אכילת מחשבה 101 - מדריך למתחילים

תוֹכֶן

• מה אכילה מודעת?
• מדוע כדאי לנסות אכילה מודעת?
• אכילה מודעת וירידה במשקל
• אכילה מודעת ואכילה זלילה
• אכילה מודעת והתנהגויות אכילה לא בריאות
• כיצד לתרגל אכילה מודעת
• בשורה התחתונה

אכילה מודעת היא טכניקה המסייעת לך להשיג שליטה על הרגלי האכילה שלך.

הוכח כי הוא מקדם ירידה במשקל, מפחית אכילה מוגזמת ועוזר לך להרגיש טוב יותר.

מאמר זה מסביר מהי אכילה מודעת, כיצד היא עובדת ומה עליכם לעשות כדי להתחיל.

מה אכילה מודעת?

אכילה מודעת מבוססת על מיינדפולנס, מושג בודהיסטי.

מיינדפולנס היא סוג של מדיטציה שעוזרת לך להכיר ולהתמודד עם הרגשות והתחושות הגופניות שלך (1, 2, 3, 4).

הוא משמש לטיפול במצבים רבים, כולל הפרעות אכילה, דיכאון, חרדה והתנהגויות שונות הקשורות למזון (5, 6, 7).

אכילה מודעת קשורה לשימוש במיינדפולנס כדי להגיע למצב של תשומת לב מלאה לחוויות שלך, תשוקות ורמזים גופניים בעת האכילה (8).

ביסודו של דבר, אכילה חשובה כוללת:

• אוכלים לאט וללא הסחת דעת
• האזנה לרמזי רעב גופניים ואכילה רק עד שאתה מלא
• הבחנה בין רעב אמיתי לבין טריגרים שאינם רעבים לאכילה
• לעסוק את החושים שלך על ידי הבחנת צבעים, ריחות, צלילים, מרקמים וטעמים
• ללמוד להתמודד עם רגשות אשם וחרדות מפני אוכל
• אכילה לשמירה על בריאות ורווחה כללית
• מבחין בהשפעות שיש לאוכל על הרגשות והדמות שלך
• להעריך את האוכל שלך

דברים אלה מאפשרים לך להחליף מחשבות ותגובות אוטומטיות בתגובות מודעות ובריאות יותר (9).

סיכום אכילה מודעת נשענת על מיינדפולנס, סוג של מדיטציה. אכילה מודעת נוגעת לפיתוח מודעות לחוויות שלך, רמזים גופניים ותחושות לגבי אוכל.

מדוע כדאי לנסות אכילה מודעת?

החברה המהירה של היום מפתה אנשים עם שפע של אפשרויות מזון.

נוסף על כך, הסחות דעת הסיטו את תשומת הלב מהמעשה בפועל של אכילה לעבר טלוויזיות, מחשבים וטלפונים חכמים.

אכילה הפכה למעשה ללא חשיבה, הנעשית לרוב במהירות. זה יכול להיות בעייתי, מכיוון שלוקח למוח שלך עד 20 דקות להבין שאתה מלא.

אם אתם אוכלים מהר מדי, יתכן שאות המלאות לא תגיע עד שכבר אכלתם יותר מדי. זה נפוץ מאוד באכילה זלילה.

על ידי אכילה בתודעה, אתה משיב את תשומת ליבך ומאט את הקצב, הופך את האכילה לפעולה מכוונת במקום לאוטומטית.

יתר על כן, על ידי הגברת ההכרה שלך ברמזים לרעב פיזי ומלאות, אתה מסוגל להבחין בין רעב רגשי לאמיתי, (10).

אתה גם מגביר את המודעות שלך לטריגרים שמעוררים אותך לרצות לאכול, למרות שאתה לא בהכרח רעב.

על ידי הכרת הטריגרים שלך, אתה יכול ליצור מרחב בינם לבין התגובה שלך, ולתת לך את הזמן והחופש לבחור כיצד להגיב.

סיכום אכילה מודעת עוזרת לך להבחין בין רעב רגשי ופיזי. זה גם מגביר את המודעות שלך לטריגרים הקשורים למזון ונותן לך את החופש לבחור את התגובה שלך אליהם.

אכילה מודעת וירידה במשקל

ידוע שרוב התוכניות לירידה במשקל אינן עובדות לטווח הארוך.

בסביבות 85% מהאנשים הסובלים מהשמנת יתר שמורידים במשקל חוזרים למשקל ההתחלתי שלהם או עולה עליהם תוך מספר שנים (11).

אכילה זלילה, אכילה רגשית, אכילה חיצונית ואכילה כתגובה לתשוקות במזון נקשרו לעלייה במשקל ולחזרת המשקל לאחר ירידה מוצלחת במשקל (12, 13, 14, 15).

חשיפה כרונית לסטרס עשויה גם היא לשחק תפקיד גדול באכילת יתר והשמנה (16, 17).

הרוב המכריע של המחקרים מסכימים כי אכילה מודעת מסייעת לך לרדת במשקל על ידי שינוי התנהגויות האכילה שלך והפחתת הלחץ (18).

