סקירה של דיאטה ים תיכונית: האם זה עובד להורדת משקל?

תוֹכֶן

• מהי התזונה הים תיכונית?
• כיצד לעקוב אחר התזונה הים תיכונית
• יתרונות
• מגביר ירידה במשקל
• משפר את בריאות הלב
• מגן מפני סוכרת מסוג 2
• מפחית דלקת
• חסרונות פוטנציאליים
• אוכלים שיש לאכול ולהימנע מהם
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• תפריט לדוגמא
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• בשורה התחתונה

לתזונה הים תיכונית יש מוניטין רב שנים כאחד מדפוסי האכילה הבריאים ביותר בסביבה.

היא נחשבת גם לאחת התוכניות הפופולריות ביותר בקרב דיאטות מכיוון שהיא גמישה, עשירה במאכלים טעימים ומשופעת יתרונות בריאותיים.

למעשה, התזונה הים תיכונית נקשרה לירידה מוגברת במשקל, ירידה בדלקת וסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות.

מאמר זה עיין בתזונה הים תיכונית, כולל היתרונות שלה, החסרונות הפוטנציאליים, אוכלים לאכול ולהימנע מהם, ותוכנית ארוחה לדוגמא.

מהי התזונה הים תיכונית?

התזונה הים תיכונית היא סגנון אכילה המבוסס על תזונה מסורתית של מדינות ים תיכוניות כמו ספרד, צרפת, איטליה ויוון.

חוקרים שמו לב כי אנשים במדינות אלה חלו בשיעורים נמוכים יותר של מחלות כרוניות, בהשוואה לאלה בארצות הברית ובצפון אירופה, והם ייחסו זאת לדפוס התזונה הייחודי שלהם (1).

בניגוד לדיאטות פופולריות אחרות, התזונה הים תיכונית מתמקדת בהכללת מזונות וקבוצות מזון מסוימות במקום ספירת קלוריות או מעקב אחר תוספי תזונה.

שומנים בריאים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים הם כמה ממרכיבי המפתח בתזונה הים תיכונית.

מצד שני, פחות חומרים בריאים כמו בשר אדום, ממתקים ומזון מעובד מוגבלים.

התזונה הים תיכונית היא דפוס אכילה המבוסס על תזונה מסורתית של אנשים החיים במדינות כמו ספרד, צרפת, יוון ואיטליה.

כיצד לעקוב אחר התזונה הים תיכונית

התזונה הים תיכונית מדגישה בעיקר רכיבי מזון מלאים עשירים בתזונה כמו פירות, ירקות, שומנים בריאים ודגנים מלאים.

למרות שהוא מתמקד בעיקר במזון מהצומח, ניתן ליהנות במתינות גם מרכיבים אחרים כמו עופות, פירות ים, ביצים וחלב.

בינתיים, יש להימנע ממזון מעובד, תוספת סוכרים, דגנים מעודנים ומשקאות ממותקים בסוכר.

סוגים מסוימים של אלכוהול, כמו יין אדום, יכולים להיכלל גם במתינות, אך יש להגבילם לכל היותר מנות אחת או שתיים ביום לנשים וגברים, בהתאמה.

בנוסף לביצוע שינויים בתזונה שלך, עיסוק בפעילות גופנית קבועה הוא מרכיב מכריע נוסף בתזונה הים תיכונית.

הליכה, ריצה, אופניים, חתירה, משחק ספורט והרמת משקולות הם רק כמה דוגמאות לפעילות גופנית בריאה שתוכלו להוסיף לשגרה שלכם.

התזונה הים תיכונית כוללת הרבה מזון מלא על בסיס צמחי כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים. עופות, פירות ים ויין אדום מותרים גם הם במתינות.

יתרונות

התזונה הים תיכונית נקשרה לכמה יתרונות בריאותיים.

מגביר ירידה במשקל

התזונה הים תיכונית מעודדת אכילת מגוון מזונות עשירים בתזונה ומגבילה אוכל מעובד ותוספת סוכרים, שלעתים קרובות עשירים בקלוריות.

מסיבה זו, התאמת התזונה הים תיכונית לאורח חיים בריא עשויה לקדם ירידה במשקל.

סקירה אחת מתוך 5 מחקרים מצאה כי התזונה הים תיכונית הייתה יעילה באותה מידה כמו תזונה פופולרית אחרת כמו דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל, והתוצאה הייתה עד 22 ק"ג (10 ק"ג) ירידה במשקל במשך שנה (2).

