6 מתכונים שיעזרו לך להגביר את חילוף החומרים שלך לטובה

תוֹכֶן

• איך נראה סל שמגביר את חילוף החומרים
• ליצר
• חלבונים
• סיכות מזווה
• תבלינים ושמנים
  
• סלמון עם זיגוג אוכמניות
• רכיבים:
• הוראות:
• סלט קצוץ עוף ופירות יער
• רכיבים:
• הוראות
• סלט דלעת קייל וקמח חמאה עם קינואה
• רכיבים:
• הוראות:
• כוסות חמאת מאצ'ה שוקולד מריר
• רכיבים
• הוראות
• שני שייקים המגבירים את חילוף החומרים
• שייק מאצ'ה
• רכיבים:
• הוראות:
• חמאת אגוזים ושייק ג'לי
• רכיבים:
• הוראות:
• איך לענות על צרכי גופך
• 1. התעמל בתדירות גבוהה
• 2. תמשיכו עם החלבון
• 3. הימנעו מהפחתת צריכת הקלוריות
• מסמן לגופך מטבוליזם איטי
  

הקפיצו את חילוף החומרים השבוע

אולי שמעתם על אכילת מזון ידידותי לחילוף חומרים, אבל איך הקשר בין מזון לחילוף חומרים עובד? אוכל אינו מיועד רק לתדלוק צמיחת שרירים או לספק אנרגיה כדי לוודא שאתה שורף קלוריות.

למעשה יש יותר רבדים באופן שבו מערכות היחסים האלה עובדות, עד לכל הדרכים הבלתי נראות שגופך מתייחס לאוכל שלך. מעבר ללעיסה, כאשר גופך מעביר, מעכל וסופג את מה שאתה אוכל (פלוס, אחסון שומן), זה עדיין מפעיל את חילוף החומרים שלך.

תחשוב על הגוף שלך כמו מכונית. כמה טוב הנסיעה שלך תלויה במספר גורמים: בן כמה היא (גילך), באיזו תדירות אתה מוציא אותה (פעילות גופנית), תחזוקת החלקים שלה (מסת שריר) וגז (מזון).

ובדיוק כמו איך איכות הגז שעובר במכונית יכולה להשפיע על התנועה שלה, איכות המזון שאתה אוכל יכולה להשפיע על כל דרך שגופך פועל.

מטבוליזם מתאר את התהליכים הכימיים המתרחשים בגופך בכדי להשאיר אותך בחיים ומשגשגים. זה גם קובע את כמות הקלוריות שאתה שורף ביום אחד. אם לגופך יש חילוף חומרים מהיר, הוא שורף קלוריות במהירות. ולהיפך לחילוף חומרים איטי. ככל שאנו מתבגרים, אנו בדרך כלל מאטים את גלילנו אשר גורם להאטת תהליכים מטבוליים אלה.

זה לא אומר שאתה צריך לאכול רק אוכל שלם או להיות בדיאטה קפדנית. אחרי הכל, אכילת אותו אוכל במשך 30 יום עלולה לגרום לגופכם לחוש איטי או לפגוע בקשר שלכם עם אוכל. זה רק אומר שחילוף החומרים שלך יכול להפיק תועלת ממעבר למזונות באיכות גבוהה יותר.

אם אתה מוכן לתת לגוף שלך רענון מטבולי נחמד עם אוכל, עקוב אחרי רשימת הקניות שלנו למשך שבוע. הנה כדי לבשל סערה במטבח כדי שהמטבוליזם שלך ימשיך לפעול באיכות.

איך נראה סל שמגביר את חילוף החומרים

מרכיבים אלה נבחרו בזכות גמישות, סבירות וקלות - כלומר אם ברצונכם להקציף את המתכונים המזינים ומעצימים את חילוף החומרים שלכם, תוכלו!

להלן המרכיבים המצויידים במזווה שלך, אך אנו ממליצים להכפיל (או לשלש) ולהכין מראש כך שלא תצטרך לדאוג מה לאכול כל השבוע!

