האם חלב עוזר לך לעלות במשקל?
תוֹכֶן
- תזונה של סוגים שונים של חלב
- חלב ועליה במשקל
- יכול לעזור לך לבנות שרירים
- יתכן ולא תהיה הבחירה הנכונה עבור כולם
- כיצד להוסיף חלב לתזונה כדי לעלות במשקל
- בשורה התחתונה
חלב הוא נוזל לבן מקציף ומזין המיוצר על ידי יונקות.
אחד הזנים הנצרכים ביותר הוא חלב פרה, המכיל פחמימות, שומן, חלבון, סידן, וויטמינים ומינרלים אחרים.
בשל פרופיל התזונה שלו, אתם עשויים לתהות האם חלב יכול לעזור לכם לעלות במשקל.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על חלב ועלייה במשקל.
תזונה של סוגים שונים של חלב
חלב פרה מגיע בכמה אחוזי שומן שונים, כולל רזה, 1%, 2%, ושלם.
כולם מספקים כ-12-15 גרם פחמימות ו -8 גרם חלבון בכוס אחת (240 מ"ל). עם זאת, כמות השומן ומספר הקלוריות משתנים לפי סוג (,).
הנה רשימה של זני חלב שונים ותכולת השומן והקלוריות שלהם לכוס אחת (240 מ"ל) ():
| סוּג | קלוריות | שומן (גרם) |
| כֹּל | 150 | 8 |
| 2% | 125 | 5 |
| 1% | 100 | 2.5 |
| לְרַחֵף | 80 | 0–1 |
חלב עשיר באופן טבעי בסידן ולעתים קרובות מועשר בויטמין D - שני חומרים מזינים החיוניים להתפתחות העצם ולבריאותם. יתרה מכך, הוא מכיל ויטמין A, המקדם בריאות עיניים אופטימלית ותומך במערכת החיסון שלך (,, 4).
שני החלבונים העיקריים בחלב הם מי גבינה וקזאין. מחקרים מסוימים מראים כי חלבונים אלה עשויים לסייע בהפחתת לחץ הדם ורמות הכולסטרול - שני גורמי סיכון למחלות לב ().
בנוסף, מחקרים מצביעים על כך ששתיית חלב לאחר פעילות גופנית עשויה לסייע בבניית שרירים רזים ובשיפור הרכב הגוף (,).
יש לזכור כי לחלב שאינו מגיע מפרות - כולל חלב כבשים ועזים, כמו גם חלב צמחי העשוי מאגוזים וזרעים - יש פרופילי תזונה שונים ואולי לא יהיו להם השפעות זהות על הבריאות.
סיכום
חלב מספק קלוריות, פחמימות, חלבונים, שומן, ויטמינים ומינרלים. כמות השומן ומספר הקלוריות בכל סוג משתנים.
חלב ועליה במשקל
מכיוון שחלב הוא מקור טוב לקלוריות, חלבונים וחומרים מזינים אחרים, הוא מציע גישה מאוזנת לעלייה במשקל.
בפרט, זה עשוי להיות מועיל לספורטאים ומפתחי גוף שעשויים להזדקק או לרצות לעלות בשרירים, כמו גם לאלה הסובלים ממשקל משקל ורוצים לעלות במשקל.
עלייה במשקל נובעת מצריכת יותר קלוריות ממה שאתה שורף. אם אתם מחפשים להשמין, חשוב שתקבלו קלוריות נוספות ממזונות מזינים במקום מזונות עתירי קלוריות, דל חומרים מזינים, כמו ממתקים ומזון חטיפים.
שתיית חלב - במיוחד זנים עתירי שומן - יכולה לספק קלוריות נוספות בנוסף לחלבון ולחומרים מזינים מועילים אחרים.
כל סוגי חלב הפרה - למעט רזה - מכילים שומן רווי.
בעוד שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שיותר מדי שומן רווי עלול להזיק לבריאות הלב, מחקרים אחרים מצביעים על כך ששומני חלב עשויים, למעשה, להפחית את רמות הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב ().
למרות שמוצרי חלב עתירי שומן עשירים בכולסטרול, צריכת מזון עשיר בכולסטרול אינה מובילה לעלייה משמעותית בכולסטרול בדם אצל רוב האנשים ().
ובכל זאת, חשוב לציין כי עבור אנשים מסוימים - המכונים מגיב יתר כולסטרול - אכילת מזון עשיר בכולסטרול עלולה להוביל לעלייה גדולה יותר ברמות הכולסטרול.
על פי מחקרים, עלייה זו לא עשויה להשפיע לרעה על בריאות הלב, אך בעלי נטייה גנטית לרמות כולסטרול גבוהות עשויים לרצות לצרוך חלב המכיל אחוז שומן נמוך יותר, כמו 1% או 2% ().
