היתרונות הבריאותיים של יוגורט אלה מוכיחים שהיא מעצמה תזונתית

תוֹכֶן

• סוגי יוגורט
• יתרונות יוגורט
• מקדם מעיים בריאים
• תומך בירידה במשקל
• מציע ויטמינים ותזונה חיוניים
• מקדם התאוששות
• מחזק עצמות
• מונע לחץ דם גבוה
• מחזק את המערכת החיסונית
• עוזר לשמור על חיוך בריא
• מקדם שובע
• סקירה עבור

אתה יכול לראות את קערת היוגורט שלך בבוקר בעיקר ככלי לגרנולה ופירות יער - אבל זה עושה הרבה יותר לגוף שלך מזה. ולמרות שהרשימה הספציפית של יתרונות היוגורט יכולה להשתנות מעט בהתאם לסוג (למשל, ביוונית נוטה להיות יותר חלבון מאשר, למשל, זני חלב שקדים), החומר הקרמי בסך הכל ידוע בתור מעצמה תזונתית.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות הבריאותיים המפתיעים לפעמים של היוגורט שיענו על השאלה "האם יוגורט בריא?" אחת ולתמיד-ובכך, עשה חשק לאכול את הפינוק העמוס בפרוביוטיקה מדי בוקר, אחר הצהריים והלילה.

סוגי יוגורט

לידיעתך, יש, כמו, המון סוגים של יוגורט. אמנם לכולן יתרונות תזונתיים מעט שונים, אך יש לקיים הנחייה חשובה אחת בכל הנוגע לרכישת יוגורט בריא: חפשו מוצרים עם אפס או מעט מאוד סוכר מוסף, מכיוון שצריכת סוכר נוספת יכולה לתרום לבעיות בריאות כגון: השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. מילת המפתח כאן? "נוסף." בחלב יש סוכר טבעי הנקרא לקטוז, כך שלא תמצאו איתו יוגורטים אֶפֶס גרם סוכר בסך הכל.

מָסוֹרתִי. כששמעת את המילה "יוגורט", רוב הסיכויים שאתה חושב על הילד הרע הזה, שהוא רק חלב פרה מותסס, על פי נתוני אוניברסיטת וושינגטון סטייט. ICYDK, יוגורט נוצר כאשר חיידקים מתסיסים לקטוז לחומצה לקטית, ויוצרים את הטעם החמצמץ משהו של יוגורט רגיל. בהתאם לסוג החלב המשמש, אפשרות זו זמינה לרוב כדל או מופחת שומן (מ-2 אחוז חלב), ללא שומן (מחלב דל שומן), או שומן מלא (מחלב מלא).

יווני. כשמסננים יוגורט רגיל כדי להסיר חלבון מי גבינה (הנוזל שנשאר לאחר תהליך הקיפול), נשארים עם יוגורט יווני - זן סמיך יותר, קרמי יותר, עמוס יותר בחלבון. ובזכות המתח, הוא גם נטול לקטוז (סוכר), על פי הרווארד ת. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן. לדוגמה, שני יוגורט יווני ונילי דל שומן וניל (קנה אותו, 2 $, target.com) מכיל 12 גרם חלבון מרשים למנה. (ראה עוד: המדריך המגובה על ידי מומחים ליוגורט יווני ללא שומן)

Skyr. גם תוצאה של תהליך סינון, היוגורט האיסלנדי הזה הוא ללא ספק הסמיך ביותר בעקביות מכל האפשרויות על מדפי הסופרמרקט - וזה הגיוני, בהתחשב בעובדה שמדובר בגבינה רכה. (כן, באמת!) היא גם מדורגת במקום הראשון מבחינת חלבון, עם בחירות כמו יוגורט וניל לא מסוכן של סיגי (קנה אותו, $ 2, target.com) המתגאה ב -16 גרם חלבון לכל מיכל 150 גרם.

אוסטרלי. למרות שזה לא מאומץ, היוגורט האוסטרלי עדיין מתגאה בעקביות עבה למדי - כזו שעשירה יותר מיוגורט מסורתי אך לא ממש שמנת כמו של יוונית או סקייר. כדי להשיג את המרקם הזה, מותגים מסוימים כמו Noosa (Buy It, $3, target.com) משתמשים בחלב מלא בעוד שאחרים כגון Wallaby (Buy It, $8, freshdirect.com) מאמצים תהליך בישול איטי יותר. עם זאת, בסופו של יום, שתי האפשרויות מציעות הרבה חלבון.

קפיר. חיידקים ושמרים מתחברים לתסיסת חלב, ובתורם יוצרים קפיר, שהוא סוג של יוגורט נוזלי וניתן לשתייה, אשר בשל שני המיקרואורגניזמים נחשב למקור מגוון יותר של פרוביוטיקה מאשר יוגורטים אחרים. קחו למשל את קפיר רגיל חלב דלי חלב דלי חיים (קנה אותו, $ 8, walmart.com): בקבוק מתגאה ב -12 (!!) תרבויות פרוביוטיות חיות ופעילות. (לשם השוואה, מיכל של יוגורט יווני רגיל Chobani (קנה אותו, $ 5, walmart.com) מכיל רק חמישה.)

