13 פריצות נלחמות בעייפות כדי להגיש את הבוקר שלך מחדש

תוֹכֶן

• 1. אל תכה בנודניק - בכלל
• 2. שתו כוס מים דבר ראשון
• 3. הרחב את גופך העייף באמצעות יוגה
• 4. התיזו את הפנים במים
• 5. אכלו ארוחת בוקר כדי להצית את האנרגיה שלכם
• מזון לתקן: אוכלים להכות עייפות
• 6. הימנע מלשתות סוכר עד ארוחת הצהריים
• 7. שתו פחות קפה
• 8. צא החוצה כדי להפעיל את המוח שלך
• 9. הכניס מעט קרדיוס לכל אורך הבוקר
• 10. התייחס למתח שלך
• 11. תן לעצמך משהו שתצפה אליו
• 12. היכנסו עמוק יותר לבריאות הנפש
• 13. בסופו של דבר, תרגלי היגיינת שינה טובה (ועירות)

לכולנו היה לנו הבקרים ההם שבהם פשוט איננו יכולים לנער תחושה של איטיות, אפילו כששנינו מספיק טכנית. במאמץ להשלים בימים עייפים, רבים מאיתנו עומסים על כוס אחרי כוס קפה.

אבל קפאינציה יתר עלולה להשאיר אותנו מרגיזים וחרדים (שלא לדבר על ריצה מתמדת לשירותים).

אולי יש דרך טובה יותר לסלק את עייפות הבוקר ולהמשיך עם היום שלך עם האנרגיה הדרושה לך.

1. אל תכה בנודניק - בכלל

הכפתור האהוב הזה מעל שעון האזעקה שלך עשוי להיות כל כך לא מועיל.

לבלות את חצי השעה האחרונה בערך במנוחה לילית במה שחוקרים מכנים "שינה מקוטעת" יש השלכות על יכולתך לתפקד לאורך היום.

טיפ-פרו: נסה את הגרזן של מחזור שינה של 90 דקות על ידי הגדרת שתי אזעקות - אחת למשך 90 דקות לפני שאתה רוצה להתעורר ואחת למועד שאתה באמת רוצה להתעורר.

התיאוריה היא ש 90 דקות השינה שתקבלו בין נודניקים יהיו מחזור שינה מלא, שיאפשר לכם להתעורר לאחר מצב ה- REM שלך, במקום במהלך.

2. שתו כוס מים דבר ראשון

עייפות היא סימפטום קלאסי של התייבשות, ואפילו מקרה קל יכול לעורר תחושות של ישנוניות, שינויים ביכולת הקוגניטיבית ושיבושים במצב הרוח. תן לכוס מים לרענן את כל גופך לפני שתזוז.

טיפ-פרו: אם אתה מוצא שאתה עדיין לא יכול לנער את עייפות הבוקר, נסה להגדיל את צריכת המים והמשקאות האחרים שאינם קפאין במהלך היום.

3. הרחב את גופך העייף באמצעות יוגה

יש סיבה שזה מרגיש כל כך טוב למתוח כשאתה מתעורר. לילה, בזמן שינה של REM, השרירים שלך משותקים (אטוניה) ממש, והפעלתם מחדש משחררת אנדורפינים מעוררי אנרגיה.

טיפ-פרו: אם יש לכם קצת זמן ליוגה בוקר, קחו אותה; רק 25 דקות הוכח כמגביר את רמות האנרגיה ותפקוד המוח.

4. התיזו את הפנים במים

על פי הדיווחים, ממטרים קרים מפחיתים את היעדרויות ימי המחלה מהעבודה. אם אינך רוצה להתקלח מלא, התזה של מים קרים על הפנים, כדי לאותת על שינוי טמפרטורה לגופך, עשוי גם לעשות את העבודה.

האם קמה מהמיטה היא הבעיה העיקרית? שמור בקבוק ריסוס או ערפל מים ליד שולחן המיטה שלך, כך שתוכל להישען ולהערפל בעצמך אפילו בלי לפקוח את העיניים!

טיפ-פרו: מוצר אהוב על כת אחד הוא מסכת הפנים של Saborino מיפן, שיש בה שמנים אתריים להפעלת החושים שלך. תוך דקה אחת, מסכת הסדין הזו מנקה, ממריצה ומעניקה לחות לעור שלך.

הערה: אנשים עם עור רגיש עשויים לרצות להימנע ממוצר זה.

5. אכלו ארוחת בוקר כדי להצית את האנרגיה שלכם

חבר המושבעים עדיין לא מבין אם ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אולם מחקרים אומרים כי דילוג על ארוחה ראשונה זו יכול להשפיע לרעה על האנרגיה והיכולת שלך לשים לב לאורך כל היום.

אוכל הוא דלק. תן לגופך כמה קלוריות בכדי להוציא אותו לפועל בתחילת היום.

אבל אם אתה מתאמן בבוקר, זכור לאכול אחרי, לא לפני. פעולה זו תגרום (א) לשרוף יותר קלוריות, (ב) להגביר את חילוף החומרים שלך ו- (c) תעזור לך להימנע מבטן לא שקטה.

טיפ מקצוען: בנה במקום ארוחת בוקר נלחמת בעייפות. לדעת מה שאתה אוכל בארוחת הבוקר יכול להשפיע על תחושתך במשך שעות, והבחירה הנכונה היא קריטית לבוקר שלך.

הגע לשילוב של אוכלים הנלחמים בעייפות כמו חלבונים רזים, דגנים מלאים, אגוזים ופירות בעלי סוכר נמוך יותר.

מזון לתקן: אוכלים להכות עייפות

6. הימנע מלשתות סוכר עד ארוחת הצהריים

כל ארוחות הבוקר אינן נוצרות שוות, אז ציין את בחירות האוכל שלך בבוקר. פריטים מסוכרים כמו משקאות קפה ממותקים, מאפים, ודגני בוקר עלולים להוביל לספירה ושחרור של קמח סוכר בדם שמותיר אתכם מרוקנים.

טיפ-פרו: שימו לב לתוויות התזונה בכדי לראות כמה סוכר אתם מקבלים בארוחת הבוקר - וקצצו בכל מקום אפשרי. שמור על אוכל שלם כמו תפוחים, גזר ותפוזים בהישג יד בכדי לגישה נוחה.

7. שתו פחות קפה

זה נכון, אמרנו פָּחוֹת קפה - אבל לא אף אחד! אף על פי שלקפה יש יתרונות בריאותיים רבים, הוצאת הרבה בבוקר עשויה לתרום בעקיפין לעייפות מוגברת בהמשך היום.

המשתתפים במחקר אחד דיווחו שהם מרגישים עייפים יותר יום לאחר שצרכו משקאות המכילים קפאין.התנסות בכמות מופחתת של קפאין בבוקר למעשה עשויה לגרום לך להיות פחות עייף.

טיפ-פרו: הימנע מהספלים הגדולים. רכוש כוס קטנה יותר, אם אתה צריך, כדי לעזור להפחית את הכמות שאתה שותה.

8. צא החוצה כדי להפעיל את המוח שלך

אור השמש מעלה את רמות הסרוטונין בגופך, מה שמוביל לשיפור בשינה - ולכן, אנרגיה מוגברת ביום. ולפי סדרת מחקרים באוניברסיטת רוצ'סטר, בילוי בטבע "גורם לאנשים להרגיש חיים יותר".

נשמע כמו סיבה טובה מאוד לחצוב חלק מהבוקר בחיק הטבע הגדול.

טיפ-פרו: אם יציאה החוצה היא מטלה בשעות הבוקר המוקדמות, התאם את הווילון שלך כך שאור השמש יחלחל כשאתה מתכונן להתעורר.

