מדיטציה לא תרפא את הדיכאון שלך, אבל היא יכולה להיות עזרה גדולה

תוֹכֶן

• איך זה יכול לעזור?
• זה עוזר לשנות את תגובתך לחשיבה שלילית
• זה עוזר לך ללמוד כיצד לנהל דיכאון בצורה יעילה יותר
• בנוסף, זה מגובה במחקר מבטיח
• איך אוכל לנסות את זה?
• 1. קבל נוח
• 2. התחל עם נשימה
• 3. עוברים מהנשימה לגוף
• התמודדות עם מחשבות לא רצויות
• טיפים וטריקים
• התאמנו באותה שעה בכל יום
• השתמש במנטרה
• תהיה יצירתי
• תן לזה זמן
• מתי לקבל עזרה
• בשורה התחתונה

דיכאון הוא מצב נפשי נפוץ שיכול להופיע במגוון דרכים.

אם אתה חי עם דיכאון, אתה עלול לסבול מתסמינים כרוניים, כמו מצב רוח נמוך בדרך כלל שאתה לא יכול לנער. או שאולי יש לך פרקים דיכאוניים גדולים כמה פעמים בשנה. יתכן שתבחין בתסמינים המשתנים או מחמירים עם הזמן.

לפעמים טיפולי דיכאון מתחילים לעבוד די מהר.

אתה עלול:

• למצוא מטפל נהדר
• יש הצלחה בתרופות
• לערוך שינויים באורח החיים המסייעים להקל על הסימפטומים

תסמיני דיכאון יכולים להתעכב אפילו עם הטיפול. אם השיטות שלעיל לא עזרו ככל שקיווית, אולי תרצה לשקול להוסיף מדיטציה לתערובת.

איך זה יכול לעזור?

מדיטציה לדיכאון? אם אתה מרגיש קצת ספקן מההצעה, אתה לא לבד. אתה יכול אפילו לחשוב שזה נשמע כמו המלצה של האנשים שאומרים שדיכאון ישתפר אם אתה פשוט "חייך יותר!" או "תחשוב חיובי!"

בטח, מדיטציה בלבד לא תגרום לסימפטומים שלך להיעלם, אבל זה יכול להפוך אותם לניהול יותר. הנה איך.

זה עוזר לשנות את תגובתך לחשיבה שלילית

דיכאון יכול לערב הרבה מחשבות אפלות. אתה עלול להרגיש חסר תקווה, חסר ערך או כועס על החיים (או אפילו את עצמך). זה יכול לגרום למדיטציה להיראות מעט אינטואיטיבית, מכיוון שהיא כרוכה בהגברת המודעות סביב מחשבות וחוויות.

אבל מדיטציה מלמדת אותך לשים לב למחשבות ורגשות לְלֹא לפסוק את הדין או לבקר את עצמך.

מדיטציה אינה כרוכה בדחיקת המחשבות האלו או בהעמדת פנים שאין לך אותן. במקום זאת, אתה שם לב אליהם ומקבל אותם ואז שחרר אותם. בדרך זו מדיטציה יכולה לסייע בשיבוש מחזורי החשיבה השלילית.

נניח שאתה משתף רגע עם שלום עם בן זוגך. אתה מרגיש מאושר ואהוב. ואז נכנסת לראשך המחשבה "הם יעזבו אותי".

מדיטציה יכולה לעזור לך להגיע למקום שאתה יכול:

• שימו לב למחשבה הזו
• קבל את זה כאפשרות אחת
• להכיר בכך שלא רק אפשרות

במקום לעקוב אחר מחשבה זו במשהו כמו "אני לא ראוי לקשר טוב", מדיטציה יכולה לעזור לך לתת למחשבה הזו לחצות את המודעות שלך - ולהמשיך.

זה עלה שצף לאורך הנהר, לא מערבולת שמוצצת אותך למטה. אתה יכול לחזור ליהנות מהרגע בלי להילכד במעגל של מחשבות מציקות יותר ויותר.

זה עוזר לך ללמוד כיצד לנהל דיכאון בצורה יעילה יותר

לימוד להישאר נוכח ברגע יכול לצייד אותך להבחין בסימני אזהרה של אפיזודה דיכאונית כבר בשלב מוקדם.

מדיטציה יכולה להקל על תשומת הלב לרגשות שלך בזמן שהם עולים. לכן, כשאתם מתחילים לחוות דפוסי מחשבה שליליים או שמים לב לעצבנות מוגברת, עייפות או פחות התעניינות בדברים שבדרך כלל אתם אוהבים לעשות, אתם עשויים לבחור להתמקד בטיפול עצמי בכדי למנוע דברים להחמיר.

בנוסף, זה מגובה במחקר מבטיח

על פי מחקרי 2016, טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס, גישה לפסיכותרפיה המשלבת נוהלי מדיטציה של מיינדפולנס, יכולה לסייע בהורדת הסיכוי שלך להישנות דיכאון.

