למקסם את הריצה שלך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כל מה שצריך זה כמה שינויים כדי למנוע פציעה ולהפיק את המרב מהריצות שלך. הנה כמה עצות:

לשרוך

כפות הרגליים מתרחבות כשאתה מתאמן, אז קנה נעל ריצה שמאפשרת זאת (כוונה בדרך כלל לגודל של 5 עד 1 גדול יותר). יהיה עליך גם להבין כמה אתה מקריב (גליל פנימי של כף הרגל שלך כשהוא פוגע בקרקע). זה יקבע את סוג הנעליים שאתה צריך. כמו כן, הקפד להחליף את נעלי הריצה שלך כל 300 עד 600 קילומטרים.

למתוח אותו

חימם את השרירים שלך בריצה של חמש דקות לפני המתיחה. לאחר מכן, למתוח בעדינות את השוקיים, הארבע, ואת שרירי הירך, והחזק כל אחד למשך 30 שניות. לאחר ששחררתם את השרירים, התחילו בריצה איטית, הגדילו את המהירות והצעד.

לְהַמרִיץ

לעולם אל תתחיל בריצה רעבה; אתה תישרף לגמרי. אכלו משהו קל, אך עתיר פחמימות, כשעה לפני האימון (כוונו לכ- 150-200 קלוריות). לא בטוחים מה לאכול? נסה בננה, בייגל עם חמאת בוטנים, או חטיף אנרגיה.

צעד ימינה

ריצה פועלת בכל שריר בגופך, ולכן הצורה חשובה מאוד. הידיים והידיים שלך יכולות להחזיק מתח רב אם לא תתמקד בשמירה על נינוחותן. נסה להעמיד פנים כאילו אתה מחזיק שבב תפוחי אדמה בכל יד-זה ימנע ממך להידוק. שמור על כתפיים רופפות ושמור על צעד אחיד (כפות הרגליים צריכות להישאר מתחת לגוף שלך בזמן שאתה רץ).

סקירה עבור