ליצר

• אוכמניות
• פטל
• קייל
• דלעת חמאה קצוצה מראש
• בצל לבן
• רומנה
• לימון

חלבונים

• סלמון
• עוף

סיכות מזווה

• סירופ מייפל
• חרדל דיז'ון
• שמן אבוקדו
• ויניגרט יין אדום
• פקאנים
• חמוציות מיובשות
• חפיסת שוקולד מריר
• תמצית וניל
• חמאת קוקוס
• אבקת מאצ'ה

תבלינים ושמנים

• מלח
• פלפל
• פלפל אנגלי
• ג'ינג'ר

סלמון עם זיגוג אוכמניות

חלק מהמנות הטעימות ביותר הן כאלה שיוצרות טעם חזק עם כמות מצרכים קטנה.

מנה זו לוקחת את הטעם הטרי והטבעי של סלמון שנתפס בר ומעליו מתיקות אוכמניות. הוסיפו כמה מרכיבים נוספים כדי לקרב את הכל ויש לכם מנה עיקרית יפה ויזואלית ומרתקת להפליא.

מגישה: 2

זְמַן: 20 דקות

רכיבים:

• סטייק סלמון אחד בן 8 גרם
• מיץ 1/2 לימון
• 1 כוס אוכמניות
• 1 כף. סירופ מייפל
• כפית אחת פלפל אנגלי
• כפית אחת ג'ינג'ר

הוראות:

1. חממו את התנור ל -400 מעלות צלזיוס.
2. על תבנית מרופדת בנייר אפייה מוסיפים את סלמון בצד העור כלפי מטה.
3. סוחטים מיץ לימון מעל סלמון, מפזרים מלח ופלפל לפי הטעם ואופים במשך 15 דקות או עד שהסלמון מתקלף בקלות עם מזלג.
4. בזמן שהסלמון אפוי מוסיפים את האוכמניות וסירופ המייפל לסיר קטן על אש בינונית-נמוכה ומערבבים מדי פעם. אפשר לתערובת להתבשל עד שהנוזל הצטמצם בחצי.
5. מסירים מהאש ומערבבים פנימה את פלפל האנגלי והג'ינג'ר.
6. מפזרים את הסלמון באופן שווה ומעליו מרכיב זיגוג אוכמניות.
7. מגישים לצד תוספת של אורז כרובית או סלט ונהנים!

סלט קצוץ עוף ופירות יער

גורם חשוב ליצירת הסלט המושלם הוא איזון לא רק בין כמות המרכיבים, אלא גם הטעמים. עם סלט זה, הטעם העסיסי של העוף מתאזן יפה עם החמיצות הבהירה של הגרגרים.

לאחר ערבובם יחד עם כמה מרכיבים אחרים על גבי מצע של רומנה, יש לכם סלט מאוזן לחלוטין מלא בטעמים שונים, מה שמרגש את בלוטות הטעם שלכם ומשביע את רעבונכם.

מגישה: 2

זְמַן: 40 דקות

רכיבים:

• 2 חזה עוף ללא עצמות
• 3-4 כוסות רומיין, קצוץ
• 1/4 בצל לבן, חתוך לקוביות
• 1 כוס אוכמניות
• 1 כוס פטל
• 1/4 כוס חמוציות מיובשות
• 1/4 כוס אגוזי פקאן קצוצים

לוויניגרט:

• כפית אחת דיז'ון
• 1 / 2-1 כפות. שמן אבוקדו
• 1/2 כף. ויניגרט יין אדום
• מלח ים ופלפל, לפי הטעם

הוראות

1. מחממים תנור ל -350 מעלות צלזיוס.
2. על תבנית מרופדת בנייר אפייה מוסיפים את חזה העוף ואופים למשך 35 דקות או עד שהעוף מגיע לטמפרטורה הפנימית של 165 מעלות צלזיוס.
3. בזמן שהעוף נאפה, הוסיפו את כל המרכיבים לוויניגרט בבלנדר מהיר, תוך מיזוג עד לקבלת תערובת אחידה.
4. לאחר שהעוף מסיים לאפות קוצצים אותו לריבועים ומניחים בצד.
5. בקערה גדולה הוסיפו את הרומן, העוף, גרגרי היער, הפקאן והבצל הלבן וזלפו רוטב. לזרוק לשלב, להגיש, וליהנות!

