מדליין פטש שיתפה את אימון ההרס של 10 דקות

תוֹכֶן

• אימון התחת של מדלן פטש בן 10 דקות
• גשר גלוטה
• החזקה של גשר גלוט עם חטיפה
• גשר גלוטה חד רגליים
• החזרה לאל-ארבע
• הרמת רגליים של ארבע ארבע
• דונקי קיק דופקים
• חזרה לאלוט על הברך עד המרפק
• סקירה עבור

אם אתה מחפש אימון תחת שידליק את גלוטותיך תוך רגעים ספורים, מדליין פצ'ץ 'מכסה אותך. ה ריברדייל השחקנית שיתפה את אימון התחת האהוב עליה ב -10 דקות עם ציוד מינימלי בסרטון חדש בערוץ היוטיוב שלה.

בסרטון, פטש הדגימה את האימון תוך כדי כמה שינויים אסטרטגיים בתלבושת כדי להציג את הקולקציה החדשה שלה עם Fabletics. (טיפ חם: החותלות שלה במחיר של 2 $ ב -24 $ אם נרשמים לחברות.) האימון כולל רצועת גלוטות ומשקולות קרסול להתנגדות, כך שתוכל להעתיק את השגרה בקלות כשאתה בדרכים או מתאמן. מהבית ללא גישה למשקולות. בסרטון שלה נראה ש- Petsch משתמשת ב- The Better Band (קנה זאת, $ 30, amazon.com), שהיא להקת שלל מתכווננת (רוב הלהקות אינן ניתנות להתאמה), כמו גם P.Volve 3 ק"ג משקולות קרסול (קנה זה, 23 דולר, urbanoutfitters.com). (קשור: אימון התחת עם משקולות שיפסלו את הישבן הטוב ביותר שלכם)

גם אם אינך מעוניין לנסות את השגרה המלאה של Petsch, האימון מחבר סדרה של מהלכים שתרצה לשלב באימוני התחת שלך. גשרי גלוטן מצוינים להפעלת גלוטות, כלומר הם יכולים לעזור "להעיר" את glutes שלך כך שהם יישארו מעורבים ולא יסמכו על שרירים אחרים כדי לפצות. וריאציית הרגל היחידה של התרגיל דורשת מאמץ נוסף מהאצבע של הרגל הנייחת. בעיטות כמו כן מעוררות את שרירי העכוז שלך, בעוד שבעיטות חמורות עובדות על הליבה שלך בנוסף לגלוטס שלך, אבל פטש מגבירה את העוצמה על ידי הוספת משקולות לקרסול. (קשור: אימון התחת של קייטי אוסטין בן 10 דקות שאתה יכול לעשות בבית)

עשר דקות רצופות של תרגילי שלל אינן בדיחה; לקראת סוף הסרטון שלה, פטש אומרת, "בשלב הזה, זה קצת מרגיש כאילו התחת שלי הולך ליפול." אם אתה רוצה לחוות את שריפת הגלוט בעצמך, אתה יכול לעקוב אחר האימון למטה - או לקחת את המילה שלה על זה ופשוט לצפות בסרטון למטרות מחקר לבוש אקטיבי (#ללא שיפוט).

אימון התחת של מדלן פטש בן 10 דקות

איך זה עובד: השלימו את שלושת התרגילים הראשונים כפי שצוין. לאחר מכן, השלם את ארבעת התרגילים הנותרים בצד ימין. לבסוף, חזור על אותה קבוצה של ארבעה תרגילים בצד שמאל.

אתה תצטרך: רצועת התנגדות ומשקל קרסול אחד (אופציונלי).

גשר גלוטה

א. כרוך לולאת פס התנגדות סביב הרגליים מעל הברכיים. שכבו על הגב, כפות הרגליים ברוחב הירכיים ושטוחה על הרצפה, ידיים ישרות וכפות הידיים שטוחות על הרצפה. הפעילו שרירי בטן לאורך כל התרגיל.

ב. החזק את הכתפיים והרגליים על הקרקע, סחט את גלוטות ולחץ את הירכיים כלפי מעלה עד התקרה עד שהגוף יוצר קו אחד מהחזה ועד הברכיים.

ג. השהה, ואז הורד לאט לאחור לעמדת ההתחלה.

בצע כמה שיותר חזרות (AMRAP) במשך דקה אחת.

החזקה של גשר גלוט עם חטיפה

א. כרוך לולאת פס התנגדות סביב הרגליים מעל הברכיים. התחל בתנוחת גשר גלוטה עם הכתפיים והרגליים על הקרקע ושרירי הבטן מאורסים.

ב. דחף החוצה את הלהקה עם שתי הרגליים כדי להרחיק את הברכיים זו מזו. עצרו ואז חזרו לאט להתחלה.

עשה AMRAP לדקה אחת.

גשר גלוטה חד רגליים

א. כרוך לולאת פס התנגדות סביב הרגליים מעל הברכיים. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברך הימנית כפופה בזווית של 90 מעלות (הקפד לשמור על העקב על הקרקע) ורגל שמאל מוחזקת לחזה.

ב. הרם את התחת מעלה והורד מהקרקע. השתדלו לשמור על קו ישר מהראש ועד הברכיים תוך שמים משקל בעקב ימין ובכתף ימין. החזק, ואז חזור למצב ההתחלה.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות. חזור על הצד הנגדי.

החזרה לאל-ארבע

א. התחל לכרוע על ארבע עם משקל הקרסול סביב הקרסול הימני. בעיטה ברגל ימין אחורה ישר.

ב. כופפו את ברך ימין וחזרו להתחלה.

בצע AMRAP למשך דקה אחת.

הרמת רגליים של ארבע ארבע

א. התחל על הרצפה על ארבע עם משקל קרסול סביב הקרסול הימני. האריך את רגל ימין ישר לאחור כשהבהונות מונחות על הרצפה.

ב. שמור על ירכיים מרובעות, הרם את רגל ימין גבוה ככל האפשר. עצרו ואז רגל תחתונה.

בצע AMRAP למשך דקה אחת.

דונקי קיק דופקים

א. התחל על הרצפה על ארבע עם משקל קרסול סביב הקרסול הימני

ב. שמירה על ברך ימין כפופה ב 90 מעלות, הגמישה ברגל ימין והרמת הברך לרמת הירך.

ג. ברך תחתונה כמה סנטימטרים ואז הרם שוב. המשך לפעום.

בצע AMRAP למשך דקה אחת.

חזרה לאלוט על הברך עד המרפק

א. התחל לכרוע על ארבע עם משקל הקרסול סביב הקרסול הימני. בעיטה ברגל ימין ישר לאחור.

ב. שמירה על ירך ימין במקביל לאדמה, צייר את ברך ימין למרפק ימין. המשך לסירוגין בין בעיטת רגל ישרה לאחור ומשיכה של ברך למרפק.

עשה AMRAP לדקה אחת.

סקירה עבור