יום עיון קבוצתי בן 6 שבועות בנושא אכילה מודעת בקרב אנשים עם השמנת יתר הביא לירידה במשקל ממוצעת של 9 פאונד (4 ק"ג) במהלך הסמינר ותקופת המעקב של 12 שבועות (10).

סמינר נוסף בן 6 חודשים הביא לירידה ממוצעת במשקל של 26 פאונד (12 ק"ג) - ללא כל משקל חוזר בשלושת החודשים הבאים (19).

על ידי שינוי צורת החשיבה על אוכל, התחושות השליליות שעלולות להיות קשורות לאכילה מוחלפות במודעות, שליטה עצמית משופרת ורגשות חיוביים (17, 20, 21, 22, 23).

כאשר מטפלים בהתנהגויות אכילה לא רצויות, גדלים הסיכויים שלך להצלחה במשקל לטווח הארוך.

סיכום אכילה מודעת עשויה לסייע לירידה במשקל על ידי שינוי התנהגויות אכילה והפחתת הלחץ הקשור לאכילה.

אכילה מודעת ואכילה זלילה

אכילת זלילה כרוכה באכילת כמות גדולה של מזון בפרק זמן קצר, ללא מחשבה וללא שליטה (24).

זה קשור להפרעות אכילה ולעלייה במשקל, ומחקר אחד הראה שכמעט 70% מהאנשים עם הפרעת אכילה בולמוס הם שמנים (25, 26, 27).

אכילה מודעת עלולה להפחית באופן דרסטי את חומרתם ותדירותם של פרקי אכילה בולמוס (17, 20, 28, 29).

מחקר אחד מצא כי לאחר התערבות קבוצתית של 6 שבועות בקרב נשים הסובלות מהשמנת יתר, פרקי האכילה המוגזמת ירדו מ -4 ל 1.5 פעמים בשבוע. חומרת כל פרק פחתה גם כן (30).

סיכום אכילה מודעת יכולה לעזור במניעת אכילה זלילה. זה יכול להפחית את תדירות הנגמרים ואת חומרת כל זלילה.

אכילה מודעת והתנהגויות אכילה לא בריאות

בנוסף להיותו טיפול יעיל לאכילה זלילה, הוכח כי שיטות אכילה שקשורות להפחית (20):

• אכילה רגשית. זהו מעשה האכילה בתגובה לרגשות מסוימים (31).
• אכילה חיצונית. תופעה זו מתרחשת כאשר אתם אוכלים בתגובה לרמזים הקשורים לסביבה, כגון מראה או ריח של אוכל (32).

התנהגויות אכילה לא בריאות כמו אלה הן בעיות ההתנהגות המדווחות ביותר אצל אנשים עם השמנת יתר.

אכילה מודעת מעניקה לך את הכישורים שאתה צריך להתמודד עם הדחפים האלה. זה מעמיד אותך אחראי על התגובות שלך במקום על גחמת האינסטינקט שלך.

סיכום אכילה מודעת עשויה לטפל ביעילות בהתנהגויות אכילה שכיחות ולא בריאות כמו אכילה רגשית וחיצונית.

כיצד לתרגל אכילה מודעת

כדי לתרגל את המיינדפולנס, אתה זקוק לסדרת תרגילים ומדיטציות (33).

אנשים רבים מועילים להשתתף בסמינר, קורס מקוון או סדנה בנושא מודעות או אכילה מודעת.

עם זאת, ישנן דרכים רבות ופשוטות להתחלה, אשר בחלקן יכולות להיות בעלות יתרונות חזקים מעצמן:

• אכלו לאט יותר ואל תמהרו לארוחות.
• ללעוס היטב.
• הסר את הסחות הדעת על ידי כיבוי הטלוויזיה והנחת הטלפון.
• אכלו בשקט.
• התמקדו באיך האוכל גורם לך להרגיש.
• תפסיק לאכול כשאתה מלא.
• שאלו את עצמכם למה אתם אוכלים, האם אתם באמת רעבים והאם האוכל שבחרתם בריא.

ראשית, כדאי לבחור ארוחה אחת ביום כדי להתמקד בנקודות אלו.

לאחר שתישאר בזה, המיינדפולנס יהפוך לטבעי יותר. אז אתה יכול להתמקד ביישום הרגלים אלה לארוחות נוספות.

סיכום אכילה מודעת נוקטת באימון. נסה לאכול לאט יותר, ללעוס היטב, להסיר הסחות דעת ולהפסיק לאכול כשאתה מלא.

בשורה התחתונה

אכילה מודעת היא כלי רב עוצמה להשבת השליטה באכילה שלך.

אם תזונה קונבנציונלית לא עבדה עבורך, טכניקה זו שווה לשקול.

אם אתה רוצה לנסות אכילה מודעת, אתה יכול למצוא ספרים רבים וטובים בנושא בחנויות ובאינטרנט. לחלופין, תוכלו להצטרף לאתגר Healthline Mindful Eating כדי להתחיל.