סלט דלעת קייל וקמח חמאה עם קינואה

בין אם אתם מחפשים מתאבן או מנה ראשונה, סלט דלעת הכרוב והקמח הזה הוא המנה המושלמת להרגיע את כאבי הרעב ולתדלק את גופכם בחומרים מזינים מכריעים. קל להכנה ומאחסן בצורה מושלמת שאריות או תכנון ארוחות לאורך כל השבוע.

מגישה: 2

זְמַן: 40 דקות

רכיבים:

• 1 כוס קינואה, מבושלת במים או מרק עוף
• 2 כוסות כרוב, עיסוי
• 2 כוסות דלעת חמאה, חתוכה מראש

לוויניגרט:

• 1/2 כפית. דיז'ון
• 1/2 כף. סירופ מייפל
• 1/2 כף. שמן אבוקדו
• 1/2 כפית. ויניגרט יין אדום

הוראות:

1. מחממים תנור ל -400 מעלות צלזיוס.
2. על תבנית מרופדת בנייר אפייה, מוסיפים את דלעת החמאה ואופים במשך 30 דקות, או עד שהמזלג רך.
3. בזמן שדלעת החמאה נאפה, הוסיפו את כל המרכיבים לוויניגרט בבלנדר מהיר, תוך מיזוג עד לקבלת תערובת אחידה.
4. בקערה בינונית הוסיפו את הכרוב, טפטפו את הרוטב ועיסו את השניים יחד עד שנשואים. מכניסים למקרר עד שמוכן לשימוש.
5. לאחר שדלעת החמאה סיימה לאפות, הוצא שתי קערות וחלק באופן שווה את הקייל והקינואה, ואז הוסף דלעת חמאה. מגישים ונהנים!

כוסות חמאת מאצ'ה שוקולד מריר

לאחר סיום ארוחת הערב תקבל בהכרח את התשוקה הנוספת לפינוק מתוק חוטא כדי לסיים את הארוחה. הפיתרון המושלם הם כוסות חמאת המאצ'ה של שוקולד מריר.

פינוקים בגודל ביס אלה נותנים איזון יפה בין השוקולד המריר והמאצ'ה ומספקים סיפוק מתוק לסיום הארוחה.

מגישה: 2

זְמַן: 30 דקות

רכיבים

• חטיף שוקולד מריר 3.5 גרם (80% ומעלה)
• 1 כף. שמן קוקוס
• 1/2 כפית. תמצית וניל (לא אלכוהולית)
• 1 כף. סירופ מייפל
• אבקת סקפה אחת
• 1/4 כוס חמאת קוקוס, מומסת

הוראות

1. בסיר קטן על אש בינונית-נמוכה ממיסים את השוקולד ושמן הקוקוס.
2. לאחר ההמסה, מסירים מהאש ומערבבים פנימה וניל.
3. יוצקים מחצית מהתערובת לתבנית מיני מאפינס מרופדת ומכניסים למקפיא.
4. בקערה בינונית הוסיפו את חמאת הקוקוס, סירופ המייפל ואבקת המאצ'ה, תוך ערבוב יחד עד ליצירת משחה (הוסיפו עוד אבקת מאצ'ה במידת הצורך).
5. מוציאים את תבנית המאפינס מהמקפיא ומחלקים את משחת המאצ'ה באותה מידה, ואז מעל עם השוקולד שנותר. הכניסו שוב למקפיא או למקרר עד להתייצבות או מוכנה לאכילה!

שני שייקים המגבירים את חילוף החומרים

אם ברצונכם לקדם את חוויית תכנון הארוחות המעצימה את חילוף החומרים, שייקים הם תמיד הכנת ארוחת בוקר מהירה או אפילו חטיף!

