אימון הבטן התחתון לקחת את הגרעין שלך לשלב הבא

תוֹכֶן

• אחיזת גוף חלולה
• קראנץ' הפוך משוקלל
• הרחבה מלאה לקראנץ 'הפוך
• לחיצת ברכיים למעלה
• לוח שולחן איזומטרי
• ירידה ברגל חסר
• סקירה עבור

העניין עם שרירי הבטן הנמוכים הוא שלכולם יש כבראותם-בעצם חושפני הם החלק הקשה. אימון שרירי הבטן התחתון הזה אוצר בקפידה על ידי Bootcamp של בארי ומאמן נייקי מאסטר רבקה קנדי ​​כדי להצית את החלק התחתון של שרירי הבטן שלך. עם זאת, תצטרכו לאבד את השכבה שעליהם (קראו: השומן שמצטבר בבטן התחתונה) אם תרצו באמת לראות אותם קופצים. (כאן נכנסים לכל הטיפים האחרים לירידה במשקל.)

אימוני שרירי שרירים תחתונים עדיין שווים את זה, מכיוון שחיטוב השרירים (ושריפת קלוריות בתהליך!) יכול רק לעזור להפוך אותם לבולטים יותר וליצור בסיס שריר חזק מתחת לעור שלך. אתה תרגיש מוצק, בכושר ומוכן להתפשט אל הביקיני או החיתוך העליון, סטטיסטיקה. (הנה שישה טיפים לאיבוד שומן בבטן התחתונה.)

איך זה עובד: צפו בהדגמה של קנדי ​​בכל מהלך בסרטון. בצע כל תרגיל במשך 30 שניות, וחזור על כל המעגל שלוש פעמים בסך הכל. הוסף את אימון הבטן התחתון הזה לתחילת אימון נוסף (כמו שיטות אימון כוח בסיסיות אלה) כדי להפעיל את הליבה שלך לפני כל תנועות גוף מלא, אומר קנדי.

אתה תצטרך: משקולת בינונית אחת (8 עד 15 פאונד) וספסל או מדרגה

אחיזת גוף חלולה

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים מושטות והידיים למעלה, שרירי זרוע באוזניים.

ב. לחץ על הגב התחתון לתוך הרצפה והיכנס לליבה כדי להרים את הידיים, השכמות והרגליים מהרצפה בערך רגל.

החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות.

קראנץ' הפוך משוקלל

א. התחל בתנוחת שולחן הפוך, שוכב עם הפנים למעלה על הרצפה עם הברכיים מעל הירכיים וכפוף בזווית של 90 מעלות. החזק משקולת אחת במשקל בינוני בשתי הידיים מעל החזה.

ב. כרעו ברכיים לכיוון החזה כדי להרים את הירכיים מהרצפה.

ג. חזור לאט לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

הרחבה מלאה לקראנץ 'הפוך

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהידיים והרגליים מושטות ומרחפות מהרצפה.

ב. כורסו את פלג הגוף העליון והרגליים פנימה, מושיטים ידיים לצדדים, מרימים את השכמות מהרצפה ומניעים את הברכיים לכיוון המצח.

ג. שאפו וחזרו לאט למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

לחיצת ברכיים למעלה

א. כורע כשהירכיים מונחות על עקבים וכפות הידיים שטוחות על הרצפה ממש מחוץ לברכיים.

ב. לחצו בכפות הידיים כדי להרים את הירכיים לאוויר גבוה ככל האפשר, ציירו את הפופיק לכיוון עמוד השדרה ושמרו על בהונות המגע עם הרצפה.

ג. הורידו לאט לאט לעמדת ההתחלה ללא מנוחה מלאה של הברכיים והשוקים על הקרקע.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

לוח שולחן איזומטרי

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה בתנוחת שולחן הפוך עם ברכיים מעל ירכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.

ב. לחץ את כפות הידיים בחזית הירכיים, ולחץ באופן פעיל את הירכיים לכיוון הידיים.

החזק למשך 30 שניות.

ירידה ברגל חסר

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה בתנוחת שולחן הפוך על גבי ספסל או צעד עם ברכיים מעל הירכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הזרועות ישרות לצדדים.

ב. שמירה על הגב התחתון לחוץ לתוך הספסל והברכיים כפופות ב-90 מעלות, הורד לאט את הרגליים למטה עד שאצבעות הרגליים יכולות להקיש על הרצפה.

ג. נשוף וסחוט את שרירי הבטן כדי להרים רגליים ולחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

סקירה עבור