מהי מיזונה? הכל על זה ירוק ייחודי, עלים

תוֹכֶן

• סוגי מיזונה
• יתרונות בריאותיים פוטנציאליים
• מזין מאוד
• עשיר בנוגדי חמצון
• מקור מצוין לוויטמין K
• מקור טוב לוויטמין C
• מכיל תרכובות חזקות להילחם בסרטן
• עשוי להגן על בריאות העין
• חסרונות אפשריים
• כיצד להוסיף מיזונה לתזונה
• בשורה התחתונה

מיזונה (בראסיקה ראפה var. nipposinica) הוא ירק עלים ירוק שמקורו במזרח אסיה (1).

זה מכונה גם ירקות חרדל יפניים, חרדל עכביש או קוניה (1).

חלק מ בראסיקה סוג, מיזונה קשור לירקות מצליבים אחרים, כולל ברוקולי, כרובית, כרוב, ונבטי בריסל.

יש לו עלים משוננים בצבע ירוק כהה עם גבעולים דקים וטעם פלפלי ומריר מעט. אמנם בדרך כלל גדל לתערובות סלט מסחריות, אך ניתן ליהנות ממנו גם מבושל או כבוש.

מאמר זה סוקר את הזנים הנפוצים ביותר של מיזונה, כמו גם את היתרונות והשימושים בו.

סוגי מיזונה

מעניין שמיזונה היא רק כמה ירקות שגדלו בחלל במסגרת ניסוי בתחנת החלל הבינלאומית ().

בדרך כלל קל לטפח מכיוון שיש לו עונת גידול ארוכה ועושה טוב בטמפרטורות קרות יותר.

נכון להיום זוהו 16 זנים של מיזונה, המשתנים בצבע ובמרקם. אלה כוללים את הדברים הבאים (3):

• קיונה. לזן זה יש מניות לבנות דקות בעפרון עם עלים משוננים עמוק.
• קומאטסונה. לסוג זה עלים מעוגלים בצבע ירוק כהה והוא פותח כך שהוא עמיד יותר בפני חום ומחלות.
• קומאטסונה אדומה. זה דומה לקומאטסונה אבל עם עלי חום.
• שמח עשיר. אולי הייחודי ביותר, סוג זה הוא ירוק כהה ומייצר פרחים הדומים לראשי ברוקולי מיניאטוריים.
• ויטמין ירוק. לזן זה עלים ירוקים עמוקים והוא עמיד יותר לטמפרטורות חמות וקרות כאחד.

לא משנה מה הסוג, מיזונה עשירה בחומרים מזינים ומהווה תוספת חריפה על הסלט או הכריך.

ישנם 16 סוגים של מיזונה המשתנים בצבע ובמרקם. חלקם מתאימים יותר גם לקיצוניות בטמפרטורה.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים

כרגע יש מחקר מוגבל על היתרונות הספציפיים של מיזונה. עם זאת, חומרי המזון האישיים שלה - וירקות הברסיקה באופן כללי - נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים.

מזין מאוד

כמו קייל, גם במיזונה דל קלוריות אך עשיר בכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמינים A, C ו- K.

שתי כוסות (85 גרם) של מיזונה גולמית מספקות (, 5):

• קלוריות: 21
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• פחמימות: 3 גרם
• סִיב: גרם אחד
• ויטמין: 222% מה- DV
• ויטמין סי: 12% מה- DV
• ויטמין K: יותר מ 100% מה- DV
• סִידָן: 12% מה- DV
• בַּרזֶל: 6% מה- DV

ירוק עלים זה עשיר במיוחד בוויטמין A, החשוב לשמירה על ראייה בריאה ומערכת חיסונית חזקה (,).

עשיר בנוגדי חמצון

כמו הרבה ירקות מצליבים אחרים, מיזונה היא מקור עשיר לנוגדי חמצון, המגנים על התאים מפני נזק ממולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים.

רמות מוגזמות של רדיקלים חופשיים עלולות לגרום למתח חמצוני ולהגדיל את הסיכון למצבים כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב, אלצהיימר, סרטן ודלקת מפרקים שגרונית (,).

מיזונה מכיל מספר נוגדי חמצון, כולל (,):

• קאמפפרול. מחקרים במבחנות מראים כי לתרכובת פלבנואיד זו השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות סרטן חזקות (,).
• קוורצטין. הוכח כי פיגמנט טבעי בהרבה פירות וירקות, קוורצטין מציג תכונות אנטי דלקתיות חזקות ().
• בטא קרוטן. קבוצה זו של נוגדי חמצון עשויה לקדם את בריאות הלב והעיניים, וכן להגן מפני סוגי סרטן מסוימים ().

בכל זאת יש צורך במחקר ספציפי על מיזונה עצמה.

מקור מצוין לוויטמין K

כמו ירקות עלים אחרים, מיזונה עשירה בוויטמין K. למעשה, שתי כוסות (85 גרם) של צמח זה בעל טעם רב מעל 100% מה- DV (5).

ויטמין K ידוע בעיקר בזכות תפקידיו בקרישת הדם ובריאות העצם.

זה עוזר לייצר חלבונים המעורבים בקרישה, מה שמגביל את הדימום מחתכים או חבורות ().

בנוסף, ויטמין K מעורב ביצירת עצם על ידי עזרה בניהול בתצהיר סידן בגופך, הפחתת המוות של אוסטאובלסטים (תאים האחראים לצמיחת העצם) והבעת גנים נוספים הקשורים לבריאות העצם ().

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמחסור בוויטמין K עשוי להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס, מצב שמחליש את העצמות ומעלה את הסיכון לשברים ().