9. הכניס מעט קרדיוס לכל אורך הבוקר

בטח, כשאתה רוצה לזחול חזרה למיטה, פעילות גופנית עשויה להישמע די לא מושכת - אך יתכן שזה בדיוק מה שגופך זקוק לו כדי לקבל עזרה באתחול. מחקר מתאם בעקביות בין פעילות אירובית לבין עייפות מופחתת.

בדוק אם אתה יכול לסחוט בהליכה מהירה או ברכיבה על אופניים, או לנסות אימון ארוך יותר לתועלת עוד יותר.

טיפ-פרו: כשתלחצו לזמן, הרם את גופך עם כמה סיבובים של ברכיים גבוהות ושקעים קופצים. אפילו 30 שניות של פיתולי פלג גוף עליון עשויים לעשות את העבודה, או לתכנן נסיעה קצרה בכלי הדם בדרך לעבודה.

10. התייחס למתח שלך

האם יתכן שרגשות שליליים לגבי העבודה שלך או גורמי לחץ בבית מרוקנים אותך מהבוקר של אמאף?

יתכן שלא תצליחו לתקן מצבים מסוימים בין לילה, אך לאחר שזיהיתם כמקור לתשישות נפשית ופיזית, תוכלו לעתים קרובות לנקוט בפעולות מסוימות כדי להקל עליהם.

טיפ-פרו: התייעל בבקרים המוצעים בבית על ידי הכנת ארוחות צהריים בבית הספר בלילה הקודם, או פנה זמן למדיטציות בבוקר וצור רוגע לפני תחילת היום שלך.

11. תן לעצמך משהו שתצפה אליו

לפעמים כל מה שאנחנו צריכים כדי להגביר אנרגיה זה קצת התרגשות באופק.

כדי לנצח את עייפות הבוקר, שקול לתאם שיחת טלפון עם חבר במהלך היוממות שלך, להיפרד בהליכה בחוץ בהפסקת אמצע הבוקר שלך, או לערוך מראש ארוחת בוקר מושכת שקוראת לך מהמיטה.

טיפ-פרו: תן לתזמון אחר לקבוע את שלך. הפוך פודקאסט בוקר או תוכנית רדיו מוקדמת יותר לחלק משגרת ההתעוררות שלך.

12. היכנסו עמוק יותר לבריאות הנפש

אם עייפות הבוקר הופכת לבעיה כרונית, היא עלולה להיגרם כתוצאה מדיכאון או חרדה. אנשים עם דיכאון יכולים להרגיש גרוע יותר בבוקר או רק לחוש בדיכאון בבוקר.

הדרך היחידה לדעת, עם זאת, היא לעקוב אחר מצב הרוח שלך או לראות איש מקצוע.

טיפ-פרו: לחפור קצת יותר לעומק. שאלת כמה שאלות עיקריות על מצב בריאותך הנפשית עשויה לחשוף מצב בסיסי שזקוק לתשומת לב מקצועית.

13. בסופו של דבר, תרגלי היגיינת שינה טובה (ועירות)

אם הרגלי השינה שלך יכולים להשפיע בצורה כה עמוקה על מנוחתך, כך גם יכול להיות שגרת הערות שלך. בטח שמעת על היגיינת שינה - קומץ שיטות העבודה המומלצות שעוזרות לך להירדם בלילה. אלו כוללים:

• כיבוי מסכים שעה לפני השינה
• פונה באותה שעה בכל לילה
• יצירת סביבת שינה נוחה

קמה באותה שעה בכל בוקר מסייעת בשמירה על הקצב הצבדי, השעון הביולוגי הפנימי שאחראי לתחושות ישנוניות.

התאמצו לעלות באותה שעה בכל יום - אפילו בסופי שבוע - כדי לראות אם תוכלו לסלק את שקיעת הבוקר.

שרה גרון, NDTR, היא תזונאית, סופרת בריאות ובלוגרית מזון. היא גרה עם בעלה ושלושת ילדיה במסה, אריזונה. מצא את השיתוף שלה במידע על בריאות ותזונה אדמתית ו (בעיקר) מתכונים בריאים באתר מכתב אהבה לאוכל.