האם דיאטות דלות פחמימות מאוד מתעסקות בהורמוני נשים?

תוֹכֶן

• דיאטות דלת פחמימות ודלות קלוריות עשויות להשפיע על אדרנליים של נשים
• דיאטה דלת פחמימות עלולה לגרום למחזורי וסת לא סדירים או אמנוריאה אצל חלק מהנשים
• פחמימות יכולות להועיל לתפקוד בלוטת התריס
• כמה פחמימות כדאי לאכול?
• צריכת פחמימות בינונית עשויה להיות טובה יותר עבור חלק מהנשים
• צריכת פחמימות נמוכה עשויה להיות טובה יותר לאחרים
• קח הודעה הביתה

מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות עלולה לגרום לירידה במשקל ולשיפור הבריאות המטבולית (1).

עם זאת, למרות שתזונה דלת פחמימות נהדרת עבור אנשים מסוימים, הם עלולים לגרום לבעיות עבור אחרים.

לדוגמא, מעקב אחר דיאטה דלת פחמימות במשך זמן רב עלול לשבש את ההורמונים אצל חלק מהנשים.

מאמר זה בוחן כיצד דיאטות דלת פחמימות עשויות להשפיע על הורמוני הנשים.

דיאטות דלת פחמימות ודלות קלוריות עשויות להשפיע על אדרנליים של נשים

ההורמונים שלך מוסדרים על ידי שלוש בלוטות עיקריות:

• היפותלמוס: ממוקם במוח
• יותרת המוח: ממוקם במוח
• אדרנלים: ממוקם בחלק העליון של הכליות

שלוש בלוטות האינטראקציה עושות אינטראקציה בדרכים מורכבות כדי לשמור על ההורמונים שלך באיזון. זה ידוע כציר ההיפותלמי-יותרת המוח-אדרנל (HPA).

ציר HPA אחראי על ויסות רמות הלחץ שלכם, מצב הרוח, הרגשות, העיכול, מערכת החיסון, החשק המיני, חילוף החומרים, רמות האנרגיה ועוד.

הבלוטות רגישות לדברים כמו צריכת קלוריות, מתח ופעילות גופנית.

לחץ ארוך טווח יכול לגרום לך לייצר יתר על המידה של ההורמונים קורטיזול ונוראדרנלין, ויוצר חוסר איזון שמגביר את הלחץ על ההיפותלמוס, יותרת המוח והבלוטת יותרת הכליה (2).

לחץ מתמשך זה עשוי בסופו של דבר להוביל לתפקוד לקוי של ציר HPA, המכונה לעיתים במחלוקת "עייפות יותרת הכליה" (3).

התסמינים כוללים עייפות, מערכת חיסון מוחלשת וסיכון גדול יותר לבעיות בריאות ארוכות טווח כמו תת פעילות של בלוטת התריס, דלקת, סוכרת והפרעות במצב הרוח.

מקורות רבים מציעים שתזונה דלה בקלוריות או בפחמימות יכולה גם לפעול כגורם לחץ, ולגרום לתפקוד של HPA.

בנוסף, כמה ראיות מצביעות על כך שתזונה דלת פחמימות יכולה לגרום לייצור מוגבר של קורטיזול ("הורמון הלחץ"), ולהחריף את הבעיה (4).

מחקר אחד מצא כי ללא קשר לירידה במשקל, תזונה דלת פחמימות העלתה את רמות הקורטיזול בהשוואה לתזונה בינונית-שומן ופחמימות (5).

שורה תחתונה: אכילת מעט פחמימות או קלוריות וחווית לחץ כרוני עלולה לשבש את ציר ה- HPA ולגרום לבעיות הורמונליות.

דיאטה דלת פחמימות עלולה לגרום למחזורי וסת לא סדירים או אמנוריאה אצל חלק מהנשים

אם אינכם אוכלים מספיק פחמימות, אתם עלולים לחוות מחזורי וסת לא סדירים או אמנוריאה.

אמנוריאה מוגדרת כמחזור הווסת של האישה נעדר במשך 3 חודשים או יותר.

