תות 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סִיב
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• היתרונות הבריאותיים של תות
• כולסטרול נמוך יותר
• שפר את בקרת הסוכר בדם
• צמצם את הסיכון לסרטן
• השפעות שליליות ודאגות אינדיבידואליות
• בשורה התחתונה

תות הם פרי עצי תות (מורוס קשור לתאנים ופרות לחם.

העצים מגדלים באופן מסורתי עלים שלהם - בעיקר באסיה ובצפון אמריקה - מכיוון שהם האוכל היחיד שתולעי משי אוכלות (1).

הם נושאים פירות יער צבעוניים - לרוב שחור, לבן או אדום - העשויים לעתים קרובות ליין, מיץ פירות, תה, ריבה או אוכל משומר, אך ניתן גם לייבש אותם ולאכול אותם כחטיף.

בשל טעמם המתוק, הערך התזונתי המרשים והיתרונות הבריאותיים השונים, התות צוברים פופולריות ברחבי העולם (2).

מאמר זה סוקר תות, כולל תזונתם ויתרונותיהם.

עובדות תזונה

תותים טריים מורכבים מ 88% מים ויש בהם רק 60 קלוריות לכוס (140 גרם).

במשקל טרי הם מספקים 9.8% פחמימות, 1.7% סיבים, 1.4% חלבון, 0.4% שומן.

תות לעתים קרובות נצרכים מיובשים, בדומה לצימוקים. בצורה זו הם מכילים 70% פחמימות, 14% סיבים, 12% חלבון, ו -3% שומן - מה שהופך אותם לעשירים בחלבון בהשוואה לרוב הפירות.

להלן המרכיבים התזונתיים העיקריים במנה של 3.5 גרם (100 גרם) של תותים טריים (3):

• קלוריות: 43
• מים: 88%
• חֶלְבּוֹן: 1.4 גרם
• פחמימות: 9.8 גרם
• סוכר: 8.1. גרם
• סִיב: 1.7 גרם
• שמן: 0.4 גרם

פחמימות

תותים טריים מורכבים מ- 9.8% פחמימות, או 14 גרם לכוס (140 גרם).

פחמימות אלה הן בעיקר סוכרים פשוטים, כמו גלוקוז ופרוקטוז, אך מכילות גם מעט עמילן וסיבים תזונתיים.

סִיב

לתות יש כמות נאה של סיבים, התואמת ל 1.7% ממשקלם הטרי.

הסיבים מסיסים שניהם (25%) בצורה של פקטין ולא מסיסים (75%) בצורה של ליגנין (1, 4).

סיבים מסייעים לכם לשמור על מערכת עיכול בריאה, להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון שלכם למחלות רבות (5, 6, 7, 8).

סיכום בתות טרי יש כ -10% פחמימות בצורה של סוכרים פשוטים, עמילן וסיבים מסיסים ובלתי מסיסים. הם די בעלי מים ודלים בקלוריות.

ויטמינים ומינרלים

התות עשירים בויטמינים ומינרלים רבים, במיוחד ויטמין C וברזל:

• ויטמין סי. ויטמין חיוני החשוב לבריאות העור ולתפקודי הגוף השונים (9).
• בַּרזֶל. מינרל חשוב שיש לו פונקציות שונות, כמו למשל העברת חמצן בכל גופך.
• ויטמין K1. הידוע גם בשם פילוקווינון, ויטמין K חשוב לקרישת הדם ובריאות העצם (10, 11).
• אֶשׁלָגָן. מינרל חיוני העלול להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות לב (12, 13).
• ויטמין E. נוגד חמצון המגן מפני נזק חמצוני (14).

סיכום תות מכיל כמויות גבוהות של ברזל וויטמין C, כמו גם כמויות נאותות של אשלגן וויטמינים E ו- K.

תרכובות צמחיות אחרות

התות עשירים בתרכובות צמחיות, כמו אנתוציאנינים, התורמים לצבעם ולהשפעות בריאותיות מועילות (15, 16, 17, 18, 19).

השופעים ביותר כוללים:

• אנתוציאנינים. משפחה של נוגדי חמצון העלולים לעכב חמצון של כולסטרול LDL (רע) ולספק השפעות מועילות כנגד מחלות לב (20, 21, 22).
• ציאנידין. האנתוציאנין העיקרי בתות הוא אחראי לצבע שחור, אדום או סגול (23).
• חומצה כלורוגנית. נוגד חמצון בשפע של פירות וירקות.
• רוטין. נוגד חמצון רב עוצמה העשוי לסייע בהגנה מפני מצבים כרוניים כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב (24, 25).
• Myricetin. תרכובת שעשויה להיות בעלת השפעה מגנה מפני סרטן מסוימים (26).

כמויות התרכובות הצמחיות בתות תלויות במגוון. התוצאה היא צבעים שונים ותכונות נוגדי חמצון (27).

תות בצבע עמוק ובוגר עשיר יותר בתרכובות צמחיות ויש להם יכולת נוגדת חמצון גבוהה יותר מאשר גרגרים חסרי צבע ולא בשלים (28, 29, 30, 31).

סיכום תותים מכילים מספר תרכובות צמחיות, כמו אנתוציאנינים, חומצה כלורוגנית, רוטין ומיריצטין. גרגרי יער בצבעים עמוקים ובוגרים עשירים יותר בתרכובות אלה מאשר גרגרים חסרי צבע.

היתרונות הבריאותיים של תות

תותים או תמציות תות עשויים להועיל כנגד מספר מצבים כרוניים, כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן (32).

כולסטרול נמוך יותר

כולסטרול הוא מולקולה שומנית חשובה הקיימת בכל תא בגופך. עם זאת, רמות הכולסטרול בדם קשורות לעלייה בסיכון למחלות לב.

מחקרים בבעלי חיים מראים כי תותים ותמציות תות יכולים להפחית עודף שומן ולהוריד את רמות הכולסטרול. הם עשויים גם לשפר את היחס בין LDL (רע) ל HDL (טוב) כולסטרול (20, 33).

בנוסף, כמה מניסויים מהבחנה מצביעים על כך שהם מפחיתים את היווצרות השומן בכבד - מה שעשוי לסייע במניעת מחלות כבד שומניות (34, 35, 36, 37).

שפר את בקרת הסוכר בדם

אנשים עם סוכרת סוג 2 נמצאים בסיכון לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם וצריכים להיזהר כאשר הם אוכלים פחמימות.

תות מכיל את התרכובת 1-deoxynojirimycin (DNJ), שמעכב אנזים במעי שלך שמתפרק פחמימות.

לכן תותים עשויים להועיל כנגד סוכרת על ידי האטת העלייה ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחות. יש צורך במחקרים בקרב אנשים לפני שניתן להגיע למסקנות נחרצות כלשהן (38, 39, 40).

צמצם את הסיכון לסרטן

הוכח כי לחץ מוגבר בגופך גורם לנזק חמצוני בתאים וברקמות, אשר קשור לעלייה בסיכון לסרטן (41, 42).

במשך מאות שנים, תותים הם חלק מהרפואה הסינית המסורתית כתרופה נגד סרטן.

ישנם חוקרים המאמינים כי השפעות מונעות סרטן נחשבות יכולות להיות בעלות בסיס מדעי (43).

מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שנוגדי חמצון במיץ תות יכולים להפחית את הלחץ החמצוני - להפחתת פוטנציאל הסיכון לסרטן (4, 44).

זכור כי הדבר תקף גם לפירות וירקות באופן כללי. אין שום עדות לכך כי תותים מפחיתים את הסיכון לסרטן יותר מפירות או פירות יער אחרים.

סיכום תות עשוי להוריד את רמות הכולסטרול, לסייע במניעת מחלות כבד שומניות ולשפר את בקרת הסוכר בדם. הם גם מפחיתים לחץ חמצוני, מה שעלול להפחית את הסיכון לסרטן.

השפעות שליליות ודאגות אינדיבידואליות

אלרגיה לתות היא נדירה, אולם דווח כי אבקה מעצי תות גורמת לתגובות אלרגיות בקרב אנשים רגישים.

אם אתה רגיש לאבקני ליבנה, אתה יכול גם להגיב לתות כתוצאה מתגובה צולבת (45).

סיכום אלרגיה לתות היא נדירה, אך אנשים הרגישים לאבקני ליבנה עלולים לחוות תגובות אלרגיות לתות.

בשורה התחתונה

תות הם פירות יער צבעוניים הנאכלים טריים וגם מיובשים.

הם מקור טוב לברזל, ויטמין C, ומספר תרכובות צמחיות וקושרו לסיכון כולסטרול, סוכר בדם וסיכון לסרטן.

פירות יער אלה משמשים גם ברפואת צמחי מרפא סיניים במשך אלפי שנים לטיפול במחלות שונות, אם כי הראיות התומכות ביעילותן חלשות.

לתות יש טעם מתוק וטעים, הם גדושים בחומרים מזינים, ויש להם מגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים - אשר כולם חשובים לבניית תזונה בריאה.