ללא חלב או טבעוני. ככל שסגנון האכילה הצמחי ממשיך להתפשט, נראה שיש מספר הולך וגדל של אפשרויות ללא חלב בקטע היוגורט. ובעוד פרופיל התזונה משתנה בהתאם למותג והסוג שאתה קונה- חלב קוקוס, חלב שקדים, סויה, חלב שיבולת שועל, קשיו, הרשימה עוד ארוכה- אתה בטוח תקבל תערובת עשירה של חומרים מזינים מועילים ומעיים- פרוביוטיקה ידידותית עם כל כפית. (ראה גם: היוגורט הטבעוני הטוב ביותר שאתה יכול לקנות בחנות המכולת)

יתרונות יוגורט

מקדם מעיים בריאים

המילים "תרבויות חיות ופעילות" בכלי פירושו כי ביוגורט שלך יש פרוביוטיקה, באגים מועילים החיים במערכת העיכול שלך ועוזרים להצטופף מיקרואורגניזמים מזיקים שעלולים לגרום לדלקות מעיים. (רק מספר קטן מאוד של חברות מעבירות יוגורט תהליך שלאחר פסטור שהורג את כל החיידקים.) אבל זנים רבים מכילים כיום גם זנים מיוחדים של פרוביוטיקה שנועדו לעזור לווסת את העיכול שלך או לחזק את המערכת החיסונית שלך. אולם המחקר עליהם אינו חד משמעי. "אם אתה סובל מבעיה בריאותית מסוימת, כמו נפיחות בבטן או שלשול, שווה לנסות את אחד מהמוצרים האלה במשך כמה שבועות כדי לראות אם זה עוזר", אומר דון ג'קסון בלאטנר, ר.ד. הדיאטה הפלקסיטרית. אחרת, חסוך כמה דולרים והישאר במותגים רגילים. (קשור: 5 יתרונות חוקיים של פרוביוטיקה-ואיך עליך לקחת אותם)

תומך בירידה במשקל

אכלו 18 אונקיות יוגורט ביום ותוכלו להיות עוד יותר בכיוון להגיע ליעדים שלכם - כלומר, לפחות, על פי מחקר. אנשים שאכלו כל כך הרבה - במקביל לצמצום הקלוריות שלהם - איבדו 22 אחוז יותר במשקל ו-81 אחוז יותר שומן בבטן מאשר דיאטנים שדילגו על החטיף, לפי מחקר מאוניברסיטת טנסי, נוקסוויל. הם גם שמרו על שליש מסת שריר רזה יותר, מה שיכול לעזור לך לשמור על ירידה במשקל. "שומן סביב המותניים שלך מייצר את ההורמון קורטיזול, שאומר לגוף שלך לצבור עוד יותר שומן בבטן", אומר פרופסור לתזונה ומחבר המחקר מייקל זמל, דוקטורט. היתרון של יוגורט זה נובע ככל הנראה בחלקו מהסידן שמאותת לתאי השומן שלך לשאוב פחות קורטיזול, מה שמקל עליך להגיע ליעדים שלך.

מציע ויטמינים ותזונה חיוניים

מנה אחת היא מקור משמעותי לאשלגן, זרחן, ריבופלבין, יוד, אבץ וויטמין B5 (חומצה פנטותנית). היוגורט מכיל גם B12, אשר שומר על כדוריות הדם האדומות ועוזר לשמור על תפקוד תקין של מערכת העצבים. "ויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי, כגון עוף ודגים, כך שצמחונים קפדניים עלולים להיעשות בקלות", אומרת ג'קי ניוג'נט, מחברת ספר בישול ירוק גדול. אכילת יותר יוגורט יכולה לעזור לסגור את הפער המזין: מנה של 8 גרם מכילה 1.4 מיקרוגרם של הויטמין, כ -60 אחוז ממה שנשים בוגרות צריכות מדי יום (2.4 מיקרוגרם, על פי מכוני הבריאות הלאומיים).

מקדם התאוששות

עם היחס הנכון בין חלבון לפחמימות, יוגורט, במיוחד יוגורט יווני עתיר חלבונים, מכין חטיף מצוין לאחר זיעה. "הזמן המושלם לתפוס מיכל הוא תוך 60 דקות מפעילות גופנית", אומרת קרי גנס, ר.ד., תזונאית בניו יורק. החלבון מספק את חומצות האמינו שהשרירים שלך צריכים כדי לתקן את עצמם, מסביר גאנס, והפחמימות מחליפות את מאגרי האנרגיה של השרירים שלך, שמתרוקנים לאחר אימון קשה. לקבלת חיזוק גדול עוד יותר להצטרף ליתרון זה של יוגורט, תהנה ממנו לצד בקבוק מים: החלבון ביוגורט עשוי גם לסייע בהגדלת כמות המים שנספגים במעיים, ולשפר את הלחות. (קשור: המאכלים הטובים ביותר לאכול לפני ואחרי האימון)