הגורם השכיח ביותר להופעת אמנוראה הוא אמנוריאה היפותלמית, הנגרמת על ידי מעט מדי קלוריות, מעט מדי פחמימות, ירידה במשקל, לחץ או פעילות גופנית רבה מדי (6).

אמנוריאה מתרחשת כתוצאה מירידה ברמות ההורמונים השונים, כמו הורמון משחרר גונדוטרופין (GnRH), המתחיל את המחזור החודשי (7).

התוצאה היא אפקט דומינו, הגורם לירידה ברמות ההורמונים האחרים כמו הורמון הלוטיניזציה (LH), הורמון מגרה זקיק (FSH), אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון (8).

שינויים אלה יכולים להאט חלק מהתפקודים בהיפותלמוס, אזור המוח האחראי לשחרור הורמונים.

רמות נמוכות של לפטין, הורמון המיוצר על ידי תאי שומן, הוא גורם פוטנציאלי נוסף להופעת אמנוראה ולווסת לא סדירה. עדויות מצביעות על כך שנשים זקוקות לרמה מסוימת של לפטין בכדי לשמור על תפקוד הווסת התקין (9, 10).

אם צריכת הפחמימות או הקלוריות שלך נמוכה מדי, היא יכולה לדכא את רמות הלפטין שלך ולהפריע ליכולת של לפטין לווסת את הורמוני הרבייה שלך. זה נכון במיוחד עבור נשים בתת משקל או רזה בתזונה דלת פחמימות.

עם זאת, עדויות לגבי אמנוריאה על תזונה דלת פחמימות הן נדירות. מחקרים המדווחים על אמורוריאה כתופעת לוואי נעשו לרוב רק אצל נשים בעקבות דיאטה דלה בפחמימות במשך תקופה ארוכה (11).

מחקר אחד עקב אחרי 20 נערות מתבגרות דיאטה קטוגנית (דיאטה דלת פחמימות) במשך 6 חודשים. 45% חוו בעיות במחזור החודשי ו -6 חולי אמנוריאה (12).

שורה תחתונה: בעקבות דיאטה דלת פחמימות (קטוגנית) מאוד לאורך תקופה ארוכה עלולה לגרום למחזור הווסת לא סדיר או אמנוריאה.

פחמימות יכולות להועיל לתפקוד בלוטת התריס

בלוטת התריס שלך מייצרת שני הורמונים: תירוקסין (T4) וטריודותירונין (T3).

שני הורמונים אלה נחוצים למגוון רחב של תפקודי גוף.

אלה כוללים נשימה, דופק, מערכת העצבים, משקל גוף, בקרת טמפרטורה, רמות כולסטרול ומחזור הווסת.

T3, הורמון בלוטת התריס הפעיל, רגיש מאוד לצריכת קלוריות ופחמימות. אם צריכת הקלוריות או הפחמימות נמוכה מדי, רמות ה- T3 יורדות והופכות רמות ה- T3 (rT3) עולה (13, 14).

הפוך T3 הוא הורמון החוסם את פעולתו של T3. כמה מחקרים הראו כי תזונה קטוגנית מורידה את רמות ה- T3.

מחקר אחד מצא כי רמות T3 ירדו ב- 47% במהלך שבועיים בקרב אנשים שצרכו דיאטה ללא פחמימות. לעומת זאת, אנשים הצורכים את אותן הקלוריות אך לפחות 50 גרם פחמימות מדי יום לא חוו שינויים ברמת ה- T3 (14).

רמות T3 נמוכות ורמות rT3 גבוהות יכולות להאט את חילוף החומרים שלך, וכתוצאה מכך תסמינים כמו עלייה במשקל, עייפות, חוסר ריכוז, מצב רוח נמוך ועוד.

מחקר אחד מצא כי לאחר שנה, לתזונה המורכבת מפחמימות מתונות (46% מכלל צריכת האנרגיה) היו השפעות חיוביות יותר על מצב הרוח מאשר תזונה לטווח הארוך של פחמימות נמוכות מאוד (4% מכלל צריכת האנרגיה) בקרב עודף משקל ו מבוגרים שמנים (15).