מקור טוב לוויטמין C

מיזונה היא מקור טוב להפליא של ויטמין C, ומציעה 13% מה- DV בשתי כוסות גולמיות בלבד (85 גרם) ().

ויטמין זה הוא נוגד חמצון רב עוצמה עם מספר יתרונות, כגון תמיכה במערכת החיסון שלך, קידום היווצרות קולגן ושיפור ספיגת הברזל (,,).

יתרה מכך, ניתוח של 15 מחקרים קישר בין תזונה עשירה בוויטמין C לסיכון מופחת של 16% למחלות לב, בהשוואה לדיאטות דלות בוויטמין זה ().

יש לזכור כי מחקרים בברזיקה אחרות מראים שכמות משמעותית של ויטמין C הולכת לאיבוד במהלך הבישול. אמנם המחקר לא בדק מיזונה באופן ספציפי, אך שימוש בזמני בישול קצרים יותר ואי רתיחה במים עשוי לעזור לכם לשמור יותר מוויטמין זה (,).

מכיל תרכובות חזקות להילחם בסרטן

מיזונה מספק נוגדי חמצון המוצגים כבעלי השפעות אנטי סרטניות.

בפרט, תכולת הקאמפפרול שלו עשויה להגן מפני מחלה זו - ומחקרים במבחנות אף מציינים כי תרכובת זו עשויה לסייע בטיפול בסרטן (,,).

מחקרים מראים גם כי ירקות מצליבים כמו מיזונה עשויים להוריד משמעותית את הסיכון לסרטן. עם זאת, מחקרים בבני אדם צפו בממצאים מעורבים (,).

אמנם תוצאות אלו מבטיחות, אך יש צורך במחקר אנושי נוסף.

עשוי להגן על בריאות העין

מיזונה מתגאה בלוטאין ובזאקסנטין, שני נוגדי חמצון החשובים לבריאות העין ().

תרכובות אלה הוכחו כמגינות על הרשתית מפני נזק חמצוני ומסננות אור כחול שעלול להזיק ().

כתוצאה מכך, הם עשויים להגן מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל (ARMD), שהוא הגורם המוביל לעיוורון ברחבי העולם (,,).

יתר על כן, לוטאין וזאקסנטין קשורים לירידה בסיכון לקטרקט ולרטינופתיה סוכרתית, שני מצבים העלולים לפגוע בראייתך (,).

מיזונה הוא ירק עלים ירוק דל בקלוריות אך עשיר בנוגדי חמצון ובכמה ויטמינים חשובים - במיוחד A, C ו- K. הוא עשוי לחזק את בריאות העין, העצם והחיסון, בין היתר.

חסרונות אפשריים

למרות שהמחקר מוגבל, מיזונה אינה קשורה לתופעות לוואי חמורות.

עם זאת, אכילה רבה מדי עלולה להוות בעיות בריאותיות עבור אלו הסובלים מאלרגיות לירקות ברסיקה ().

בשל תכולת ויטמין K הגבוהה שלה, מיזונה עלולה להפריע לתרופות מדללות דם, כמו למשל וורפרין. לכן, אם אתה מדלל דם, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתגדיל את צריכת המזונות העשירים בוויטמין K ().

מיזונה מכילה גם אוקסלטים, שעלולים לגרום לאבנים בכליות אצל אנשים מסוימים אם הם נצרכים בכמויות גבוהות. אם אתה נוטה לאבנים בכליות, ייתכן שתרצה להגביל את צריכתך ().

אכילת מיזונה בטוחה עבור רוב האנשים. עם זאת, כמויות גדולות עלולות לגרום לתופעות לוואי אצל אלו הנוטלים מדללי דם או שיש להם סיכון גבוה לאבנים בכליות.

כיצד להוסיף מיזונה לתזונה

לעיתים קרובות מתואר כערבוב בין ארוגולה לירקות חרדל, למיזונה טעם מריר ופלפלי קל שמוסיף אגרוף עדין למנות גולמיות ומבושלות.

ניתן להשתמש במיזונה גולמי בסלטים. למעשה, אולי אפילו אכלתם אותו בעבר, מכיוון שהוא נהוג להוסיף לתערובות סלט ארוזות.

ניתן ליהנות ממנו גם מבושל על ידי הוספתו לטיגון מוקפץ, מנות פסטה, פיצות ומרקים. אתה יכול גם לחמץ אותו לשימוש כתבלין על כריכים או קערות דגנים.

בין אם אתה קונה אותו בשוק איכרים או בחנות המכולת המקומית שלך, מיזונה טרייה צריכה להיות מאוחסנת בשקית ניילון במגירה הפריכה יותר של המקרר שלך. הכנסת מגבת נייר לשקית יכולה לעזור בהוצאת לחות עודפת שעלולה לגרום לקלקול שלה.

הקפד לשטוף את העלים היטב כדי לשטוף לכלוך או פסולת לפני שאוכלים אותו.

הטעם הנעים והפלפלני של מיזונה הופך אותו נהדר לפסטות, פיצות, מרקים ומוקפצים. זה אכיל גולמי או מבושל אבל תמיד צריך לשטוף אותו מראש.

בשורה התחתונה

מיזונה הוא ירוק עלים דל קלוריות אך עשיר בכמה ויטמינים ונוגדי חמצון חשובים.

זה עשוי לספק כמה יתרונות בריאותיים, כגון שיפור בבריאות העצם, החיסון והעיניים - ואפילו השפעות נגד סרטן.

בעוד ששוק האיכרים המקומי שלך עשוי לשאת אותו, אתה יכול למצוא אותו גם בחנויות מכולת אסיאתיות.

בסך הכל מיזונה היא דרך פשוטה ומזינה להוסיף פופ של טעם לסלט הבא או להקפיץ.