מחקרים אחרים שנעשו לאחרונה טוענים כי נוהלי מדיטציה יכולים לעזור בשיפור תסמיני הדיכאון כשאתה ממשיך לשלב אותם בחייך. במילים אחרות, יתכנו יתרונות רבים יותר כהמשך לתרגול מאשר תיקון זמני.

כנראה ששמעת פעילות גופנית עוזרת להקל על תסמיני דיכאון. למרות שבוודאי יש מחקר התומך בממצא זה, מחקר שנערך בשנת 2017 בקרב 181 סטודנטים לסיעוד מצא כי ראיות המציעות שמדיטציה יכולה להיות אפילו יותר תועלת לניהול דיכאון.

איך אוכל לנסות את זה?

מדיטציה יכולה להרגיש מרתיעה אם מעולם לא ניסית אותה לפני כן, אבל היא די פשוטה וקלה, אם כי בהתחלה היא עשויה להרגיש קצת מוזרה.

השלבים הפשוטים האלה יכולים לעזור לך להתחיל:

1. קבל נוח

לעיתים קרובות מועיל לשבת כשלומדים מדיטציה ראשונה, אבל אם אתה מרגיש טוב יותר לעמוד או לשכב, גם זה עובד.

המפתח הוא להרגיש בנוח ורגוע. עצימת העיניים יכולה גם לעזור.

2. התחל עם נשימה

קח נשימות איטיות ועמוקות דרך האף. במשך מספר שניות, פשוט התמקד בנשימה.

שים לב ל:

• איך זה מרגיש לשאוף
• איך זה מרגיש לנשוף
• קולות הנשימה שלך

המחשבות שלך עשויות להתרחק מהנשימה, וזה די נורמלי. פשוט המשך להפנות את המיקוד שלך לנשימה בכל פעם שאתה תופס את עצמך חושב על משהו אחר.

3. עוברים מהנשימה לגוף

בסופו של דבר, התחל להעביר את תשומת הלב שלך מהנשימה שלך לחלקים שונים בגופך כדי לבצע מה שמכונה סריקת גוף.

התחל את סריקת הגוף שלך לאן שאתה רוצה. יש אנשים שמגלים שזה טבעי יותר להתחיל עם הרגליים, בעוד שאחרים מעדיפים להתחיל עם הידיים או הראש.

מקד את המודעות שלך לגופך, עובר מחלק לחלק הבא. כשאתה ממשיך לנשום לאט ועמוק, שים לב איך כל חלק בגוף מרגיש.

האם אזורים כלשהם פוגעים? או מרגישים מתוחים?

אם אתה מבחין בתחושה לא שגרתית או בעייתית, כמו מתח או כאבים, אתה יכול להוסיף תרגיל הדמיה.

דמיין את עצמך שולח נשימות מרגיעות לאותו חלק בגוף. דמיינו שהתרופפות השרירים ההדוקות והקלות על הכאב. הימצאות בנוח יותר עם החוויות והתחושות הגופניות שלך יכולה לעזור לך להיות מכווננת יותר לשינויים עם עלייתם.

כשתסיים לסרוק את גופך, השב את המיקוד שלך לנשימה שלך כל עוד אתה צריך.

התמודדות עם מחשבות לא רצויות

אם מחשבות ורגשות לא רצויים או לא נעימים עולים כשאתם נושמים, הכירו בקצרה, ואז הפנו את תשומת ליבכם לסריקת גופכם.

קח בחשבון שכמעט בלתי אפשרי לשמור על תשומת לבך לנדוד אי פעם, אפילו אם אתה עושה מדיטציה במשך שנים. המפתח הוא לא להכות את עצמך בעניין. פשוט הפנה את המודעות שלך לחמלה עצמית. זה כנראה ירגיש מוזר בהתחלה, אבל זה הופך להיות קל יותר עם הזמן.

אם תרצה ללמוד יותר על מדיטציה בצורה יעילה, אתה תמיד יכול ללמוד שיעור או למצוא מורה למדיטציה. עם זאת, אינך צריך להוציא כסף או לממן כסף. יש הרבה משאבים בחינם באינטרנט.

תוכל למצוא הדרכה כאן, או לבדוק את המשאבים הבאים:

• זָהִיר
• מרכז צ'ופרה

טיפים וטריקים

אין באמת דרך נכונה או לא נכונה למדיטציה. אם אתה מחפש מספר עצות נוספות, טיפים אלו יכולים לעזור.

התאמנו באותה שעה בכל יום

הפיכת מדיטציה להרגל יכולה לעזור להצלחה שלך.

זה בסדר להתחיל בקטן. אפילו 5 דקות ביום יכולות לעזור. נסה להתחייב לחמש דקות בכל יום בכל פעם שעובדת טוב בשבילך.

