאתה מגביל את האכילה לחלון זמן קצר.
ישנם פרוטוקולים רבים ושונים, כגון צום של 16 שעות עם חלון הזנה של 8 שעות, או צום של 20 שעות עם חלון הזנה של 4 שעות.
אם אתה משלב צום עם פעילות גופנית, יתכן וחכם לעשות את הצום בזמן אחר מאשר האימון שלך.
שורה תחתונה: צום לסירוגין הוא שיטה מצוינת להפחתת צריכת הקלוריות ולירידה במשקל.7. השתמש בטיפים אלה כדי להפחית את אחזקת המים
מספר שיטות אחרות יכולות לעזור לך להוריד משקל מים ולהיראות רזים וקלים יותר. אלו כוללים:
- קח תמצית שן הארי: תוסף הנקרא תמצית שן הארי יכול לעזור להפחית את אחזקת המים (27).
- לשתות קפה: קפה הוא מקור בריא לקפאין. מחקרים מראים כי קפאין יכול לעזור לכם לשרוף יותר שומן ולאבד עודפי מים (28).
- שים לב לחוסר הסובלנות שלך: אכילת דברים שאינכם סובלניים אליהם, כמו גלוטן או לקטוז, עלולה להוביל להחזקת מים מוגזמת ונפיחות. הימנע ממזונות שאתה חושב שאינך סובלני כלפים.
להלן 13 דרכים נוספות לרדת במשקל עודף המים.
שורה תחתונה: דרכים אחרות לרדת במשקל מים כוללות השלמת תמצית שן הארי, שתיית קפה והימנעות ממזונות שאינך סובלני מהם.קח הודעה הביתה
על ידי אופטימיזציה של משטר התזונה ואימוניך אתה יכול להוריד כמות גדולה של משקל תוך שבוע אחד בלבד.
למרות שזה לא יהיה אובדן שומן טהור, זה עשוי להעניק לך את התחלת המוטיבציה והמוטיבציה הדרושה לך בכדי לבצע תזונה קיימא יותר.
אינך צריך לבצע את כל הצעדים הללו, אך ככל שתגיש בקשה, תאבד יותר משקל.
קחו בחשבון שאנשים שעוברים "דיאטות ריסוק" בדרך כלל מקבלים את כל המשקל בחזרה כשסיימו.
כשנגמר השבוע, עליכם לעבור לתכנית בר-קיימא יותר, כך שתוכלו להמשיך לרדת במשקל ולהמשיך.
מאמרים מרתקים
גירוי צלילים לתינוקות שזה עתה נולדו