באופן דומה, מחקר גדול בקרב למעלה מ- 32,000 אנשים הראה כי דבקות לטווח הארוך בתזונה הים תיכונית קשורה לירידה בסיכון לעלייה במשקל ובשומן בבטן במשך 5 שנים (3).

משפר את בריאות הלב

מחקרים מרובים מצאו כי בעקבות הדיאטה הים תיכונית יכול לשפר את בריאות הלב.

במחקר אחד, בעקבות דיאטה ים תיכונית בתוספת אגוזים או שמן זית במשך 3 חודשים, הובילו לשיפור משמעותי ברמות הכולסטרול ולחץ הדם הסיסטולי (המספר הגבוה ביותר בקריאה), שניהם גורמי סיכון למחלות לב (4).

באופן דומה, מחקר אחר ציין כי בעקבות התזונה הים תיכונית ואכילת גרם אחד (30 גרם) אגוזים מעורבים מדי יום במשך שנה, הפחיתה את שכיחות התסמונת המטבולית בכמעט 14% (5).

תסמונת מטבולית היא מקבץ מצבים שיכולים להגדיל את הסיכון שלך למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת (6).

יתרה מזאת, סקירה של 41 דוחות הראתה שהתזונה הים תיכונית הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב ושבץ בקרב אנשים עם סוכרת (7).

מגן מפני סוכרת מסוג 2

מחקרים מסוימים מצאו כי התזונה הים תיכונית יכולה להגן מפני סוכרת מסוג 2.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 418 אנשים ציין כי אלו שעקבו אחר דיאטה ים תיכונית היו בסבירות גבוהה של 52% לפתח סוכרת מסוג 2 במשך 4 שנים בממוצע, בהשוואה לקבוצת ביקורת (8).

כמו כן, מחקר שנערך בקרב 901 אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי דבקות לטווח הארוך בתזונה הים תיכונית קשורה לרמות נמוכות יותר של סוכר בדם והמוגלובין A1C, סמן לבקרת סוכר בדם לטווח הארוך (9).

יתר על כן, מחקרים אחרים מראים כי התזונה הים תיכונית עשויה לסייע בשיפור יכולתו של הגוף להשתמש באינסולין, הורמון המווסת את רמת הסוכר בדם (10, 11).

מפחית דלקת

דלקת חריפה היא תהליך רגיל המסייע למערכת החיסון שלך להגן מפני מחלות וזיהומים.

מצד שני, דלקת כרונית יכולה לתרום למחלות ועשויה להיות מעורבת בהתפתחות מחלות לב, סרטן וסוכרת (11).

התזונה הים תיכונית עשויה לסייע בהפחתת רמות הדלקת, העלולה לסייע במניעת מחלות.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 598 אנשים מצא כי הקפדה מחמירה על התזונה הים תיכונית קשורה לרמות נמוכות יותר של מספר סמנים לדלקת (12).

במחקר אחר שנערך בקרב 66 מבוגרים מבוגרים, בעקבות הדיאטה הים תיכונית במשך 3-5 שנים היה קשור לירידה בסמני הדלקת (13).

כמה מחקרים מראים כי התזונה הים תיכונית עשויה להגביר ירידה במשקל, לשפר את בריאות הלב, להפחית את הדלקת ולהגן מפני סוכרת מסוג 2.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שהתזונה הים תיכונית עשויה להיות קשורה לכמה יתרונות בריאותיים, ישנם כמה חסרונות שיש לקחת בחשבון.

בתור התחלה, כמויות מתונות של אלכוהול מותרות כחלק מהתזונה.

בעוד שרוב המחקרים מראים שצריכת אלכוהול קלה עד בינונית עשויה להועיל לבריאות, אלכוהול עשוי לא להיות מתאים לכל אחד (14, 15).

לדוגמא, אלו בהריון או שיש להם היסטוריה משפחתית של התמכרות צריכים להימנע מאלכוהול.

יתרה מזו, בהתחשב בכך שהתזונה הים תיכונית חוסכת מזונות מעובדים ומעודנים רבים, אנשים מסוימים עשויים למצוא אתגר למעקב.

בנוסף, כמה מאכלים שמעודדים בתזונה, כמו פירות ים, עשויים להיות יקרים יותר ממקורות חלבון אחרים, מה שעלול להקשות על אלו בתקציב הדוק.

התזונה הים תיכונית מאפשרת כמויות בינוניות של אלכוהול, שאולי לא מתאימות לכולם. בנוסף, אנשים מסוימים עשויים להתקשות לעקוב אחריהם, והוא עשוי להיות יקר יותר מתזונה אחרת.