בסך הכל, חלב הוא תכליתי וניתן להוסיף אותו למתכונים רבים או ליהנות ממנו בכוחות עצמו, מה שמקל על צריכת יותר קלוריות מבלי לשנות באופן דרמטי את התזונה.
יכול לעזור לך לבנות שרירים
חלב עשוי גם לסייע לעלייה במשקל בכך שהוא עוזר לך לבנות שרירים.
באופן ספציפי, חלבוני הגבינה והקזאין בחלב פרה עשויים לתרום לשריר רזה במקום למסת שומן.
מחקר אחד בן 12 שבועות בקרב 10 נשים צעירות מצא כי שתיית 24 גרם (1 ליטר) חלב דליל לאחר פעילות גופנית התנגדה הובילה לעלייה משמעותית במסת השריר ולאובדן שומן בהשוואה לשתיית משקה פחמימות עם אותו קלוריות ().
מחקר אחר שנערך אצל 8 גברים ציין כי שתיית כ -2 כוסות (500 מ"ל) חלב רזה לאחר פעילות גופנית הובילה לשיעורים גבוהים יותר של בניית שרירים בהשוואה לצריכת משקה סויה דומה לתזונה ().
מחקרים אחרים קושרים צריכת חלב או תוספי קזין ומי גבינה משולבים לאחר אימון התנגדות גם לעלייה במסת השריר (,).
מסיבות אלה, חלב עשוי להיות בחירה חכמה למי שרוצה לבנות מסת שריר ולהעלות במשקל.
סיכוםחלב הוא מקור עשיר לקלוריות וחלבון. מחקרים מראים כי שתייתו לאחר פעילות גופנית עשויה לעזור לכם לבנות מסת שריר ולתמוך בעלייה בריאה במשקל.
יתכן ולא תהיה הבחירה הנכונה עבור כולם
אנשים רבים אינם סובלים מלקטוז, הסוכר הטבעי בחלב. תסמינים של אי סבילות ללקטוז כוללים גזים, נפיחות או אי נוחות בקיבה לאחר צריכת מוצרי חלב ().
יש אנשים שיכולים גם להיות אלרגיים לחלבונים בחלב - כמו קזאין ומי גבינה - מה שעלול לגרום לתגובות עור, אי נוחות בבטן ואפילו הלם אנפילקטי במקרים מסוימים ().
במקרה של אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלבון חלב, חלב אינו אפשרות טובה לעזור לעלייה במשקל.
ובכל זאת, יש לך אפשרויות רבות אחרות לעלות במשקל בבטחה - במיוחד מקורות חלבון רזים העשירים בקלוריות ובחומרים מזינים.
כמה חלופות בריאות כוללות ביצים, אבוקדו, דגים שומניים, אבקת חלבון על בסיס צמחי, ואגוזים וחמאת אגוזים.
סיכוםאנשים עם אי סבילות ללקטוז לא צריכים לצרוך חלב כדי לעלות במשקל. מאכלים לא חלביים שיכולים לסייע בעלייה במשקל כוללים ביצים, אגוזים, אבוקדו וחלבון צמחי.
כיצד להוסיף חלב לתזונה כדי לעלות במשקל
אם אתה מעוניין להגדיל את צריכת החלב שלך כדי להשמין, ישנן מספר דרכים בהן תוכל להוסיף אותה לתזונה.
לדוגמא, ניתן לשלב אותו בארוחות מזינות אחרות, כמו ביצים, שיבולת שועל, שייק ומרקים או תבשילים. אתה יכול גם למזג אותו למשקאות קפה או תה.
שתיית כוס חלב עם הארוחות היא דרך קלה נוספת להגדיל את צריכת הקלוריות והחלבון כדי לסייע בעלייה במשקל.
למרות שכל סוגי החלב עשירים בחלבונים ובחומרים מזינים מועילים, זכרו שככל שתכולת השומן גבוהה יותר, כך מספר הקלוריות גדול יותר.
לכן, אם המטרה שלך היא עלייה במשקל, חלב מלא עשוי להיות הבחירה הטובה ביותר שלך.
סיכוםכדי להגדיל את צריכת החלב, שתו כוס עם הארוחות או נסו לערבב אותה למנות אחרות, כולל ביצים, שיבולת שועל ושייקים.
בשורה התחתונה
חלב הוא מקור נהדר לקלוריות, חלבונים וחומרים מזינים מועילים שעשויים לעזור לכם לעלות במשקל בבטחה ולבנות שרירים.
כדי להגדיל את צריכתך, נסה לשתות אותו עם הארוחות או להוסיף אותו לשייקים, מרקים, ביצים או דגנים חמים.
ובכל זאת, אנשים עם אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלב צריכים להימנע מכך.
אנו ממליצים
האם מרשמלו נטול גלוטן?