שייק מאצ'ה

מגישה: 2

זְמַן: 5 דקות

רכיבים:

• 3 כוסות חלב אגוזים לבחירה
• 2 סקודות אבקת מאצ'ה
• 2 כפית. סירופ מייפל
• 1/4 כפית. תמצית וניל
• 1-2 כוסות קרח

הוראות:

1. הוסף את כל המרכיבים לבלנדר מהיר, תוך מיזוג עד לשילוב טוב.
2. מגישים ונהנים!

חמאת אגוזים ושייק ג'לי

מגישה: 2

זְמַן: 5 דקות

רכיבים:

• 3 כוסות חלב אגוזים לבחירה
• 1 כף. חמאת אגוזים לפי בחירה
• בננה קפואה אחת
• 1/2 כוס אוכמניות
• 1/2 כוס פטל
• 1 1/2 כפית. פשתן טחון (אופציונלי *)
• 1 1/2 כפית. סירופ מייפל (אופציונלי *)

הוראות:

1. הוסף את כל החומרים הרצויים לבלנדר מהיר, תוך מיזוג עד לשילוב טוב.
2. מגישים ונהנים!

איך לענות על צרכי גופך

1. התעמל בתדירות גבוהה

מעבר לשינויים תזונתיים, הרגלי החיים הם המפתח לחיזוק חילוף החומרים שלך. כפי שצוין קודם, פעילות גופנית ומסת שריר יכולים לתת דחיפה לחילוף החומרים שלך.

אפילו הליכה רגילה או ריצה רגילה במשך 20-30 דקות פעמיים-שלוש בשבוע יכולות להשפיע מאוד על רמות האנרגיה שלך.

2. תמשיכו עם החלבון

תדלוק גופך במזונות המתאימים הוא מחליף משחק רציני. אחד מאותם מאכלים מהווה מקור לחלבון.

חלבונים מגדילים את קצב חילוף החומרים ב. כשאתם צורכים ארוחות עם חלבון, הם נותנים לכם אנרגיה וגם עוזרים לכם להרגיש שובבים למשך זמן ארוך יותר, מה שעוזר לכם.

3. הימנעו מהפחתת צריכת הקלוריות

אנשים רבים מאמינים כי הפחתת צריכת הקלוריות שלהם לפרקי זמן ארוכים תביא לירידה מהירה במשקל.

אמנם זה עשוי להיות נכון, אך מה שהם אינם מבינים הוא שהם עלולים להיות רגישים לשפע של בעיות בריאות, כולל בעיות של חילוף חומרים איטי.

מסמן לגופך מטבוליזם איטי

• עלייה במשקל או חוסר יכולת לרדת במשקל
• עייפות
• כאבי ראש תכופים
• חשק מיני נמוך
• עור יבש
• ערפל מוחי
• איבוד שיער

חשוב לציין שאם אתה נתקל באחת מהתופעות הללו, עליך לבדוק תמיד עם הרופא שלך! מצב של אחד או יותר ממצבים אלה עשוי להיקרא תסמונת מטבולית, מה שמגדיל את הסיכון למחלות קשות כמו מחלות לב, שבץ מוחי או סוכרת.

בכל הנוגע לטיפול בתסמונת מטבולית, הרופא שלך ממליץ לעיתים קרובות על שינויים באורח החיים. ללכת עם רשימת קניות זו תהיה התחלה טובה!

אילה סדלר היא צלמת, סטייליסטית, מפתחת מתכונים וכותבת שעבדה עם חברות רבות מהמובילות בענף הבריאות והבריאות. כיום היא מתגוררת בנאשוויל, טנסי, עם בעלה ובנה. כשהיא לא במטבח או מאחורי המצלמה, כנראה שתמצאו אותה מסתובבת ברחבי העיר עם הילד הקטן שלה. אתה יכול למצוא עבודות נוספות שלה פה.