אולי אתה מבצע סריקת גוף במקלחת כל בוקר או עושה מדיטציה בישיבה ממש לפני השינה. אולי זה הדבר האחרון שאתה עושה לפני שאתה נכנס למיטה בכל לילה. ייתכן שתצטרך לנסות כמה תרחישים לפני שתמצא את הגישה היעילה ביותר למדיטציה, אבל זה בסדר.

לאחר שתמצא את הגישה הנכונה, יש סיכוי גבוה יותר שתשמור עליה.

השתמש במנטרה

תשומת ליבך רָצוֹן לפעמים לשוטט, זה רק נתון. אם אתה מתקשה להחזיר את המיקוד שלך, זה עשוי לעזור להשתמש במנטרה.

בחר ביטוי פשוט שאתה מרגיש בנוח לחזור עליו לאורך כל תרגול המדיטציה שלך, כמו "אני רגוע." אפילו אחד פשוט כמו ה"אום "המסורתי יכול לעזור להגדיל את המיקוד שלך.

תהיה יצירתי

אולי מדיטציה יושבת לא ממש עובדת בשבילך. אם אתה אדם פעיל, ייתכן שתעדיף לעשות מדיטציה תוך כדי הליכה או אפילו לקבל פעילות אינטנסיבית יותר.

כל עוד אתה בטוח אתה יכול לעשות מדיטציה לחלוטין בדרכים. תרגול במיקוד המודעות שלך בכל גופך, בתנועה החוזרת ונשנית של הידיים, הרגליים או חלקי גוף פעילים אחרים.

אפילו פשוט לקחת את המדיטציה החוצה יכול לעזור לך להצליח יותר. הטבע מציע יתרונות בריאותיים רבים והצלילים המרגיעים של עולם הטבע יכולים להציע תפאורה נהדרת לשיטות מדיטציה.

תן לזה זמן

מדיטציה דורשת מאמץ וזמן. אתה יכול להבחין מיד בשיפורים קטנים, אך סביר להניח שלא תרגיש בהבדל עצום מייד.

מרבית המחקרים הבוחנים את היתרונות של מדיטציה בוחנים את השפעתו לאורך מספר שבועות ואף חודשים. כמו רוב הגישות האחרות לטיפול בדיכאון, יתכן שתצטרך להמשיך ולעשות זאת לזמן מה בכדי לראות באמת כמה יתרונות.

בינתיים, נסה להתמקד בכל השינויים החיוביים שאתה לַעֲשׂוֹת שימו לב, בין אם זו עלייה קלה במיקודכם או הרמה עדינה של מצב הרוח שלכם.

מתי לקבל עזרה

דיכאון יכול להיות רציני. בעוד שמדיטציה אכן מגלה הבטחה כגישה מועילה לדיכאון, לעיתים קרובות זה לא מספיק לבד.

אם יש לך תסמיני דיכאון, שקול לחפש תמיכה אצל מטפל לפני שתנסה גישות אלטרנטיביות. מטפלים רבים מציעים טיפול קוגניטיבי מבוסס-mindfulness, כך שתוכלו עדיין לשלב את היתרונות של המדיטציה בטיפול שלכם.

ייתכן שמדיטציה לא תועיל במיוחד במהלך פרק דיכאוני גדול. אם יש לך תסמינים חמורים, עדיף לך לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או עם נותן שירותי הבריאות שלך.

קחו בחשבון שמדיטציה מגבירה את המודעות למחשבות ורגשות, כך שתוצאה אפשרית של המדיטציה היא החמיר מחשבות שליליות. יש אנשים שמדווחים שתסמיני הדיכאון מתגברים עם מדיטציה.

אם זה קורה, אולי תרצו להפסיק לעשות מדיטציה עד שתוכלו לשוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ולקבל יותר תובנות והדרכה לעבודה במחשבות אלו.

מעל לכל, כדאי לקבל תמיכה מקצועית בהקדם האפשרי אם:

• איכות החיים שלך פחתה
• אתה נאבק בניהול חיי היומיום והאחריות
• אתם חווים תסמינים גופניים, כמו עייפות, כאבים או אובדן תיאבון
• יש לך מחשבות לפגוע בעצמך או באנשים אחרים
• אתה חושב על מוות, למות או לסיים את חייך

בשורה התחתונה

שום דבר לא יכול "לרפא" דיכאון. עם זאת, כשאת משלבת פרקטיקות מדיטציה בחיי היומיום שלך, יתכן שיהיה לך קל יותר לאתגר מחשבות לא רצויות שאתה חווה ולשמור על עצמך מלהסתגר בספירלות המחשבה השליליות שלרוב מחמירות את הדיכאון.

מדיטציה עשויה להיות מועילה יותר כאשר משתמשים בה לצד טיפול, לכן אל תהססו לפנות למטפל רחמן שיכול להציע הדרכה רבה יותר על כישורי התמודדות וטיפולים אחרים.

קריסטל רייפול עבד בעבר כסופר ועורך ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסייתיות, תרגום יפני, בישול, מדעי הטבע, חיובי מין ובריאות נפשית. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמה סביב בעיות בריאות הנפש.