אוכלים שיש לאכול ולהימנע מהם

התזונה הים תיכונית מורכבת ברובה ממרכיבי מזון מלאים מזינים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים.

בינתיים יש להגביל אוכל מעובד, סוכרים מוספים ודגנים מעודנים.

אוכלים לאכול

להלן כמה מזונות שתוכלו ליהנות מהם כחלק מהתזונה הים תיכונית:

• פירות: תפוחים, תפוזים, תותים, קיווי, מלון, אוכמניות, אגסים, אפרסקים, משמשים
• ירקות: תרד, ארוגולה, ברוקולי, כרובית, בצל, קישואים, אספרגוס, קייל, תפוחי אדמה
• קטניות: גרגירי חומוס, עדשים, שעועית, בוטנים
• דגנים מלאים: קינואה, קוסקוס, דוחן, שיבולת שועל, אורז חום, כוסמת, פסטה מלאה, פארו
• אגוזים וזרעים: שקדים, פיסטוקים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, גרעיני חמנייה
• עוֹפוֹת: עוף, הודו, אווז, ברווז
• פירות ים: סלמון, טונה, פורל, מקרל, אנשובי, סרדינים, מולים
• ביצים: חלמונים וחלבוני ביצה
• מַחלָבָה: גבינה, יוגורט, חלב
• שומנים בריאים: שמן זית, אבוקדו, זיתים, שמן אבוקדו
• עשבי תיבול ותבלינים: בזיליקום, אורגנו, טימין, רוזמרין, פלפל, כורכום, שום, קינמון, כוסברה
• מַשׁקָאוֹת: מים, קפה, תה, יין אדום (1-2 כוסות ביום)

אוכל שיש להימנע ממנו

להלן כמה מזונות שעליך להגביל או להימנע מהם כחלק מהתזונה הים תיכונית:

• בשר מעובד: בייקון, סלמי, נקניקייה, נקניקיות
• דגנים מזוקקים: לחם לבן, קרקרים, ביסקוויטים, פסטה לבנה, טורטיות קמח, אורז לבן
• משקאות ממותקים בסוכר: מיץ, סודה, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט
• שמנים מזוקקים: שמן צמחי, שמן סויה, שמן קנולה, שמן תירס, שמן חריע
• אוכל מעובד: אוכל מהיר, צ'יפס, ארוחות נוחות, פופקורן במיקרוגל, בייגלה
• סוכר נוסף: סוכר שולחן, גלידה, סוכריות, עוגיות, מאפים, גלידות

ניתן ליהנות מפירות, ירקות, שומנים בריאים, דגנים מלאים ומקורות חלבון מעובדים באופן מינימלי כחלק מהתזונה הים תיכונית. יש להגביל אוכל מעובד, סוכרים מוספים ודגנים מעודנים.

תפריט לדוגמא

להלן דוגמא לתפריט בן 3 ימים לתזונה הים תיכונית.

יום 1

• ארוחת בוקר: חביתה טבעונית עם תרד, עגבניות ופטריות
• ארוחת צהריים: סלט יווני עם עוף, פטה, זיתים, מלפפונים ועגבניות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: בקלה אפויה לימון עם ברוקולי ואורז חום

יום 2

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם תותים, אוכמניות, אגוזי מלך וקינמון
• ארוחת צהריים: עוף בגריל עם אספרגוס קלוי וכוסמת
• אֲרוּחַת עֶרֶב: לזניה מקמח מלא עם סלט צדדי

יום 3

• ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם זרעי צ'יה ובננות חתוכות
• ארוחת צהריים: סירות קישואים ממולאות הודו טחון, קינואה, פלפלים, עגבניות ורוטב מרינדה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון אפוי עם קייל מוקפץ ושעורה

התפריט שלמעלה מספק כמה רעיונות לארוחות שניתן לכלול כחלק מהתזונה הים תיכונית.

בשורה התחתונה

התזונה הים תיכונית היא תבנית אכילה בריאה המבוססת על תזונה מסורתית של אלו במדינות כמו ספרד, צרפת, איטליה ויוון.

התזונה מעודדת מזון מזין כמו פירות, ירקות, שומנים בריאים ודגנים מלאים תוך הגבלת מרכיבים מעובדים ותוספת סוכר.

בעקבות תזונה ים תיכונית בריאה לא יכול רק לעזור להגביר את הירידה במשקל אלא גם לשפר את בריאות הלב, להפחית דלקת ולקדם שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם.