Microgreens: כל מה שאי פעם רצית לדעת

תוֹכֶן

• מה הם Microgreens?
• סוגים שונים של מיקרוגרינים
• מיקרוגרינים מזינים
• היתרונות הבריאותיים של Microgreens
• האם אכילתם מסוכנת?
• כיצד לכלול מיקרוגרינים בתזונה שלך
• כיצד לגדל בעצמך
• בשורה התחתונה

מאז הצגתם לסצינת המסעדות בקליפורניה בשנות השמונים, מיקרו-מסך צברו בהתמדה פופולריות.

ירקות ארומטיים אלו, המכונים גם מיקרו עשבי תיבול או קונפטי ירקות, עשירים בטעמם ומוסיפים נתח צבע מבורך למגוון הכלים.

למרות גודלם הקטן, הם אורזים אגרוף תזונתי, המכיל לעתים קרובות רמות תזונה גבוהות יותר מאשר ירקות בוגרים יותר. זה הופך אותם לתוספת טובה לכל דיאטה.

מאמר זה סוקר את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של מסכי מיקרו ומספק מדריך שלב אחר שלב כיצד לגדל בעצמכם.

מה הם Microgreens?

מיקרו-מסננים הם ירקות ירקות צעירים שגובהם כ- 2.5–7.5 ס"מ.

יש להם טעם ארומטי ותכולת תזונה מרוכזת ומגיעים במגוון צבעים ומרקמים (1).

מסנני מיקרוגל נחשבים לצמחי תינוקות, נופלים איפשהו בין נבוט לירוק תינוקות.

עם זאת, אסור להתבלבל עם נבטים שאין להם עלים. לנבטים יש גם מחזור גידול קצר בהרבה של 2-7 ימים, ואילו מסכי המיקרו נקצרים בדרך כלל 7-21 יום לאחר הנביטה, לאחר שהעלים האמיתיים הראשונים של הצמח הופיעו.

מסנני מיקרוגל דומים יותר לירוקים של תינוקות בכך שרק הגבעולים והעלים שלהם נחשבים למאכלים. עם זאת, בניגוד לירוקים לתינוק, הם קטנים בהרבה בגודל וניתן למכור אותם לפני שנקטפים.

המשמעות היא שאפשר לקנות את הצמחים בשלמותם ולחתוך אותם בבית, ולהשאירם בחיים עד שהם נצרכים.

מיקרוגרינז'ים נוחים מאוד לגידול, מכיוון שניתן לגדל אותם במקומות שונים, כולל בחוץ, בחממות ואפילו על אדן החלון שלך.

סיכום Microgreens הם ירקות ירקות צעירים הנופלים איפשהו בין נבטים לירקות עלי תינוקות. יש להם טעם ארומטי עז ותכולת תזונה מרוכזת ומגיעים במגוון צבעים ומרקמים.

סוגים שונים של מיקרוגרינים

ניתן לגדל מיקרוגרינים מסוגים רבים ומגוונים של זרעים.

הזנים הפופולריים ביותר מיוצרים באמצעות זרעים ממשפחות הצמחים הבאים (1):

• משפחת Brassicaceae: כרובית, ברוקולי, כרוב, גרגיר ים, צנון וארוגולה
• משפחת Asteraceae: חסה, אנדיב, עולש ורדיצ'יו
• משפחת Apiaceae: שמיר, גזר, שומר וסלרי
• Amaryllidaceae מִשׁפָּחָה: שום, בצל, כרישה
• משפחת Amaranthaceae: אמארנט, מנגולד שוויצרי קינואה, סלק ותרד
• משפחת Cucurbitaceae: מלון, מלפפון ודלעת

דגנים כמו אורז, שיבולת שועל, חיטה, תירס ושעורה, כמו גם קטניות כמו גרגרי חומוס, שעועית ועדשים, מגדלים לעיתים גם למסכי מיקרו (1).

מיקרו-מסננים משתנים בטעם, שיכולים לנוע בין ניטרלי לחריף, מעט חמוץ או אפילו מר, תלוי במגוון. באופן כללי, טעמם נחשב חזק ומרוכז.

סיכום ניתן לגדל מיקרוגרינים מזרעים שונים. טעמם יכול להשתנות מאוד בהתאם לגיוון.

מיקרוגרינים מזינים

מסנני מיקרוגל ארוזים בחומרים מזינים.

בעוד שתכולת התזונה שלהם משתנה מעט, רוב הזנים נוטים להיות עשירים באשלגן, ברזל, אבץ, מגנזיום ונחושת (2, 3).

מיקרו-מסננים הם גם מקור נהדר לתרכובות צמחיות מועילות כמו נוגדי חמצון (4).

יתרה מזאת, תוכן התזונה שלהם מרוכז, מה שאומר שלעתים קרובות הם מכילים רמות ויטמין, מינרלים ונוגדי חמצון גבוהים יותר מאותה כמות של ירקות בוגרים (4).

למעשה, מחקרים שמשווים מיקרו-מסך לירוקים בוגרים יותר מדווחים כי רמות התזונה במיקרו-מסך יכולות להיות גבוהות עד פי תשעה מאלו שנמצאו בירקות בוגרים (5).

מחקרים מראים גם כי הם מכילים מגוון רחב יותר של פוליפנולים ונוגדי חמצון אחרים מאשר עמיתיהם הבוגרים (6).

מחקר אחד מדד ריכוזי ויטמין ונוגדי חמצון ב -25 מסכי מיקרו זמינים מסחריים. אז הושוו רמות אלה לרמות שנרשמו במאגר התזונה הלאומי של USDA עבור עלים בוגרים.

למרות שרמות הוויטמין והנוגדי חמצון השתנו, הרמות שנמדדו במסנני מיקרו היו גבוהות עד פי 40 מאלו שנרשמו עבור עלים בוגרים יותר (4).

עם זאת, לא כל המחקרים מדווחים על תוצאות דומות.

לדוגמה, מחקר אחד השווה את רמות התזונה בנבטים, מסכי מיקרו ובגידולי amaranth שגדלו באופן מלא. הוא ציין כי היבולים הגדולים במלואם הכילו לרוב חומרים תזונתיים רבים, אם לא יותר, מאשר מסכי המיקרו (7).

לפיכך, למרות שעל פי רוב נראה כי מסכי מיקרו מכילים רמות תזונה גבוהות יותר מצמחים בוגרים יותר, הדבר עשוי להשתנות בהתאם למין העומד לרשותו.

סיכום מסנני מיקרוגל עשירים בחומרים מזינים. לעתים קרובות הם מכילים כמויות גדולות יותר של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון לעומת עמיתיהם הבוגרים יותר.

היתרונות הבריאותיים של Microgreens

אכילת ירקות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות רבות (8, 9, 10).

זה ככל הנראה הודות לכמויות הגבוהות של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות שהם מכילים.

מסנני מיקרוגל מכילים כמויות דומות ולעתים קרובות גדולות יותר של חומרים מזינים אלה מאשר ירוקים בוגרים. ככאלה, הם עשויים להפחית באופן דומה את הסיכון למחלות הבאות:

• מחלת לב: מיקרוגרינרים הם מקור עשיר לפוליפנולים, סוג של נוגדי חמצון הקשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב. מחקרים בבעלי חיים מראים כי מסך המיקרו עלול להוריד את רמת הטריגליצרידים ורמת הכולסטרול LDL ה"רע "(11, 12, 13).
• מחלת אלצהיימר: מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כולל אוכלים המכילים כמויות גדולות של פוליפנולים, עשויים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר למחלת אלצהיימר (14, 15).
• סוכרת: נוגדי חמצון עשויים לסייע בהפחתת סוג הלחץ שיכול למנוע כניסה של סוכר לתאים כראוי. במחקרים במעבדה נראה כי מסכי החלב של חילבה משפרים את צריכת הסוכר התאית ב- 25-44% (16, 17).
• סוגי סרטן מסוימים: פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, במיוחד אלו העשירים בפוליפנולים עשויים להוריד את הסיכון לסוגים שונים של סרטן. ניתן לצפות כי מסכי מיקרו עשירים בפוליפנול יש השפעות דומות (18).

למרות שזה נראה מבטיח, שימו לב שמספר המחקרים המודדים ישירות את השפעתם של מסכי המיקרו על מצבים רפואיים אלה מוגבל, ואף אחד מהם לא נמצא בבני אדם.

לכן יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.

סיכום Microgreens מספקים מנה מרוכזת של חומרים מזינים ותרכובות צמחיות מועילות. כתוצאה מכך הם עשויים להפחית את הסיכון למחלות מסוימות.

האם אכילתם מסוכנת?

אכילת מסכי מיקרו נחשבת בדרך כלל לבטוחה.

עם זאת, דאגה אחת היא הסיכון להרעלת מזון. עם זאת, הפוטנציאל לגידול חיידקים קטן בהרבה במסכי מיקרו מאשר בנבטים.

מסנני מיקרוגל דורשים תנאים מעט פחות לחים מאשר נבטים, ורק העלה והגבעול, ולא השורש והזרע, נצרכים.

עם זאת, אם אתם מתכננים לגדל מסנני מיקרו בבית, חשוב לקנות זרעים מחברה בעלת מוניטין ולבחור במדיות גדלות נטולות זיהום עם חיידקים מזיקים כמו סלמונלה ו אי - קולי (19).

המדיומים הגדלים הנפוצים ביותר הם כבול, פרליט ורמיקוליט. מחצלות גידול חד-פעמיות המיוצרות במיוחד המיועדות לגידול מיקרו-מסכי נחשבות סניטריות מאוד (1, 20).

סיכום בדרך כלל מיקרוגרין נחשבת לבטוחה לאכילה. כשאתם מגדלים אותם בבית, שימו לב במיוחד לאיכות הזרעים והמדיומים הגדלים המשמשים אותם.

כיצד לכלול מיקרוגרינים בתזונה שלך

ישנן דרכים רבות לכלול מסכי מיקרו בתזונה.

ניתן לשלבם במגוון כלים, כולל כריכים, עטיפות וסלטים.

ניתן לערבב את המיקרוגרינים לשייקים או למיצים. מיץ עשב חיטה הוא דוגמא פופולרית למיקרוגל מיץ.

אפשרות נוספת היא להשתמש בהם כקישוטים על פיצות, מרקים, חביתה, קארי ושאר כלים חמים.

סיכום ניתן לאכול מיקרוגרין גלם, מיץ או מעורבב וניתן לשלב אותו במגוון כלים קרים וחמים.

כיצד לגדל בעצמך

קלים ונוחים לגידול מיקרוגרינים, מכיוון שהם אינם זקוקים לציוד או זמן רב. ניתן לגדל אותם כל השנה, הן בתוך הבית והן בחוץ.

הנה מה שתצטרך:

• זרעים באיכות טובה.
• מדיום גדל טוב, למשל מיכל מלא בעציץ או קומפוסט ביתי. לחלופין, אתה יכול להשתמש במחצלת גידול חד פעמית המיועדת במיוחד לגידול מיקרו-מסכי.
• תאורה נכונה - אור שמש או תאורה אולטרה סגולה, באופן אידיאלי למשך 12-16 שעות ביום.

הוראות:

• מלא את המכולה שלך באדמה, וודא שלא דחוס אותה יתר על המידה, ומים קלות.
• מפזרים את הזרע שבחרתם על גבי האדמה בצורה שווה ככל האפשר.
• ערפל קל את הזרעים שלך במים וכסה את המיכל שלך עם מכסה פלסטיק.
• בדוק במגש שלך מדי יום ומי ערפל לפי הצורך כדי לשמור על לחות הזרעים.
• יומיים לאחר שנזרעו הזרעים, תוכלו להסיר את מכסה הפלסטיק כדי לחשוף אותם לאור.
• השקה פעם ביום בזמן שהמיקרו-מסך שלך גדל וצובר צבע.
• לאחר 7-10 ימים, המסך המיקרוגי שלך צריך להיות מוכן לקציר.

סיכום ניתן לגדל בנוחות מיקרוגל בבית. המעוניינים לקצור גידולי מיקרו-מסך משלהם יכולים לעשות זאת על ידי ביצוע הצעדים הפשוטים שלמעלה.

בשורה התחתונה

מיקרוגרינים הם בעלי טעם וניתן לשלבם בקלות בתזונה במגוון דרכים.

הם בדרך כלל מזינים מאוד ואף עשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות מסוימות.

בהתחשב בכך שקל להם לגדל בבית, הם דרך חסכונית במיוחד להגביר את צריכת התזונה מבלי שתצטרך לרכוש כמויות גדולות של ירקות.

ככאלה, הם תוספת כדאית לתזונה שלך.