מחזק עצמות

מכיוון שהוא מכיל סידן משפר עצם באופן טבעי, אפשר לחשוב שהיתרונות הבריאותיים של היוגורט וכמות ויטמין D יהיו זהים, לא משנה איזה יוגורט תבחרו. אה, לא כל כך. "הרמות יכולות להשתנות מאוד ממותג למותג, אז אתה באמת צריך לבדוק את התווית", אומר ניוג'נט. כמה יש במיכל תלוי בעיבוד.לדוגמה, ליוגורט פירות יש פחות סידן מאשר רגיל מכיוון שהסוכר והפירות תופסים מקום יקר במיכל. "ויטמין D אינו קיים באופן טבעי ביוגורט, אבל מכיוון שהוא עוזר להגביר את ספיגת הסידן, רוב החברות מוסיפות אותו", מסביר ניוג'נט. פנה למותג כגון Stonyfield Farms חלק ושומני ללא שומן (קנה אותו, 4 $, freshdirect.com), המכיל לפחות 20 אחוזים מהערך היומי שלך עבור שני החומרים המזינים. (קשור: ויטמין D עשוי לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך)

מונע לחץ דם גבוה

הרוב המכריע של המבוגרים צורכים יותר מ -3,400 מיליגרם נתרן ביום - הרבה יותר מ -2,300 מיליגרם המומלצים כפי שנקבעו על ידי הנחיות תזונה לאמריקאים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. האשלגן ביוגורט, לעומת זאת, הוא מצמד, שכן התזונה עשויה לסייע בהוצאת חלק מהנתרן העודף מהגוף. למעשה, מבוגרים במחקר ב American Journal of Clinical Nutrition שאכלו הכי הרבה מוצרי חלב דלי שומן (שתיים או יותר מנות ביום) היו בסיכון נמוך ב-54% לפתח לחץ דם גבוה מאלה שאכלו הכי פחות.

מחזק את המערכת החיסונית

מה דעתך על זה לטובת תועלת בריאותית מפתיעה ביוגורט: חפרו לתוך 4 אונקיות בכל יום ואתם עלולים למצוא את עצמכם נקיים מרחרחים בחודשים הקרובים, על פי מחקר שנערך באוניברסיטת וינה. לנשים שאכלו כמות זו היו תאי T חזקים ופעילים יותר, הנלחמים במחלות ובזיהומים, מאשר לפני שהתחילו לצרוך אותה. "החיידקים הבריאים ביוגורט עוזרים לשלוח אותות לתאים המחזקים את מערכת החיסון בגוף שלך כדי להתגבר ולהילחם נגד חרקים מזיקים", אומרת מחברת המחקר הראשית אלכסה מאייר, Ph.D., חוקרת תזונה באוניברסיטה. הסובלים מאלרגיה, שבדרך כלל הם בעלי רמות נמוכות של תאי T מסוימים, עשויים למצוא הקלה גם על ידי הוספת יוגורט לתזונה. במחקר ב כתב עת לתזונהלאנשים שאכלו 7 גרם ביום היו פחות תסמינים מאלו שבחרו כלל לא.

עוזר לשמור על חיוך בריא

למרות תכולת הסוכר שלו, יוגורט אינו גורם לחורים. כאשר מדענים מאוניברסיטת מרמרה בטורקיה בדקו טעמי דל שומן, קלים ופירות, הם גילו שאף אחד מהם לא נשחק אמייל השן, הגורם העיקרי להתפרקות. חומצת החלב היא יתרון נוסף ליוגורט - נראה שהיא מעניקה גם לחניכיים הגנה. לאנשים שאוכלים לפחות 2 גרם ביום יש סיכון נמוך ב -60 % לחלות במחלות חניכיים קשות בהשוואה לאלו שמדלגים עליה, על פי המחקר. (קשור: האם חללים מדבקים באמצעות נשיקות?)

מקדם שובע

אתה בטח כבר ידעת על היתרון הבריאותי של היוגורט הזה: יוגורט יכול להיות מקור מצוין לחלבון. אך ככל הנראה, "זן אחד עשוי להכיל יותר מכפול מהחלבון של אחר", אומר בלאטנר. ביוגורט היווני, המאומץ להפוך אותו לעבה יותר, יש עד 20 גרם חלבון לכל מיכל; יוגורט מסורתי עשוי להכיל עד 5 גרם. אם אתה אוכל את זה בשביל החלבון, חפש מותגים שמספקים לפחות 8 עד 10 גרם למנה.

וכל החלבון הזה הוא יתרון גדול של יוגורט באופן שבו הוא עוזר לתדלק את השרירים שלך - ובהשפעתו על הפחתת ייסורי הרעב, מגלה מחקר שפורסם בכתב העת תֵאָבוֹן. משתתפי המחקר נשנו יוגורט יווני עם כמויות משתנות של חלבון שלוש שעות לאחר ארוחת הצהריים במשך שלושה ימים ברציפות. הקבוצה שאכלה יוגורט עם כמות החלבון הגבוהה ביותר (24 גרם למנה) דיווחה על תחושת שובע ולא הרגישה מספיק רעבה לארוחת ערב עד כמעט שעה לאחר מכן מהקבוצה שאכלה יוגורט דל חלבון.

סקירה עבור