מה הבטן שלך אומרת על הבריאות שלך

תוֹכֶן

• הקשר בין הורמונים לבטן שלך
• כיצד חיידקי המעיים משפיעים על כל הגוף שלך
• ציון כל היתרונות הפרוביוטיים עם Rx זה
• 6 דרכים להשיג יתרונות פרוביוטיקה לשיפור הבריאות הכללית שלך
• כיצד לבחור תוסף עם היתרונות הפרוביוטיים ביותר
• סקירה עבור

ללכת עם רגשות הבטן שלך הוא תרגול טוב.

תראה, כשזה מגיע למצב הרוח, זה לא הכל בראש שלך - זה גם במעיים שלך. "המוח משפיע על מערכת העיכול ולהיפך", אומרת רבקה גרוס, MD, גסטרואנטרולוגית קלינית במרכז הרפואי NYU Langone. למעשה, מחקר חדש מצא כי לוושט, הקיבה, המעי הדק והמעי הגס שלנו יש השפעה רבה על האופן שבו מוחנו והגוף שלנו מתפקדים ועד כמה אנחנו מרגישים מאושרים. (אם כבר מדברים על זה, שמעת שאתה באמת יכול לחשוב שאתה מרגיש מאושר יותר, בריא וצעיר יותר?)

"המעיים הם קבוצה קריטית של איברים שעלינו להתחיל לשים לב אליהם יותר", אומר סטיבן לאם, M.D., מחבר הספר אין אומץ אין תהילה. "לעשות זאת עשויה להיות הסוד לשיפור הבריאות הכללית שלנו."

כל זה הסיבה שאתה אולי שומע הרבה על היתרונות של פרוביוטיקה...

הקשר בין הורמונים לבטן שלך

אם נראה שלקיבתך יש לפעמים מחשבה משלה, זה כי כן. רירית המעי מכילה רשת עצמאית של מאות מיליוני נוירונים - יותר ממה שיש לחוט השדרה - הנקראת מערכת העצבים האנטרית. זה כל כך מורכב ומשפיע עד שמדענים מתייחסים אליו כאל "המוח השני". בנוסף לאחריות על תהליך העיכול, רירית המעיים שלך היא ליבת המערכת החיסונית של גופך (מי ידע?) ומגינה עליך מפני פולשים זרים כמו וירוסים וחיידקים. "זהו מחסום חשוב מאוד, חשוב כמו העור", אומר מיכאל גרשון, MD, מחבר הספר המוח השני והגסטרואנטרולוג החלוץ שטבע את המונח.

תאים ברירית המעיים מייצרים גם 95 אחוז מהסרוטונין בגופנו. (השאר מתרחש במוח, שם ההורמון מווסת את האושר ומצב הרוח.) במעיים, לסרוטונין יש מגוון פונקציות, כולל גירוי צמיחת תאי עצב והתראה של מערכת החיסון מפני חיידקים. (קשורים: כיצד לאזן הורמונים באופן טבעי לאנרגיה מתמשכת)

הודות לסרוטונין, המעי והמוח נמצאים בקשר מתמיד זה עם זה. מסרים כימיים מתרוצצים הלוך ושוב בין מערכת העצבים המרכזית של המוח למערכת העצבים האנטרית של המעי. כאשר אנו לחוצים, מפוחדים או עצבניים, המוח שלנו מודיע לבטן שלנו, והבטן שלנו מתחילה להתעופף בתגובה. כאשר מערכת העיכול שלנו מוטרדת, המעיים שלנו מתריעים למוח שלנו שיש בעיה עוד לפני שאנחנו מתחילים להרגיש את הסימפטומים. מדענים חושדים שמצב הרוח שלנו מושפע לרעה כתוצאה מכך. "המעיים שולחים מסרים שיכולים לגרום למוח לחרדה", אומר גרשון. "אתה במצב נפשי טוב רק אם הבטן שלך מאפשרת לך להיות."

כיצד חיידקי המעיים משפיעים על כל הגוף שלך

שחקנים מרכזיים אחרים - וזעירים - בכל התקשורת הזו בין המוח והמעיים הם החיידקים שמצפים את דפנות המעיים, אומר הגסטרואנטרולוג ג'יאנריקו פאררוג'יה, מנהל מרכז Mayo Clinic לרפואה מותאמת אישית. ישנם מאות סוגי חיידקים במעיים; חלקם עושים דברים מועילים כמו פירוק פחמימות במעי ומייצרים נוגדנים וויטמינים נלחמים בזיהומים, בעוד שחיידקים הרסניים אחרים מפרישים רעלים ומקדמים מחלות. (DYK יש דבר כזה "דיאטת מירקוביום?")

במעיים בריאים החיידקים הטובים עולים בהרבה על הרעים. אבל מה שקורה לך בראש יכול להשפיע על האיזון. "בעיות רגשיות יכולות לעזור להשפיע על מה שחי במערכת העיכול שלך", אומר ויליאם צ'יי, MD, פרופסור לרפואה פנימית בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מישיגן. הימצאות במתח רב או תחושת דיכאון או חרדה עשויה לשנות את אופן ההתכווצות של המעיים שלך ואת אופן פעולתה של המערכת החיסונית שלך, מה שבתורו יכול לשנות את סוג החיידקים במעי הדק והמעי הגס, הוא מסביר. התסמינים יכולים לכלול התכווצויות, נפיחות, שלשולים או עצירות. (זה האחרון יכול להיות בעיה לגיטימית בדיאטות מסוימות, כגון קטו.)

למשל, תסמונת המעי הרגיז (IBS), הפרעה הגורמת לכאבי בטן, שלשולים ועצירות, המלווה לעתים קרובות בגזים ונפיחות ולעיתים בחרדה ודיכאון, יכולה להיות קשורה לשפע יתר של חיידקים רעים במעי הדק. נשים רגישות לכך במיוחד, במיוחד אם הן חוו התעללות מינית או טראומה פסיכולוגית בילדותן. לא ידוע אם הלחץ גורם לתסמינים או להיפך. "אבל השניים בהחלט ניזונים זה מזה, ו- IBS מתלקחת בנסיבות מלחיצות", אומר גרוס.

ציון כל היתרונות הפרוביוטיים עם Rx זה

אורח החיים הלחוץ שלנו עשוי להיות האויב הגדול ביותר של הבטן שלנו. לדברי מריה גלוריה דומינגז בלו, Ph.D., פרופסור למיקרוביולוגיה באוניברסיטת רוטגרס בניו ברונסוויק, ניו ג'רזי, הקצב הקדחתני של החברה, שמוביל להסתמכות שלנו על ג'אנק פוד ושימוש יתר באנטיביוטיקה, מעיף את המערכת האקולוגית הפנימית שלנו. מַהֲלוּמָה; היא מאמינה שיש קשר בין חיידקי המעיים שלנו לבין עליית האלרגיות למזון (וכנראה גם חוסר סובלנות) לבין מחלות אוטואימוניות - קרוהן ודלקת מפרקים שגרונית בקרב רבים אחרים - בעולם המתועש. "כאשר יש אובדן איזון בסוגים השונים של חיידקי המעיים, הם שולחים אותות למערכת החיסון שלנו להגיב יתר על המידה ולהיות דלקתית, מה שמוביל למחלה", אומר דומינגז בלו.

הגדלת מספר החיידקים הטובים במערכת העיכול שלנו, על ידי נטילת תוספי מזון המספקים יתרונות פרוביוטיים ואכילת מזונות המכילים פרוביוטיקה, עשויה לסייע במאבק בבעיות בריאות כאלה, מספר גדל והולך של מדענים אומרים. מחקרים מצביעים על כך שזנים מיוחדים של חיידקים טובים אלה יכולים גם להקל על הפרעות במצב הרוח והחרדה.

6 דרכים להשיג יתרונות פרוביוטיקה לשיפור הבריאות הכללית שלך

בקרוב כולנו נציג תוספי מעצבים עם יתרונות פרוביוטיים המותאמים לבטן הספציפית שלנו כדי לתקן את כל המחלות. (אבקת חלבון מותאמת אישית היא דבר עכשיו, אחרי הכל!)

בינתיים, בצע את הפעולות האלה כדי לשמור על המעיים שלך - וכל הגוף שלך - שמח ובריא:

1. נקו את התזונה.

צורכים יותר סיבים מפירות וירקות וצמצמו במזונות מעובדים, חלבון מן החי וסוכרים פשוטים, כולם מאכילים חיידקים מזיקים ותורמים להשמנה ומחלות, אומרת קרולין סניידר, ר"ד, דיאטנית במרפאת קליבלנד. בחר מזונות המכילים את המרכיבים המעטים ביותר המופיעים על התוויות שלהם, וצמצם את אלה המכילים פרוביוטיקה (כולל חלב, כרוב כבוש ויוגורט) ופריביוטיקה, שהם מרכיבים מסוימים שאינם ניתנים לעיכול (הנמצאים בפירות עשירים בסיבים כמו בננות; דגנים מלאים, כמו שעורה ושיפון; וירקות כמו בצל ועגבניות) הפועלים כ"דשן" לחיידקים במעיים שלנו ליתרונות פרוביוטיים נוספים.

2. הימנע מתרופות מיותרות.

אלה כוללים משלשלים ותרופות NSAID (כגון אספירין, איבופרופן ונפרוקסן) כמו גם אנטיביוטיקה רחבת טווח (כמו אמוקסיצילין או טטרציקלין), שמחסלים את החיידקים הטובים עם הרעים. כל מי שחולה באנטיביוטיקה צריך ליטול פרוביוטיקה למשך פי שניים מהמרשם האנטיביוטי על מנת למנוע בחילות, שלשולים והתכווצויות בטן שהתרופה עלולה לגרום, כך עולה ממחקרים.

3. תלך על אלכוהול בקלות.

מחקר מהמרכז הרפואי דארטמות'-היצ'קוק מצא כי משקה אחד ליום יכול להגביר את הסיכון לגידול יתר של חיידקים רעים במעי הדק ולגרום למצוקה במערכת העיכול. אם יש לך שלשולים, נפיחות, גזים או התכווצויות ושותים באופן קבוע, צמצמו את צריכת הקוקטיילים וראו אם הסימפטומים שלכם מתפוגגים, אומר מחבר המחקר סקוט גאברד, MD (ראה עוד חמישה דברים שעשויים להשתנות אם/כשתוותרו על אלכוהול. )

4. התעמלו בניהול מתח.

היכנס לסשן הזעה יומי של 30 דקות, כמו אימון הרמת משקולות של חצי שעה שממקסם את זמן המנוחה שלך, במיוחד כשאתה מרגיש מבולבל. "כדי לתפקד בצורה מיטבית, המעיים זקוקים לפעילות גופנית", אומר גרוס. "זה אוהב להיות מטלטל כדי לעזור להעביר מזון דרך המערכת שלך." כשאין לך זמן להתאמץ בהליכה, ריצה או שיעורי יוגה, קח לפחות כמה דקות ביום לנשימה עמוקה או כל דבר אחר שעוזר לך להירגע.

5. לאכול ארוחות מאושרות (בטן)

אכלו את דרככם למערכת עיכול בריאה יותר עם התפריט הארוך הפרוביוטי והפריביוטי שנוצר על ידי קרולין סניידר, ר.ד., דיאטנית במרפאת קליבלנד. (קשורים: דרכים חדשות להוסיף יתרונות פרוביוטיים נוספים לתפריט היומי שלך)

• ארוחת בוקר: חביתה עם בצל, אספרגוס ועגבנייה, ופרוסת שיפון או טוסט מחיטה מלאה
• חטיף אמצע הבוקר: יוגורט יווני דל שומן ובננה (לקבלת היתרונות הפרוביוטיים ביותר, חפשו מותגים עם זנים סטרפטוקוקוס תרמופילוס ו לקטובצילוס, כגון צ'ובאני, פייג 'וסטוניפילד אויקוס.)
• ארוחת צהריים: ירקות מעורבים בציפוי 4 אונקיות עוף בגריל, ארטישוק, בצל, אספרגוס ועגבניות ומבושלים עם תערובת של שמן זית, חומץ יין אדום ושום, ורול דגנים מלאים
• חטיף אחר הצהריים: חומוס ובייבי גזר או רצועות פלפל
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 3 גרם סלמון בגריל עם רוטב לימון-יוגורט, אורז חום וסלט ירוק עם בצל ועגבניות (להכנת רוטב לימון-יוגורט, מערבבים יחד 3/4 כוס יוגורט חלב מלא רגיל, 2 כפות שמן זית, 1 כפית טרייה מיץ לימון, 1 כף עירית קצוצה, 3/4 כפית גרידת לימון מגוררת ו -1/4 כפית מלח.)
• חטיף לילה: פרוסת לחם מלא עם חמאת בוטנים (או חמאת אגוזים המועדפת עליכם) ובננה

6. שקול תוסף פרוביוטי.

אם מערכת ה- GI שלך היא מכונה משומנת היטב ואתה מרגיש נהדר, כנראה שאתה לא צריך פרוביוטיקה, אומר גרוס. אבל אם יש לך סימפטומים של מצב, כמו IBS, או שהרופא שלך ממליץ על זה, חפש תוסף. "אם יש אינדיקציה שעבורו פרוביוטיקה יכולה להיות שימושית, אני בדרך כלל מציע לחפש פורמולציות המכילות ביפידובקטריום או זנים של לקטובצילוס", אומר גרוס.

כיצד לבחור תוסף עם היתרונות הפרוביוטיים ביותר

חשוב לזכור שהיתרונות הפרוביוטיים הגדולים ביותר האלה יכולים להימצא רק בחיידקים עם אורגניזמים חיים - הם לא יועילו לך אם הם מתים. כאשר קונים ומשתמשים בתוסף בריא למעיים...

• בדוק את תאריך התפוגה. אתה לא רוצה תוסף שעבר את תוחלת החיים של האורגניזמים שהוא מכיל. (קשורים: המדריך שלך לתוספי התזונה הטובים ביותר לפני ואחרי אימון)
• קבל מספיק CFU. עוצמה פרוביוטית נמדדת ביחידות יוצרות מושבות. חפש מנה של 10 עד 20 מיליון CFU.
• אחסן אותם כמו שצריך. כדי לשמור על שלמותם, יש לשמור את הפרוביוטיקה במקום קריר ויבש הרחק מהאוויר. פרוביוטיקה רבות נמכרות בקירור ונשמרות במקרר שלך בבית (בדוק את התווית להוראות אחסון).
• היה עקבי. מערכת העיכול שלך היא סביבה נדיפה ושימוש יומיומי בפרוביוטיקה יבטיח שאתה עושה כמיטב יכולתך לשמור על מצבה האופטימלי.

סקירה עבור