שורה תחתונה: דיאטות דלות בפחמימות עשויות לגרום לירידה בתפקוד בלוטת התריס אצל אנשים מסוימים. זה עלול לגרום לעייפות, לעלייה במשקל ולמצב רוח נמוך.

כמה פחמימות כדאי לאכול?

הכמות האופטימלית של פחמימות תזונתיות משתנה עבור כל אחד ואחד.

מומחים רבים בתחום ממליצים לצרוך 15–30% מכלל הקלוריות כפחמימות.

לרוב הנשים, זה בדרך כלל שווה לסביבות 75-150 גרם מדי יום, אם כי חלקן עשויות למצוא כי צריכת פחמימות גבוהה או נמוכה יותר מועילה.

צריכת פחמימות בינונית עשויה להיות טובה יותר עבור חלק מהנשים

נשים מסוימות עשויות לעשות טוב יותר בכמות מתונה של פחמימות, או בסביבות 100-150 גרם מדי יום.

זה כולל נשים ש:

• פעילים מאוד ונאבקים להחלים לאחר אימונים
• יש בלוטת תריס תת פעילה, למרות נטילת תרופות (14)
• נאבקו לרדת במשקל או התחילו לעלות במשקל, אפילו בדיאטה דלת פחמימות
• הפסקו את הווסת או עוברים מחזור לא סדיר
• עברו דיאטה דלת פחמימות במשך תקופה ממושכת
• האם בהריון או מניקה

עבור נשים אלו היתרונות של תזונה עשירה בפחמימות עשויות לכלול ירידה במשקל, רמות מצב רוח ואנרגיה טובה יותר, תפקוד הווסת תקין ושינה טובה יותר.

נשים אחרות, דוגמת ספורטאים או כאלה שמנסות לעלות במשקל, עשויות למצוא צריכת פחמימות יומית של יותר מ -150 גרם.

שורה תחתונה: צריכת פחמימות מתונה עשויה להועיל לחלק מהנשים, כולל אלו הפעילות מאוד או הסובלות מווסת.

צריכת פחמימות נמוכה עשויה להיות טובה יותר לאחרים

נשים מסוימות עשויות להיטיב להיצמד לתזונה דלת פחמימות שמתחת ל 100 גרם ליום.

זה כולל נשים ש:

• סובלים מעודף משקל או שמנים
• מאוד בישיבה
• יש אפילפסיה (16)
• יש תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), שרירנים או אנדומטריוזיס (17)
• התנסו בצמיחת שמרים
• יש עמידות לאינסולין (18)
• מאובחנים כחולי סוכרת מסוג 1 או מסוג 2 (18)
• חולים במחלה ניוונית כמו אלצהיימר או פרקינסון (19)
• יש צורות מסוימות של סרטן (19)

להלן מידע נוסף על כמה פחמימות כדאי לאכול.

שורה תחתונה: צריכת פחמימות נמוכה עשויה להועיל לנשים הסובלות מהשמנת יתר, אפילפסיה, סוכרת, תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) ומצבים אחרים.

קח הודעה הביתה

עדויות מצביעות על כך שההורמונים של נשים רגישים לזמינות אנרגטית, כלומר מעט מדי קלוריות או פחמימות עלולים לגרום לחוסר איזון.

לחוסר איזון כזה יכולות להיות השלכות חמורות מאוד, כולל פגיעה בפוריות, מצב רוח נמוך ואפילו עלייה במשקל.

עם זאת, מרבית העדויות מצביעות על כך שההשפעות הללו נראות בדרך כלל רק אצל נשים בתזונה לטווח ארוך ופחמימות מאוד (מתחת ל -50 גרם ליום).

כולם שונים, וצריכת הפחמימות האופטימלית משתנה מאוד בין פרטים. אין פיתרון אחד בגודל המתאים לתזונה.

יש אנשים שמתפקדים בצורה הטובה ביותר בדיאטה דלת פחמימות מאוד, ואילו אחרים מתפקדים בצורה הטובה ביותר בתזונה בינונית עד גבוהה לפחמימות.

כדי להבין מה הכי מתאים לך, עליך להתנסות ולהתאים את צריכת הפחמימות שלך בהתאם לאיך שאתה נראה, מרגיש ומופיע.